Kerékpározás időseknek: Teljes útmutató a kerékpározáshoz és az öregedéshez

teljes

Az életkor előrehaladtával egyre nehezebb lehet aktív maradni. A csontok és az izomszerkezet annál idősebb korban romlik, és olyan fájdalmai lehetnek, amelyek megakadályozzák, hogy erősen vágyakozzon a testmozgásra.

A kerékpározás az öregedő testek egyik legjobb gyakorlata. Segít a szív- és érrendszeri munkában és a szív egészségének megőrzésében. Mivel a kerékpározás alacsony hatású sport, csökkenti az ízületek megterhelését. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kerékpározás sokféleképpen lassíthatja az öregedési folyamatokat.

Hogyan jó a kerékpározás az öregedő testek számára?

A legtöbb ember biológiai csúcsát 20-35 éves kor között éli meg. Ezt követően kezdi elveszteni izmait, gyengül a szív és a tüdő működése. Ahogy öregszik, az erőteljes aktivitás és az intenzív aktivitásból való kilábalás képessége csökken.

A kerékpározás azonban valójában lassíthatja az öregedés előrehaladását. A Guardian beszámolt egy tanulmányról, amely összehasonlította az 55 és 79 év közötti kerékpárosokat egy egészséges felnőtt csoporttal, akik nem gyakoroltak rendszeresen. Az eredmények azt mutatták, hogy a kerékpárosok izomtömegének lassabb csökkenését tapasztalták, mint azok, akik nem sportoltak.

A kerékpározás néhány további előnye:

  • Stabil tesztoszteronszint a férfiaknál
  • Megőrzött erő
  • Állandó testzsírszint
  • Javult a koleszterinszint

Az egyik fontos megállapítás az volt, hogy a kerékpározás javította az immunitást. Az életkor előrehaladtával a csecsemőmirigyje - egy T-sejteket termelő szerv - zsugorodik. A T-sejtek részt vesznek az antigénekre adott immunválaszában. Úgy tűnt, hogy a tanulmányban szereplő kerékpárosok annyi T-sejtet termelnek, mint fiatalabb egyedek.

Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az intervallum edzésen átesett résztvevők jelentősen megváltoztatták a mitokondriumok egészségét befolyásoló gének aktivitási szintjét. A csoport kerékpárosai különösen markáns eredményeket láttak. Más szavakkal, az izomsejtek egészségi állapotának öregedésével járó romlása védett - sőt megfordult - ezeknél az egyéneknél.

A kerékpározás is segíthet a hosszabb életben. A BMJ-ben közzétett 2017-es tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen járnak kerékpárral, alacsonyabb a halál, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata.

Hogyan javítja a kerékpározás különösen az agyunk egészségét?

Még ha nem is olimpiai szintű kerékpáros, kerékpározással javíthatja az agy működését. A Journal of Clinical & Diagnostic Research folyóiratban megjelent tanulmányban a tudósok arról számoltak be, hogy azok az emberek, akik 30 perc állandó mozgást végeztek álló kerékpáron, jobban tudtak emlékezni a dolgokra, használni tudták az érvelést és stratégizáltak a munka után.

Teszteket végeztek a kerékpározás előtt és után, hogy alapot kapjanak és rögzítsék az eredményeket. A résztvevők még kevesebb időt töltöttek a teszteken a testgyakorlás után, mint azelőtt, hogy aktívak lettek volna.

Ez azért fontos az elöregedő népesség számára, mert a kutatások azt mutatják, hogy ezek a funkciók némelyike ​​az öregedéskor általában gyengül. Bár bizonyos mentális műveletek, például a szókincs, az életkor előrehaladtával nem hajlamosak csökkenni, mások viszont igen. Normális, ha csökken a feldolgozási sebesség, a memória és az érvelés.

Ezeket folyékony kognitív képességeknek tekintik. Ezek a készségek nem a tapasztalaton, az ismétlésen vagy azon alapulnak, hogy mennyit tanult az évek során. Összefüggnek az agy neuronjai közötti kapcsolatokkal.

Kimutatták, hogy ezek a kapcsolatok az öregedéssel csökkennek. Az agy elveszíti a szürkeállományt az életkor előrehaladtával, még akkor is, ha egészséges vagy, és nincs Alzheimer-kórod vagy demenciád. A fehérállomány mennyisége is csökken minden születésnapon.

A BMG Geriatrics cikke arról számolt be, hogy az idősödő egyéneknél az aerob testmozgás mind a fehér, mind a szürkeállományt növelheti, különösen azokban az agyi régiókban, amelyek felelősek a végrehajtó ellenőrzési funkciókért és a memóriáért. Javíthatja az idegsejtek növekedését is, ami segít az embereknek megtartani a tanulás képességét.

A Psychology Today elmagyarázza, hogy a fehér anyag fontos az agy különböző területeinek összekapcsolásához. Az idegsejtek közötti erős kommunikáció segíti a tanulást és a mentális feldolgozást. A fehérállomány fenntartása elősegíti a gyors gondolkodás képességét.

Egy másik módja annak, hogy a kerékpározás megakadályozhatja a kognitív hanyatlást, az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) szintjének növelése. A BDNF segít megvédeni az agyat a károsodástól. A csökkent BDNF-szint összefüggésbe hozható az idősödő felnőttek memóriavesztésével és általános kognitív funkcióival.

Ez a fehérje szerepet játszhat az Alzheimer-kór kialakulásában is. A tudósok azt találták, hogy az Alzheimer-kórban és a demenciában szenvedők BDNF-szintje alacsonyabb, mint az ilyen állapotok nélküli egyéneknél.

Ezenkívül a BDNF szintjét a táplálkozás, az anyagcsere és a stressz befolyásolja a szakértők szerint. A rendszeres testmozgás javíthatja az anyagcserét. Segít a stressz csökkentésében is. Egy tanulmányban a depresszióban szenvedő betegeknél alacsonyabb volt a stresszhormonok szintje, miután álló kerékpárral csak 15 percet ültek.

A szabadban való kerékpározás növelheti ezeket az előnyöket. Egyes kutatók kipróbálták ezt az elméletet azzal, hogy a kerékpárosok olyan képernyőt néztek, amely zöld, lombos környezetet mutatott, miközben a résztvevők álló kerékpárral közlekedtek. Ezt bizonyították a résztvevők hangulatának javítása érdekében. Azt is éreztette velük, hogy a gyakorlat könnyebb volt, mint amikor más képeket néztek a képernyőn.

Bármilyen mérsékelt testmozgás javítja az agy véráramlását. Ha csak hetente néhányszor napi 30–55 percet sétál, akár 15 százalékkal is megnövelheti a véráramlást. Sok idősnél azonban a gyaloglás vagy a kocogás megterhelheti az ízületeket. A kerékpározás alacsonyabb hatású aerob tevékenységet nyújt.

Soha nem késő javítani az agyad egészségét, és csak egy rövid kerékpározás segíthet az agyad számára a szükséges oxigén és egyéb tápanyagok beszerzésében. Egy 2014-es tanulmány ugyanazt az agy-pásztázó technológiát használta, amelyet gyakran alkalmaznak a korai Alzheimer-kór és a demencia kimutatására. Ezek a kutatók azt találták, hogy a véráramlás megnövekedett a testmozgás során, és az alapszintre esett vissza, miután a résztvevők abbahagyták a tevékenységet. Ez azt jelzi, hogy a rendszeres, egész napos kerékpározás többet segíthet az idős felnőttek agyában, mint egy hosszú út.

A Harvard Health Publishing elmagyarázza, hogy a kerékpározás ideális gyakorlat lehet az idős emberek számára is, akiknek erővel és egyensúlyban vannak problémáik. Ha biztonságosan fel- és leszállhat a kerékpárra, képesnek kell lennie álló kerékpárral való közlekedésre anélkül, hogy aggódnia kellene az egyensúly miatt. Az egyensúlyi problémákkal küzdő emberek számára a fekvő kerékpár jobb alternatíva lehet.

Tippek a kerékpározáshoz idősebb korodba

Ahogy öregszik, a mobilitása korlátozott lehet. Az olyan orvosi állapotok, mint az ízületi gyulladás, ronthatják a képességeit, hogy ugyanazokat a testmozgásokat hajtsa végre, mint korábban. A kerékpározás növeli a pulzusszámot, de minimálisra csökkenti a test kopását. Mégis van néhány tippünk az ízületek védelméhez és a biztonság megőrzéséhez kerékpározás közben.

Védje a térdeit

A forma fontos, ha pedálozik. A térde stabilan tartása több energiát nyerhet a pedál ütemében, és megakadályozhatja, hogy fájjon, amikor befejezte az útját.

Ha menet közben néz szembe magával, látnia kell egy egyenes vonalat a sípcsontjától a combjáig. Amikor a térd befelé gurul vagy kifelé tolódik, a térdkalács nem csúszik simán. Ez problémákat okozhat a porcban, különösen, ha már gyulladással küzd.

Ha ülését hátrébb tartja, javíthatja a térd mobilitását is. Ha túl közel ül a kormányhoz, megváltozik a térde szöge, ami kényelmetlenséget okozhat a kerékpározás során.

Tartsa kerékpárját jó formában

Még mindig ugyanazt a kerékpárt használja, amelyet 40 évvel ezelőtt? Győződjön meg arról, hogy a legjobb állapotban van, amikor vezet. Ha szakember megvizsgálja és karbantartja, ez megelőzi a berendezés hibás működéséből eredő baleseteket.

Szüksége van egy szakértőnek arra is, hogy értékelje a kerékpár fittségét. Az Ön számára nem megfelelő kerékpár biztonsági problémát vethet fel, és indokolatlan fájdalmakat okozhat.

Ha régebbi kerékpárt használ, érdemes megvizsgálnia egy újabb modell vásárlását. A modern kerékpárok könnyebbek és könnyebben manőverezhetők, mint a régebbi, ügyetlenek.

Érdemes ki is cserélni a helyet. A szélesebb nyereg segít abban, hogy kényelmesebb maradjon és javítsa egyensúlyát.

Próbáljon ki egy elektromos biciklit

Ha vezetés közben további lendületre van szüksége, fontolja meg elektromos kerékpár használatát. Ezek a kerékpárok akkor is képesek meghajtani, ha nem jársz pedállal, de ez nem fogja megadni azt az aerob gyakorlatot, amelyre készülsz. Az elektromos kerékpár használatának legjobb módja az, ha lehetővé teszi, hogy segítsen a pedálok nyomásakor.

Ez leveheti a terhelés egy részét, különösen, ha fáradt vagy. Az elektromos kerékpárok szintén segítenek manőverezni az akadályokon, például a meredek dombokon.

Ride with Friends

Bár a testmozgás az egyik módja az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás elhárításának, ugyanígy a szocializáció is. A kutatók azt tapasztalják, hogy a társadalmi interakciók késleltethetik az Alzheimer-kór kialakulását. Csökkenti a társadalmi elvonulás, a szorongás és a depresszió valószínűségét is. A társasági élet még javíthatja az önbizalmadat is, ami elősegíti a jobb életminőség megélését az életkor előrehaladtával.

Ha nem tudja megbeszélni barátait, hogy lovagoljanak veled, fontolja meg, hogy csatlakozzon egy kerékpáros klubhoz. Új emberekkel fog találkozni, és több motivációja lesz arra, hogy kijusson.

Vedd lazán

Kerékpározás közben ne nyomja magát túl erősen. Válasszon olyan útvonalat, amely nem túl megerőltető, és ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat. Fejlesztheti állóképességét és készségét úgy, hogy meghallgatja testét, és fokozatosan növeli a távolságot, az erőfeszítést és a sebességet. Forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy a kerékpározás biztonságos-e az egészségére.

Egyensúlyi aggodalmak kezelése

Ha problémát jelent az egyensúly, fontolja meg a spinning órát vagy a helyhez kötött kerékpár vezetését egy edzőteremben, egy fitneszközpontban vagy a saját nappaliban. Kérjen segítséget a kerékpár felszereléséhez és leszereléséhez, ha szüksége van rá. Ha már a kerékpáron ül, tartsa olyan szinten, amely lehetővé teszi a könnyű pedálozást anélkül, hogy megváltoztatná a súlyát. Kipróbálhatja olyan tevékenységeket is, mint a jóga a kerékpározás kiegészítésére. Ez segít az egyensúlyban.

A fekvő kerékpár vagy a tricikli szintén megadhatja a kívánt kerékpáros élményt anélkül, hogy aggódna a leesés miatt. A fekvő kerékpárok leveszik a hátulról, a kezedről és a hátadról a terhelést. A háromkerekűek stabilitást biztosítanak, hogy ne kelljen félniük az egyensúly fenntartásától.

Legyen óvatos

Minden kerékpárosnak be kell tartania a közúti szabályokat, és figyelnie kell a sofőrökre és az akadályokra. Ha azonban látása a kor előrehaladtával romlott, érdemes további óvintézkedéseket tenni. Rendszeresen keresse fel szemorvosát, és viseljen szemüveget vagy kontaktust, ha szüksége van rájuk a látása javításához.

Ha az úttesttől elkülönített kerékpárutakon tartózkodik, biztonságban maradhat. A piszkos utak helyett aszfaltozott területek választása is biztosíthatja a sima menetet.

Nappal lovagolni biztonságosabb, mint éjszaka, még akkor is, ha van fénye vagy reflektora. Viseljen világos ruhát és sisakot.

Üzemeltesse testét

Még akkor is, ha fiatalabb korában képes volt éhgyomorra tornázni, a teste most kevésbé elnéző, mint korábban. Szédülést vagy kábultságot érezhet, ha egy menet előtt nem tölt fel üzemanyagot.

Feltétlenül fogyasszon szénhidrátokat, mielőtt kerékpárra száll. Érdemes még magával hoznia a harapnivalókat is, ha gyengének érzi magát. A kiegyensúlyozott étrend az életkor előrehaladtával is javíthatja kerékpáros teljesítményét.

A hidratált állapot fenntartása szintén fontos. Csatlakoztasson egy kulacsot a kerékpárjához, vagy vegyen fel egy hidratáló hátizsákot, hogy kortyoljon be közben, miközben vezet, anélkül, hogy veszélyeztetné egyensúlyát.

Pihenjen komolyan

A tested jobban teljesít, ha elegendő pihenést kapsz. Ez azt jelenti, hogy ügyelnie kell arra, hogy rengeteg jó minőségű alvást kapjon. Ha a hét néhány napján keményen kerékpározik, győződjön meg róla, hogy szünetet tart-e. A kimerültség befolyásolhatja fizikai és szellemi teljesítményét, emiatt valószínűbb, hogy balesetet szenved vagy sérülést szenved.

Függetlenül attól, hogy éppen biciklizni kezd, vagy évek óta részt vesz a tevékenységben, ne feltételezze, hogy csak azért kell abbahagynia, mert öregszik. Valójában, ha nem szokott biciklire ülni, soha nem késő elindulni.