Kegel gyakorlatok - lépésről lépésre útmutató

A kegels vagy kegel gyakorlatok (más néven medencefenék izomgyakorlatok) az egyik legjobb módszer a bél és a hólyag működésének javítására és fenntartására. A kegeleket férfiak vagy nők végezhetik, és növelhetik a medencefenék szilárdságát, és javíthatják, vagy akár megszüntethetik a hólyag szivárgását.

Ki végezzen Kegel-gyakorlatokat?

A Kegel gyakorlatok nagyszerű eszköz sok ember számára, függetlenül attól, hogy csökkenteni szeretné a vizeletinkontinencia tüneteit, vagy csak a medencefenék egészségét kívánja megőrizni. A medencefenék szilárdságának növelésével számos tünet enyhítésében segíthetnek, például a hólyag prolapsusában vagy a hólyag szivárgásában. A kegeleket gyakran ajánlják azoknak a nőknek, akiknek a medencefenéke túl gyenge, mivel a kegel edzések, mint bármely más erőnléti program, segítenek az izmok megfeszítésében.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a kegel gyakorlatok nem mindenkinek szólnak. Valójában egyesek akár több kárt is okozhatnak, mint hasznot, ha túl sok kegelt tesznek meg.

Néhány medencefenék-rendellenesség annak a következménye, hogy a medencefenék túl szoros. Amikor ez megtörténik, megnehezíti a medencefenék ellazulását, és oda vezet, hogy a medencefenék folyamatosan túlműködő állapotban van.

Miért rossz, ha a medencefenéked mindig ilyen feszes? Amikor a medencefenéke folyamatosan túlműködő állapotban működik, megnehezíti a reakciót, amikor valóban szüksége van rá az összehúzódáshoz, nemcsak azért, mert az izom már fáradt, hanem azért is, mert kevés a mozgástere a további összehúzódáshoz. Ezért a tüsszentés közbeni összeszorítás vagy az esetleges balesetek elkerülése, amikor valóban menni kell, szivárgást eredményez.

Ezekben az esetekben a kegels elvégzése NEM ajánlott. Nehéz megtudni, hogy gyenge medencefenéke van-e, vagy túlműködik-e a medencefenék, anélkül, hogy konzultálna egy női egészségügyi gyógytornásszal, ezért mindig ajánlott látni egyet a kegeli testmozgás megkezdése előtt.

A PT segít diagnosztizálni a problémát, és megtaníthatja Önt arra, hogyan kell helyesen elvégezni a kegelt, és hogyan kell ellazítani a medencefenéket. (Itt többet olvashat a medencefenék szerepéről és arról, hogy mire számíthat egy találkozón.) Ezen találkozók során gyakran használnak biofeedback eszközöket, amelyek lehetővé teszik, hogy valóban lássa, mennyire szorongatja, és biztosíthatja, hogy elköteleződjön. a helyes izmok.

Útmutató a nők számára lépésről lépésre a Kegel gyakorlatok elvégzéséhez

Szóval, honnan tudod, hogy megfelelően csinálod a kegeleket? Mint minden gyakorlatot, eleinte nehéz lehet megismerni. De napi elkötelezettséggel ösztönössé válik. Íme néhány tipp a kegel gyakorlatok elvégzéséhez:

Mely izmokat használom a kegel gyakorlatokhoz?

Ha meg tudja állítani a vizeletáramlást a közepén, azonosította a medencefenék izmait. Ez a gyakorlat legnehezebb része. (Ha problémái vannak a helyes izmok azonosításával, álljon meg és egyeztessen időpontot a női egészségügyi PT-nél.)

Hány kegel naponta?

Üres hólyaggal teljesítve az első cél a medencefenék izmainak 5 másodpercig történő meghúzása legyen. Ezután lazítsa őket 5 másodpercig. Az első napon próbáljon meg 5 ismétlést végrehajtani. Amint önbizalmat nyer új rutinja során, törekedjen egyszerre 10 másodpercre, és 10 másodpercig lazítson az összehúzódások között.

Amire figyelni kell.

Vigyázzon, ne hajlítsa meg a has, a comb vagy a fenék izmait. Kerülje a lélegzet visszatartását is. Lélegezzen szabadon a gyakorlatok során, hogy ne terhelje meg testét.

Ismételje meg a gyakorlatokat naponta 3-szor.

Célozzon naponta legalább 3 10 ismétlést.

Adj magadnak biztatást.

A Kegel-gyakorlatok kezdetben idegennek fognak érezni magukat. De minél tovább marad ezzel, annál jobb lesz a hólyagja egészsége. Bónuszként a jelentések szerint Kegels növeli a szexuális örömöt is.

Dolgozzon mind a gyors, mind a lassú rángatózó izmain

A medencefenék teljes edzéséhez kétféle kegel-gyakorlatot kell végrehajtania.

Gyors rángatózó izomgyakorlat - Az első gyakorlatot rövid összehúzódásnak hívják, és a gyors rángatózó izmokat dolgozza fel, amelyek gyorsan elzárják a vizelet áramlását a szivárgás megakadályozása érdekében. Az izmokat gyorsan megfeszítik, felemelik, majd elengedik. A kilégzéskor összehúzódnia kell, majd a gyakorlatok során továbbra is normálisan lélegezzen.

Lassú rángatózó izomgyakorlat - A második gyakorlat az izmok támogató erején dolgozik, és hosszú összehúzódásnak nevezik. A lassú rángatózatot fokozatosan megfeszítik, felemelik és néhány másodpercig tartják. Eleinte nehéz lehet tartani az összehúzódást 1 vagy 2 másodpercnél tovább. Végül az a cél, hogy az összehúzódást 10 másodpercig tartsuk, majd 10 másodpercig pihenjünk minden hosszú összehúzódás között, hogy elkerüljük az izmok megadóztatását.

A szilárd kegel edzésterv az lenne, ha naponta kétszer 3 rövid, 10 rövid és 10 hosszú összehúzódást végeznének. Ne feledje: A minőség a fontosabb, mint a mennyiség. Kisebb számú kegel helyes elvégzése sokkal hatékonyabb lesz, mint egy egész csomó hibás elvégzése. 3-6 hónap múlva javulást kell tapasztalnia.

A kegels edzési segédeszközként használhat hüvelyi súlyokat, pálcákat vagy más eszközöket, amelyek ellenállást nyújtanak az izomösszehúzódásokkal szemben. Ezen segédeszközök egy részét egészségügyi szakember írja fel és szakmai felügyelet mellett használja, míg mások vény nélkül kaphatók.

Manapság sokféle típus létezik, amelyek közül néhány hüvelybetétet igényel, mások pedig olyan egyszerűek, mint csúszni egy rövidnadrágon. Ezen eszközök használata előtt feltétlenül konzultáljon gyógytornászával.

A PELVIC EMELET ERŐSÍTÉSÉNEK JELEI

Ne csüggedjen, ha nem tudja a lehető leghamarabb kordában tartani a hólyagját, inkább keresse ezeket a jeleket annak bizonyítékaként, hogy a medencefenék izomgyakorlatai működnek, és hogy a húgyhólyag egészségének javítása felé tart:

Hosszabb idő a fürdőszobai látogatások között

Képesség hosszabb ideig tartani az összehúzódásokat, vagy több ismétlést végezni

Szárazabb fehérnemű, anélkül, hogy mindig nedves lenne

Azok a nők, akiknek nehézségeik vannak egyedül elvégezni a kegel-gyakorlatokat, hasznosnak találhatják a biofeedback-terápiát. A nővér szakorvos vagy a gyógytornász szakszerű útmutatásával sok nő tanúskodik a medencefenék izomerőjének jelentős javulásáról.

Fontos megjegyezni, hogy az inkontinencia és a medencefenék tüneteinek szinte mindig vannak megoldásaik, és nem szabad ezeket a szokásos módon megvonni. Keressen naponta időt arra, hogy a rutinjába szorítsa.