Kerékpáros táplálkozási útmutató a tudományról a sportban

A táplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a kerékpározás minden területének támogatásában, beleértve a heti futásteljesítményt, a sportot, a gyógyulást és az edzéshez való alkalmazkodást. A helyes táplálékbevitel és ezeknek a helyzeteknek az egyéni igényeinek megfeleltetése optimális teljesítményt eredményezhet. A teljesítménytáplálás fő céljai:

Üzemanyag biztosítása az edzéshez szükséges munkához
Elősegíteni a gyógyulást és a vezetési tréning adaptációit a foglalkozások után
Az optimális teljesítmény-tömeg arány fenntartása
Tölteni és felépülni sportos

Ben Samuels-szel, a Science in Sport teljesítménytáplálkozási szakemberével együttműködve összeállítottuk a Kerékpáros táplálkozási útmutatónkat, és támogatjuk Önt edzésen és versenynapon keresztül.

Kiképzés

Főbb szempont: üzemanyag a képzéshez

Ha sportos sportban lovagol, nincs kétség afelől, hogy a szénhidrát lesz az elsődleges üzemanyag a napi fellépéshez. Ennek előkészítéséhez gyakorolnia kell a sportos táplálkozási stratégiákat az edzéseken. Kerékpárosként azonban figyelembe kell vennünk a zsír szerepét a teljesítmény növelésében. A szénhidrát és zsír százalékos hozzájárulását az általános energiatermeléshez nagyrészt az edzés intenzitása és időtartama határozza meg. Ennek eredményeként a tréning táplálkozásának az adott edzésen és a kívánt edzéshatáson kell alapulnia, egy jól megtervezett edzéshéttel, amely a következő foglalkozásokat tartalmazza:

Alacsony intenzitású vagy gyógyulási pörgések korlátozott szénhidrát-hozzáféréssel
Nagy intenzitású intervallumok szénhidrátokkal
Kulcsfontosságú versenynapi foglalkozás, ahol a sportolók teljes ellátási tervét gyakorolják

Magas intenzitású intervallumai, kemény turbói és hegymászó edzései szénhidrátfüggőek lesznek, ami azt jelenti, hogy az energiához szükséges szénhidrátra van szükség a működő izomban. Ennek a foglalkozásnak az időzítésétől függően tartalmazzon szénhidrátforrást az étkezés során a nap folyamán, és harapnivalóval (banán vagy GO Energy Bar) töltse fel 60 perccel a foglalkozás előtt. Míg a könnyű mérföldek és a gyógyulási pörgetések a saját testzsír-raktáraink segítségével táplálkozhatnak, mielőtt a reggeli elõtt jó alkalom lenne ezekre a túrákra. Ha elfogyaszt egy kávét vagy egy GO koffeinlövést, mielőtt felszállna a kerékpárra, csökkentheti az erőfeszítés érzékelését, és könnyebbé teheti a munkamenetet.

Fő szempont: edz, miközben versenyzel

Fontos, hogy legyen egy táplálkozási terv, amely belemegy a választott sportolásba, és ezt egy edzésen, heti egy „edzés közben versenyzéssel” edzéssel tesztelni elengedhetetlen a következő okok miatt:

Utazás előtti étkezés: A reggeli kulcsfontosságú étkezésként szolgál egy sportág napján, hogy feltöltse az energiaraktárakat és biztosítsa, hogy teljes mértékben fel legyen töltve a rajtvonalra. A reggeli ezt tükröznie kell, és tartalmaznia kell a szokásos reggelit: gabonaféléket, pirítóst, bageleket, lekvárot, gyümölcslevet. A reggelinek 2-3 órával a kezdés előtt kell lennie, hogy lehetővé tegye a teljes emésztést és megakadályozza a gyomor-bélrendszeri distressz esélyét lovaglás közben. Tesztelje edzés közben a sportos reggelit, hogy biztosan megfeleljen Önnek.

A biciklin: A tested csak elegendő szénhidrátot képes tárolni 90–120 perc kemény lovagláshoz, ezért kulcsfontosságú az étkezés közben. Cél, hogy óránként 60 g szénhidrátot vegyen be számos forrásból. Az üzemanyagot az első órában kell elkezdeni - ha megvárja, amíg elfárad, hogy elkezdjen enni, akkor gyakran késő.

Hidratáció: A folyadékigénye az izzadtság mértékétől függ, törekedjen arra, hogy az izzadságvesztés következtében ne veszítse el a testtömeg több mint 2-3% -át.

Felépülés: A kemény verseny kimeríti az izomglikogén-készleteket, izomkárosodást okoz és folyadékvesztést eredményez. A gyógyulási tápláléknak ezért mind a szénhidrát-, mind a fehérjebevitelre kell összpontosítania az izomglikogén feltöltése és az izomkárosodás helyrehozása érdekében. Folyadékot és elektrolitokat kell biztosítani a rehidratáció elősegítésére.

Az alábbiakban bemutatunk egy példa táplálkozási útmutatót az „Edzés közben versenyezz” munkamenetedhez:

Előképzés

Hidratáció: Kezdje el hidratált állapotban lovagolni. Igyál 5-10 ml/kg-ot az 1-3 órás előút során. Például egy 70 kg-os lovasnak 350-700 ml folyadékkal kell előhidrátolni.

Energia: A menet előtti étkezésének 2-3 g.kg szénhidrátnak kell lennie. 70 kg-os lovasnak ez 140-210 g szénhidrát lenne 2-3 órával az út előtt. Tartalmazzon magas szénhidráttartalmú ételeket, például gabonaféléket, pirítóst, bagelt, lekvárot, rizst, tésztát és gyümölcsöt.

Felépülés: Gondoskodjon róla, hogy jól pihenjen a túrák között, mivel itt zajlanak az adaptációk. A kitartó sportolóknál gyakori a túledzés. Cél, hogy az edzés ideje alatt ugyanannyi alvást kapjon.

A túrák alatt

Hidratáció: Határozza meg, mennyit izzad (óránként), és próbáljon meg ne veszíteni testtömegének több mint 2-3% -ában az izzadságvesztés miatt. A hidratálás elősegítése érdekében tartalmazzon elektrolitokat.

Energia: Célozzon 60 g szénhidrátot óránként, számos forrásból. Egy óra üzemanyag lehet:

1x GO Energy Bar és fél banán

Képzés utáni

Hidratáció: A rehidratálás során törekedjen a menet közben elveszített folyadékmennyiség 150% -ának pótlására. Mindig győződjön meg róla, hogy lemérik-e magukat az edzés előtt és után.

Energia: A szénhidrát az egyik legfontosabb tápanyag a gyógyuláshoz, mivel energiát fogunk használni a kerékpáron. Tartson be szénhidrátforrást a menet utáni helyreállítási turmixba, és fogyasszon el szénhidrátalapú ételt 2-3 órával a menet után.

Felépülés: A menet utáni helyreállítás közvetlenül a kerékpárról indul. Indítsa el a helyreállítási folyamatot egy szénhidrát-fehérje keverékkel, mint például a REGO Rapid Recovery. Kövesse ezt vegyes étkezéssel 2-3 órával később.

Verseny napja

Fő szempont: Szénhidrát betöltése

Testünknek korlátozott szénhidrátkészlete van, amelyet energiájaként fel lehet használni a sportolás napján. A tárolás maximalizálása érdekében a szénhidrátbevitel növelhető a verseny előtti 24-48 órában. Ehhez növelje a szénhidrát adagok méretét minden étkezéskor, használjon szénhidrátot tartalmazó snackeket az étkezések között, és igyon szénhidrátos italokat a nap folyamán. Célozzon napi 8-10 g szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként a szénhidrát-terhelésére. Az alábbi terv egy példát mutat be arra, hogyan tölthet be egy kerékpáros körülbelül 550 g szénhidráttal:

Reggeli: 2 csésze gabona, két szelet fehér pirítós, sűrű lekvár és egy pohár gyümölcslé (250 g szénhidrát)

Délelőtt: GO Energy Bar Mini (26 g szénhidrát)

Ebéd: 2 pirított bagel, választható töltelék (90g szénhidrát)

Délután: 500 ml GO elektrolit, 1 közepes banán (56 g szénhidrát)

Vacsora: 2 csésze főtt fehér tészta, csirkemell, paradicsom alapú szósz, 2 szelet fokhagymás kenyér (130 g szénhidrát)

Falatozás: 1 ón rizspuding + 250 ml gyümölcslé (95 g szénhidrát)

Fő szempont: Előverseny

Reggeli: a szokásos sportos reggelit fogyassza 2-3 órával a kezdési idő előtt. Ezt az edzésen kell gyakorolnia a „vonat verseny közben” szakaszon keresztül, beleértve a gabonaféléket, pirítóst, lekvárt, gyümölcslevet. Az utazás, a versenynapi stressz és a logisztika egyéb zavaró tényezőket okozhat a sportolás napján, így ha tudod, hogy mit fogsz enni, és ha ezzel jól érzed magad, akkor a legjobb formában juthatsz el a rajtvonalhoz.!

Hidratálás: Sportolójának reggelén a kezdés előtt a 3 órás ablakban 5-10 ml folyadék/testtömeg-kilogramm (350-700 ml 70 kg-os lovas esetén). Ez felosztható a reggeli kávé és gyümölcslé, valamint a rendezvényre utazás közben a GO Hydro között.

Snack: A verseny előtti snack felhasználható végső szénhidrátforrásként, amelynek banánja vagy GO Energy Bar Mini-je van 30-60 perccel a kerékpárra lépés előtt.

Fő szempont: A Sportive során

Az utazás során a hidratáltságra és az energiára kell összpontosítani. Ha a táplálkozási terv belemegy a sportba, amelyet az edzésen gyakorolt, akkor a lehető legjobb esélyt élvezheti a napra. Az alábbi táblázatok egy táplálkozási tervet mutatnak be egy sportos sport számára:

Hidratáció: Törekedjen arra, hogy verejtékvesztés útján ne veszítse el testtömegének több mint 2-3% -át. Ez általában azt jelenti, hogy óránként 500 ml folyadékot kell fogyasztani az izzadási sebességtől, a hőmérséklettől és a páratartalomtól függően - szükség esetén további folyadékot kell fogyasztani. Önmagában a víz nem elegendő, tartalmazzon egy elektrolittablettát a palackba az izzadságveszteség pótlásához, vagy szénhidrát/elektrolit por, mind a hidratációs, mind az energiaigény kielégítésére.

Energia: Célozzon 60 g szénhidrátot óránként különböző forrásokból, az első órától kezdve. A folyadékbevitel mellett egy óra üzemanyag lehet:

Jó stratégia az, ha szilárd ételeket fogyasztunk az útvonal laposabb, kevésbé intenzív részein, a géleket pedig intenzívebb szakaszokon és mászásokon. Használjon koffein géleket egy kulcsmászás előtt és/vagy a verseny utolsó órája felé.

Fő szempont: Helyreállítás

A kemény lovaglás kimeríti az izom glikogén készletét, izomkárosodást okoz és folyadékvesztést eredményez. A gyógyulási tápláléknak ezért mind a szénhidrátokra, mind a fehérjékre kell összpontosítania. A REGO Rapid Recovery a verseny befejezésétől számított 30 percen belül felhasználható szénhidrátok és fehérjék biztosítására a helyreállítási folyamat elindításához. Kövesse az alábbi pontokat a sport utáni felépüléshez:

A REGO Rapid Recovery azonnal rázza meg a menet után
Szénhidrát alapú étkezés fehérjével és zöldséggel a befejezéstől számított 2-3 órán belül
Cserélje ki a menet utáni 2-4 órában elvesztett folyadék 150% -át