Kérem, segítsen hízni! - Diétás útmutató tizenévesek számára

Blog/Táplálkozási cikkek/Kérem, segítsen hízni! - Diétás útmutató tizenévesek számára

Izomedző étrend-tervek

Az Muscle Coach-nál felismerjük, hogy egy méret nem felel meg mindenkinek. Ezért az egyes étrendek több változatát fogalmaztuk meg a testsúlyától és az étkezés gyakoriságától függően. Az emberek általában jobb eredményeket érnek el nagyobb étkezési gyakorisággal, különösen ömlesztve. Mégis jó eredményeket érhet el, még akkor is, ha mindennap csak három étkezésre korlátozódik, mindaddig, amíg megfelelően táplálkozik.

Ne feledje, hogy a súlygyarapodás a kalóriák és a kalóriák egyenletének egyenletére vezethető vissza, és több változó van a kalóriaigény meghatározásában, nem csak a súlya. Genetikája, neme és fizikai aktivitása azt jelenti, hogy minden egyén más és más. Próbáljon meg kísérletezni különböző kalóriabevitelekkel, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.

Kattintson az étrend linkjére, amely a legjobban megfelel a testsúlyának és a napi étkezések számának!

Mentse el a PDF diéta tervének egy példányát, és ossza meg barátaival!

Bevezetés a tizenéves súlygyarapodásba

diétás

Azok az emberek, akik azt mondják neked, hogy szerencséd van, hogy gyors az anyagcseréd, és nem hízol meg, nem jelent igazi vigaszt arra a tényre, hogy most meg kell gyarapodnod. A testépítés súlygyarapodása tinédzserként nagyobb kihívást jelent, mint az életed bármely más pontján. Ennek számos kulcsfontosságú oka van, és ha elolvassa ezt a cikket, megismerheti ezeket az okokat, valamint az étrendet és a stratégiát, amelyre szüksége van ezen akadályok leküzdéséhez. A gyors anyagcsere nem mentség a súlygyarapodás hiányára, mivel bizonyára vannak módok ennek leküzdésére és a tisztességes méret megteremtésére, még a legnehezebb gyarapodóként is, mindaddig, amíg megvan a fegyelem a programhoz való ragaszkodáshoz.

A súlygyarapodás kulcsa
  1. Értse meg az anyagcseréjét
  2. Étkezés és helyes ételek
  3. Rázza, valamint az ételt
  4. Ételek időzítése
Értse meg anyagcseréjét

Szinte lehetetlennek találja a méret és az izom növelését? Biztosan nem vagy egyedül. Az a tény, hogy a súlygyarapodás egyetlen egyenletnek nevezhető, amelyet kalorikus egyenletnek nevezünk, amely kimondja, hogy a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell a szervezetbe vinnie, mint a szervezet által elfogyasztott kalóriákat. A tinédzserként történő megszerzéssel az a probléma, hogy az anyagcseréd gyorsabban ég, vagyis sokkal több kalóriát éget el, mint a normális ember. Ez egy kétélű kard, mert bár a tested nem fog könnyen zsírozódni, nem fog könnyen izomzatot szerezni.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának tizenéveseknek szóló táplálkozási irányelvei szerint a tinilányok napi 1800 és 2400 kalóriát égetnek el, a tizenéves fiúk pedig 2200 és 3200 kalóriát égetnek el. Ezek a kalóriaigények sokkal magasabbak, mint bármely más korcsoportban, mert a tinédzserkor akkor fordul elő, amikor teste gyorsan növekszik, és amikor a fizikai fejlődés tetőzik. A súlygyarapodás ezekben az években csak azért lehet nehéz, mert a tested gyorsan metabolizál szinte minden fogyasztott kalóriát.

Ennek jobb megértéséhez le kell ülnie, és őszintén össze kell adnia az összes kalóriát, amelyet egy átlagos nap, nem azon a napon, amikor véletlenül minden étkezésnél megette Maccáét. Valószínűleg meg fog döbbenni azon a számon, amelyre a teljes kalóriaértéket választja. Ne feledje, hogy a 2200 - 3200 karbantartásra szolgál, ha tömeget akar építeni, akkor nyilván többre lesz szüksége.

Étkezés és helyes ételek

A tinédzserkorban fogyasztott összes ételnek tápanyag-sűrűnek kell lennie. Ez segít az összes táplálkozási igény kielégítésében anélkül, hogy túl sok rosttal terhelné az emésztőrendszert. A súlyának növelése érdekében fogyasszon további 250 - 500 kalóriát naponta. Ha nagyon aktív tinédzser vagy, és arra gondolsz, hogy a fenntartott kalóriatartalom körülbelül 3000, akkor hozzáadsz még 500 kalóriát a tömeg felépítéséhez, és erőszakos táplálkozást tapasztalsz, és küzdesz a szükséges kalóriák megszerzéséért. Csak akkor lehet sikeres, ha növeli az étrendben a tápanyagban sűrű ételek mennyiségét.

  • Avokádó
  • Diófélék
  • Magok
  • Olivaolaj
  • Bio vaj

Ezek az ételek gazdagok és egészségesek, és ezeket szinte minden étkezéshez vagy snackhez hozzáadhatja. A lényeg itt az, ne ijedjen meg a jó tiszta zsíroktól!

Rázza, valamint az étel

Az italok egyszerű módon növelhetik a kalóriabevitelt. Kalóriamentes víz feltöltése helyett igyon olyan italokat, mint 100% gyümölcslé, teljes tejszín vagy sportitalok. Adjon néhány kanál tömegű fehérjeport a pohár tejhez, hogy további 400-500 kalóriát adjon hozzá. Készítsen gyümölcs turmixokat és egészségügyi turmixokat joghurttal étkezés közötti harapnivalókhoz.

Étel időzítése

Ételének és étrendjének időzítése ugyanolyan fontos, mint amit szed.

Ha hízni próbál, akkor két-három óránként egyeztessen az evéssel és ivással. Vannak, akik hasznosnak tartják, ha riasztást tesznek a mobiltelefonjukra, vagy emlékeztetőül nézik, hogy enni kell a megadott időpontokban. Ne feledje, hogy nem kell minden étkezésnél vagy snacknél nagy mennyiséget enni, amíg gyakran kalóriatartalmú ételeket és italokat fogyaszt. Kerülje az étkezések kihagyását, és egy könnyű harapnivalót fogyasszon lefekvés előtt.