Kefir, Kombucha és savanyú káposzta: erjesztett élelmiszerek a szív egészségéhez

szerző: Carra Richling

Fotó: Susy Morris, a Flickr Creative Commons-on keresztül

Az erjesztett ételek, köztük olyan klasszikusok, mint a savanyú káposzta és az olyan divatos italok, mint a Kombucha tea, egyre népszerűbbek, mint új szuper ételek. Új tanulmányok azt mutatják, hogy ez az ősi ételmegőrzési folyamat számos egészségügyi előnnyel jár. Az erjesztett élelmiszerek csökkentik a gyulladást, javítják az immunitást, az emésztést és a bél egészségét, támogatják a fogyást az anyagcsere fokozásával, javítják a mentális egészséget, és még a szívbetegségek kockázatát is csökkentik.

Az erjesztett ételek olyanok, mint az ínyenc ételek, amelyek elősegítik a bél mikrobiomunk virágzását

Az erjesztési folyamat

Az ételek és italok erjesztése ősi gyakorlat, amelyet a világ minden kultúrájában alkalmaztak. A németek savanyú káposztát készítenek; A koreaiak Kimchit készítik; a japánok pedig szóját használnak a Tempeh, a Miso és a Natto elkészítéséhez.

Az erjesztés átalakítja az ételt jó baktériumok, gombák vagy enzimek felhasználásával. A folyamat során a természetes baktériumok táplálkoznak az étel cukorával és keményítőjével, savakat (például tejsavat) vagy alkoholt hozva létre. A savak lebontják az étel sejtfalait, és a tápanyagokat a hasznos baktériumok előre megemésztik. Ez nemcsak megőrzi az ételt, hanem növeli az élelmiszer tápértékét vagy a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét. Például a káposztában található C-vitamin biológiailag jobban hozzáférhetővé válik, amikor savanyú káposztává és kimchivé erjesztik. Ez a folyamat hasznos enzimeket, B-vitaminokat, Omega-3 zsírsavakat és különféle probiotikum-törzseket hoz létre, mint például a bifidobaktérium és a laktobacillus, amelyek javítják az emésztést és a bél egészségét. Ha többet szeretne megtudni a bélmikrobiomunk és az egészség kapcsolatáról, ajánljuk az Ornish Living cikkünket, a bélszív egészségének kapcsolatát.

Közös erjesztett ételek

Az alábbiakban felsorolunk néhány általános erjesztett ételt, azonban ez a lista nem minden. Mások közé tartozik a sör, a bor, az erjesztett sajt és még sok más.

Savanyú káposzta

Ez a német erjesztett klasszikus finomra vágott káposztából készül, amelyet több tejsavat termelő baktérium erjesztett. Az erjedési folyamat során számos tápanyag szabadul fel a káposztából, így az erjesztett forma magasabb C- és K-vitaminban, kalciumban, magnéziumban, folátban, vasban, káliumban, rézben és mangánban van. Nyers, pasztörizálatlan formában a savanyú káposzta számos baktériumot tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges bélflóra fenntartásához.

Kimcsi

Ez a hagyományos koreai étel erjesztett káposztából, retekből, mogyoróhagyma és uborka, különféle egyéb fűszerekkel kombinálva készül. A Kimchi magas rosttartalmú, nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint és számos karotint. Az összetevők adott keverékétől függően magas az A-vitamin, tiamin, riboflavin, kalcium és vas tartalma is.

Ecetes uborka, cékla, retek és gyömbér

A pácolt zöldségek erjesztett zöldségek, például uborka, cékla, retek, káposzta vagy gyömbér. A pácolt vagy erjesztett zöldségek a legegészségesebb ételek közé tartoznak, amelyek rostokkal, fitokemikáliákkal és probiotikumokkal vannak tele. Ne tévedjen a valódi pácolt zöldségektől a boltban vásárolt palackozott savanyúságokkal, amelyeket magas hőmérsékleten melegítenek, és elpusztítják az egészséges baktériumokat.

Egyszerű útmutató a pácolt zöldségek elkészítéséhez

Vágja le vagy aprítsa fel a zöldségeit, vagy hagyja egészben
Adjunk hozzá sót vagy sóoldatot (só és víz)
Adjon hozzá fűszereket
Fedje le 1-3 hétig vagy tovább, hogy a baktériumok szaporodjanak és fejlődjenek

Tempeh

A Tempeh főtt és természetesen erjesztett szójababból készül, pogácsába csomagolva. A kereskedelemben készített tempeh-nek gyakran vannak további szemcséi, például árpa, barna rizs vagy lenmag. Enyhén diós íze van, a tofuval ellentétben feszes állagú.

A Miso egy sűrített sűrített szójabab paszta, amelyet hagyományosan szójababból készítenek, de készíthető garbanzo, adzuki vagy teljes kiőrlésű gabonákból, például árpából vagy barna rizsből is. Só és fermentálószer hozzáadásával készül, amely általában Aspergillus oryzae tenyészet. A Miso-t leggyakrabban levesekhez, szószokhoz, öntetekhez vagy pácokhoz használják, és B-vitaminokban, prebiotikumokban, antioxidánsokban és fitokemikáliákban gazdag.

Natto

A Natto fermentált szójabab ragacsos, viszkózus bevonattal. Használható kenhető formában vagy levesekben. Magas a fehérje- és rosttartalma, alacsonyabb a nátriumtartalma, mint a miso vagy a szójaszószban. Gazdag B-vitaminokban, vasban és más ásványi anyagokban.

Kefir

A kefir erjesztett joghurt típusú ital, amely bármilyen típusú tejből, tehénből, kecskéből vagy juhból, kókuszdióból, rizsből vagy szója- és kefirszemekből készül.

Joghurt

A joghurt az erjesztett tej egy formája, amelyet különféle baktériumtenyészetekkel, például laktobacillusokkal készítenek, de sok más is részt vehet a folyamatban. A joghurtot a laktóz-intoleráns személyek általában könnyebben emészthetik meg, mert a laktóz nagy részét megemésztették, azonban egyesek, akik laktóz-intoleranciában szenvednek, még mindig nem tolerálják jól.

Kombucha tea

A Kombucha tea erjesztett fekete vagy zöld teával, cukorral, baktériumokkal és élesztővel készül. Úgy készül, hogy hozzáadjuk a baktériumok telepét a cukorhoz és a teához, és hagyjuk a keveréket erjedni. A kapott folyadék B-vitaminokban gazdag ecetet és prebiotikumokat tartalmaz.

Miért kell enni erjesztett ételeket?

Pre- és probiotikumok

Az erjesztett ételek gazdag prebiotikumok, és olyanok, mint az ínyenc ételek, amelyek elősegítik a bél mikrobiomunk virágzását.

Jobb táplálkozás

Az erjesztés lehetővé teszi egészséges bélbaktériumaink fejlődését, és enzimeket biztosít a tápanyagok jobb felszívódásához az elfogyasztott ételből. Az erjedés során keletkező egészséges baktériumok egy része nélkülözhetetlen tápanyagokat is termel, például B-vitaminokat, C-vitamint és K-t. Az erjesztett ételek gazdag fitotápanyagokban, antioxidánsokban és élő enzimekben.

Javított emésztés

Az ételek természetes fermentálása segít az ételek emészthetőbb formában történő lebontásában, az emésztést elősegítő természetes emésztőenzimekkel együtt. A nehezebben emészthető szénhidrátok/cukrok az élelmiszerekben, például a laktózban, az erjedési folyamat során elfogyaszthatók, így nemcsak könnyebben emészthetőek, hanem csökkentik az általános cukortartalmat. Ez, valamint az erjedési folyamat során keletkezett probiotikumok jelenléte javítja az emésztést.

Költséghatékony

Az erjesztett ételek kiváló probiotikumok forrását jelentik, amelyek drágák lehetnek, ha kiegészítőket vásárolnak. Könnyedén fermentálhatja otthon saját ételeit adagonként fillérekért.

Ételeket tartósít

Az erjesztő élelmiszerek évszázadok óta és az egész kultúrában az élelmiszerek megőrzésének egyik módja már jóval a hűtés előtt. A legtöbb erjesztett étel hónapokig eltarthat, és néhány, mint a miso, évekig fog tartani, anélkül, hogy elrontaná vagy elveszítené a tápértéket.

Mi a kedvenc erjesztett ételed vagy italod?