Az egészséges táplálkozás

Gabonafélék és kenyerek, burgonya, tészta és rizs

Teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek, burgonya, tészta és rizs

A keményítőtartalmú ételek, például gabonafélék, kenyér, burgonya, tészta és rizs vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Jó rostforrás és a legjobb energiaszolgáltató a test számára.

A legmagasabb rosttartalmú változatok a legjobbak: megőrzik a béledet és hosszabb ideig tartanak az étkezések között.

Válasszon fehér helyett barna rizst, teljes kiőrlésű tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret
A teljes kiőrlésű reggeli gabonapelyhek, mint a zabkása, remekül indítják a napot
A sült burgonya, amelyet a héjával fogyasztanak, finom - és rostokhoz is kiváló

A burgonya, a kenyér, a rizs és a tészta természetesen alacsony zsírtartalmú - amíg nem adunk hozzá olyan zsírokat, mint a vaj és a sajt. Menjen könnyedén ezeken az extrákon, hogy ezek az ételek alacsony zsírtartalmúak legyenek.

Mennyit kellene ennem?

A legtöbb embernek napi három-öt adagra van szüksége
A tizenéves 19-50 éves fiúknak és férfiaknak akár hétre is szükségük lehet
A nagyon aktív embereknek, például a sportolóknak még többre lesz szükségük

Mi az a rész?

1 csésze főtt rizs, tészta, tészta vagy kuszkusz
2 közepes vagy 4 kis burgonya
1 csésze jam vagy útifű
2 vékony szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 ½ szelet teljes kiőrlésű szódás kenyér
1 pitta zseb
⅓ csésze száraz zabkása zab
½ csésze édesítetlen müzli
1 csésze pelyhesített reggeli gabona

Tippek elegendő keményítőtartalmú ételek beszerzéséhez

Reggelinél: Kezdje a napot energiát adó keményítőtartalmú ételekkel, például teljes kiőrlésű pirítóssal, zabkásával vagy egészséges teljes kiőrlésű reggelivel
Ebéd közben: Próbáljon ki különféle típusú kenyereket - zsemlét, pakolást, pitát vagy szeletelt kenyeret -, és hajtson végre teljes kiőrlésű kenyeret, amilyen gyakran csak lehet
Vacsoránál: Alapozza étkezését egy keményítőtartalmú ételre, például burgonyára, rizsre, tésztára vagy kenyérre

Rost

A rost megtalálható a növényi élelmiszerekben, beleértve a keményítőtartalmú ételeket, a babot és a hüvelyeseket, a gyümölcsöket, a zöldségeket, a dióféléket és a magokat. Az egészséges táplálkozás fontos része. Megakadályozza a székrekedést és segít fenntartani az egészséges bélrendszert. Az elegendő rost megszerzése szintén csökkenti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát. A legtöbbünknek azonban több rostot kell fogyasztania.

Mennyi rost?

Itt van egy példa arra, hogyan lehet rostot bevinni az étrendbe egész nap

Reggeli: Tál zabkása egy marék bogyóval
Ebéd: Sült burgonya, bab és saláta
Vacsora: Chili con carne barna rizzsel
Falatozás: Alma, keksz mogyoróvajjal

Hogyan ennék több rostot?

Válasszon teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyeret, gabonaféléket, tésztát és rizst
Egyél zöldséget és salátát. Ebédeljen és vacsorázzon. Próbálja ki a zöldséglevest ebédnél, vagy ha kevés az idő, a fagyasztott zöldségek ugyanolyan jók.
Egyél gyümölcsöt. Próbáljon meg napi 2-3 adag gyümölcsöt fogyasztani. Szeleteljen egy banánt a gabonapelyhén, szeleteljen gyümölcsöt a salátájába, vagy élvezze snackként.
Egyél egész gyümölcsöt, ne igyál gyümölcslevet
Egyél krumplihéjat. A burgonya rostjainak nagy része a bőrében található. Próbálja ki a sült, főtt vagy kabátos burgonyát a héjával. A baba burgonya is jó választás. Ne felejtse el megmosni a bőrt és a héjat étkezés vagy főzés előtt.
Adjunk hozzá borsót, babot és lencsét. Adjuk hozzá leveshez, salátákhoz, pörköltekhez és rakott krumplihoz.
Add magokat. Szórja meg őket gabonafélékre, joghurtokra, salátára vagy a házi kenyérbe.
Szárított gyümölcs és diófélék. Ezek magas rosttartalmúak, de sok kalóriát tartalmazhatnak. Egy kis marék mazsola vagy dió snackként rengeteg.
Ellenőrizze a címkét, válasszon olyan ételeket, amelyek 100 g-nál több, mint 6 g rostot tartalmaznak
Vizet inni. Szüksége van vízre, hogy a rost megfelelően működhessen. Próbáljon meg inni minden nap 8 pohár folyadékot. A víz és a tej a legjobb.
Vedd lassan. Normális, ha némi puffadást érez, és egy kicsit nagyobb szél jár, amikor először kezd több rostot adni a napi étrendjéhez. Ez normális, és egy-két hét múlva rendeződik. Ez segíthet a rostok fokozatos növelésében az étrendben néhány hét alatt.

Egészséges táplálkozási irányelvek 1–4 éves gyermekek számára

A gyerekeknek több ilyen ételre van szükségük az energiához és a növekedéshez - ezért ők a legnagyobb polc ezen a piramison. Ezek az ételek rostot és néhány B-vitamint tartalmaznak, amelyekre szükség van az élelmiszer energiává történő átalakításához. Ajánljon legalább egy ilyen ételt minden étkezéskor.

A kisgyermekeknek különféle fehér és teljes kiőrlésű kenyeret kell enniük ahhoz, hogy elegendő rostot biztosítsanak. A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű választék extra rostot biztosít a székrekedésre hajlamos gyermekek számára. Reggelire vasal dúsított gabonapelyhek (12mg/100g) ajánlottak a napokban, főleg a fiatalabb gyermekek számára.

Mennyit kellene enniük a gyerekeknek?

3-4 adag 1–2 éves gyermekek számára
4-6 adag 3-4 éves korosztály számára

Mi az a rész?

30 g pelyhesített gabona, vasal dúsítva
1-1½ búzakeksz
¾ szelet kenyér
½-1 kis tekercs
½ pitta zseb vagy kis csomagolás
½ chapatti
1-2 keksz
1 sima rizspogácsa
1-2 sótlan kenyér
½ burgonya, kicsi édesburgonya vagy jam
½ (30-40g) csésze tészta, rizs, tészta vagy kuszkusz

Állítsa be ezeket az adagokat úgy, hogy megfeleljen gyermekének.

Egészséges táplálkozási tippek

Kínáljon gyermekének reggeli müzlit, hozzáadott vasval a hét legtöbb napján.
Korlátozza a gyermek által elfogyasztott cukorral és csokoládéval bevont gabonafélék mennyiségét.
A kisebb, fiatalabb gyermekek kevesebbet, a magasabbak pedig többet fognak enni.
Az aktívabb gyerekek is többet fognak enni. •
Próbáljon ki sokféle fajtát.

Kapcsolódó oldalak

Az ételérzékenység rossz reakció egy olyan ételre, amelyet egyébként biztonságos enni.

Az, hogy miként főz, ugyanolyan fontos, mint amit főz, amikor az étele egészséges.

Az egészséges táplálkozás a szupermarketben hozott döntéseinkkel kezdődik.