Kell-e osztott vagy teljes testű edzést végezni?

teljes

Kukucskáljon az elit testépítők edzésmódjain, és az eltolható, biztosan elgépelt súly mellett figyelemre méltó módon párosított és csoportosított gyakorlatok sorát veszi észre. Speciális izmok kriminalisztikai fókuszálásával a profik tökéletesen kiegyensúlyozott testet építenek. De amikor csak egy órája van az edzőteremben az ebédszünetében, akkor valóban érdemes megszállottnak lennie ilyen bonyolult rutinok felett?

Az átlagos edzőtermi látogató, vagy bárki számára, aki értékeli a funkcionális erőt az esztétikával szemben, biztosan nem - mondja Chris Bathke, az Elemental Fitness Lab tulajdonosa. "Szinte mindenki jobban teljesít egy teljes testű programmal" - magyarázza. „De a legtöbb ember ragaszkodik a testépítő mentalitásokhoz, és túl sok karot, mellkasot és hasizomot csinál. Egyszerűen nem olyan hatékony. ”

Az izmok együtt mozognak. A megosztott rutinok olyan mintákra kényszerítik őket, amelyeket általában nem tapasztalnak. Szeretnél falra mászni? Jobban használod a felhúzás mozgását, mint a tricepsz lehúzása. Kanapét mozgatni? A holtverseny bölcsebb tét, mint a háton feküdni és a lábát nyomni. A test egységes gép, mondja Bathke, „és a legfontosabb a mozgásokra gondolni, nem pedig az alkatrészekre”.

Mivel az osztott rutinok izolálják az izmokat, a lenyűgöző vizuális nyereség ellenére általános gyengeséghez is vezethetnek. A végtelen fürtök miatt a bicepsz megerőlteti az ujjaidat, de ha nem építed az alkar és a váll erejét ugyanabban az ütemben, akkor megterheled az ízületeidet. Négy hét az edzőteremből teniszkönyökkel nem segít elérni az izomcélokat.

Zsírmentes nyereség

De a teljes test edzése nemcsak az izomnövekedést jelenti. "Ha a fő cél a zsírégetés, akkor a teljes testes áramkör jó edzésmód" - mondja Jay Moore, a Virgin Active Aldersgate fitneszmenedzsere. Ez egyszerű matematika; több izmot dolgozzon, több kalóriát égessen el. Ezért kapják meg a hasi zsírégető holtpontok a hatos csomagot, mint a végtelen ropogást. És mivel beépíti a hasizmait, hogy stabilizálja Önt, egyetlen gyakorlatban ugyanolyan keményen belemorzsolja a magját, mint a quadjait. Rossz hír Patrick Bateman számára, jó hír neked.

De nem csak elindulhat a helyi edzőterembe, és céltalanul elkezdheti a súlyzók felvételét - figyelmeztet Bathke. Szüksége van egy programra, amely a céljaira összpontosít - legyen szó fogyásról, izomnövekedésről vagy sportteljesítményről -, és amely a legnagyobb izomcsoportokat éri el, hogy felturbózza az anyagcserét és a hormontermelést. "A kevesebb több" - mondja. "Egy felsőtest húzó mozdulat, egy tolás, egyetlen láb mozgása és egy csípő domináns mozgása." Kapcsolja össze őket egy áramkörré egy hormonpótló edzéshez, amely a teljes test izmait táplálja, miközben zsíréget, kevesebb, mint 15 perc alatt.

Helyreállítás az újjáépítéshez

Ha céljaid esztétikusabbak, mint sportosak, vagy ha olyan súlyokat raksz fel, amelyek a súlyzócsatot teszik, akkor a teljes test rutinja problematikussá válhat. Minél nagyobb az edzés mennyisége, annál több helyreállítási időre van szüksége. Ha kétnaponta ugyanazokat az izmokat éri erősen, akkor akadályozza a növekedést. Hetente egyszer egy izomcsoportra összpontosítva hét napot adhat magának az újjáépítésre, így intenzívebben célozhat meg bizonyos területeket.

De az izmok nem elszigetelten működnek. A súly felé húzva magában foglalja a hátát és a bicepszét. Eltolásához mellkas és tricepsz szükséges. "Hasznos ezeket a párokat együtt edzeni" - mondja Moore, aki azt is javasolja, hogy minden edzéshez vegyen fel egy alap edzést. "Nincs ok arra, hogy ne, és emelés közben a hasizmaidat fogod használni a megfelelő rögzítéshez." Ha inkább a strandra, mint a pályára kész testre irányul, akkor ezek az extra deszkák és lábemelések segítenek hamarabb keresni a mosódeszka gyomrát. Ne feledje, hogy amikor a fogát csikorgatja a végső szetten.

A megosztott rutinok azonban nagyobb fegyelmet igényelnek. Kihagy egy foglalkozást egy teljes testprogramról, és csak két nap van, amíg a következő az edzőteremben nem lesz. De a megosztott srácok esetében, amikor a kocsma megnyeri a lábak napját, a csapjainak egy hetet kell várniuk, amíg kiképzik őket. Túl sok elmaradt foglalkozás, és sérülésre hajlamos egyensúlyhiányt fog kialakítani; a csirkecomb nem támasztja alá a fatörzs törzsét.

Keverd össze

Bármelyik izommódszert alkalmazza, a legfontosabb a variáció. "Soha ne hagyd, hogy edzésed unalmassá vagy rutinná váljon" - mondja Moore. A tested gyorsan alkalmazkodik az új mozgásokhoz, és ha ez megtörténik, akkor leállsz a növekedéssel. A teljes test és az osztott rutinok összekeverése sokkolhatja testét abban, hogy megbirkózzon a különböző típusú edzésekkel. Az eredmény? Nagy izmok, gyorsan.

A munkamenet nagy összetett mozdulatokkal, például guggolással, holtpontokkal és felhúzásokkal indítja el a test erőizmait. Amikor fáradtnak érzi magát, váltson elszigeteltebb gyakorlatokra a célzott edzéshez.