12 böjtti tipp, amelyek valóban segítenek a fogyásban (és nem őrülnek meg)

Tipp: A böjti időszakokban ehet egy kicsit valamit.

éhomi

Valljuk be: A diéta betartása nehéz lehet. Az egyik követése, amely böjtöléssel jár (igen, mint például az evés nélkül)? Nos, ez még keményebb lehet. És némelyik számára (* emeli a kezét *) csak az a szándék, hogy szándékosan elmulasztják az étkezést, eléggé elakasztja őket, ha nem is rosszabbul.

Mégis, rengeteg olyan ember van, akik megfelelnek a kihívásnak - nem beszélve arról, hogy komoly eredményeket is láttak egy strukturált és ütemezett étkezési tervben. Mi tehát a sikerük titka? Legalább egy - ha nem az összes! - betartása az éhomi étrend eléréséhez szükséges 12 tipp közül, közvetlenül a táplálkozási szakemberektől. De először.

Emlékezzem újra: Mi a szakaszos böjt, pontosan?

Lényegében a szakaszos böjt (IF) egyfajta étkezési terv, amely magában foglalja a böjt időszakait - amelyek során csak vizet, kávét és teát fogyaszthat - és az evést - amikor általában azt fogyaszthat, amit szeret. Az ilyen szabadság, hogy saját ételt válasszon, az egyik oka annak, hogy az étrend olyan sok rajongót gyűjtött össze, köztük olyan sztárokat, mint Vanessa Hudgens és Halle Berry.

És egy olyan világban, ahol a legnépszerűbb étrendek közül sok a matematikával jár, az IF kiemelkedik azzal, hogy meglehetősen egyszerűen érthető. „Ehhez nincs szükség kalóriák, makrók vagy ketonok mérésére. Egy adott időtartam alatt a legtöbbet fogyaszthatja, bár a legtöbb program azt javasolja, hogy egészségesen táplálkozzon, amikor eszik "- mondta korábban a Women Health-nek Sonya Angelone, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Szüksége van IF-inspirációra? Halle Berry hatalmas rajongó - megtudhatja, miért és hogyan teszi:

Újabb profi? Anglone-ra nincs egy mindenki számára megfelelő terv vagy "megfelelő" módszer erre. Valójában éppen ellenkezőleg. Számos különféle böjt vagy IF ütemezés közül lehet választani, így eldöntheti az életmódjának leginkább megfelelő étrendet. Íme néhány népszerű választás:

  • A 16: 8 diéta: Egyél, amit csak akar (olvassa el: nincs kalóriaszámolás!) Napi nyolc órán át, a többit pedig gyorsan.
  • Az 5: 2 diéta: Egyél normálisan heti öt napon keresztül, és csökkentse a szokásos napi kalória 20 százalékát a másik két "böjt" napra, ami általában nőknek körülbelül 500 kalóriát tartalmaz.
  • A 14:10 diéta: Hasonló a 16: 8 módszerhez, de csak 14 órát böjtöl és 10 órát eszik, így könnyebben követhető, de nem feltétlenül könnyebb lefogyni.

És ez, kedves osztályolvasók, a Böjt 101. Most, a második leckére: a 12 kötelező tudnivaló az éhomi étrend biztonságos és sikeres végrehajtásához.

1. Könnyítsen új étkezési tervében.

Bár csábító lehet rögtön az új étkezési rutinba ugrani (a kezdeti izgalom valódi), ez nehéz lehet, és fokozottabb éhséget és kényelmetlenséget okozhat Önnek - mondja Michal Hertz, RD, New York-i dietetikus. Ehelyett azt javasolja, hogy lassan kezdje úgy, hogy mondjuk két-három nap IF-t végezzen az első héten, majd "fokozatosan növekszik hétről hétre". A dolog lassú kezelése nem csak egy remek böjtti tipp, hanem egy nagyszerű tipp is az élethez (csak mondjuk).

2. Ismerje meg a különbséget az étkezés szükségessége és az enni akarás között.

Miután meghallja a gyomor morgását, úgy érezheti, hogy X-en keresztül több órán át nem éri el étkezés nélkül. Hangolódjon rá arra az éhségjelre. "Kérdezd meg magadtól, hogy az éhség unalom vagy tényleges éhség" - mondja Eliza Savage, RD, a New York-i Middleburg Nutrition bejegyzett dietetikusa. - Ha unatkozik, vonja el a figyelmét egy másik feladattal. (Ez a 200 e-mail mély postaládád jó lehet a kezdetnek.)

Ha valóban éhes vagy, de nem érzed gyengeséget vagy szédülést (amelyek arra utalnak, hogy az ASAP-ot abba kell hagynia), akkor kortyoljon egy meleg mentateát, mivel a borsmenta ismerten csökkenti az étvágyat, vagy igyon vizet a gyomor kitöltéséhez a következő étkezésig, Vadonként.

Ha most egy ideje próbálkozik az IF-vel, és még mindig rendkívüli éhséget érez az időszakok között, akkor gondolkodnia kell. "Több tápanyag- vagy kalóriasűrűségű ételt kell hozzáadnia a nyolc órás időszak alatt, vagy úgy kell gondolnia, hogy ez nem biztos, hogy a legjobb terv az Ön számára" - mondja Hertz. Egészséges zsírok, például dióvaj, avokádó, kókusz- és olívaolajok, valamint fehérjék hozzáadása étkezési időkben segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon elégedett és teljes.

3. Egyél, ha szükséges.

Technikailag az erős éhségnek és fáradtságnak nem szabad bekövetkeznie, ha Hertz szerint a 16: 8 arányú éhezési módszert követik (talán a leggyakoribb). De ha mégis nagyon könnyednek érzed magad, figyelj oda, mivel az esély az, hogy a tested megpróbál mondani valamit. Valószínűleg alacsony a vércukorszinted, és enned kell valamit - és ismételje meg utánam, ez rendben van.

A böjt értelemszerűen magában foglal néhány, ha nem az összes ételt, ezért ne verje meg magát azért, mert apró - és okos! - falatokkal megtörte a böjtjét. A legjobb fogadás? Menjen egy fehérjében gazdag snackre, például néhány szelet pulykamellre vagy egy-két keményre főtt tojásra (hogy ketogén (zsírégető) állapotban maradjon) - javasolja Savage. Ezután visszatérhet a böjt, vagyis természetesen, ha úgy érzi.

4. Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon.

Még akkor is, ha böjtöl, az ivóvíz és az olyan italok, mint a kávé és a tea (tej nélküli tej) nem csak megengedettek, hanem - különösen a H2O esetében - bátorítva, Hertzenként.

Javasolja, hogy egész nap emlékeztetőket állítson be, különösen éhgyomri időszakokban, hogy rengeteg folyadék fogyjon. Hertz és Savage szerint is törekedjen legalább 2, ha nem 3 liter napi feltöltésére.

5. Lassan és egyenletesen törje meg gyorsan.

Miután több órát töltött étkezés nélkül, úgy érezheti, hogy egy emberi vákuum készen áll arra, hogy felszívja, ami a tányérján van. A kutatások szerint azonban perceken belül nem lehet bueno a testének vagy a derékvonalának. Ehelyett jól meg kell rágni és lassan enni, hogy az emésztőrendszer teljesen feldolgozza az ételt - magyarázza Savage. Ez segít abban is, hogy jobban megértse teljességét, hogy elkerülje a túlevést.

6. Kerülje a túlevést.

Megjegyzendő, hogy csak azért, mert abbahagytad a böjtöt, még nem jelenti azt, hogy lakomáznod kellene. A túl sok evés nemcsak duzzadt és kényelmetlen lehet, hanem szabotálhatja azokat a súlycsökkentő célokat is, amelyek valószínűleg az IF-hez vezettek. Egyszerűen fogalmazva: Nem feltétlenül az, hogy mennyi van a tányérján, segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon tele, hanem az, hogy mi van a tányérján. Ami a következő böjtti tipphez vezet.

7. Fenntartja a kiegyensúlyozott ételeket.

Bőséges fehérje, rost, egészséges zsírok és szénhidrátok keveréke segíthet abban, hogy végső soron leadja ezeket a fontokat, és elkerülje az éhséget böjtöléskor. Jó példa Savage-enként? Grillezett csirke (kb. 4–6 oz fehérjét szeretne) egy kis édesburgonya felével, és párolt spenót fokhagymával és olívaolajjal.

Ami a gyümölcsöket illeti, az alacsony glikémiás indexűeket szeretné választani, amelyek lassabban emészthetőek, felszívódnak és metabolizálódnak, ami a vércukorszint alacsonyabb és lassabb emelkedését okozza "- magyarázza Hertz. A stabil vércukorszint segít elkerülni a sóvárgást - és ez kulcsfontosságú, ha sikeresen le kell dobni a fontokat.

8. Játsszon különböző időszakokkal.

Míg Hertz többnyire a 16: 8-at ajánlja, az általános életmódot áttekintve azt mondja, melyik böjtölési módszer felel meg a legjobban.

Például, ha korán kelsz, Hertz azt javasolja, hogy a korábbi órákban étkezzen, például 10–18, majd böjtöljön másnap reggel 10-ig. Ne feledje: Az IF szépsége, hogy könnyen módosítható és rugalmas illik hozzád és a menetrendedhez.

Savage szerint egy másik lehetőség az, hogy korábban levágja magát, és minden nap később reggelizik, hogy fokozatosan növelje a böjt erejét. "Mindannyian természetesen böjtölünk naponta egyszer - alvás közben -, így talán korábban gyakoroljátok a" konyha leállítását "." Például "zárja be" a konyhát 21 órakor, majd ne egyél újra reggel 8-ig. Ez egy természetes 11 órás böjt! Lassan mozgassa ezeket az időket (pl. A konyha 20 órakor zár, a reggeli 9 órakor), ha szükséges, mondja.

9. Óvakodjon a 24 órás böjtöléstől.

Mindkét szakértő nem javasolja az egész napos böjtölést, mivel ez "fokozott gyengeséghez, éhséghez és megnövekedett élelmiszer-fogyasztáshoz - és így súlygyarapodáshoz vezethet" - magyarázza Hertz.

Ha a fogyás a célja, akkor figyelembe véve a teljes kalóriabevitelt és a csökkentésen végzett munkát, előnyösebb lehet, mint hosszú időn keresztül gyors ütemben küzdeni (főleg, ha Ön ilyen típusú, hogy bohóckodjon). Csak vegye ki a kutatásból, amely azt mutatja, hogy valójában nincs több előnye a 24 órás böjtnek a napi kalóriakorlátozással szemben - teszi hozzá Savage.

10. Alkalmazza az edzésprogramot.

Első dolog: A leghatékonyabban akkor gyakorolhat, ha éhgyomri étrendet folytat. De (!) tudatában kell lennie annak, hogy milyen típusú mozgást végez, és mikor. "Ha koplalás mellett dönt, akkor azt javasolnám, hogy reggel először gyakoroljon, amikor a legtöbb energiája van" - mondja Savage.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy ha Savage szavai szerint nem "kellően táplálja az izmait", akkor nagyobb a sérülésveszély. Szóval érdemes megfontolnia az alacsonyabb hatású edzéseket, például a jógát vagy az egyensúlyi állapotú kardiót a böjt reggelén, és el kell mentenie a kemény HIIT órát az evés után.

11. Kövesse nyomon utazását.

Higgye vagy sem, az étlap naplójának vezetése segíthet az éhomi étrendben. Élelmiszer napló a böjthöz ?! Igen, jól olvastad. Bár nem feltétlenül ír annyi krónikát, aktívan felírja a részleteket, mint például az érzelmek és tünetek (éhségszint, gyengeség stb.), Amelyek az IF során jelentkeznek, segíthetnek felmérni a haladást, mondja Savage. (Ez segíthet abban is, hogy észrevegyen minden olyan kiváltó pontot, amely megnehezíti a böjtöt, például az előző este ivott.)

12. Figyeljen a testére.

Ez. Is. Fontos. Mindig figyeljen olyan tünetekre, mint a szédülés, fáradtság, (szokatlan) ingerlékenység, fejfájás, szorongás és koncentrációs nehézségek. Ha ezek bármelyikét tapasztalja, fontolja meg a böjt megtörését. "Ezek mind annak jelei, hogy a test éhezési módba kerül, és táplálékra lehet szüksége" - mondja Savage. És ha a szokásosnál hidegebbnek érzi magát, az még inkább a böjt befejezésének jele - teszi hozzá.

Ennek ellenére légy türelmes. Valószínűleg időbe telik, amíg megszokja a böjtöt, éhesebbnek és gyengébbnek érezheti magát, mint máskor. Tehát ne essen ki, ha kb. Egy hétig ilyen (kevésbé súlyos) érzései vannak. Ha azonban ezek a kihívások tovább tartanak, és olyan tüneteket tapasztal, mint a szédülés felett, Savage azt javasolja, hogy hajtsa végre az étrendet, és találjon valami mást, amely segít elérni céljait. Semmiféle font miatt nem érdemes megbetegedni - bizalom.