Hús nélküli izom: 4 szabály a sovány tömeg felépítésére vegetáriánus étrenden

Tény: Az embereknek fehérjére van szükségük a növekedéshez és a fejlődéshez. Hamisság: Ennek a fehérjének a holt fickóktól kell származnia. Ismerje meg új izomépítő étrendjét. Az elkészítés során egyetlen állatot sem bántottak!

húsmentes

Ha van valami, amit a legtöbb vegetáriánus gyűlöl, az az, hogy valaki úgy beszél az étrendjéről, mintha megoldandó probléma lenne. Tehát hagyjuk el ezt az utat: A vegetáriánusok építhetik az izmokat és az erőt, akárcsak a húsevők. Megvan? Jó.

Több száz millió vegetáriánus él a világon, és az emberek úgy döntenek, hogy ezt az életmódot számtalan okból magukévá teszik - a vallástól a táplálkozáson át az egyszerű személyes preferenciákig. Mint bárki, aki magáévá tette ezt az életmódot, tanúsíthatja, ez nem olyan egyszerű, mint a "ne egyél húst".

A nagymamától a kedvenc tejsavógyártóig mindenki potenciálisan veszélyezteti az állati termékeket az ételébe, vagyis a makrók figyelembevétele mellett szorgalmasnak kell lenned a kutatás során.

Kell egy ütemterv? Íme négy egyszerű szabály, amelyet a vegetáriánus sportolóknak szem előtt kell tartaniuk táplálkozásuk maximalizálása érdekében. Figyelj rájuk, és meglesz az üzemanyag, amire szükséged van, hogy gyomnövényként növekedj.

1. szabály: Ismerje meg tejsavóját

A húsevők a húsevők és a növényevők szerint osztályozhatják a világot, de a vegetáriánusok tudják, hogy ez nem ilyen egyszerű. Többféle vegetáriánus létezik, beleértve:

  • Lakto-vegetáriánusok (tejtermék megengedett)
  • Pescatarians (hal megengedett)
  • Lacto-ovo vegetáriánusok (tejtermék és tojás megengedett)
  • Vegánok (semmiféle állati eredetű termék nem megengedett)

Mindegyik variáció sajátos kihívásait mutatja be, mivel az adott kategóriába tartozó emberek jól tudják.

De egy dolog, amire mindnyájuknak szüksége van edzés közben, elegendő fehérje. Nélküle komoly kockázatot jelentenek a részeredmények miatt, és csak úgy érzik magukat, mint egy megfonnyadt zellerdarab.

Mi a helyzet a tejsavó- és kazeinporokkal? Mindkettő tej melléktermék, tehát egyértelműen nem vonatkozik a vegánokra és a szigorú peskatáriakra. De a lakto- és a lakto-ovo vegetáriánusoknak A-OK-nak kell lenniük, igaz? Ha csak ennyire egyszerű lenne. A tej elkülönítéséhez az alvadékot (ahonnan kazein és sajt származik) és a tejsavó alkotóelemeire a termelők egy oltó nevű enzimet adnak hozzá. Vannak növényi és mikrobiális források oltóhoz, de a leggyakoribb forrás a levágott borjúborjak gyomra. Más szóval, nem annyira zöldségbarát.

Az egyik egyszerű módja annak megállapítására, hogy fehérje vegetáriánus-e, ha kóser, mert a tej és a húskészítmények nem keveredhetnek kóser diétában. Sajnos a legtöbb fehérje nem tartalmazza ezt az információt a címkéjén vagy a webhelyén. Tehát, ha meg akarja tudni, hogy hol áll egy bizonyos cég, akkor a legjobb megoldás a házi feladatok elvégzése: keresgéljen, vagy hívja fel őket és kérdezzen.

2. szabály: Fedezze fel a növényi fehérjét

Ha az oltótánc kissé bonyolultnak hangzik, ami érthető, fontolja meg más vegetáriánus fehérjeforrások felfedezését. Szerencsére rengeteg közül lehet választani, amelyek többsége szépen feláll az állatias versenyzőkkel. Néhány legnépszerűbb forrás:

  • Tojásfehérje, В tojásfehérje fehérje és folyékony tojásfehérje.В mindhárom olyan fehérje lyukasztót kínál, amely hasonló a tejsavófehérjéhez, de sokkal egyszerűbb és kiszámíthatóbb az összetevők tekintetében.
  • Szójafehérje.В A tejsavó, a szójafehérjék talán a legkiemelkedőbb vegetáriánus alternatívája hasonlóan fehérjepakolt, de hihetetlenül alacsony zsír- és koleszterinszint. A szója általában több ízesítési lehetőséget kínál, mint más vegetáriánus fehérjék, de gondosan olvassa el a címkéket, mert egyes szójafehérjék tej- és/vagy haltermékeket tartalmaznak.
  • Borsófehérje.Az alacsony borsó napjainkban magasra kel a "Dr. Oz-effektus" miatt, de a tévés doktor csak azt állította, amit a hozzáértő vegetáriánusok már tudtak. A borsófehérje magas fehérjetartalmú, könnyen emészthető, koleszterinmentes és szilárd elágazó láncú aminosav profilú.
  • Kenderfehérje.A kendermagok Omega-3-tartalmúak, magas magnézium- és vastartalmúak, a szilárd fehérjetartalmukról nem is beszélve. Ráadásul egy adag a napi rostadag majdnem felét is tartalmazza - emlékszel erre a dologra?

Egyes gyártók, mint a Vega Sport, a Garden of Life és az MRMВ, saját dizájner zöldségfehérje-keverékeket is kínálnak, amelyek különböző növényi és gabonafehérjéket kevernek össze. Rengeteg közül lehet választani, így egy kis kutatás hosszú utat jelenthet.

3. szabály: Egyél jól

Tudom, hogy ez kézenfekvőnek tűnik, de a legtöbben ismerünk legalább egy vegetáriánust, aki úgy tűnik, varázslatosan túléli a ramen tésztát, krumplit és édességet. A férfiak egészsége nemrégiben kifejlesztett egy kifejezést ezekre az emberekre: obesatariak.

Vegetáriánus szövetségeseid könyörögnek, hogy ne válj ezek közé. A magadnak okozott károkon kívül az egész növényvilágnak rossz nevet adsz.

Mi az alternatíva? Törekedjen az egyensúlyra! Tartson be egy friss gyümölcsöt és zöldséget a diétájába. Ezek alkotják a növényevők és a mindenevők egészséges táplálkozásának alapkövét, és hihetetlen egészségügyi előnyöket kínálnak. Ne töltsön mindig zöldséget és gyümölcsöt (amit egyébként nehéz megtenni); a legtöbb kalóriának sűrű ételekből kell származnia ”, különösen, ha izmokat akar építeni.

Bőséges vegetáriánus fehérjeforrások, amelyek jól keverednek a zöldségekkel:

  • Bab és hüvelyesek
  • Diófélék és magvak
  • Tempeh
  • Tofu
  • Szójabab
  • Seitan

Ha Ön olyan vegetáriánus, aki tele van olyan dolgokkal, mint a barna rizs, a quinoa, a burgonya, a hüvelyesek, a bab és a lencse, a dió, a magvak, a dióvajas és az avokádó, akkor jó esélyt adott magának arra, hogy izmokat építsen. Másrészt, ha vegetáriánus vagy, aki főleg salátán, rántottán, friss gyümölcsön és más zöldségalapú ételeken lakmározik, akkor valószínűleg nem teljesíted a makrót. Minden elfogyasztott zöldséghez párosítson egészséges zsír- és fehérjetartalmú oldallal. Ez biztosítja a szükséges táplálkozás egyensúlyát!

4. szabály: Vigyázzon a hiányosságokra

Ha hosszú ideje vegetáriánus vagy, akkor kétségtelenül valaki már megpróbálta figyelmeztetni, hogy a vashiány valószínűleg percek alatt megöl. Ez egy ok arra, hogy feladja és megtámadja a legközelebbi tehenet? Határozottan nem. De ne becsülje alá a mikrotápanyag-hiány mértékét, amely befolyásolhatja egészségét és közérzetét. Itt van a négy legnagyobb fenyegetés, amelyre figyelni kell:

1. Vas

Az IronВ két típusra osztható: hem és nem hem vasra. A hem-vas általában megtalálható a vörös húsban, és a legkönnyebben szívódik fel a testben, így a legtöbb vegetáriánus elmarad belőle. A nem hem-vas megtalálható számos növényi alapú ételben, beleértve:

  • Sötét, leveles zöldek, mint a spenót, a kelkáposzta és a gallér zöldek
  • Szárított borsó
  • Bab és lencse
  • Articsóka
  • Szárított gyümölcs: mazsola, aszalt szilva és fekete áramlás

A nőknél gyakrabban tapasztalnak vashiányos vérszegénységet, mint a férfiak, mert menstruációs ciklusuk során elveszítik a vasat. Egyedül a nem hem vas önmagában általában nem képes legyőzni a vashiányos vérszegénységet, ezért fontolja meg a kiegészítést.

2. Kalcium

A kalciumВ létfontosságú az erős csontok fenntartásában, és döntő szerepet játszik az izmok összehúzódásában. Az alacsony kalciumbevitel görcsöket okoz az edzések során, ami gátolja a teljesítményt és a képességeket. Hosszú távon a csontok elvékonyodásához és csontritkuláshoz is vezethet.

Az étrendi kalcium jellemzően a tejben gazdag ételekben található meg, ezért könnyű megtalálni a lakto-vegetáriánusok számára. A vegán étrendnek megfelelő alternatív kalciumforrások a következők:

  • Spenót
  • káposzta Zöldek
  • Kelkáposzta
  • Brokkoli
  • Mandula

Az abszorpciós ráta mindegyikben változik, ezért ha kétségei vannak, fontolja meg a kalciummal történő kiegészítést, hogy megfeleljen a táplálkozási igényeinek.

3. Cink

A cink elengedhetetlen nyomelem, amely elősegíti a test megfelelő növekedését és fejlődését, mégis ásványi anyag, amelyet sok vegetáriánus elhanyagol. A hiányosságok mindent befolyásolhatnak az étvágytól kezdve a kognitív erőn és motorikus képességeken át a férfiak tesztoszteronszintjéig. A legjobb cinkforrások általában állati termékek, ezért a vegetáriánusoknak ezt az ásványi anyagot kell előtérbe helyezniük.

A cink kimerülésének leküzdése érdekében a vegetáriánusoknak cinktermékekkel kell kiegészíteniük vagy természetes forrásokat kell fogyasztaniuk, például:

  • Tökmagok
  • szezámmag
  • Mandula, dió vagy makadámiadió
  • Dúsított zabpehely vagy gabonafélék

4. B12-vitamin

A B12В-vitamin hiánya súlyosakká válhat, ha nem oldja meg azonnal, ami valódi aggodalomra ad okot a vegetáriánusok számára.

A növényi eredetű élelmiszerekben található B12-t a szervezet nem olyan hatékonyan szívja fel, mint az állati eredetű élelmiszerekben található B12-vitamint, ezért ez az a terület, ahol még az egészséges vegetáriánusok is gyakran hiányolják a hajót.

A legjobb megoldás a B12-vitamin hiányának leküzdésére, ha megfelelő mennyiségben dúsított ételeket keres, vagy kiegészíti B12-vitamin termékekkel.

Nem számít, mit mond egy üzenőfalon lévő meadead, a "vegetáriánusnak" nem kell egyenlőnek lennie a "gyengével", hacsak nem engedi! Tegyen eleget nélkülözhetetlen ásványi anyag- és vitaminszükségletének, így erősnek érezheti magát, és a legtöbbet hozhatja ki egészséges életmódjából.

A szerzőről

Shannon Clark

Shannon Clark szabadúszó egészségügyi és fitnesz-író, Edmontonban, Alberta, Kanada.