Tanulási célok

A modul sikeres befejezése után Ön képes lesz:

Magyarázza el az Egyesült Államok felnőttkori táplálkozási irányelveinek főbb ajánlásait.
Mondjon példákat tápanyag- és energiatartalmú ételekre.
Határozza meg az adag és az adag mérete közötti különbséget.
Számítsa ki a testtömeg-indexet (BMI).
Végezzen el egy 24 órás étrend-visszahívási önértékelést.

Hálásan köszönjük a projekt támogatását:

A New Balance Alapítvány díja: Orvosi oktatás beavatkozása (Carine hitelezők)
Az ASN klinikai táplálkozási szakmai díja (Gita Rao)

Ötévente az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium (HHS) és a Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) a tudományos bizonyítékok áttekintése alapján jelentést tesz közzé, amely táplálkozási és táplálkozási információkat és irányelveket tartalmaz a két év feletti lakosság számára. A cél az egészség elősegítése és a súlyos krónikus betegségek kockázatának csökkentése étrend és fizikai aktivitás révén. A folyamat részletes leírása és a legfrissebb jelentés a http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp címen található.

A www.health.gov webhelyről:

"A 2010. január 31-én kiadott, az amerikaiak táplálkozási irányelvei három fő célt hangsúlyoznak az amerikaiak számára:

Egyensúlyozd a kalóriákat a fizikai aktivitással a súly kezeléséhez
Fogyasszon többet bizonyos élelmiszerekből és tápanyagokból, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, zsírmentes és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint tengeri
Kevesebb ételt fogyasszon nátriummal (só), telített zsírokkal, transzzsírokkal, koleszterinnel, hozzáadott cukrokkal és finomított szemekkel

A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2010 23 kulcsfontosságú ajánlást tartalmaz az általános lakosság számára, és további 6 kulcsfontosságú ajánlást tartalmaz bizonyos lakossági csoportok, például terhes nők számára. Az ajánlások célja, hogy segítsék az embereket az általános egészséges étrend kiválasztásában. "

Főbb ajánlások

Súly kezelése

A túlsúly és az elhízás megelőzése és/vagy csökkentése javított étkezési és fizikai aktivitási magatartással.
Ellenőrizze a teljes kalóriabevitelt a testtömeg kezeléséhez. A túlsúlyos vagy elhízott emberek számára ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak az ételekből és italokból.
Növelje a fizikai aktivitást és csökkentse az ülő viselkedéssel töltött időt.
Tartsa fenn a megfelelő kalóriaegyensúlyt az élet minden szakaszában - gyermekkorban, serdülőkorban, felnőttkorban, terhességben és szoptatásban, valamint idősebb korban.

Élelmiszerek és élelmiszer-összetevők csökkentése

Csökkentse a napi nátrium-bevitelt 2300 milligramm (mg) alá, és tovább csökkentse a bevitelt 1500 mg-ra az 51 éves vagy annál idősebb személyek és bármely életkorú afrikai-amerikai, vagy magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők körében. Az 1500 mg-os ajánlás az Egyesült Államok lakosságának körülbelül a felére vonatkozik, beleértve a gyermekeket, és a felnőttek többségére.
Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát telített zsírsavakból, ha egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat helyettesít.
Naponta kevesebb, mint 300 mg étkezési koleszterint fogyaszt.
Tartsa a transzzsírsav-fogyasztást a lehető legkisebb mértékben, korlátozva a transz-zsírok szintetikus forrásait tartalmazó ételeket, például részlegesen hidrogénezett olajokat, és korlátozva más szilárd zsírokat.
Csökkentse a szilárd zsírokból és hozzáadott cukrokból származó kalóriák bevitelét.
Korlátozza a finomított gabonát tartalmazó élelmiszerek, különösen a finomított gabonafélék, amelyek szilárd zsírokat, hozzáadott cukrot és nátriumot tartalmaznak.
Ha alkoholt fogyasztanak, akkor mértékkel kell fogyasztani - nőknél naponta legfeljebb egy italt, férfiaknál naponta két italt -, és csak a legális iváskorú felnőttek .

Élelmiszerek és tápanyagok növekedése

Az egyéneknek az egészséges táplálkozási szokások részeként meg kell felelniük a következő ajánlásoknak, miközben meg kell felelniük kalóriaigényüknek.

Növelje a zöldség- és gyümölcsbevitelt.
Fogyasszon különféle zöldségeket, különösen sötétzöld és vörös és narancs zöldségeket, valamint babot és borsót.
Az összes gabona legalább felét teljes kiőrlésű formában fogyassza el. Növelje a teljes kiőrlésű gabonabevitelt azáltal, hogy a finomított szemeket teljes kiőrlésűre cseréli.
Növelje a zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, például tej, joghurt, sajt vagy dúsított szójaitalok fogyasztását .
Válasszon különféle fehérjetartalmú ételeket, köztük tenger gyümölcseit, sovány húst és baromfit, tojást, babot és borsót, szójatermékeket, valamint sózatlan diót és magot.
Növelje az elfogyasztott tenger gyümölcseinek mennyiségét és változatosságát úgy, hogy néhány hús és baromfi helyett tengeri ételeket választ.
Cserélje le a fehérje ételeket, amelyekben magasabb a szilárd zsírtartalom, olyan választásokkal, amelyek alacsonyabbak a szilárd zsírokban és kalóriákban és/vagy olajforrások.
Ha lehetséges, olajokat használjon a szilárd zsírok helyettesítésére.
Válasszon olyan ételeket, amelyek több káliumot, élelmi rostot, kalciumot és D-vitamint tartalmaznak, amelyek az amerikai étrendben aggodalomra adnak okot. Ezek az ételek közé tartoznak a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a tej és a tejtermékek.

Ajánlások meghatározott népességcsoportok számára

A teherbe esni képes nők

Válasszon olyan ételeket, amelyek hem-vasat szolgáltatnak, amelyet könnyebben felszív a szervezet, további vasforrásokat és a vas felszívódásának fokozóit, például a C-vitaminban gazdag ételeket.
Fogyasszon naponta 400 mikrogrammot (mcg) szintetikus folsavat (dúsított élelmiszerekből és/vagy kiegészítőkből) a változatos étrendből származó folát élelmiszer-formák mellett .

Terhes vagy szoptató nők

Fogyasszon heti 8-12 uncia tenger gyümölcseit a különféle típusú tenger gyümölcseiből.
Magas metil-higanytartalma miatt korlátozza a fehér (germon) tonhalat heti 6 unciára, és ne egyen a következő négyféle halat: tilefish, cápa, kardhal és makréla.
Ha terhes, vegyen be egy vaspótlást, a szülész vagy más egészségügyi szolgáltató ajánlása szerint.

50 éves és idősebb személyek

Fogyasszon B12-vitaminnal dúsított ételeket, például dúsított gabonaféléket vagy étrend-kiegészítőket.

Egészséges táplálkozási minták építése

Válasszon egy étkezési szokást, amely megfelelő kalóriatartalmú idővel kielégíti a tápanyagigényt.
Vegye figyelembe az összes elfogyasztott ételt és italt, és értékelje, hogy ezek hogyan illeszkednek a teljes egészséges étkezési szokásokhoz.
Kövesse az élelmiszer-biztonsági ajánlásokat, amikor ételeket készít és fogyaszt, hogy csökkentse az élelmiszer által okozott betegségek kockázatát.

My Plate

2011-ben egy új ételvezető táblát indítottak, amely személyre szabott étrendi ajánlásokat nyújt az amerikaiaknak szóló 2010. évi étrendi irányelvek alapján. Ez a korábbi Food Guide piramis helyébe lép.

Ezek általános ajánlások napi 2000 kalóriát fogyasztó felnőtt számára.

Szemek: legalább 3 oz. teljes kiőrlésű termékekből (egy szelet teljes kiőrlésű kenyér = 1 oz.)

Zöldség: legalább 2½ csésze zöldség. Minden héten válasszon az öt növényi alcsoport közül: sötétzöld, narancs, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és mások.

Gyümölcs: legalább 2 csésze gyümölcs

Tej: legfeljebb 3 csésze alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermék

Fehérje: 5-6 oz sovány hús, bab, hüvelyesek stb.

Fontos különbséget tenni itt az adagméret és az adagméret közötti különbség. Az emberek gyakran fogyasztanak egyet adag amely valójában többszöröset tartalmaz adagok. Az emberek megfelelő adagméretű koncepciói az idő múlásával kibővültek (a derékvonalukkal együtt).

További információért:

Bizonyítékokon alapuló életmódra vonatkozó ajánlások az egészség elősegítésére és a betegségek megelőzésére: Fogyasztói brosúra
Ajánlások meghatározott csoportoknak, például gyermekeknek és terhes nőknek: A 2010. évi irányelvek összefoglalása
Ajánlott étrendi tervek az USDA irányelveinek betartása érdekében:

DASH étkezési terv
Az USDA MyPlate

Az alapvető cél természetesen az egészség előmozdítása kiegyensúlyozott, tápláló étrend révén, amely egyensúlyban tartja a kalóriabevitelt és a kalóriakiadást. Néhány alapvető definíció és referenciapont fontos.

Tápanyag-sűrű és energiasűrű élelmiszer

A tápanyagban sűrű ételeket nagy mennyiségű tápanyag jellemzi, például vitaminok, kalcium, rostok (pl. Mg/g, g/l):

Gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek
Sovány hús, baromfi, hal, bab, tojás és dió

A hozzáadott cukrot vagy zsírt tartalmazó ételek általában nem tápanyag sűrűek.

Az energiasűrű ételeket nagy mennyiségű kalória jellemzi (pl. Kcal/g, kcal/l):

Csokoládé
sult krumpli
Rendszeres üdítők és alkoholos italok

A legtöbb tápanyagban sűrű étel nem energiasűrű, de a dió kivétel.

Felnőttek kalóriaigénye

A felnőttek kalóriaigénye vagy energiaigénye az életkor, a nem, a testmagasság, a súly, a fizikai aktivitás szintje és az orvosi/műtéti állapot függvényében. Általában a kalóriaigény magasabb azoknál a felnőtteknél, akik férfiak, fiatalabbak és sportolók.

Az alábbi táblázat néhány általános iránymutatást tartalmaz.

CDC ajánlások a fizikai aktivitásra

Az általános egészségi állapot javítása, a testsúly megőrzése és a krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében a legtöbb amerikai felnőttnek (18-64 éves):

Heti 150 perc közepes aktivitás (heti 5 nap 30 perc) VAGY
Hetente 75 perc erőteljes tevékenység (15 perc hetente 5 nap) ÉS
Vegyen részt izomerősítő tevékenységben heti 2-3 napon

Az ajánlások eltérnek más populációknál, beleértve a gyermekeket, az idősebb felnőtteket és a terhes nőket, és külön ajánlások is vannak a fogyni vágyók számára.

CDC fizikai aktivitási irányelvek

Amikor a betegekkel megbeszéljük az aktivitás szintjét, hasznos oktatni őket a következőkről:

Cél pulzusszám
Az észlelt erőfeszítések skálájának értékelése

Ezek és más hasznos technikák megtalálhatók a következő helyen: A fizikai aktivitás intenzitásának mérése

Az étrendi önértékelésnek négy alapvető elemet kell tartalmaznia:

Előzetes reflexió
BMI számítás
MyPlate 24 órás visszahívás
Értelmezze az eredményeket és tűzze ki a célokat

1. Előzetes reflexió

Az önértékelés megkezdése előtt kérdezd meg magadtól, hogyan érzékeli egészségét a testsúly/BMI és a jelenlegi étkezési szokások alapján. Nem meglepő, hogy azok az orvosok, akik jobban tudják saját étrendjüket, nagyobb eséllyel tanácsolják a betegeket a táplálkozásról és az egészséges testsúly elérésének fontosságáról, és azok az orvosok, akik szándékosan megváltoztatták saját étrendjüket, nagyobb valószínűséggel segítenek a betegeknél az étrend megváltoztatásában.

2. BMI számítás

A BMI a testtömeg-index rövidítése. Ez egy testmagasságon és testsúlyon alapuló számított mérés, amelyet a testzsír szűrésére és a lehetséges egészségügyi kockázatok azonosítására használnak. A BMI nem pontos mértéke a testösszetételnek, és félrevezető lehet például profi sportolóknál. Ez azonban hasznos szűrővizsgálati eszköz a lakosság körében.

(vagy BMI = lbs/2 x 703-ban)

Használhatja az alábbi modult a BMI kiszámításához felnőtteknél is.

Miután kiszámította a BMI-t, az alábbi táblázat általános osztályozási sémát ad.

3. Egészséges lemezes ételkövető

Az értékelés ezen részéhez tudnia kell:

az összes étel és ital (beleértve a tejet, szóda, gyümölcslé és jeges tea) típusait, amelyek az elmúlt napban voltak (a márkanév hasznos lehet).
az elkészítés módja (nyers, főtt, sóval vagy vajjal stb.)
az egyes elfogyasztott ételek mennyisége (azaz csészék, unciák, darabok stb.)

A visszahívás megkezdéséhez:

Nyissa meg a SuperTracker Foodtracker webhelyet: https://www.supertracker.usda.gov/foodtracker.aspx
Regisztráljon új felhasználóként, vagy jelentkezzen be felhasználói azonosítójával és jelszavával.
Adja meg életkorát, nemét, súlyát, magasságát és aktivitási szintjét.
Kattintson a "Folytatás az élelmiszer-bevitelre" elemre.

A visszahívás befejezéséhez:

A Foodtracker snackekre és 3 ételre bontja a napot. Keresse meg az adatbázisban azokat az ételeket (vagy összetevőket) és italokat, amelyeket az elmúlt 24 órában fogyasztott.
Válassza ki az egyes ételeket, becsülje meg az egyes termékek mennyiségét, és adja hozzá a megfelelő étkezéshez vagy snackhez. Ezután látni fogja a 24 órás étel-visszahíváshoz hozzáadott tételt.
Ha végzett, látni fogja az egyes étkezések kalóriabontását, valamint a napot és az egész napos tápanyag-bontást.

A tápanyagbevitelt kiszámítjuk és összehasonlítjuk személyes MyPlate ajánlásaival és a 2011. évi étrendi irányelvekkel. Javaslatok kerülnek az étrend javítására.

Tippek a 24 órás visszahívás befejezéséhez

Ha nem találja meg a pontos ételt, amelyet elfogyasztott:

Az adag méretének becslése

Íme néhány hasznos konverziós tényező.

1 csésze = 16 evőkanál

1 evőkanál = 3 teáskanál = 1/16 csésze = 0,0625 csésze

1 teáskanál = 0,33 evőkanál = 0,02 csésze

És itt van néhány egyszerű módszer az adagok méretének becslésére:

A fenti részek egy szokásos adagoláson alapulnak. Ha a tálban lévő gabona úgy néz ki, mint 2 ököl, akkor 2 csészének számolja a nyomkövetőben.

4. Az eredmények értelmezése

A tracker használata nagyszerű kiindulópont az étrendi bevitel elemzéséhez, de ne feledje:

Az élelmiszer-adatbázisnak vannak korlátai (például bizonyos élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők hiánya)
Az elfogyasztott adagok emlékezésének vagy megbecsülésének nehézségei befolyásolhatják az elemzés pontosságát.
Ha az elmúlt 24 óra nem volt tipikus nap az Ön számára, akkor elemzése nem tükrözi az általános étrend minőségét.

Ezért használja az eredményeket általános iránymutatásként. A pontosabb elemzés érdekében próbálja meg mérni és rögzíteni a bevitelt étkezés közben, és több napig használni a nyomkövetőt.

A következő lépés a 24 órás visszahívás eredményeinek őszinte átgondolása és az ajánlások áttekintése, valamint a modul elején bemutatott alapvető információk áttekintése. Mit tanult az elemzésből és az ajánlásokból?

Rövid és hosszú távon elérhető célok kitűzése és néhány egészséges változtatás. Ahelyett, hogy súlyosan megváltoztatná étrendjét, fontolja meg, hol lehetne szerény változtatásokat végrehajtani, hogy egészségesebb ételeket biztosítson Önnek. Vegye figyelembe a fizikai tevékenységre vonatkozó irányelveket is. Ismét a súlyos, nem fenntartható változások helyett gondoljon a tipikus napi tevékenységeire, és próbáljon kidolgozni egy működőképes tervet, amely növeli tevékenységét. A tevékenység kis kiegészítései valóban összeadódhatnak, például ha a parkoló távolabb parkol a parkoló végén, ahelyett, hogy megpróbálná eljuttatni a szekrény helyét az úticéljához. Próbáljon időt szánni olyan tevékenységekre, amelyeknek tetszik - bármi, ami mozgásra készteti - kerékpározás, séta, golf, kertészkedés.

Ne feledje azt is, hogy a regisztrált dietetikusok értékes segítséget nyújthatnak, különösen, ha zavarodott abban, hogy milyen változtatásokat hajtson végre a táplálkozás javítása érdekében. Az étrendi értékelések hasznosak a kezdeti értékelésekhez, és nagyszerű módja annak, hogy beszélgetést indítson az étrendről és a testmozgási szokásokról. Az étrenddel kapcsolatos aggodalmakat vagy állapotokat mutató betegeket be kell jegyezni regisztrált dietetikushoz alapos értékelés és folyamatos ellátás céljából.