Kazein és kazein fehérje - minden, amit tudnia kell

Mi a különbség kazein és savó amikor mindkettő tejből származik? Miért nevezik a kazeint is? éjszakai fehérje? E kérdésekre adott válaszokért és sokkal többet a hatásokról, a kazeinfehérje összetétele és adagolása megtalálható a cikkben.

Mi a kazein?

A kazein egy fehérje hogy kivonják a tejsavóból emlős tejből. A legtöbb ember kazeint fogyaszt tehéntej. A tej szilárd oldhatatlan része, amely kb A tejfehérjék 80% -a. A tejsavó a tej oldható része és a fennmaradó 20%. [1]

A kazein is a sajtgyártás szerves része. Képes megváltoztatni konzisztencia a gélhez forma és ezért kötőanyagként működik. Az emésztési folyamat során a kazein gélgé válik a gyomorsavval való érintkezés után. Ez csökkenti a kazein emésztésének sebességét és lehetővé teszi a lassabb, stabilabb és hatékonyabb aminosav felszabadulás. A lassú emésztési sebesség azért is előnyös, mert növeli a jóllakottságot. [2]

Vannak két forma kazein [3]:

micelláris kazein - a kazein legnépszerűbb és lassan oldódó formája, amelyet általában a mikrofiltrációs folyamat állít elő
hidrolizált kazein - az előkezelt kazein egy olyan formája, amely gyorsabban felszívódik

A kazein, mint minden fehérje, igen az aminosavak minőségi forrása. Mivel állati eredetű, komplex aminosav-profilt kínál, és így tartalmaz az összes esszenciális aminosav hogy az emberi test nem tudja létrehozni önmagát. Addig, amíg a kazein fehérje összetétele aggódik, általában 33 gramm por 24 gramm fehérjét, 3 gramm szénhidrátot és 1 gramm zsírt tartalmaz. A kazein fehérje szintén mikroelemeket tartalmaznak mint a kalcium és a foszfor, de a kapott kazeinösszetétel általában a gyártótól függ. [1] [15]

A kazein fehérje különféle anyagokat is tartalmaz bioaktív peptidek amelyek számos egészségre gyakorolt jótékony hatással bírnak. A peptidek emésztési folyamata részben a gyomorban megy végbe. Még mielőtt a peptidek jelentős aminosavakra hasadnának, a belekben hatnak. Ennek a folyamatnak köszönhetően a kazein számos pozitív hatás, amelyet az alábbiakban tárgyalunk. [1]

A kazein előnyei és tulajdonságai

1. Elősegíti az izom fenntartását

Ha megpróbálja csökkenteni a zsírt, akkor a legvalószínűbb, hogy tartsa kalóriadeficit. Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabb zsírvesztésre lehet számítani (egy bizonyos pontig). A nagy kalóriadeficit hátránya az te valójában túl sokat veszíthet az izomtömegből. De figyelem, egészséges és kiegyensúlyozott kalóriahiányra gondolunk, nincsenek olyan radikális étrendek, amelyek sok más fiziológiai és pszichológiai okot okoznak rendellenességek és nem megfelelő táplálkozási stratégia a súlycsökkentéshez.

Azonban még a kalóriák ésszerű korlátozása is némi izomtömeg-veszteséghez vezethet mert a tested nem kapja meg a szükséges energiát a nap folyamán. Így a tested használhatja a test szöveteit energiaellátásának feltöltésére. Legjobb esetben éhes teste elkezdi fogyasztani a zsírt, legrosszabb esetben az izmok. A kalóriahiánnyal összhangban azonban általában mindkettő kombinációja, ezért fontos ennek a hatásnak a korlátozása. [4] [16]

Tanulmányok megerősítették ezt fokozott fehérjebevitel megakadályozhatja az izomvesztést a kalóriahiány rövid távú alkalmazásakor. Például egy tanulmány a fehérjék hatását tesztelte az általános zsírvesztésről és az izomtömeg növekedése. A tesztelt alanyok is kaptak hidrolizált kazein vagy hidrolizált tejsavó fehérje miközben kevesebb kalóriát fogyaszt és ellenállóképzésen esik át. Mindkét csoportban a szakértők megállapították a zsírvesztést, de a kazeincsoport megmutatta fokozott zsírvesztés és fokozott erő a mellkasban, a karokban és a lábakban. [4] [16] [17]

Ezenkívül a kutatók azt találták, hogy a kazeinfehérjét fogyasztó egyének elérték az izomtömeg nagyobb százaléka az alanyok második csoportjához képest. Ez szintén magasabb fokúakra utal izomtömeg megőrzése kazein alkalmazásakor. Természetesen fontos megjegyezni azt a tényt, amelyet mindkét csoport kapott legfeljebb 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. Következésképpen elengedhetetlen a kalóriahiányban növelje a fehérjebevitelt. [17]

A 2013-as felmérés azt is sugallja, hogy az ajánlottnál kétszer annyi fehérje fogyasztása vezet a a zsírmentes tömeg védelme rövid távú étkezés során kalóriahiány formájában. [16]

2. Növelheti a jóllakottságot

Lehet, hogy már tudja, hogy a kazein fokozatosan felszívódik a szervezetben, és ezért a tudósok úgy döntöttek, hogy megvizsgálják azt hatással van a teli gyomor érzésére. A jóllakottság különösen kívánatos a csökkentő program esetében, mert az kevésbé valószínű, hogy enni akar. Ezért sok tanulmány összehasonlította a kazein fehérje port a tejsavóval és más típusú fehérjével, de eredményekben különböznek.

Egy tanulmány hasonlította össze kazein, borsófehérje, tejsavó és tojásalbumin. Az eredmények azt mutatják, hogy a kazein és a borsó fehérje többet tud telíteni mint a maradék két fehérjeforrás. [22]

Egy 2014-es tanulmány azonban megállapította, hogy a tejsavófehérje erősebb érzést okoz a teljes gyomorban, mint a kazein. [23] Így tanulmányok nem jutottak egységes következtetésekre miért a kazein vagy a tejsavó telítettebb más fehérjékhez képest. Mint tudjuk, a kazein lassabban szívódik fel és ezért feltételezzük, hogy elméletileg a jóllakottság érzetét keltheti. A tejsavó azonban okozhat eltérő hormonális válasz. Egy másik tanulmány ezt elmagyarázza fehérjeforrások stimulálhatják a különböző hormonokat amelyek befolyásolják az étvágyat. Ma azonban, a tudomány nem biztos mely fehérjék befolyásolják ezeket a hormonokat. [24] [25]

3. Javíthatja a testösszetételt

Mivel kazein képes fenntartani az izomtömeget kalóriahiány idején és elméletileg növelheti a jóllakottságot, nem meglepő, hogy képes javítsa a testösszetételt. A vizsgálatok megerősítik, hogy a szénhidrát csökkentése és a megnövekedett fehérjebevitel képes jelentősen javítja a test alakját. [19]

Valóban, egy fehérjetartalmú étrend kissé növelheti a termogenezist, a jóllakottságot és következésképpen fogyás. Tejsavó és kazein fehérje egyaránt. hatékonynak bizonyultak ebben az esetben. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a tejfehérjék általában javíthatja az anyagcsere egészségét és csökkenti a testzsírt. [20] [21]

4. Elősegíti a vastagbél egészségét

Az ausztrál szakértők tanulmánya a különböző fehérjék egészségügyi előnyeit tárta fel a vastagbél egészségéért. A kutatók azt találták, hogy a tejfehérjék támogatja a vastagbél működését jobb, mint a hús vagy a szója. Ez egy másik ok, amiért érdemes megfontolnia kazein, mint megfelelő fehérje-kiegészítő étrendjéhez. [18]

A kazein és a savó előnyei

A legnagyobb különbség a kazeinfehérje és a tejsavófehérje között a felszívódási idejük. Míg a tejsavó gyorsan felszívódó fehérje, a kazein főleg úgy ismert lassan emészthető fehérje, amely az éjszakai fehérjék része. [1]

A kazein az fokozatosan szabadul fel idővel és felszívódik a belekben. Ez azt jelenti, hogy a sejtjei aminosavakat táplálnak hosszabb ideig, mint a savó. A kazein előnye a sportolók számára az, hogy segít a fehérje szintetizálásában akkor is, amikor a test normálisan hasítja saját izmait. Ennek eredményeként a kazeint úgy jelöljük antikatabolikus fehérje ami szintén segít csökkenteni az izmok lebomlását. [6] [7] [8]

Egy vizsgálat tesztelt a kazein és a tejsavó emésztésének sebessége a résztvevők csoportjain. A szakértők különösen a vér aminosavtartalmát figyelték meg, a kulcs aminosav leucin, 7 órán át. Megtalálták a leucin szintje 25% -kal nőtt a tejsavófehérjét fogyasztó csoportban, jelezve a tejsavó gyorsabb emésztése. Ezzel szemben a kazeint befogadó csoport csökkent az elégetett fehérje teljes mennyisége 7 órán át. Ez javította a fehérje egyensúlyt, ami kulcsfontosságú tényező az izomtömeg növekedésében és fenntartásában. [9] [10]

A kazein használatát követő aminosavak lassú felszabadulása azonban hajlamos a maximális anabolikus válasz csökkentése érdekében a szervezet. Ez azt jelenti, hogy a kazein nem ösztönözheti olyan erősen vagy gyorsan az izomfehérjék fehérjeszintézisét, mint a tejsavófehérje. Ezenkívül a kazein tartalmaz kevesebb leucin (8%) a tejsavófehérjéhez (11%) képest. Mint tudjuk, a BCAA aminosavak közül a legfontosabb a leucin, mert serkenti a fehérjeszintézist és ezért az izomnövekedés. [2]

Hogyan lehet maximalizálni a kazein hatásait?

Ha folytatja az olvasást, akkor mindenképpen ezen gondolkodik melyik fehérje alkalmasabb az Ön számára - tejsavófehérje vagy kazein. Bátorítunk hogy a lehető legtöbbet hozza ki mindkettőből és így kombinálják a tejsavófehérjét a kazeinnel.

Mint fent említettük, a tejsavó biztosítja Önnek a maximális anabolikus válasz a kazein pedig etesse izmait sokáig aminosavakkal. Ezért, ha hatékonyabbá akarja tenni a fehérjék hatását, fontolja meg kazeint kap egy gyorsan felszívódó tejsavófehérjével. Így nagy adag leucint és stabil aminosav-áramlást élvezhet. Alternatív megoldásként próbáld meg kombinálni a kazeint BCAA-val vagy magával a leucinnal, ami hasonló előnyökkel jár. [2]

A kazein éjszakai fehérje?

A legtöbb ember fogyaszt kazein lefekvés előtt este. Logikus, mert így a test képes alvás közben megkapja a szükséges tápanyagokat. Ha azonban megnézzük a tanulmányokat, arra a következtetésre jutunk nem szükséges elfogadni a kazeint kizárólag lefekvéskor.

Egy tanulmány megvizsgálta 40 g kazein adag fél órával lefekvés előtt a szabadidős sportolókra. Az eredmények megerősítik, hogy edzés után a sportolók regenerálta izmaikat alvásuk alatt. Ugyanakkor a fehérjeszintézisük 22% -kal nőtt, összehasonlítva egy olyan sportolók csoportjával, akik lefekvéskor placebót szedtek.

A tanulmány hátránya azonban az a tény, hogy a kazein-fogadó csoport testsúly-kilogrammonként 1,76 g fehérjét fogyasztott. Ezzel szemben csak a placebo csoport kapott 1,2 g fehérje kilogrammonként. Így a tanulmány lényegében a fehérje magasabb napi adagját hasonlította össze fehérje hiánya a sportolóknál, nem pedig a kazein fontossága lefekvés előtt. Így ezen tanulmány alapján, nem mondhatjuk a kazein milyen szerepet töltött be éjszakai fehérjeként. [14]

Ezt megismételték egy másik tanulmányban is, amely a a kazein hatása fiatal sportolók csoportjában. Ezek az emberek kaptak 27,5 g kazein és 15 g szénhidrát közvetlenül lefekvés előtt, három hónapig, hetente háromszor. A sportolók második csoportja placebót használt. Ugyanakkor mindkét csoport heti három alkalommal gyakorolt. A kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy az első csoport magasabb növekedést ért el izomrostok, ami a kazein mellett szól. Sajnos az első csoport több fehérjét kapott összesen, mint ismét a placebo csoportban. Ennek fényében nem tudjuk felmérni, hogy van-e az idő döntő tényező kazeinfogyasztásban. [5]

Fentről következtetve, a teljes fehérjebevitel és nem az idő a legfontosabb. De ez nem azt jelenti, hogy nem használhatja a kazeint lefekvés előtt. Ez fordítva van. Fontos, hogy megtartsa a szükséges mennyiségű fehérjét kiváló minőségű forrásokból, és ez a kazein feltétlenül az.

Ezért, ha fehérje italt szed edzés előtt vagy után, válassza gyors fehérjeforrás savófehérjében vagy hidrolizált kazeinben található. A micellás kazein alkalmas a fehérje pótlására reggel, étkezés között vagy este lefekvés előtt. [2]

Biztosíthatja kazein bevitelét étellel is, azaz. tej és tejtermékek mint például a természetes joghurt, túró vagy sajt. [2]

A kazein napi adagja

Az optimális kazein adagolás esetén fontos figyelembe venni a napi teljes fehérjebevitelt mind a kiegészítők, mind az étrend során. Valójában fehérje célpontok személyenként változó, főleg a fitnesz célodnak megfelelően. Általában azonban a következő adagolás érvényes [1]:

Ha sportoló vagy fizikailag aktív ember és próbálják csökkenteni a testzsírt, miközben fenntartják az izomtömeget, a napi fehérjebevitelnek meg kell lennie 1,5 - 2,2 g testtömeg-kilogrammonként
ha sportoló vagy fizikailag aktív ember, vagy megpróbálja csökkenteni a zsírt az izomtömeg fenntartása mellett, a napi fehérjebevitelnek meg kell 1,0 - 1,5 g testtömeg-kilogrammonként
ha ülő típusú vagy, ne gyakoroljon, és ne próbáljon változtatni a testösszetételén, meg kell testtömeg-kilogrammonként 0,8 g-ot kap

Ha a kazeint fehérjével szeretné kiegészíteni, akkor a napi adagja nem haladhatja meg a fenti értékeket (figyelembe véve mind a fehérjebevitelt, mind az étrendet és egyéb forrásokat). Ha az étrenden keresztül képes felvenni a szükséges mennyiségű fehérjét, akkor nem kell feltölteni a kazeint. A sportolókra azonban más szabály vonatkozik, mivel a napi fehérjebevitelük gyakran meghaladja a fehérje, amelyet az étrendből vesznek. [1]

A kazein mellékhatásai

A mítosz, miszerint a magas fehérjebevitel rossz egészségi állapotot okoz sokszor cáfolták. Közvetlen tanulmányok és kutatások kimutatták, hogy nincsenek negatív hatások egészséges egyéneknél. Az egyetlen kivétel ez alól egyidejű vese- vagy májbetegségben szenvedő betegek akinek orvosával folytatott megbeszélés után újra kell értékelnie a bevitt fehérje mennyiségét. [11] [12] [13]

Néhány ember azonban lehet allergiás a kazeinre vagy van laktóz intolerancia, amely kis mennyiségben található a kazein táplálék-kiegészítőkben. A kazein is emésztési problémákat okozhat mint például a felfúvódás és a puffadás, de ez az egyéntől függ. [3]

Mint a tejsavófehérje, a kazein biztonságos termék hosszú távú használat során az általános egészség javára válhat. Hisszük, hogy felajánlottuk Önnek információt a kazeinről, amelyet nem ismert és hogy a fehérjék legközelebbi vásárlásakor a cikk alapján kiválaszthatja a megfelelőt.

Írj nekünk mit típusú fehérjét fogyaszt, akár kazein, tejsavó, akár ezek kombinációja. Ha tetszett a cikk, ne habozzon támogatni megosztásával.