Kegel gyakorlatok

Mik azok a Kegel-gyakorlatok?

Kegel-gyakorlatok elvégzéséhez csak összenyomja a medencefenék izmait. A test része, beleértve a csípőcsontokat is, a medence területe. A medence alján több izomréteg húzódik a lábai között. Az izmok a medence csontjának elejéhez, hátuljához és oldalához kapcsolódnak.

____ alkalommal gyakoroltam

A Kegel gyakorlatok célja a medencefenék izmainak erősebbé tétele. Ezek az izmok tartják fenn a hólyagját, és segítenek megakadályozni, hogy szivárogjon.

A medencei izmok felépítése Kegel gyakorlatokkal segíthet a hólyagszabályozásban.

Hogyan gyakorolja a kismedencei izmokat?

Találja meg a megfelelő izmokat. Próbálkozzon a következő módszerek egyikével, hogy megtalálja a megfelelő izmokat.

  • Képzelje el, hogy megpróbálja megállítani a gáz eljutását. Nyomja össze azokat az izmokat, amelyeket használna. Ha "húzó" érzést érzékel, akkor a megfelelő izmokat szorítja a kismedencei gyakorlatokhoz.
  • Képzelje el, hogy márványon ül, és hüvelyével szeretné felvenni a márványt. Képzelje el, hogy „beszívja” a márványt a hüvelyébe.
  • Feküdjön le, és tegye az ujját a hüvelyébe. Szorítsa össze, mintha megpróbálná megakadályozni a vizelet megjelenését. Ha feszességet érez az ujján, akkor a jobb kismedencei izmokat szorítja.

Hagyja, hogy orvosa, nővére vagy terapeutája segítsen Önnek. Sok embernek gondjai vannak a megfelelő izmok megtalálásával. Orvosa, ápolója vagy terapeutája ellenőrizheti, hogy a gyakorlatokat helyesen végzi-e. Gyakorolhat speciális súlyok vagy biofeedback használatával is. Kérje meg egészségügyi csoportját ezekről a testmozgás segédeszközökről.

Ne nyomja egyszerre más izmokat. Vigyázzon, ne húzza meg a gyomrot, a lábakat vagy más izmokat. A rossz izmok összeszorítása nagyobb nyomást gyakorolhat a hólyagszabályozó izmokra. Csak nyomja össze a kismedencei izmot. Ne tartsa vissza a lélegzetét.

Ismételje meg, de ne vigye túlzásba. Eleinte keressen egy csendes helyet a gyakorláshoz - a fürdőszobáját vagy a hálószobáját -, hogy koncentrálhasson. Feküdj a földön. Húzza be a kismedencei izmokat, és tartsa lenyomva a 3-as számot. Ezután lazítson egy 3-as számig. Használjon 10–15 ismétlést minden edzés alkalmával. Használja az alábbi edzésnaplót a munkamenetek nyomon követéséhez.

Naponta legalább háromszor végezze a kismedencei gyakorlatokat. Minden nap használjon három helyzetet: fekve, ülve és állva. Gyakorolhat a földön fekve, az íróasztalnál ülve vagy a konyhában állva. Mindhárom helyzet használata az izmokat teszi a legerősebbé.

Legyél türelmes. Ne add fel. Mindössze 5 perc, naponta háromszor. Előfordulhat, hogy 3-6 hét elteltével javul a hólyagkontroll. Ennek ellenére a legtöbb nő néhány hét múlva észreveszi a javulást.

Hét: ______________

Kismedencei izomgyakorlati naplóm

vasárnap

  • ____ alkalommal gyakoroltam a kismedencei izmaimat.
  • ____ percet töltöttem a testmozgással.
  • Minden edzésen ____ alkalommal szorítottam meg a kismedencei izmaimat.

hétfő

  • ____ alkalommal gyakoroltam a kismedencei izmaimat.
  • ____ percet töltöttem a testmozgással.
  • Minden edzésen ____ alkalommal szorítottam meg a kismedencei izmaimat.

kedd

  • ____ alkalommal gyakoroltam a kismedencei izmaimat.
  • ____ percet töltöttem a testmozgással.
  • Minden edzésen ____ alkalommal szorítottam meg a kismedencei izmaimat.

szerda

  • ____ alkalommal gyakoroltam a kismedencei izmaimat.
  • ____ percet töltöttem a testmozgással.
  • Minden edzésen ____ alkalommal szorítottam meg a kismedencei izmaimat.

csütörtök

  • ____ alkalommal gyakoroltam a kismedencei izmaimat.
  • ____ percet töltöttem a testmozgással.
  • Minden edzésen ____ alkalommal szorítottam meg a kismedencei izmaimat.

péntek

  • ____ alkalommal gyakoroltam a kismedencei izmaimat.
  • ____ percet töltöttem a testmozgással.
  • Minden edzésen ____ alkalommal szorítottam meg a kismedencei izmaimat.

szombat

  • ____ alkalommal gyakoroltam a kismedencei izmaimat.
  • ____ percet töltöttem a testmozgással.
  • Minden edzésen ____ alkalommal szorítottam meg a kismedencei izmaimat.

Használja ezt a lapot mesterként olyan másolatok készítéséhez, amelyek segítségével hétről hétre rögzítheti gyakorlatait.

Klinikai vizsgálatok

Az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete (NIDDK) és az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) egyéb elemei számos betegség és állapot kutatását végzik és támogatják.

Mik a klinikai vizsgálatok, és megfelelőek-e az Ön számára?

A klinikai vizsgálatok a klinikai kutatások részét képezik, és minden orvosi fejlődés középpontjában állnak. A klinikai vizsgálatok a betegségek megelőzésének, kimutatásának vagy kezelésének új módjait vizsgálják. A kutatók klinikai vizsgálatokat is igénybe vesznek az ellátás egyéb szempontjainak megvizsgálására, például a krónikus betegségben szenvedők életminőségének javítására. Tudja meg, hogy a klinikai vizsgálatok megfelelnek-e Önnek.

Milyen klinikai vizsgálatok vannak nyitva?

A jelenleg nyitott és toborzó klinikai vizsgálatok megtekinthetők a www.ClinicalTrials.gov oldalon.

Alternatív verziók

Ezt a tartalmat a Nemzeti Egészségügyi Intézet részét képező Országos Cukorbetegség, Emésztőrendszeri és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szolgáltatja. A NIDDK lefordítja és terjeszti a kutatási eredményeket, hogy növelje az egészséggel és betegségekkel kapcsolatos ismereteket és megértést a betegek, az egészségügyi szakemberek és a nyilvánosság körében. A NIDDK által készített tartalmat a NIDDK tudósai és más szakértők gondosan felülvizsgálják.

Lépjen kapcsolatba velünk

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vesebetegségek Intézete
Egészségügyi Információs Központ