Kényelmes étrend-terv 3000 kalóriához 6 kis étkezés

Nemrégiben a WLC egyik tagja kért egy kényelmes étrend-tervet 3000 kalóriára 6 kis étkezésből.

Mivel a válaszom mindenképpen segítene másoknak, úgy döntöttem, hogy egy teljes cikket írok erről.

A következő e-mailt kaptam:

Helló Josh, össze tudna állítani egy 6 kalóriát tartalmazó étrendet, amely 3000 kalóriát tartalmaz? Nincs időm sokat főzni, így a konzervek hasznosak lehetnek (azaz konzerv csirkemell, tonhalkonzerv stb.). Jelenleg 195 kg-ot nyomok. és szeretnék átalakítani a testemet a sovány izomtömeg bepakolásával. Köszönöm, John

Ennek az oldalnak az a célja, hogy egészséges étkezési tervet biztosítson Johnnak, amely segít a sovány izomtömeg felépítésében. A trükk azonban az, hogy ezt egy egyszerű és könnyű étkezési tervnek kell megvalósítani. A lehető legkisebbre fogom csökkenteni a felkészülési időt.

Remélem, hogy ez segít Önnek is, és ötleteket ad Önnek az étrend még könnyebbé tételéhez.

3000 kalória összesen elosztva 6 étellel

Mivel John 3000 kalóriatartalmú étkezési tervet keres, kezdve 6 teljes étkezéssel, étkezésenként átlagosan 500 kalóriát kell megadnunk.

Egyes étkezések lehetnek nagyobbak, míg mások kisebbek. Az átlagnak azonban 500 kalóriában kell lennie.

Étkezés 1 Reggeli = 500 kalória
2. étkezés reggel közepi snack = 500 kalória
Étkezés 3 Ebéd = 500 kalória
Étkezés 4 délutáni snack = 500 kalória
Étkezés 5 vacsora = 500 kalória
Étkezés 6 Éjszakai snack = 500 kalória
Összesen = 3000 kalória

Ennek nem kell tökéletesnek lennie, ahogy az étkezési tervnél látni fogja, de meglehetősen közel kell kerülnie az összegekhez.

Ne feledje, hogy ez az étkezési terv a testét is tápanyagokkal árasztja el, így nem fogok figyelni a fehérje, a szénhidrátok és a zsírbevitelre. Mindaddig, amíg minden étkezésnél jó fehérjeforrást kap, és minden ételt tápanyaggal tölt fel, remekül fog teljesíteni.

Étkezés 1 Reggeli

Reggelire mindig a legelőn nevelt csirkék egész tojásait veszem fel. Ennek megkönnyítése érdekében kemény tojásokat kell főzni egy főtt tojásfőzőben, ami mindezt gyorsan és egyszerűen megkönnyíti. A heti tojásokat a hűtőszekrényben tárolhatja. Ezt magam is sokszor megtettem, és ez könnyű.

Ezután lesz egy 1/4 csésze (nyers) zabpehely, amelyet gyors zabként használhat, ami ezt gyorsítja. Csak győződjön meg róla, hogy nem kap zabpelyhet egy csomó hozzáadott összetevővel, amely egészségtelen lehet. Adjunk hozzá egy evőkanál természetes mogyoróvajat a zabpehelyhez, majd vágjunk fel egy banánt és adjuk hozzá a zabpehelyhez.

Nézzük meg ennek az étkezésnek az összegét:

3 egész tojás = 210 kalória, 18 fehérje, 0 szénhidrát, 15 zsír
1/4 csésze zab = 150 kalória, 7 fehérje, 26 szénhidrát, 3 zsír
1 evőkanál természetes mogyoróvaj = 90 kalória, 4 fehérje, 3 szénhidrát, 8 zsír
1 egész banán = 105 kalória, 1 fehérje, 27 szénhidrát, 0 zsír
Összesen = 555 kalória, 30 gramm fehérje, 56 gramm szénhidrát, 26 gramm zsír

Ahhoz, hogy ezt az ételt erővel csomagolhassa, azt szeretném, ha fahéjat adna a zabpehelyhez és néhány fekete őrölt borsot. Adj hozzá egy kis tengeri sót, ha szereted.

Igyon egy csésze gyógyteát az étkezéshez. Gyorsan elkészítheti a gyógyteát egy Keurig főzőrendszerrel. Kevesebb, mint egy perc múlva teázik. Hagyja, hogy egészben elkészüljön, így összeáll a reggeli.

Észreveheti, hogy 55 kalóriával haladtuk meg. Ne aggódj, ezt egy másik étkezéssel megoldjuk.

2. étkezés Reggel közepes harapnivaló

Ezt az ételt egy kis ételtartóba teheti, és magával viheti. Tárolja munkahelyi vagy iskolai ebéddoboz hűtőben vagy hűtőszekrényben.

Győződjön meg róla, hogy a kapott túrót fűvel táplált tehenektől származik, mivel ezen belül a tápanyagok sokkal jobbak lesznek. Valójában már itt van a teljes recept erre az étkezésre. Lásd: Túrós mandula-fahéjas keverék.

Nézzük meg ennek az étkezésnek az összegét:
Összesen = 492 kalória, 31 gramm fehérje, 39 gramm szénhidrát, 25 gramm zsír

Igyon egy nagy pohár szűrt vizet ennél az uzsonnánál. Adjon hozzá egy citrom- vagy lime-szeletet a vízhez, ha van ilyen. Tegye ezt gyakran, amikor vizet iszik.

Ezúttal alig voltunk kevesebb mint 500 kalória, így jó úton haladunk az átlag 500 kalóriával eddig a pontig.

Étkezés 3 Ebéd

Az egyik trükk, amit otthonban használunk ebédre, az, hogy rengeteget készítünk vacsorára, és másnap ebédet szedünk rá. Ez remek ételt kínál másnap. A vacsora elkészítése ehhez az étkezési tervhez a legtöbb időt veszi igénybe, de adok neked egyet, ami elég gyors.

Mutatom Önnek ezt a receptet referenciaként, de szeretném megkönnyíteni ezt Önnek (sült csirke és őszi zöldségek).

Vásároljon sült csirkét egy olyan természetes élelmiszerboltból, mint a Whole Foods. Ne feledje, hogy előző este vacsorázni fog, így másnap ebédre készen áll. Felvág egy édesburgonyát és 2 sárgarépát, és beleteszi egy serpenyőbe, amelyet a grillen fog használni. Ez gyors lesz. Adjunk hozzá fűvel táplált vajat, extra szűz olívaolajat, friss rozmaringot, hagymát és citromlevet. Grillezzük kb. 30 percig, miközben otthon valami mással dolgozunk.

Szeretném, ha megszokná a főzést, mivel ez csodálatos étel, és az ételeket tele fogja tölteni további tápanyagokkal. Bízz bennem. Az itteni extra felkészülési idő megéri. És ez az étkezés valóban gyors és egyszerű.

Nézzük meg ennek az étkezésnek az összegét:

6 uncia sült csirke = 240 kalória, 42 fehérje, 0 szénhidrát, 6 zsír
1 édesburgonya = 110 kalória, 2 fehérje, 26 szénhidrát, 0 zsír
2 sárgarépa = 50 kalória, 2 fehérje, 12 szénhidrát, 0 zsír
1 teáskanál vaj = 30 kalória, 0 fehérje, 0 szénhidrát, 3 zsír
1 teáskanál extra szűz olívaolaj = 40 kalória, 0 gramm fehérje, 0 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír
1/2 hagyma = 20 kalória, 0 gramm fehérje, 5 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír
Összesen = 490 kalória, 46 gramm fehérje, 43 gramm szénhidrát, 14 gramm zsír

Tehát ez egy gyors és könnyű étkezés, amelyet elkészíthet vacsorára, és extra készíthet. Ez jól melegszik, így ezt elfogyaszthatja pár vacsorára a héten, valamint pár ebédre.

Van egy újabb csésze gyógyteám, ha lehetséges. Ha nem, igyon egy nagy pohár vizet ehhez az étkezéshez.

Vegyük észre, hogy 500 kalóriánk van ennél az étkezésnél, ezért nagyon jól elértük az eddigi átlagokat.

Étkezés 4 Délután Snack

Ehhez az étkezéshez csak különféle diófélék, magvak és bogyók keveréke, valamint nyerstej, valamint néhány gyógynövény és fűszer szükséges. Ez az egyik olyan étkezésem, amely rendkívül egészséges, nagyon gyorsan és egyszerűen elkészíthető.

Mutatni fogom Önöket erre az egészséges receptre, mivel erről a receptről is részletes információim vannak már itt, az oldalon: Vegyes diófélék, magvak és bogyós gabonafélék.

Nézzük meg ennek az étkezésnek az összegét:
Összesen = 516 kalória, 18 gramm fehérje, 35 gramm szénhidrát, 38 gramm zsír

Igyon még egy pohár vizet ennél az étkezésnél, és adjon hozzá egy kis lime- vagy citromlevet, ha van ilyen.

Alig több mint 500 kalória van ehhez az étkezéshez, de nagyon közel maradunk a szükséges átlaghoz.

5. étkezés Vacsora

Ismét egy kicsit hosszabb ideig tart ennek az étkezésnek az elkészítése, DE ez nem túl hosszú. A legnehezebb az, hogy biztosítsuk az összes hozzávalót, és előkészítsük őket. Készítsen bőven ebből, így van pár extra étele a hétre. Ne felejtsen el mindig annyit készíteni, hogy másnap ebédeljen. Ez csökkenti a teljes felkészülési időt és mindent megkönnyít az Ön számára.

Ez az étkezés is nagyon jól melegszik! Ez áll a kedvenc receptjeim listájának tetején. Imádom ezt. Lövést kell adnia ennek az egynek: Thai marhahússaláta pakolások. Ossza fel a receptet 4 étkezésre, így a következőket kapja:

Ehhez az étkezéshez összesen:
Összesen = 404 kalória, 26 gramm fehérje, 19 gramm szénhidrát, 26 gramm zsír

Ez az étel tele van tápanyagokkal! Ha betartja ezt az étkezési tervet, akkor elárasztja testét tápanyagokkal. És ez egy nagyon kényelmes étkezési terv. Mindebben gyorsabb lesz, és összességében időt takarít meg, ha konzerves ételeket próbál megenni. És ezeknek az ételeknek az íze elképesztő lesz a konzervekhez képest.

Ezzel az étkezéssel majdnem 100 kalóriát értünk el az átlag alatt, ezért szeretnék hozzáadni egy csésze nyerstejet ehhez az étkezéshez. Ez hozzávetőlegesen 150 kalóriát ad hozzá az étkezéshez, ami 550 kalóriát jelent Önnek ehhez a vacsorához.

Étkezés 6 Éjszakai snack

Tehát menjünk előre, és adjuk össze az összes kalóriát erre a pontra, mielőtt véglegesítenénk a 6. számú ételt:

Étkezés 1 Reggeli = 555 kalória
2. étkezés reggel közepi snack = 492 kalória
3. étkezés Ebéd = 490 kalória
4. étkezés délutáni snack = 516 kalória
Étkezés 5 vacsora = 554 kalória
Összesen = 2607 kalória

Úgy tűnik tehát, hogy 393 kalóriára lesz szükségünk, hogy elérjük a napi 3000 kalória célt. Fejezzük be ezt egy rendkívül egészséges étkezéssel lefekvés előtt. Ez az étkezés táplálja testét alvás közben.

Ez nagyon kényelmes és könnyű.

2 szelet Cheddar sajt fűvel táplált tehenekből = 230 kalória, 15 fehérje, 0 szénhidrát, 18 zsír
2 szár zeller = 10 kalória, 0 fehérje, 2 szénhidrát, 0 zsír
1 csésze nyers tej = 150 kalória, 8 fehérje, 13 szénhidrát, 8 zsír
Összesen = 390 kalória, 23 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát, 26 gramm zsír

Tegyen még egy csésze gyógyteát, hogy pihentessen és megnyugodjon közvetlenül lefekvés előtt. Készítsen belőle egy kis poharat, így nem kell használnia a fürdőszobát az extra folyadékoktól. Fogyasszon egy esetleg harapnivalót egy órával lefekvés előtt, ha ez beleillik a menetrendjébe.

Ezzel összesen 2997 kalóriát érünk el, így majdnem pontosan elértük a 3000 kalóriát. Ez egy nagyon egészséges étkezési terv, amely szerintem nagyon kényelmes és könnyen kezelhető. Szüksége van néhány eszközre, például ételtartókra, főtt tojásfőzőre és megfelelő ételekre. Ha helyesen van beállítva, minden sokkal könnyebben megy!

Vitaminok és ásványi anyagok ehhez a 3000 kalóriás kényelmes étkezési tervhez

Szeretném, ha látnád, mit kapsz ezzel a 3000 kalóriás kényelmes étkezési tervvel. A vitamin- és ásványianyag-tartalom nagyszerű a sovány izomépítéshez, ahogy John szándékozik.

Az egyetlen dolog, ami hiányzik 100% -ban, az a D-vitamin. Adhat némi választékot az ételeihez, hogy további D-vitamint kapjon. Kellene egy darab vadon kifogott lazac, hogy több D-vitamint kapjon, vagy akár néhány kapszulával kiegészítse. halolajból. Ez összességében valóban hozzáadja étrendjét.

Figyelje meg, mennyi más vitamint és ásványi anyagot kap.

Egyéb részletek, amelyek nagyszerű étkezési tervet jelentenek

Észre fogja venni, hogy ebben az étrendben sok az egészséges zsír. Az étrendben szereplő ételeknek a legjobb forrásokból kell származniuk. A helyi mezőgazdasági termelőket vagy legalább olyan élelmiszerboltokat, mint a Whole Foods, jobb minőségű élelmiszerekhez kell használni. A nagy áruházláncokból származó élelmiszerek sokszor gyengébb minőségűek. A nyerstejnek biztosan egy helyi gazdától kell származnia.

Ne becsülje alá a kiváló minőségű forrásokból származó ételek erejét! Ha a hatalmas áruházláncból kap élelmiszert, a tápanyagtartalom sokkal alacsonyabb lesz.

Azt is ajánlom, hogy minden étkezéshez adjon hozzá néhány nyers zöldséget. Minden héten feldarabolhat egy nagy zacskó zöldséget, és készíthet kisebb bagokat, amelyek minden étkezéshez illenek. Ez továbbra is még több tápanyagot ad hozzá minden étkezéshez, és ez nagyon kényelmes.

Ha több kalóriát kell hozzáadnia ehhez a 3000 kalóriatartalmú étrend-tervhez, adhat hozzá diót és magot, mint kényelmes lehetőséget minden étkezéshez, vagy kissé megnövelheti az egyes étkezések méretét. Például legyen 10 uncia nyerstej a 6 étkezésben, szemben a 8 unciával. Ha étkezésenként kissé megnöveli a mennyiséget, akkor jó általános kalória-növekedést kap, ha szükséges a sovány izomépítés folytatásához.

Ha bármilyen kérdése van ezzel a kényelmes étrenddel, 3000 kalóriára 6 étkezésre osztva, kérjük, tegye fel az alábbi megjegyzések és kérdések részben. Örömmel válaszolok minden kérdésére.