Kérdezzen meg egy R.D-t: Mik azok a makrotápanyagok és miért számítanak, ha súlycsökkenésről van szó?

Írta: Stephanie E - Jenny Craig

Mik a makrotápanyagok, és miért olyan fontosak a fogyás szempontjából? Van-e jelentősége, ha az elfogyasztott makrotápanyagok egyensúlyáról van szó?

A makrotápanyagok vagy „makrók” táplálják a testedet, és az elfogyasztott ételekből származnak. Nem tévesztendő össze a mikroelemekkel (vitaminokkal és ásványi anyagokkal), a makrotápanyagokat a test bontja, hogy energiát szolgáltasson. Hogy megértsük, mik a makrotápanyagok és hogyan befolyásolják a fogyást, leültünk Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberével, Briana Rodriquezzel.

A makrotápanyagok megértése

Három makrotápanyag létezik - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - és mindegyik bizonyos mennyiségű kalóriát biztosít a szervezetnek.

A kalória az energia mérése, így amikor egy táplálkozási címkén látja az élelmiszer kalóriatartalmát, akkor valóban látja az abban található makrotápanyagok (vagy energia) teljes számát.

Bontjuk le a makrotápanyagokat kalóriatartalmuk szerint: 1

Szénhidrátok: 4 kalória/gramm
Fehérjék: 4 kalória/gramm
Zsírok: 9 kalória/gramm

Mint láthatja, az összes kalória nem egyformán jön létre. Ha fogyókúrás tanácsot kér, észreveheti, hogy hangsúlyt fektet a közepes mennyiségű szénhidrát és fehérje fogyasztására, valamint a kisebb mennyiségű zsír fogyasztására. Ez segíthet egy olyan kalóriahiány kialakításában, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit megesz. Szerencsére a fogyáshoz nem kell kalóriákat számolni.

„Testünknek működéséhez makrotápanyagokra van szükség, ezek az energiaforrásaink. És mivel természetesen nem termelünk makrotápanyagokat, a jó minőségű, tápláló ételek megfelelő adagokban történő elfogyasztása segíthet abban, hogy megfelelő táplálékot kapjon. Ha helyesen adagolja ételeit és kiegyensúlyozott étrendet élvez, akkor kalóriahiányt hozhat létre anélkül, hogy számolnunk kellene a kalóriákkal ”- mondja Rodriquez.

A makrotápanyagok három típusa: szénhidrátok, zsírok és fehérjék

Fotó: Jordan Christian az Unsplash-on

A szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék a három makrotápanyag, amelyeknek a testének boldogulásához szüksége van. A makrotápanyagok mind növényi, mind állati eredetű ételekben megtalálhatók.

Minden, amit megeszel, biztosítja a szervezeted makrotápanyagokat, de a legjobb források kiválasztása változást hozhat a fogyás útjában.

Szénhidrátok a tested legfontosabb energiaforrása, magyarázza az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. 2 Íme a jó hír: A fogyáshoz nem feltétlenül kell szénhidrátot vágni. A szénhidrátok élelmi rostokat, cukrokat és keményítőket biztosítanak, amelyeket a test energiává alakíthat. 3 És attól függően, hogy teste hogyan dolgozza fel a szénhidrátokat, a fogyásnak még előnye is lehet, ha egészséges mennyiségű szénhidrátot tartalmaz az étrendbe.

A szénhidrát lehet egyszerű vagy összetett: Az egyszerű szénhidrátok gyorsan lebomlanak, és glükózt (vércukrot) juttatnak a véráramba, míg a komplex szénhidrátok lassan szabadítják fel a glükózt a szervezetbe. A rostban gazdag szénhidrátok fogyasztása segít abban, hogy teljes és elégedett legyen, mivel a rost hosszabb ideig tart a szervezet lebontásához, és többnyire átemészti a testet, emésztés nélkül. A rossz szénhidrátforrások fogyasztása gyakran „cukorbukást” eredményezhet, ami fáradtnak, éhesnek és ingerlékenynek érezheti magát.

A komplex szénhidrátok jó forrásai: nem keményítőtartalmú zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök
Kevésbé egészséges szénhidrátforrások korlátozása vagy elkerülése érdekében: cukorka, cukorral édesített italok

Fotó: Heather Ford az Unsplash-on

Egészséges zsírok linol- és linolén esszenciális zsírsavakból állnak, amelyekre a testednek szüksége van az agy egészségéhez, a véralvadáshoz és a gyulladás csökkentéséhez. 4 A zsír lehetővé teszi a test számára az A-, E-, D- és K-vitamin felszívódását, valamint elősegíti a bőr és a haj egészségének javítását. 5 A tested a felesleges kalóriákat zsírgá változtatja, és ezt a zsírt használja az energia tárolására. Általában a tested először szénhidrátokat használ fel energiához. A testmozgás és a kiegyensúlyozott, átgondolt adagok elfogyasztása révén a test fokozatosan elkezdheti felhasználni a tárolt zsírt energiához. 5.

Rodriquez rámutat: „Kövérnek rossz rapje lett az évek során. Általános tévhit, hogy a fogyás érdekében el kell kerülnie vagy drasztikusan csökkentenie kell a zsírfogyasztást. Éppen ellenkezőleg, napi kis mennyiségű egészséges zsír elfogyasztása támogathatja a fogyás erőfeszítéseit. ” De még mindig fontos figyelemmel kísérni a bevitelét, mivel nem minden zsír tekinthető "egészségesnek", és kalóriatartalmú (vagy energiasűrűbb).

Többféle zsír létezik, amelyek mindegyike különböző egészségügyi előnyökkel vagy gondokkal jár:

Jó zsírforrások: sovány fehérje, avokádó, dió, mag és olívaolaj
Zsírforrások korlátozására vagy elkerülésére: rántott ételek, rövidítés, zsír

Fotó: Mgg Vitchakorn az Unsplash-on

Fehérje fontos makrotápanyag, amely megtalálható a test minden sejtjében. Emésztése során a fehérje aminosavakra bomlik, 10 a test „építőkövei”, amelyek segítenek fenntartani az összes sejtjét. 11 Az aminosavak esszenciálisak és nem esszenciálisak. Az esszenciális aminosavak nem termelődnek a szervezetben, és az Ön által fogyasztott ételekből nyerik, míg a nem esszenciális aminosavak a szervezetben. A fehérjében gazdag ételek növényi és állati eredetűek egyaránt.

A fehérjék a következő kategóriákba sorolhatók:

Teljes fehérjék. Ezek ideális mennyiségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Néhány példa a teljes fehérjékre: tojás, hús, baromfi és tenger gyümölcsei.
Hiányos fehérjék. Ezek vagy hiányzik az esszenciális aminosavakból, vagy nem tartalmaznak elegendő mennyiséget a test szükségleteinek kielégítésére. 13 Számos növényi fehérje tartozik ebbe a kategóriába, például bab és borsó, dió és zöldség.
Kiegészítő fehérjék. Ez két vagy több hiányos fehérje forrása, amelyek együtt fogyaszthatók (étkezéskor vagy ugyanazon a napon) a teljes fehérje létrehozásához. 13 Példaként említhetjük a rizst és a babot együtt vagy ugyanazon a napon.

És mint az egészséges szénhidrátok és zsírok fogyasztása, a fehérjében gazdag ételek fogyasztása is hozzájárulhat a fogyás céljaihoz. A sovány fehérjék felvétele az étrendbe segíti a testet a nap folyamán az újjáépítésben, mondja Rodriquez.

Jó fehérjeforrások: csirke, hal, quinoa és hüvelyesek, zsírmentes joghurt, dióvaj
Fehérjeforrások korlátozására vagy elkerülésére: hot dog, magas nátriumtartalmú feldolgozott hús-alternatívák

Hogyan kell használni a makrotápanyagokat a fogyáshoz

Mindhárom makrotápanyag - fehérjék, zsírok és szénhidrátok - szükségesek a test mindennapi folyamataihoz, valamint a fogyáshoz. A makrotápanyagok energiával látják el, segítenek jóllakni, segítenek az izomtömeg fenntartásában, sőt elősegítik a jó emésztést - magyarázza Rodriquez.

Ha a fogyás a cél, Rodriquez azt javasolja, hogy megfelelő adagokat fogyasszon, egészséges, kiegyensúlyozott étrendet élvezzen, amely megfelelő mennyiségű makrotápanyagot tartalmaz, és vegyen részt a fizikai aktivitásban.

Fotó: Anh Nguyen az Unsplash-on

"A makrotápanyagok lehetővé teszik, hogy minden megfelelően működjön, így a tested az egészséges, fokozatos fogyás érdekében tud működni" - mondja. "De ne feledje, hogy a terjesztés a lényeg."

Példaként említi Jenny Craig súlycsökkentő programját:

Jenny Craig Classic és Rapid Results menüjében a makrotápanyagok a következő tartományokra oszthatók: 45–60% szénhidrát, 20–30% fehérje és 20–30% zsír.
„Jenny Craig étlapjai több egészségügyi szervezet betekintését használják a legtöbb ember számára jól használható makrotáp-tartomány biztosítására. Így továbbra is fogyaszthat olyan ételeket, amelyeket élvez, anélkül, hogy érezné, hogy korlátozás alatt állna. "

A megfelelő mennyiségű makrotápanyag kulcsfontosságú az egészséges fogyás szempontjából. "Ahogy lefogy, elveszítheti az izomtömeget" - magyarázza Rodriquez. "Ha nem táplálja testét megfelelő arányú makrotápanyagokkal, elsősorban fehérjével, akkor elveszítheti az izomtömeget, mielőtt zsírvesztést okozna."

A fehérje segíti a testet a sérült sejtek és szövetek helyreállításában, hormonok létrehozásában és az anyagcsere támogatásában.

Az izmok fenntartása érdekében a fogyás során a kutatások azt mutatják, hogy megfelelő mennyiségű sovány fehérjét kell bevinni az étkezésbe, és erőnléti edzéssel segíteni lehet. 15

Próbálja elkerülni a makrotápanyag-sűrű ételek felesleges fogyasztását

Bár a makrotápanyagok nagyszerűek az Ön számára, lehetséges, hogy túl sok jó dolog van.

Az étkezési túlevés befolyásolhatja a fogyást és befolyásolhatja a súlygyarapodást.

Ha fogyni próbál, akkor megfelelő mennyiségű makrotápanyag kell, hogy legyen Önnek és testének.

"A felesleges ételek fogyasztása általában súlygyarapodáshoz vezet, és fáradtnak és dagadtnak érezheti magát" - mondja. "Ha csak egy ételcsoportba esik be, és mások teljes elkerülése szintén feleslegesen fogyaszt bizonyos ételeket."

„Megfelelő adagkontroll és kiegyensúlyozott étkezés mellett mindezek a dolgok - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - fogyaszthatók. Figyelje a megfelelő adagméretet - mondja Rodriquez.

Megtalálni a megfelelő egyensúlyt a fogyáshoz

Tehát, hogyan határozhatja meg, hogy hány makrotápanyagra van szüksége a fogyáshoz?

Ha még csak most kezdi kutatni a fogyás lehetőségeit, kezdje el figyelembe véve étkezési szokásait és hallgatva testét, hogy megtudja, mi lehet a legjobb az Ön számára.

Elégedettnek érzi magát, ha több fehérjét eszik?
Van-e elegendő energiád ahhoz, hogy átvészeld a napot?
Az étkezései segítenek abban, hogy a nap folyamán teljes legyen?

Az ezekre a kérdésekre adott válaszaitól függően előfordulhat, hogy felül kell vizsgálni a makrotápanyagok megoszlását - magyarázza Rodriquez.

A kiegyensúlyozott, strukturált étkezési terv követése jó kiindulópont, mondja. Az étkezési terv megadja Önnek azt az alapot, amelyre szükség van ahhoz, hogy önállóan folytassa az egészséges táplálkozást.

Makrotápanyagok és a DNS-ed

A csúcstechnológiás megközelítés érdekében a DNS által támogatott fogyókúrás terv az Ön igényeihez igazodva adhat konkrét információkat. DNS-markerei segíthetnek olyan jellemzők azonosításában, amelyek rávilágíthatnak az Ön számára legmegfelelőbb megközelítésre: mindentől kezdve attól, hogy teste hogyan dolgozza fel a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat, egészen az anyagcsere hogyan befolyásolhatja a fogyás lehetőségét.

A DNS-teszt eredményei alapján a szükséges makrotápanyagok mennyisége változhat. De függetlenül a DNS-eredményeitől, mindhárom makrotápanyagot be kell vonnia étrendjébe, hogy a teste a lehető legjobban érezze magát és működjön - mondja Rodriquez.

Úgy érzi, hogy egy fogyókúrás falnak ütközött? Mielőtt elkezdenéd a divatos diétát, tudd meg ezt: A kalóriaszámolás és a sütitartó szoros fedele nem csak a fogyás érdekében tehetõ meg. Ha rátérünk, az elfogyasztott ételek táplálkozása, az adagok mérete és a kapott támogatás minden különbséget meg tud tenni a fogyás során.

Tudjon meg többet a makrotápanyagok kezeléséről és az életmódjának legjobb fogyásstratégia kialakításáról a Jenny Craig használatának megkezdésével!

Források:

Stephanie Eng-Aponte

Stephanie Eng-Aponte Jenny Craig szövegírója, és írt az egészség- és wellness-, a tech- és a környezetvédelmi iparnak. Stephanie a Rutgers Egyetemen diplomázott újságírás és médiatudományok szakán. Az étkezési blogolásnál az „egyél először, írj később” megközelítést alkalmazzák, és élvezik az alkalmi oxfordi vesszőt. Az írásokon kívül megtalálhatja őket, akik egy mentőkutyák legénységét lefényképezik, kombuchát főznek, vagy San Diegót fedezik fel.

Kedvenc egészséges snack: Zöld almaszeletek napraforgóvajjal

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmódbeli munkatárs írta, és minősített szakemberek vizsgálták.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és a témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RDN) vagy táplálkozási szakember felülvizsgálja a pontosság biztosítása érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz, beleértve egy tudományos, szakértők által áttekintett cikket. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.