Kerüljem a gyümölcslé fogyasztását?

Az előnyök (szinte mindig) felülmúlják az aggodalmakat

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

gyümölcslé

Verywell/Alexandra Shytsman

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a gyümölcslé káros az egészségre, mert magas a természetes cukor, az úgynevezett fruktóz. E meggyőződések közül sok a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), feldolgozott kukoricakeményítőből készült édesítőszer veszélyéről származik, amely az inzulinrezisztenciához, az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez és a magas vérnyomáshoz kapcsolódik.

Habár a gyümölcslé és a HFCS egyaránt tartalmaz fruktózt, a gyümölcslé egy teljesen más lény, amely több előnyhöz juttatja az egészségét, mint kockázat. Sőt, a gyümölcslé nem olyan, mint a cukros üdítők, amelyeknek nincs tápértékük. Ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, amelyek a teljes gyümölcsben találhatók, de rost nélkül.

Ez a rosthiány sok embert okoz bajba. Anélkül, hogy a rost ömlesztené az anyagot, és jól érezné magát, könnyen több kalóriát és fruktózt fogyaszthat, mint amennyire rájön. Ezzel potenciálisan befolyásolhatja vércukorszintjét és kiválthatja a súlygyarapodást.

Előnyök és szempontok

A legtöbb amerikai nem fogyaszt elég gyümölcsöt, így a gyümölcslé ivása egészséges adagot adhat, amennyiben 100 százalékos gyümölcslevet választ. Az úgynevezett "gyümölcsitalok" általában kis mennyiségű gyümölcslevet és sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, beleértve a HFCS-t is.

A hat uncia (3/4 csésze) 100 százalékos gyümölcslé egy adag gyümölcsnek számít. Legtöbbünknek egy-két csésze gyümölcsöt kell ennie naponta (kb. 2-3 csésze zöldséggel együtt).

Bár a gyümölcslé kielégítheti ezeket a táplálkozási igényeket, nem ez lehet az egyetlen gyümölcsforrás. A teljes gyümölcsben oldódó és oldhatatlan rost elősegíti az emésztést, de más egészségügyi előnyöket is kínál.

Az oldható rost például a belekből veszi a vizet, hogy megkönnyítse a bélmozgást, de a zsírhoz és a cukorhoz is kötődik, hogy lassítsa a véráramba való felszívódásukat. Az oldhatatlan rost tömegesen biztosítja a székletet, normalizálja a bélmozgást és megakadályozza az aranyér kialakulását. A gyümölcslé önmagában nem teszi ezt meg.

Bár egyesek azt mondják majd, hogy a gyümölcslé fogyasztása jobban emeli a vércukorszintet, mint az egész gyümölcs, ez inkább az elfogyasztott mennyiséggel függ össze, mint bármi mással.

A Journal of Nutrition Science 2017-es tanulmánya szerint a 100 százalékos gyümölcslé nem volt jelentős hatással az éhomi vércukorszintre vagy az éhomi vérinzulinra, és csak minimális különbségek voltak az egész gyümölcs glikémiás indexéhez (GI) képest.

Mint mindenféle gyümölcsnél, egészben vagy gyümölcs nélkül, cukorbetegség esetén korlátoznia kell a bevitelét. Beszéljen orvosával, ha nem biztos abban, hogy mennyi gyümölcsöt fogyaszthat anélkül, hogy befolyásolná a vércukorszintjét.

Gyógyszerkölcsönhatások

Míg a gyümölcslé mértékes fogyasztása előnyös lehet az egészségére nézve, bizonyos citrusfélék befolyásolhatják a gyógyszerek működését. A grapefruitlé az a faj, amely a legnagyobb aggodalomra ad okot, és legalább 50 olyan gyógyszert érint, amelyet az allergiától a HIV-ig minden kezelésére használnak.

A grapefruit furanocoumarin néven ismert vegyületet tartalmaz, amely gátolja a CYP3A4 nevű enzimet, amelyet a szervezet bizonyos gyógyszerek lebontására használ. Ezen gyógyszerek metabolizmusának gátlásával a grapefruit a gyógyszer koncentrációját potenciálisan toxikus szintre emelheti.

Más citruslevek, mint a tangelos és a sevillai narancs, szintén tartalmaznak furanokumarin-mennyiségeket. A narancs, a mandarin, a citrom és a lime minimális kockázatot jelent.

Míg a C-vitaminban gazdag, a citruslevek is savasak, és el kell kerülni, ha gyomorhurut, gyomorfekély vagy más gyomorprobléma van. Ugyanez vonatkozik a paradicsomlére is.

Vásárlási tippek

Gyümölcslé vásárlásakor csak "100 százalékos gyümölcslé" feliratú termékeket vásároljon hozzáadott cukor nélkül. Akkor is feltétlenül olvassa el a címkét, mivel néhány gyümölcslevet keverünk anélkül, hogy tudná. Például sok egzotikus gyümölcslevet, például gránátalmát vagy acai-t, alma- vagy szőlőlével kevernek a költségek csökkentése érdekében.

Kerülje el a pasztőrözött gyümölcsleveket, amelyek túlhevítettek az eltarthatóságuk meghosszabbítása érdekében. Ez nemcsak az ízüket, hanem a tápértékét is megváltoztathatja.

Még akkor is, ha a gyümölcslé "nem koncentrátumból" feliratú, ne feltételezzük, hogy friss. Sok ilyen terméket akár egy évig tárolnak oxigénhiányos tartályokban. Mire végre palackozzák, az ülepedés és az életkor változatlanul befolyásolja ízüket és minőségüket.

Általános szabály, hogy ha egy gyümölcslé hosszú eladási dátummal rendelkezik, valószínűleg valamilyen feldolgozáson esett át, még akkor is, ha a címkén "100 százalékos tisztaság" szerepel.

A legfrissebb és legegészségesebb gyümölcsléért vegyen egy nagy sebességű turmixgépet, és készítse el otthon. A nagy sebességű turmixgépek porítják a gyümölcsöt, így megtartja azt a rostot, amely hagyományosan elveszett a bolti márkákban.