Keményítőtartalmú gyümölcsök, amelyektől el kell kerülni

Keményítőtartalmú gyümölcsök: Igen vagy Nem?

Amikor meghallja, hogy valaki „keményítőtartalmú zöldségeket” mond, akkor a „burgonya” név az első, ami mindenkinek eszébe jut. Másrészt kevesen tudnak a keményítőtartalmú gyümölcsökről, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak, mert azok száma meglehetősen alacsony. Ha lelkes testsúly-figyelő vagy, akkor biztosan felismerted, hogy a keményítőtartalmú termékek szinte minden létező élelmiszer-listán szerepelnek, mivel hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és a cukorbetegség magasabb kockázatához kapcsolódnak. Vannak azonban különböző típusú keményítők. A cukrászsüteményben lévő keményítőt egészségtelennek tartják, míg a gyümölcsökben lévőet mérsékelt mennyiségben fogyasztva hasznosnak tartják.

Mi a keményítő?

A keményítő egy összetett szénhidrát, amely számos összekapcsolt glükózmolekulából áll. Különböző termékekben van jelen, beleértve a zöldségeket, a gabonaféléket, a hüvelyeseket stb. Emésztéskor a keményítők egyszerűbb cukrokká bomlanak. Miután utóbbiak eljutnak a vérig, vércukorrá válnak, amely az emberi test elsődleges energiaforrása. Más szavakkal, a vércukor biztosítja az üzemanyagot mindennapi fizikai és szellemi tevékenységei elvégzéséhez, például munkához, tanuláshoz, sportoláshoz, sőt étkezéshez és légzéshez (3).

Különösen a szénhidrátoknak és a keményítőnek létfontosságú szerepe van az emberi test működésében. Ezért nem ajánlott kizárni ezt a tápanyagot az étrendből, mivel ez valószínűleg alultápláltsághoz és egészségügyi problémákhoz vezet. Ideális esetben a keményítő napi bevitele bármilyen életkorú személy számára a teljes energiafogyasztás 45–60% -a között mozoghat (8).

Miért jó neked a keményítő?

A keményítőtartalmú ételek gazdagok az Ön egészségére hasznos tápanyagokban. Ezek között van a kalcium, a rost, a vas, a kálium és a B-vitamin. Ezenkívül a keményítő értékes energiaforrás, amely nagyon alacsony zsírtartalmú. Sőt, különösen a keményítőtartalmú gyümölcsök hozzájárulhatnak az egészséges hízáshoz, anélkül, hogy kárt okoznának a testében (4).

Fontos azonban megjegyezni, hogy a túl sok keményítő többet árthat, mint használ. Általában a keményítőtartalmú gyümölcsök egészségesek, de ha túllépik az ajánlott mennyiséget, kockáztatják a súlygyarapodást és az ezzel járó egészségügyi kockázatokat.

Ellenálló keményítő: Amit tudnia kell

A rezisztens keményítő (RS), más néven „jó keményítő” egy olyan típusú keményítő, amelyet nem emésztenek fel a vékonybélben. A finomított keményítőktől eltérően az RS nem szívódik fel a vékonybélben, hanem a vastagbélben lévő baktériumok erjesztik. A fermentáció melléktermékeként az RS rövid láncú zsírsavakat termel. Az RS-ről úgy vélik, hogy jelentősen hozzájárul az ember jólétéhez, mert (4):

Nem reagál glükózzá.
Rövidláncú zsírsavakat (SCFA) termel, amelyek fontos szerepet játszanak a gazda (emberi) energia-anyagcserében és az étvágy visszaszorításában. Az SCFA valóban megkönnyíti a bélhormonok felszabadulását, így kevésbé éhes.
Állítólag megakadályozza a vastagbélrákot a vörös hús bevitelének káros hatásainak csökkentésével.
Van néhány bizonyíték arra is, hogy az RS segíthet a fogyásban.

A Betterme lézerrel koncentrál a fogyás útjára! Tápanyagokkal teli étkezési tervek, zsírfújó edzések, kihívások élénkítése és még sok más. Próbálja meg használni az alkalmazást, és győződjön meg róla!

5 típusú RS (4) létezik:

RS1, amely nem érhető el az emésztési enzimek számára (például a kenyérben és a magokban).
RS2, amelyek kristályos szerkezetűek, ezért nem emészthetők (mint például a nyers burgonyában és az éretlen banánban vagy útifűben).
RS3, amely egy retrográd keményítő, amely a keményítőtartalmú ételek főzése és lehűlése után jelenik meg.
RS4, amely egy kémiailag módosított keményítő (jelen van bizonyos típusú kenyerekben és süteményekben).
RS5, amelyek vagy amilóz – lipid komplexek (keletkeznek a feldolgozás során vagy mesterséges úton), vagy rezisztens maltodextrin (keményítőmolekulák átrendezéséhez feldolgozva).

Mik azok a keményítőtartalmú gyümölcsök?

Sok RS van az útifűekben (zöld banán), amelyek kevesebb cukrot tartalmaznak és általában keményítősebbek. Valójában az útifűekben rezisztens keményítő van (2). A keményítő az útifű ¾ részét alkotja, ami a legkeményebb gyümölcsöket jelenti. Az érés folyamán az útifűben lévő keményítő cukorrá alakul, ami édesebb ízt eredményez. Egy útifű legfeljebb 57 g keményítőt tartalmaz, ami jóval több, mint az átlagos érett banáné (9). A szárított gyümölcsökben, például a fügében (5,07 g keményítő 100 g fügében), az aszalt szilva (5,11 g keményítőben 100 g aszalt szilva) és a mazsolában (2,7 g keményítő 100 g mazsolában) szintén magas a keményítőtartalom (6, 7, 1).

A szárított gyümölcs nagy mennyiségben elfogyasztva nagy veszélyt jelenthet az egészségére. Ezeket meglehetősen könnyű túlfogyasztani, ami hosszú távon kiszáradást és puffadást vagy súlygyarapodást eredményezhet. Ezért ajánlott vizet inni egy adag szárított gyümölcs után. Néhány csomagolt szárított gyümölcs különös veszélyt jelenthet az Ön számára, mivel mesterséges édesítőszereket és adalékanyagokat tartalmaz, amelyek a vércukorszint növekedését eredményezhetik. Következésképpen ezek túlzott fogyasztása súlygyarapodáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatához vezethet (5).

Fel kellene adnom a keményítőtartalmú gyümölcsöket?

Semmi sem indokolja a keményítőtartalmú gyümölcsök kizárását az étrendből. Nagyon egészségesek és hasznosak, és ha végleg levakarod őket a napi menüből, akkor hiányozni fog egy értékes tápanyagforrás. De mindig ne feledje, hogy a keményítőtartalmú gyümölcsök túlevése több kárt okozhat, mint hasznot.

Ne feledje, hogy a megfelelő étrend nem minden, amire szüksége van. Kiegészítse ezzel a 20 perc teljes test edzés otthon kihívással!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Keményítő mennyisége mazsolában (dietandfitnesstoday.com).
Banán (hsph.harvard.edu).
Szénhidrátok: Hogyan illeszkednek a szénhidrátok az egészséges étrendbe (2020, mayoclinic.org).
Ellenálló keményítő (nutr.org.uk).
A szárított gyümölcsökben rejtőzködő titkos veszélyek és hogyan kerülhető el (onegreenplanet.org).
Keményítő füge számológépben (dietandfitnesstoday.com).
Keményítő szilva számológépben (dietandfitnesstoday.com).
Mi a keményítő? (starchinfood.eu).
Miért van néhány gyümölcsben keményítő? (receptek.howstuffworks.com).

Lilly Lawrence

Lilly professzionális író, aki az egészségügyre és a tudományos írásra specializálódott. Nagyon inspirálják a tudomány kérdései, amelyek különösen a táplálkozást, a fitneszet és az orvostudományt érintik. Az egészséges életmód határozott híve, ezért tudományos kutatások alapján informatív cikkeket készít, és arra törekszik, hogy világos és mégis részletes információkat szolgáltasson arról, hogyan vigyázzon testére és elméjére. Lilly soha nem fejti ki cikkeit takaréktalan táplálkozási tanácsokkal, naprakész fitnesztippekkel és legfrissebb orvosi kutatási adatokkal, amelyek segítenek az olvasóknak jobban megismerni az őket érintő kérdést.