Brit torna

Kihívást adott magának 2015-re? Talán nemrégiben vettél részt tornával, és szeretnél kirúgni az első versenyeden? Amikor a sportolók versenyre kelnek, táplálkozásuk gyengülhet rossz tervezés, idegesség vagy utazás révén. Az angol sportintézet (EIS) teljesítménytáplálkozási szakértője, Mhairi Keil, aki a brit torna teljesítményprogramjával dolgozik, tanácsokat oszt meg azok számára, akik táplálkozásukat szeretnék javítani a versenynapon.

„Gyakran előfordul, hogy a sportolók kompromittálják táplálkozási döntéseiket, ha idegek szenvednek, mivel elveszíthetik étvágyukat, és nem akarják, hogy egy verseny alatt túlságosan dagadtak vagy teltek legyenek. Az ételek elmaradása azonban veszélyeztetheti a sportolók energiáját, így van néhány lehetőség arra, hogyan lehet ezt egyensúlyba hozni a verseny előtt, alatt és után.

A versenyek másik fő kérdése a gyenge tervezés és felkészülés. Akár otthon van, akár a tengerentúlon utazik, a sportolóknak gondosan meg kell tervezniük a versenynap táplálkozását, hogy biztosan ne fogyjon el a párájuk, és ne veszélyeztessék a teljesítményt, illetve ne kockáztassák meg a gyengülést. "

Verseny napja
„Nyilvánvalóan sokféle változó létezik abban az időben, amikor versenyzel és hol, de itt van néhány kulcsfontosságú tipp arra vonatkozóan, hogy mit kell enni és inni a verseny napján, amelyek segíthetnek azoknak a sportolóknak, akik idegbetegek vagy kísértésbe esnek az étkezés elmaradásáról az érzés elkerülése érdekében dagadt.

Reggeli
Kezdje egy szilárdabb reggelivel, például zabkása, rántotta vagy buggyantott tojás pirítóssal, amely lassú, tartós energia felszabadulást biztosít. A folyadékbevitelt ide kell koncentrálni, hogy a verseny előtt jól hidratálódjon. A jól hidratált kezdés segíteni fogja a fizikai és kognitív teljesítményt a verseny alatt, de anélkül, hogy felesleges folyadék mozogna a gyomorban.

A verseny/ebéd ideje alatt
Ha korán versenyezel a nap folyamán, akkor az ebéd felvétele gyakran nem működik, ha ideges vagy. Vegye fontolóra tehát folyékony alapú energiaforrásokat, például turmixokat, ízesített tejet, leveseket, ivójoghurtokat, joghurtokat stb. Ezek rengeteg energiát adnak Önnek, és gyorsan emészthetők lesznek, így nem hagyja magát nehéznek a teljesítményben. Vegyen egy előre elkészített, alacsony zsírtartalmú granola rudat/flapjack-ot, hogy egész nap falatozzon az energiaszint fenntartása érdekében. Még mindig fontos, hogy a reggeli hidratálás után vigyen magával egy üveg vizet/elektrolitot, és rendszeres időközönként kortyolgasson a nap folyamán.

A verseny után
Fontos a hatékony felépülés. Ha a tengerentúlon tartózkodik, akkor vegyen egy könnyű helyreállítási sávot és/vagy helyreállítási rázkódást, mint például a For Goodness Shakes, mivel jól fognak utazni veled. Ha otthon versenyez, akkor vegyen be egy alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtot és gyümölcssalátát, vagy egy kis sovány húsos magtárat vagy teljes kiőrlésű tekercset, hogy segítsen visszahelyezni az energiát az izmokba és helyrehozni a sérült szöveteket. Ez különösen fontos, ha másnap újra versenyeznie kell.

Vacsora
A verseny után ajánlatos magas rosttartalmú szénhidrátforrás, például bab, édesburgonya vagy barna rizs vagy tészta, néhány friss sovány hús, például csirke vagy lazac, valamint rengeteg zöldség vagy saláta.

Fő tippek
- Tervezés: annak alapján, hogy hol tart a verseny, mit kell magaddal vinni, milyen hozzáférést fogsz kapni az ételhez reggel és este, valamint a nap folyamán az energiaszint fenntartásának lehetőségeit.
- Előkészítés: készítsen bárokat/helyreállító snackeket és folyadékokat a napra.
- Felépülés: Gyakran több mint egy napos verseny vagy két nagyon szoros verseny van, ezért fontos átgondolni, mit vegyen fel a fedélzetre, amint versenyzett, majd aznap este.
- Energia: ne hagyja ki az étkezést! Nem akarja, hogy kimerüljön az energia, ezért ha idegei szenvednek, tervezzen előre, és határozza meg, hogy mi működhet jól aznap.

A legjobb 5 étel a tornászoknak
Az Angol Sport Intézet (EIS) teljesítménytáplálkozási szakértője, Mhairi Keil a brit gimnasztika teljesítményprogramjával dolgozik. Itt osztja meg azokat a legfontosabb ételeket, amelyeket a tornászoknak meg kell próbálniuk beépíteni az étrendjükbe, valamint két legjobb receptet az egészséges energia harapnivalókhoz, amelyeket útközben is kaphatnak.

Tej és joghurt: A tej és a joghurt remek edzés utáni helyreállítási rágcsálnivalók, mivel elősegítik az izmok helyreállítását és nagyszerűen hozzájárulnak a csontok egészségéhez.

Édesburgonya: Ezek valóban nagyszerű forrása a folyamatos felszabadulású szénhidrátnak, vagyis hosszabb ideig energiát ad. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal is tele van az izmok helyreállításához, a bőr helyreállításához (ideális a bőr gyógyulásához a torna során munkahelyi veszélyt jelentő vágások és horzsolások miatt), valamint az immunrendszerrel, amely minimalizálja a megfázás kockázatát.

Zabkása zab: A zabkása zab és a müzlikeverék nagyszerű energiaforrás az edzés előtt, és könnyen átalakíthatók olyan harapnivalókká, amelyeket otthon készíthet útközben. Lásd az alábbi recepteket.

Bogyók: A bogyók nagyszerű antioxidáns források, amelyek támogatják az immunrendszert és elősegítik az izmok helyreállítását. Nézze meg, mi van a szezonban, és keverje össze a dolgokat, hogy változatos maradjon az étrend; cseresznye, goji bogyók, szeder, áfonya stb. Használjon friss, fagyasztott és szárított változatokat.

Lazac: Kiváló sovány, kiváló minőségű fehérje forrása grillezéskor vagy kemencében sütéskor, ami jó izomfejlődésre. Omega 3 tartalmának további előnyei, amelyek az ízületek egészségétől és immunrendszerétől kezdve az agy működéséig mindenre hasznosak.

Receptek
Hideg krémes müzli
20g zabkása zab
20g Minden korpa
10g zabpehely
Evőkanál szárított cseresznye
Evőkanál jojoba bogyók
Teáskanál napraforgómag
Teáskanál apróra vágott dió
150 ml tej (1% zsír/alacsony zsírtartalom)
Evőkanál vanília joghurt

Keverje össze az összes szárított összetevőt, majd tegye hozzá a tejet/joghurtot, és hagyja a hűtőben egy napig vagy egy éjszakán át. Ideális a reggeli edzéshez, vagy iskola után/este az edzéshez. Megváltoztathatja a szárított gyümölcsök és diófélék típusát is, hogy érdekesek maradjanak!

Cseresznye és fahéj Granola bár
60g többszörösen telítetlen kenettel
200g zabkása zab
100g napraforgómag
50g apróra vágott dió
5 evőkanál méz
2 evőkanál őrölt fahéj
50g szárított cseresznye és áfonya
20g cukor

Egy formát kibélelünk sütőpapírral. Keverje össze a zabkását, napraforgómagot, apróra vágott diót, fahéjat és szárított gyümölcsöt. Ezután egy serpenyőben megolvasztjuk a kenést, a mézet és a cukrot, majd fokozatosan hozzáadjuk a száraz keveréket. Nyomja le szilárdan az ónba. 20-30 percig 160 fokon aranybarnára sütjük. Ennek a receptnek 12 rudat kell készítenie.