Keresztirányú hasi gyakorlatok

gyakorlatok

Ezek a haránt hasi gyakorlatok elsősorban a keresztirányú hasizomra összpontosítanak, bár más izmok is részt vesznek az edzések során. A keresztirányú hasizom az egyik leginkább elhanyagolt és elfeledett izom.

Kritikus a mag erősítéséhez és a hát sérülésének minimalizálásához, amely magában foglalja ezeket az izmokat. Ehhez a mély izomhoz nincs túl sok ab gyakorlat, azonban a haránt hasizom tónusához és erősítéséhez nincs szükség sokféle változatra.

Ez a hasi izmok közül a legmélyebb. Ennek az izomzatnak az erősítésével segít megelőzni az alsó hátfájást és sérüléseket. Ez az izom ugyanis stabilizálja a gerincet és a medencét.

Ez kulcsfontosságú eleme a központi izmoknak. A központi izmok azok, amelyek stabilizálják a gerincet és a medencét edzés közben.

A keresztirányú hasi gyakorlatok listája

Az összes keresztirányú hasi gyakorlat utasításainak megtekintéséhez egyszerűen görgesse végig az oldalt. Ha egy konkrét gyakorlatot szeretne megtekinteni, használja az alábbi linkeket az ugráshoz.

A keresztirányú hasi gyakorlatok előnyei

Számos hasi gyakorlat eredendően aktiválja és erősíti a keresztirányú hasat, de kisebb mértékben. Ahhoz, hogy valóban megerősítse ezt az izmot, olyan edzéseket szeretne végezni, amelyek kifejezetten megcélozzák.

Bár nincs sokféle gyakorlat, mint például a ropogással, a keresztirányú has aktiválásához nem kell sokféle mozgás. Valójában az enyhe mozdulatok, például a gyomor szívása, mintha a hasad gombját a gerincedhez próbálnád megérinteni, aktiválják az izmot. Ez az egyszerű mozgás összehúzza és megerősíti ezt a hasi izmot.

Ennek az izomnak a rostjai vízszintesen futnak a has körül, és övként vagy övként működnek. Ezért a "fűző izom" transzversus abdominis beceneve. Ennek az izomnak az elsődleges feladata a bordák és a zsigerek összenyomása, a medence és a gerinc stabilizálása. A TrA segít megelőzni a kiálló hasat. Alapvetően segít megtartani a gyomrot.

Míg a laposabb has elérése az izom megerősítésének egyik előnye, az alsó hátsérülés megelőzése nagyobb előny. Mivel ez az izom övként működik, vagy ha úgy kívánja, a súlyemelő öv, akkor ennek az erősnek tartása segít nehéz tárgyak emelésénél.

Becslések szerint a keresztirányú has és más izmok összehúzódása akár 40% -kal csökkenti az intervertebrális lemezek vertikális nyomását. Ha emelés közben ez az izom nem kapcsolódik be, akkor hajlamosabb a gerinc sérüléseire. Az összes központi izom megmunkálása segít minimalizálni a hátfájást és a sérüléseket.

Plank Pose

A Plank Pose egy izometrikus gyakorlat, amely nem mozgatót jelent. Ehelyett egy meghatározott ideig fogja tartani a "pózt", hogy bekapcsolódjon és megerősítse a keresztirányú hasat. A tested olyan helyzetben van, hogy hasonlítasz egy deszkára, ezért ennek a gyakorlatnak a neve. Ezt néha elülső tartásnak, lebegésnek vagy hasi hídnak is nevezik.

Hogyan kell csinálni a Plank Pose-t

  1. Kezdje úgy, hogy a térdét és a kezét a földre helyezi, és kutyus helyzetben ül, karjaival közvetlenül a válla alatt.
  2. Most nyújtsa ki a lábát, tartsa egyenesen a hátát, és támassza fel a lábakat a lábujjaival.
  3. Nézzen egyenesen a padlóra, miközben a nyak igazodik az egyenes hátához.
  4. Húzza be ab-izmait, hogy a csípő ne ereszkedjen meg. Ne hagyja, hogy a csípő felemelkedjen, tartsa egy vonalban a hátával. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a sarkától a feje tetejéig.
  5. Most tartsa ezt a pózt körülbelül 30 másodpercig vagy tovább.
  6. Engedje el a rögzítést úgy, hogy térdeit visszahelyezi a szőnyegre.
  7. Ismételje meg ezt az izometrikus gyakorlatot többször is.

Ezek a lépések az első deszka pózhoz. Vannak más deszka póz keresztirányú hasi gyakorlatok, például az oldalsó deszka és a hátradeszkás deszka.

Stabilitás labda keresztirányú hasi gyakorlatok

Ezzel az edzéssel három különböző gyakorlatot talál a mély hasizom erősítésére. A három különböző lépésről lépésről lépésre vannak utasítások.

Hogyan kell elvégezni a Pilates 100-at

A három közül az első a pilates 100, de a gyakorlat labda segítségével történik. Amíg a karjaid mozognak ezzel, a hasizmok összehúzódnak, miközben tartod a pozíciódat.

  1. Fektesse le a szőnyeget, és tegye a lábát a testlabda tetejére. Győződjön meg róla, hogy a lábai teljesen kinyújtottak.
  2. Tegye a karját maga mellé, és emelje fel a csípőjét a padlóról.
  3. Emelje fel a fejét a szőnyegről, és húzza előre a vállát.
  4. Tartsa ebben a helyzetben, és pumpálja fel és le a karjait, miközben testét a helyén tartja. Végezzen 100 szivattyút a karjaival. Győződjön meg róla, hogy lélegzik e gyakorlat során.

Hogyan kell elvégezni a Toe Drop

A stabilitásgömb második mozgása a lábujjhullás. Ez egy izotóniás, vagy mozgató gyakorlat. Ügyeljen arra, hogy lélegezzen be, amikor leengedi a labdát, és kilégzéskor, amikor visszahozza a labdát.

  1. Maradjon a szőnyegen, karjaival az oldalán. Fogja meg a labdát a lábával, háttal tartva a szőnyeget.
  2. Emelje fel a lábát térdre hajolva, amíg a térde a mennyezetre nem mutat, és a lábai 90 fokos szögben vannak. Ez a kiindulási helyzeted.
  3. Most lassan engedje le a lábát a padlóra, térdeit hajlítsa meg, amíg a labda hozzá nem ér a szőnyeghez.
  4. Emelje felfelé a lábakat a kiindulási helyzetbe, térdeit mindig 90 fokos szögben tartva.
  5. Ismételje meg ezt kb. 20 ismétléssel, amikor leenged, és kilégez, amikor felemelkedik.

Hogyan kell elvégezni a térdcseppet

Az utolsó ilyen keresztirányú ab edzés a térdcsepp. Ahogy a neve is sugallja, a térdét (miközben a stabilitási labdát lábaival tartja) leengedi a szőnyegig. Ez az utolsó gyakorlat a stabilitási labdával a ferde izmokat is megköti.

  1. Kezdje ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a lábujjhullás (2b gyakorlat), de nyújtsa ki karjait, és tegye a tenyerét a padlóra.
  2. Lassan dobja le a labdát jobbra.
  3. Helyezze vissza a labdát középre, majd lassan dobja le a másik oldalra.
  4. Ismételje meg ezt többször is.

Mindhárom keresztirányú hasi gyakorlat végrehajtása a stabilitási golyóval nagyszerű edzést nyújt a mély hasi izmoknak.

Keresztirányú hasi emelés

Ez a keresztirányú hasi gyakorlat kicsi mozgásokkal jár, de nagyon hatékony. Ezt megteheti labdával vagy anélkül. Az utasítások labda nélkül vannak. Ha labdát szeretne használni, tegye a csípője alá, és nyújtsa ki a karját oldalra.

Hogyan kell elvégezni a keresztirányú hasi emelést

  1. Fektesse le a szőnyegre, és tegye a kezét a csípője alá.
  2. Helyezze a vállát és a lábát a szőnyegre, térde 90 fokos szögben hajlítva.
  3. Emelje fel térdeit közvetlenül a csípő fölé, miközben a térde hajlik.
  4. Emelje fel kissé a fejét a szőnyegről.
  5. Húzza le a bordaketrecét a szőnyegbe. Ez bekapcsolja a haránt hasi izmot. Ez a kiindulási helyzeted.
  6. Emelje meg kissé a farokcsontot, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  7. Ismételje meg ezt többször is.

Ne feledje, hogy a haránt hasi testmozgás kicsi. A haránt hasi izom megkötéséhez nem kell nagyon magasra emelni.

Ollós rúgások

A lábad ollószerű mozgást fog végezni ezzel a gyakorlattal, ezért neve. Ez a gyakorlat a keresztirányú hasakat, valamint a rectus abdominist és a ferde irányokat foglalja magában. Tehát ez az egyetlen gyakorlat egy teljes hasi edzés. Biztosítani szeretné, hogy ezt helyesen csinálja, különben megterhelheti a hát alsó részét.

Hogyan kell elvégezni az Ollós rúgásokat

  1. Fektesse le a szőnyegre, és tegye a kezét tenyerével lefelé a farizom alá, hajlított térdekkel és lábakkal a padlón.
  2. Most nyújtsa ki a lábait egyenesen, tartva a felsőtestét stabilan és simán a padlóig.
  3. Emelje fel a lábát a talajtól kb. 3 hüvelykre hegyes lábujjakkal (vagy hajlítsa meg a nagyobb kihívás érdekében). Emeljen magasabbat kezdőknek, és térdre hajoljon.
  4. Váltakozó lábakkal rúgd fel és le a lábad. Tehát az egyik láb felfelé, a másik pedig egyszerre megy le.
  5. Győződjön meg róla, hogy lélegzik, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Tegye ezt több rúgás után, majd lazítson.
  6. Ismételje meg még pár sorozatot.

Ez a gyomorgyakorlat könnyen adaptálható a fitnesz szintjéhez. A kezdők 45 fokos szögben tarthatják a lábukat, és térdüket behajlítva. Minél alacsonyabb a lábad és egyenesebb, annál fejlettebb az edzés. A mozdulat végrehajtásakor vagy irányíthatja a lábujjait, vagy hajlíthatja a lábujjakat. A hajlítással nagyobb kihívást jelent, és keményebben megdolgozza ezeket az izmokat.

Gyomor vákuum

A haránt hasi gyakorlatok közül az utolsó a gyomor vákuumja. Ez a hasi edzés a hasának beszívása miatt kapja nevét. Azzal, hogy beszívja, összehúzza a hasat, és felépíti az erőt.

Hogyan kell elvégezni a gyomor vákuumot

  1. Álljon a lábával vállszélességgel.
  2. Tegyen egy kezet a hasára, hogy segítsen felmérni, hogy ezt helyesen csinálja.
  3. Helyezze a másik kezét maga mögé a hát alsó részén.
  4. Most lélegezzen be minél több levegőt.
  5. Következő kilégzéskor, amennyire csak lehet, vigye be a gyomrát, mintha a hasa megérintené a hátsó csontját.
  6. Tartsa ezt a kontrakciót körülbelül 20 másodpercig.
  7. A visszatartás során győződjön meg arról, hogy normálisan lélegzik.
  8. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg többször.

A kezdőknek ezt könnyebb megtenni, ha arccal felfelé kell feküdniük egy szőnyegen háttal a padlónak. Ezt ülő helyzetben, az íróasztalnál vagy a tévézés közben teheti meg, de a legjobb eredményt felállva fogja elérni.

Ezeken a keresztirányú hasi gyakorlatokon kívül próbálja ki ezeket a hasi görcsöket ab izmok más területeinek megterheléséhez.