Matt Kroc 16 hetes erőprogramja és Lean Gain étrend-terve

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Ezt a képzési programot egy négy napos képzési hét körül alakítják ki, olyan szakaszokkal, amelyek minden második héten felváltják a segítő munkát, de a fő összetett felvonókat egy heti előrehaladást követően képezik ki egy 16 hetes képzési ciklus alatt. Ez egy kihívást jelentő program, de betű szerint betartva erőteljes és méretbeli növekedést eredményez.

Mielőtt elkezdené ezt a programot, valódi maximumokat kell tennie a guggoláson, a padon, a holtponton és az álló katonai préseken. Fontos, hogy ezek a számok pontosak legyenek, és soha ne becsüljék túl a maximumot, mert ez túledzéshez és a fejlődés hiányához vezet.

Ez a program az alapvető összetett mozgások köré épül, amelyek megfelelő edzés esetén a legnagyobb méret- és erőnövekedést eredményezik.

A képzési hét

A képzési hét - 1,3,5,7,9,11,13,15 hét

1. nap - Mellkas és tricepsz
2. nap - Hát és bicepsz
4. nap - Vállak
5. nap - Lábak

Első nap

Mellkas és tricepsz edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Bench Press * Lásd a progressziót alább
Lejtős fekvenyomás (15-25 fok, piramis súlya nagyobb)	3	10, 8, 6
Súlyzó Twist Press ** Lásd az alábbi megjegyzést
V-Bar lenyomva (45 másodperc pihenő a szettek között)	4	15
Koponyaaprítók (45 másodperc pihenő a szettek között)	4	15

** Ezeket úgy hajtja végre, hogy egy hagyományos súlyzópréshez hasonlóan kezdi, de miközben a súlyt felfelé nyomja, csavarja meg a csuklóját úgy, hogy a mozgás tetején a tenyere most szuggoljon, mint egy fordított markolatú fekvenyomás, és érintse meg a súlyzók végeit együtt.

Indítsa el a fényt, és dolgozzon fel kisebb lépésekben 10 ismétlés esetén, amíg már nem tudja teljesen elforgatni a tetején lévő súlyzókat. Ügyeljen arra, hogy könnyedén kezdjen, és végezzen kis ugrásokat, mivel ez sokkal nehezebb, mint egy szokásos súlyzó-fekvenyomás, és ezek közül legalább 4 munkaszettnek kell lennie.

Második nap

Hát és bicepsz edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Deadlifts * Lásd a progressziót alább
Fel a fejjel **	50
Kroc Row (2 bemelegítő szett, majd 1x20 minél nehezebb ezeken hevederek nélkül)	1	20
Mellkas által támogatott sor (piramis súlyban)	3	10, 8, 6
Súlyzó Curl (45 másodperc pihenő a szettek között)	4	15
Lejtős súlyzógöndörítés (45 másodperc pihenő a szettek között)	4	15

** 50 ismétlés összesen annyi szettben, amennyit igényel, forgasson 2-3 különböző markolat között (használjon állsegítő gépet, ha nem képes legalább 10 ismétlést megtenni egyedül).

Negyedik nap

Váll edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Katonai sajtó * Lásd az előrehaladást alább
Ülő súlyzó tisztítószerek (súly piramis)	3	15, 12, 10
Ferde súlyzó oldalirányú emelése	3	15
Hajlított oldalirányú emelés (piramis súlya)	3	15, 12, 10
Súlyzó vállrándítás (súlyú piramis)	3	15, 12, 10

5. nap

Láb edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Guggolások * Lásd a progressziót alább
Walking Lunge (Súlyzókat tarthat, láncokat használhat a nyakán vagy súlyt hordhat a vállán a szokásos hátsó zömök helyzetben)	2	30 lépés
Lábhosszabbítás (piramis súlyban)	3	15, 12, 10
Merev láblökés súlyzókkal (súly piramis)	3	10, 8, 6
Lábgöndörítés (piramis súlya)	5.	15, 12, 10
Borjú Tri-Set **

** Bemelegítés után vádliemeléssel kezdje a lábprés gépet, és használjon olyan súlyt, amely 20 ismétlést tesz lehetővé. Szálljon le a lábprésről, és azonnal kezdje el az álló borjút emelni egy megemelt emeletről, csak 25 kg-os testtömeggel.

Ezután azonnal menjen az ülő borjúgéphez, és végezzen további 20 ismétlést. Ismételje meg ezt háromszor, és készen áll a napra. Pihenjen 2-3 percig a szettek között.

B képzési hét

B képzési hét - hét 2,4,6,8,10,12,14,16

1. nap - Mellkas és tricepsz
2. nap - Hát és bicepsz
4. nap - Vállak
5. nap - Lábak

Első nap

Mellkas és tricepsz edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Bench Press * Lásd az előrehaladást alább
Lejtős súlyzó fekvenyomás (15-25 fokos szögben)	4	10.
Dips (testtömeg használatával)	3	Kudarc
Kábel Tricep hosszabbítók kötéllel (45 másodperc pihenés a készletek között)	4	15
Pados merülések (Az ellenállás növelése érdekében tegye a lemezeket az ölébe; a szettek között csak 45 másodperc áll rendelkezésre)	4	15

Második nap

Hát és bicepsz edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Deadlifts * Lásd a progressziót alább
Nehéz súlyzósorok (2 bemelegítő szett, majd 1x20. Menj minél nehezebben ezekre (használj hevedereket)	1	20
Széles fogantyúval húzza le	4	15
T-sávos sorok (piramis felfelé téve egy-egy lemezt - az erősségétől függően 45 font vagy 25 font -, amíg nem tud 10 ismétlést elérni. Ennek legalább 4-5 sorozatot kell igénybe vennie)	4-5
Ülő súlyzógöndör (45 másodperc pihenő a szettek között)	4	15
Súlyzó pók fürtök (45 másodperc pihenő a szettek között)	4	15

Negyedik nap

Váll edzés
Gyakorlat	Készletek	Reps
Katonai sajtó * Lásd az előrehaladást alább
Vállösszetétel: **
Első oldalirányú emelés	20
Oldalsó oldalirányú emelés	20
Hajlított oldalirányú emelés	20
Gép hátsó oldalsó oldalsó oldalsó oldala	3	20
Súlyzó vállrándítás (max. 10 ismétlés, majd 3x10 ismétlés lehetőleg nehéz)	3	10.

** Ehhez használjon súlyzókat, és hajtson végre egy folyamatos szettet, amely pihenés nélkül halad az egyik gyakorlatból a másikba. Pihenjen, majd ismételje meg háromszor.

** Lábnyomás - Ez egy olyan technika, amelyet fel és le halmaznak hívok. Ne tévedjen, ez brutális lesz. Először bemelegítéssel dolgozzon fel egy olyan súlyra, amely a 10 rep max 60% -a, majd csak egyet csinál fel és le. Hidd el, hogy ezek közül az egyik elég lesz.

Így működik, végezzen el 5 ismétlést a 60% -kal, majd tartsa zárban (a súlyt soha nem állítják össze, amíg az összes készlet elkészül), és edzőpartnerei tegyenek egy-egy tányért mindkét oldalukra, majd végezzenek még 5 ismétlést tartsa a zárolásnál, és mindkét oldalához újabb lemezt adnak. Végezzen 5 ismétlést minden súlynál, és menjen felfelé, amíg alig kap 5 ismétlést (ennek legalább 4-5 szettet kell tennie).

Annak ellenére, hogy a lába ég, még csak félúton vagyunk. Most kezdje el partnereivel elkezdeni a tányérok lecsupaszítását egy-egy súlyozással, 5 súlyozást minden súlynál, amíg vissza nem tér vissza oda, ahonnan elindult. A lábának égnie kell, mint még soha. Ennek kb. 10 szettnek kell lennie, kb. 50 ismétléssel.

*** Borjú tri-set - Miután kissé bemelegedett, kezdje el a borjúemelést a lábprés gépen, és használjon olyan súlyt, amely 20 ismétlést tesz lehetővé. Szálljon le a lábprésről, és azonnal kezdje el az álló borjút emelni egy megemelt emeletről, csak 25 kg-os testtömeggel. Ezután azonnal menjen az ülő borjúgéphez, és végezzen további 20 ismétlést. Ismételje meg ezt háromszor, és készen áll a napra. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.

Súly progresszió guggoláshoz, padhoz, katonai présekhez és holtpontokhoz

Első hét - 5x10x60% nincs holtpont (5 sorozat 10 ismétlés @ 60%)
Második hét - 5x8x65%
Harmadik hét - 5x5x70%
Negyedik hét - 5x3x75%
Ötödik hét - 5x10x60% nincs holtpont
Hatodik hét - 5x8x70%
Hetedik hét - 5x5x75%
Nyolcadik hét - 5x3x80%
Kilencedik hét - 5x10x60% nincs holtpont
Tíz hét - 4x8x75%
Tizenegyedik hét - 4x5x80%
Tizenkettedik hét - 4x3x85%
Tizenharmadik hét - 5x10x60% nincs holtpont
Tizennegyedik hét - 3x8x80%
Tizenötödik hét - 3x5x85%
Tizenhatodik hét - 3x3x90%

Lean Gain Diet program

Ezt a diétát úgy tervezték, hogy a maximális izommennyiséget adja hozzá, miközben minimalizálja a testzsír felhalmozódását. Ez nem a régebbi archaikus szezonon kívüli ömlesztési program, ahol a nehezen megkeresett izmokat vastag zsírréteggel takarja be, hogy később fogyókúráznia kell. Ez a program segít jelentős mennyiségű izom hozzáadásában, és ennek ellenére is jól néz ki. A felsorolt makrotápanyagok száma egy átlagos anyagcserével rendelkező 200 kilós sportolóra vonatkozik.

Ha ezt úgy akarja beállítani, hogy megfeleljen magának, egyszerűen ossza meg testtömegét 200-mal, majd szorozza meg az egyes étkezések makroelemeinek számát és kalóriáját ezzel a számmal, és ennek megfelelően állítsa be az étel mennyiségét. Például, ha 150 fontot nyom, akkor a száma 0,75 (150/200 = 0,75) lenne, tehát az egyik étkezéshez a mennyisége 0,75x34 = 26g fehérje, 0,75x29 = 22g szénhidrát, 0,75x21 = 16g zsír és 0,75x450 = 340g kalória.

Ha nagyon magas az anyagcseréje, akkor napi 500 kalóriát adjon hozzá, és ennek megfelelően állítsa be az egyes mennyiségeket, vagy ha nagyon lassú az anyagcseréje, csökkentse mindent napi 500 kalóriával. Ne feledje, hogy ezek csak durva útmutatások, és kiigazításokra lehet szükség a program során azáltal, hogy egyszerűen csökkenti az összes kalóriát, ha túl sok zsírt kezd el szaporítani, vagy növeli, ha nem növekszik az izomzat.

Edzésnapi étrend

Étkezés 1: 3 nagy egész tojás, további 2 nagy tojásfehérje, 1 csésze zabpehely (előre főtt mérés). Fehérje-39g szénhidrát-56g zsír-24g kalória-600kcal.
Étkezés 2: 2 gombóc Nitrotech fehérje és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj. Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal.
Étkezés 3: 6oz (főtt mérés) sovány hús (csirkemell, pulykamell, fehér hal) és 1/4 csésze dió vagy mandula, 1/2 csésze barna rizs (főtt mérték). Fehérje-63g szénhidrát-37g zsír-27g kalória-625kcal.
4. étkezés: 2 gombóc Nitrotech fehérje és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj. Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal.
5. étkezés: (edzés utáni étkezés) 6oz (főtt adag) sovány hús (csirkemell, pulykamell, fehér hal), 2 csésze (főtt mérték) fehér rizs. Fehérje-61g szénhidrát-86g zsír-6g kalória-660kcal.
6. étkezés: 3 egész tojás nagy. Fehérje-21g szénhidrát-3g zsír-18g kalória-275kcal.

Napi összesítés: Fehérje-318g szénhidrát-206g zsír-113g kalória-3100kcal

Nem edzésnap

Étkezés 1: 3 nagy egész tojás, további 2 nagy tojásfehérje, 1/2 csésze zabpehely (előre főtt mérték). Fehérje-34g szénhidrát-29g zsír-21g kalória-450kcal.
Étkezés 2: 2 gombóc Nitrotech fehérje és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj. Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal.
Étkezés 3: 6oz (főtt mérés) sovány hús (csirkemell, pulykamell, fehér hal) és 1/4 csésze dió vagy mandula, 1/2 csésze barna rizs (főtt mérték). Fehérje-63g szénhidrát-37g zsír-27g kalória-625kcal.
4. étkezés: 2 gombóc Nitrotech fehérje és 2 evőkanál természetes mogyoróvaj. Fehérje-67g szénhidrát-12g zsír-19g kalória-470kcal.
5. étkezés: 6oz (főtt mennyiségben) hús zsíros fehérjeforrásból, például steak, lazac vagy kardhal, valamint egy kis saláta 1,5 evőkanál extra szűz olívaolajjal VAGY makadámiadió olajjal. 1 evőkanál ecet is, ízlés szerint, ha akarja, és 4oz. édes vagy vörös sült burgonya. Fehérje-64g szénhidrát-30g zsír-32g kalória-675kcal.
6. étkezés: 3 egész tojás nagy. Fehérje-21g szénhidrát-3g zsír-18g kalória-275kcal.

Napi összesítés: Fehérje-316g szénhidrát-123g zsír-136g kalória-2965kcal

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.