Hogyan hagytam abba a gabonaevést és a sóvárgást is

Ha olvastad a Brain over Binge-et, tudod, mennyi gondom volt a gabonafélékkel a fogyókúra és a falatozás napjaim alatt. De most, sok évvel a felépülés után, egyáltalán nem eszem sok gabonafélét, és nem küzdelem az elkerülése érdekében. Soha nem hittem volna, hogy ez falatozáskor lehetséges, mert úgy tűnt, hogy a gabona irányít. Gyakran felemésztette a gondolataimat, amíg a harapás közben nem ettem egy tálat tál után. Soha nem gondoltam volna, hogy egyszerűen el lehet menni a gabonaféléktől anélkül, hogy rendkívül nélkülöznénk magunkat; de meglepetésemre ez teljesen természetes módon történt. Többet szeretnék megosztani Önnel erről az egészséges változásról, abban a reményben, hogy ez némi betekintést és ötleteket ad ahhoz, hogy hasonló egészséges változások miként fordulhatnak elő saját életében a mértéktelen evés helyreállítása után.

Nincs szabályom a gabonaevés ellen, de a gabonafélék többnyire elvesztették vonzerejüket, és a gabonaevés napjaim már rég elmúltak. Valójában néha eszem gabonapelyhet, de az esetek túlnyomó többségében ez nem az a fajta, amire diétázáskor szoktam vágyni - cukros gabona - amely végül olyan gabonává vált, amellyel gyakran megharaptam.

Mielőtt mélyebben belemerülnék abba, hogy miként hagytam abba a gabonaféléket és vágyakoztam utána, meg akarom említeni, hogy ez a bejegyzés a gyógyulás utáni egészséges változásokról szóló kétrészes sorozat második része. Elolvashatja az I. részt: Moderálás, választás és étkezési mód megteremtése hogy többet tudjon meg arról, hogyan érezheti uralkodását minden típusú étel körül, eldöntheti, mi a legjobb az egyedi testének és életstílusának, valamint türelmesnek lenni önmagával szemben, miközben egészséges módon javítja étkezési szokásait. Mind az I., mind a II. Rész hozzászólása elsősorban azoknak szól, akik már nem fogyasztanak alkoholfogyasztást, vagy akik valójában nem küzdenek a mértéktelen evéssel, és ehelyett más problémás étkezési szokásokkal rendelkeznek, például túlevés, legeltetés vagy bizonyos ételek függőségének érzése.

Egészséges változásom: A gabonafélékről a gabonafélékre nem is gondolok

Gyerekként és tinédzserként gyakran ettem reggelire cukros gabonapelyheket. Anyám - mint a legtöbb 80-as/90-es anyuka - szokta vásárolni a „szórakoztató” gabonamárkákat, mint a Lucky Charms, de megpróbálta ezt egyensúlyba hozni az akkor egészségesebbnek tartott fajtákkal, mint a mazsolás korpa (a cukorfajta) bevonatos mazsola, ami természetesen messze van attól, amit ma egészségesnek tartanak). Különböző típusú gabonákat ettem normális mennyiségben, és mindig abbahagytam, amikor kényelmesen meg voltam elégedve, anélkül, hogy egyáltalán belegondoltam volna. Csak akkor kezdtem el korlátozni az étkezésemet (a súlyom kordában tartása érdekében), hogy a cukros gabonaféléket „rossznak” minősítettem, és megpróbáltam elkerülni… majd végül többet ettem belőle, mint valaha lehetségesnek gondolták.

Abban az időben, amikor diétázni kezdtem (1997), az étkezési zsírt többnyire gazembernek tekintették, és mivel a gabonafélék általában alacsony zsírtartalmúak voltak, a „rossz” gondolkodásomnak nem sok köze volt tápanyagtartalmához vagy magas cukortartalmához. . Azt hittem, rossz, mert elkezdtem érezni magam körül. Amikor korlátoztam az ételt, hirtelen vágyódtam a gabonára, és nehezen tudtam uralkodni körülöttem, és gondjaim voltak abbahagyni, amikor elkezdtem enni. Úgy tűnt, hogy ennyi gabonapelyhet akarok, amelyet még soha nem tapasztaltam, és ami megijesztett. Attól féltem, hogy ha túl sokat fogyasztok belőle, túl sok kalóriát kapok, és hízni fogok, ezért úgy döntöttem, hogy megpróbálom teljesen elkerülni, ami még jobban vágyott rá.

A Brain over Binge-ben elmondtam, hogy az első falatozásom cukros gabonafélékre vonatkozott - 8 teljes tálból. Utólag könnyen áttekinthető, hogy pontosan mi is történt, és mi váltott egy normál gabonaevőből olyan emberré, aki 8 tál gabonafélét tudott falni. A rövid változat az, hogy éheztem. Nem ettem eleget, és emiatt a gabona vonzereje az egekbe szökött. A kalóriahiány növeli az ételek jutalomértékét *, különösen a nagyon ízletes ételeket (ami általában azt jelenti, hogy magas a cukor-, szénhidrát- és/vagy zsírtartalma). A gabonafélék iránti vágyam túlélési szempontból értelmes volt - az agyam csak arra próbált rávenni, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszam, amiről úgy érezte, hogy segít túlélni azt a „éhínséget”, amelyet diétázással teremtettem magamnak.

Mielőtt kalóriadeficitem lett volna, teljesen el tudtam felejteni, hogy gabonapelyhek vannak a házban, és a mai életemben ez ugyanaz. De amikor ebben a kalóriahiányos állapotban voltam, gyakran reggel felébredtem, és éjszaka rögeszmésen lefeküdtem, és a kamrában lévő gabonafélékre gondoltam. Aztán, ha egyszer belemélyedtem a gabonafélékbe, gyorsan szokássá vált. Az étkezési tál tálnyi gabona étkezésem rendszeres részévé vált, és erőszakos késztetések és túlzott epizódok során úgy éreztem, hogy a testemnek valóban szüksége van ennyi gabonafélére.

A mértéktelen evési éveim során bizonyos időszakokban információkat olvastam arról, hogy az ételek függőséget okoznak, vagy az emberek tehetetlenek, ezért időről időre megpróbáltam feladni a gabonaféléket (és más ételeket). Ez azonban soha nem működött, és olyan zavarba ejtő megközelítésnek tűnt, hogy azt mondjam valakinek, aki annyira uralkodhatatlannak érzi magát egy étel körül, hogy soha ne egyen. Ha nem tudtam megállítani a gabonaféléket, hogyan kellett volna teljesen feladnom a gabonaféléket? Talán ez a megközelítés működött volna nálam, ha hirtelen nem létezne gabona a földön; de abban a világban, ahol szobatársakkal éltem egy főiskolai városban, nem volt mód teljes mértékben megmenekülni a gabonafélék elől.

Kipróbáltam a mérsékelt megközelítéseket a cukros gabonafélékkel is, aminek értelme volt számomra, de ez is frusztrálónak bizonyult - mert valójában megtanultam mértékkel fogyasztani a cukros gabonapelyheket ... és még mindig belehabarodtam. Akkor még nem értettem, hogy nem a cukros gabona, hanem a falatozás okozta késztetéseket. (Ha Ön még nem ismeri ezt a megközelítést, és többet szeretne megtudni a túlzott késztetésekről és arról, hogyan lehet elkerülni a nekik való engedést, letöltheti az ingyenes PDF-t, a Agy a Binge alapjai felett).

Visszatekintve van értelme, hogy csak akkor tudtam mérsékelten enni a cukros gabonapelyhekből, ha nem voltak erőszakos késztetéseim. De ha késztetésem támadt volna a gabona elfogyasztása előtt, alatt vagy után, nagyon valószínű, hogy követem ezt a késztetést és a gabonafélék fogyasztását.

A gabonafogyasztás abbahagytam, amikor abbahagytam a késztetésemet a gabona fogyasztására

Miután megtanultam, hogyan kell abbahagyni az erőfeszítéseket, amiről alaposan beszélek a 7. részben: A sürgetés elengedése: 4. komponens (Ne cselekedj a túlzott késztetéseken), ezek a késztetések elmúltak - még akkor is, amikor az előbbit ettem falatos ételek, például cukros gabonafélék. Aztán újra mérsékelten fogyaszthattam cukros gabonapelyheket - minden alkalommal - anélkül, hogy ez nehéz lenne.

Folytattam a szokásos életemet, és egyszerűen gabonát ettem, amikor csak akartam. Nekem a felépülés után közös reggeli étel volt, bár megpróbálnám főleg olyanokat vásárolni, amelyek kicsit „egészségesebbek” voltak. (Ezt idézőjelbe tettem, mert manapság a minden típusú feldolgozott gabonaféléket általában nem tekintik egészségesnek). Most is ettem magas cukortartalmú fajtákat, elsősorban éjszakai falatként. Miután véget ért a mértéktelen evés és az étvágyam stabilizálódott, gyorsan rájöttem, hogy reggel túl sok cukrot fogyasztva nem érzem jól magam. Az alacsony cukortartalmú fajták megválasztása, ha reggel gabonapelyhet ettem, majd néha éjszaka magas cukortartalmú csemegét fogyasztottam, úgy tűnt, hogy a testem számára hasznos volt, és nem valami, amire kényszerítettem magam.

A hónapok és évek múlásával a táplálkozási kutatások egyre inkább rámutattak arra az elképzelésre, hogy a cukor és a feldolgozott gabona ártalmas az egészségre. Gondtalan gabonaevő napjaim kérdésesnek tűntek. Bár soha nem volt az a benyomásom, hogy a gabonafélék rendkívül egészségesek, nem gondoltam volna, hogy kárt okoz.

Nem voltam biztos abban, hogyan lehet összehangolni azt az elképzelést, hogy bármit kaphatnék, amit mérsékelten szeretek volna, de azt is, hogy egyes ételek - kétségtelenül - nem egészségesek. Abban az időben a mértéktelen evés napjaim már rég elmúltak, de én is határozottan diétaellenes mentalitásba fogtam. Tudtam, hogy a fogyókúra kárt okozott; Tudtam, hogy soha többé nem akarok továbbmenni ezen az úton, de a cukros-gabonafélék fogyasztása nem lenne „diéta”?

A rövid válasz nem, nem fogyókúrázás lenne, de kellett egy kis idő, mire valóban így láttam. Fokozatosan hittem abban, hogy az egészséges változások kíméletes, nem stresszes módon történő végrehajtása - miközben gondoskodom arról, hogy táplálkozzunk és elegen étkezzünk - nem diéta. Ez egyszerűen olyan ételeket árusít, amelyek már nem szolgálnak téged, olyan ételekkel, amelyek jobban szolgálnak téged, és ez soha nem jelenti azt, hogy az ételeket teljesen betiltják.

Mi segített megváltoztatni a gabonafélékkel való kapcsolatomat a mértéktelen evés helyreállítása után?

Gyorsan előre a mai napra, nem is emlékszem, mikor ettem utoljára azokat a gabonatípusokat, amelyeken régen falatoztam. Néha eszem természetesebb típusú gabonaféléket, például granolát - még mindig jellemzően éjszakai harapnivalóként -, de nem túl gyakran. Lehet, hogy megeszem pár éjszakára, aztán elfelejtem, hogy hetekig vagy hónapokig van nálam a doboz, különben nem akarom.

Hogy lehet, hogy nem vágyom cukros gabonapelyhekre, mint régen? Hogyan nem ehetem (többnyire) cukros gabonapelyheket, de egyáltalán nem érzem magam korlátozottnak? Hogyan lehet, hogy soha nem fogyaszthatom azokat a gabonamárkákat, amelyekre reggel és este diétázóként gondoltam, és már nem is gondolok rájuk?

Mint a bejegyzés elején említettem, múltbeli énem soha nem hitte volna, hogy ez lehetséges. Tehát szeretnék megosztani néhány gyakorlati tippet és ötletet, amelyek segítenek abban, ha úgy érzi, hogy nincs ellenőrzése bizonyos ételek körül, és egészséges változásokat szeretne végrehajtani.

Itt van egy áttekintés arról, hogy mi segített megváltoztatni a gabonafélékkel való kapcsolatomat, és remélhetőleg ez segít abban, hogy meglássa, mennyire lehetnek egészséges változások számodra is.

A gabonafélék miatt már nem érzem magam kontroll alatt, mert…

1. Tudom, hogy lehet gabonafélém, ha akarom. Most abszolút elmehetek venni egy doboz gabonapelyhet - még egy nagyon egészségtelen fajtát is, mint a Lucky Charms -, és van egy tálam, és élvezhetem, nem baj. A fejemben nem tilos. Az öröm kedvéért (mértékkel) nem mindig rossz dolog. Szórakoztató, finom és mindannyiunknak meg kell találnia ezt az egyensúlyt saját életünkben az öröm és az egészségünkre való összpontosítás között.

2. Már nem vagyok kalória korlátozott. A cukornak nincs olyan nagy vonzereje, mint amikor éheztem, és annyira vonzó volt a túlélési ösztöneim számára. Elképesztő, hogy az elegendő evés mit segít a vágyakozásában! Olyan fontos, hogy a 8 órás online tanfolyamom fele arra összpontosít, hogy segítsen megtanulni a megfelelő étkezést, hogy képes legyen abbahagyni a mértéktelen evést.

3. A gabonafogyasztás csökkentésére vonatkozó döntésem fokozatosan és természetesen történt. Lassú elmozdulásom a gabonapelyhektől részben az általam olvasott táplálkozási információkból származott, hanem saját meglátásomból is, amely arról szólt, hogy a gabona milyen érzéseket kelt bennem, valamint az, hogy megtanultam ízlésemet más, táplálóbb ételekre is kiterjeszteni. Soha nem éreztem azt, hogy magam ellen harcolnék, vagy visszatartanám magam attól, amit igazán szeretnék. Ezenkívül a változások akkor jöttek, amikor készen álltam a változtatásokra, nem azért, mert valaki más mondta nekem, hogy ezt kell tennem.

4. Nem hiszem, hogy tehetetlen lennék a gabonafélékkel vagy más ételekkel szemben. Tudom, hogy normális mennyiségű gabonapehelyet meg tudok enni problémamentesen, ezért nincs félelem a fogyasztása körül. Ezzel szemben nincs félelem, hogy ha nem eszem meg, akkor jobban vágyom rá. Amikor megpróbáltam felhagyni a gabonapelyhekkel a sok evés alatt, félelemérzetből fakadt - mert azt hittem, hogy egy falat 8 tálhoz vezet. Az ételektől való félelem hajlamos arra, hogy az elmédben tartsa, és figyelmed arra az ételre összpontosul. Most a gabonafélék körül van relaxáció, és erre ritkán gondolok. (Ha többet szeretne megtudni arról, hogy egyes ételek lemondása miért nem gyógyír a mértéktelen evésre, és mit kell tennie, ha orvosi okokból el kell kerülnie bizonyos ételeket, olvassa el a 3 részes blogsorozatomat az Élelmiszerek kiküszöböléséről).

5. Nincs olyan korlátozó szabályom, hogy „ne egyek cukros gabonát”. Ez hasonlít az 1. okhoz, de szeretném kibővíteni azzal, hogy ha valódi döntést hozol az egészségesebb étkezésről, és ez jó érzés, akkor összehangoltnak érzed magad. Nem érzed magad korlátoltnak. Nem fantáziál az egészségtelen ételekről, amelyeket nem eszel. Egyszerűen úgy dönt (legtöbbször), hogy más dolgai legyenek, és nem nagyon hiányzik, ami nincs.

6. Egyszerűen idősebb vagyok ... és nem hiszem, hogy sok felnőtt még mindig szerencsés varázst eszik reggelire. Rendben van, ha elsétálsz a gyermekkori ételektől, amelyek felnőttkorodban nem járnak haszonnal. Ez nem fogyókúra. Nevezheted egyszerűen „felnőttnek”, vagy megtanulni vigyázni magadra.

Nem akarom azt a benyomást kelteni, hogy az étkezésem teljesen egészséges. Sok más egészségtelen étel van, amelyet még mindig enni választok! De meg akartam osztani ezt a személyes történetet, hogy tudtára adjam, hogy a mértéktelen evés és a fogyókúra feladása egyáltalán nem azt jelenti, hogy lemondunk az egészségről. Miután a mértéktelen evés befejeződött, szabadon változtathat (vagy nem hajthat végre) bármilyen kívánt egészséges változást, az Ön számára megfelelő módon és az Ön számára megfelelő idővonalon.

Ezeknek az egészséges változásoknak a végrehajtása nem része a mértéktelen evés helyreállításának, egyszerűen az élet része. Mint egykori falatozó, ügyelnie kell arra, hogy egészséges módon változtasson, és ne járjon kalóriadeficitbe kerüléssel, illetve az ételek iránti rögeszmésé vagy túlságosan korlátozóvá válással.

Ha további útmutatást szeretne kapni a normális étkezés elsajátításához és a mértéktelen étkezési szokások megszüntetéséhez, kipróbálhatja az Agy felett a mértéktelen tanfolyam ingyenes előnézetét.

További információ erről a témáról:

* Az ezt bizonyító kutatás egyik példája: Stice, E., K. Burger és S. Yokum. "A kalória-nélkülözés növeli a figyelem érzékenységét és jutalmazza az agyrégiókat az ízletes ételek bevitelével, várható bevitelével és képeivel." NeuroImage 67 (2013): 322-330