Veganopoulous

Vegán élet Melbourne-ben: Termékvélemények, Étkezés, Receptek, Események, Hírek

Az elmúlt negyven napban szakaszos böjt (IF) étkezési szokásokat követtem. HA maga nem diéta, akkor inkább menetrend, hogy mikor kell enni. Amit eszel, rajtad múlik. Megtaláltam, hogy IF elég felszabadító, és határozottan kitartok mellettem (erről bővebben alább).

A napi kalóriát az étkezési ablakon belül eszi meg, nem pedig az egész napra. Ez bizony nem éhezés. Rengeteg YouTube-videó van az IF-n, amelyek jól megmagyarázzák, különös tekintettel az egész inzulin-testzsír veszteség kapcsolatra, ezért itt nem fogok belemenni. Úgy tűnik, az IF egy ideje figyelemfelkeltő az orvosi és táplálkozási területeken. Figyelem, hogy a YouTube-on jó néhány IF-videó összefügg a ketogén étrenddel vagy ösztönzi azt. Nem csinálok keto-t, és soha nem vágyom rá. Azt mondanám, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet folytatok, nem pedig szándékos alacsony szénhidráttartalmú étrendet, egyszerűen azért, mert megszüntettem a szokásos magas szénhidráttartalmú kedvenceimet, mint a kovászos kenyér, rengeteg fehér rizs és tészta.

Ne feledje, hogy IF menetrend, nem diéta tehát ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy ez egy keto dolog, mivel nem az. Sok ember csinál IF-t a HCLF (magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalom) követésével, és remek eredményeket ér el, még mindig egy csomó burgonyát eszik!

Az IF esetében 16: 8 és egy maroknyi 20: 4 kombinációt követtem, ami azt jelenti, hogy a 16: 8 napot tizenhat órán át böjtölöm (ideértve az éjszakai alvási időt is), majd nyolc órán belül eszem. A 16: 8-ra úgy döntöttem, hogy 10: 00-kor, 14: 00-kor és 18: 00-kor (6: 30-ig befejezem) étkezem, harapnivalók nélkül ezek között az idők között, bár mivel az étkezési ablakod van, ha akarsz. Inkább úgy készítettem az ételeimet, hogy ne legyen szükségem uzsonnára. Semmi, kivéve a vizet azon a nyolc órán kívül, bár lehetne sima gyógyteám, tejem és édesítőszerem. Ugyanígy a 20: 4-hez, ahol 20 órán át böjtöltem, majd négy órán belül ettem. A 20: 4-et olyan napokon tartottam, mint a karácsony és az újév, ahol egy 13:00 ebéd elég nagy volt ahhoz, hogy ne legyen szükségem vacsorára, vagy az a nap, amikor kimentem ebédelni.

Nekem, a legfontosabb, hogy az ételeim sűrűvé és telivé váljanak. Nem csak nyúleledel-diétás saláta vagy sima vizes káposztaleves! Ismét enni lehet, amit szeretsz, és az emberek lefogytak, ha nem gyakoroltak, és sokszor egészségtelennek tekintett rántott és zsíros ételeket és alkoholt fogyasztottak, de arra gondoltam, hogy erre az erőfeszítésre megyek, HA mindent megteszek ki és teljes táplálékkal/egészségesebb táplálkozással végig, vagy a lehető legközelebb az egész egészségem érdekében.

Úgy döntöttem, hogy hozzáadok még néhány elemet ehhez a tervhez:

Minimálisan vagy egyáltalán nem adunk hozzá sót, cukrot vagy olajat, de ez nem volt pusztán SOS-mentes, mert mondjuk konzerv babot és hüvelyeseket ettem, amelyekben só van (rájöttem, hogy a babkonzervemben van cukor!), És hébe-hóba Braggs vagy szójaszósz . Olajhoz némi tofut főztem egy kis tiszta szezámolajban, hogy ízesítsem, vagy talán nagyon kevés szarvasgombaolajjal, de ritkán. A cukorhoz az egyetlen cukor, amelyet természetesen a gyümölcsökben és a zöldségekben fogyasztok, soha nem adtam cukrot vagy juharszirupot az ételekhez. Volt egy desszertem az olyan különleges napokon, mint az újév.
A szénhidrátok kivágása tészta (waaaah!), Fehér sült termékek és fehér rizs formájában. Bármelyik rizs barna rizs volt, gyakran a barna rizs-quinoa vagy a rizs-lencse keverékek egyike. Nincs kikapcsolóm, amikor a szokásos tészta, a fehér rizs és a kovász, szóval ez az oka annak, hogy ezeket kivágjam. Ellenőriznem kellett az ételek elfogyasztását.
Célja, hogy naponta 7-10 csésze zöldséget fogyasszon, sok zöld zöldséggel.
Napi testmozgás a testi és lelki egészség érdekében.

Gyakorlat

Az első héten nem sokat csináltam, csak pár napot. Vettem egy használt TurboFire by Beachbody HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) DVD-t, ahol a program heti hat napon dolgozik. A programom 20 hetes. Elköteleztem magam, hogy 100% -ban elvégzem a programot, és soha nem hagyok ki egy napot sem. 16 hetem van hátra. Miután elkészült a TurboFire program, áttérek a Beachbody Insanity DVD -ire, ami egy 60 napos program. Hurrá az eBay-akciókhoz!

Mindig teszek egy pontot arra, hogy reggel gyakoroljak böjt állapotban, azaz mielőtt reggel 10-kor megtörném a böjtöt. Úgy gondolják, hogy ez a legjobb a testzsír csökkentésére, mivel a test bekapcsolódik az üzemanyag zsírraktárába.

Eddigi összesített eredmények

Nincsenek fotók, csak az én szememnek szólnak, de íme az eredmények 40 nap után (ha, ez nem valami vallásos 40 napos gyors dolog, csak 40 lett!). Az első hét után a farmernadrágom és a nyugodt nyári nadrágom kényelmesebbnek éreztem magam, ezért határozott csepp duzzanat volt, vagy bármi más, amit az emberek szeretnek nevezni, például a „víz súlya”. A negyedik héten olyan látható változásokat vettem észre, mint például a jobban passzoló farmer, bizonyos részeken karcsúbb, a petyhüdt hasi tasakom pedig más összetételű. A hatodik hetemben egy kisebb méretű nadrág, amely közel sem volt gombolva az elején, fel volt gombolva (juuust). Arra számítottam, hogy 12 hétig nem fogok megfelelni ezeknek a rövidnadrágoknak, így szép meglepetés volt, hogy a 6. héten megtehettem. Nagyon elégedett vagyok az eredménnyel, és a többi intézkedésem felett, mint például a testmozgás és az egészségesebb táplálkozás, abszolút elismerem az IF-t.

Testzsír és centiméterek csökkenése, nem egy szám a skálán

Nem fektetek nagy hangsúlyt a mérleg súlyára, nem rendelkezem semmivel, és csak a szüleim látogatásakor mérlegeltem. Inkább a mérőszalag mellett haladok, és hogy a ruháim hogyan illenek. Az első héten 1,3 kg-ot (2,9 font) fogytam le ... majd kb. Egy kilót (2,2 font) 26 nap alatt! Ez meglehetősen meglepő volt, tekintve, hogy mennyit vesztettem a látható zsír és a mérőszalag szempontjából, például 5,5 cm-rel a deréktól és más területeken. De ez számomra nem újdonság, korábban, amikor két ruhaméretet ledobtam, a mérleg alig mozdult lefelé, hogy tükrözze a nyilvánvaló testzsír-veszteséget. Tehát ez legyen lecke számodra: a méretarány nem a teljes kép!

Hogy éreztem magam?
Az első öt napban elég fáradtnak éreztem magam 14:30 körül, lefekvéskor pedig fáradt voltam. Nem tudom, hogy ennek mennyi az oka IF-nek, mivel az általam fogyasztott étel szuper egészséges és tápláló volt. Volt időjárás, néhány nap forró és párás volt, amitől mindig szar vagyok. Határozottan nem éreztem magam elég energikusnak reggel, hogy elmehessek tornázni. Még a második héten is fáradtabbnak éreztem magam esténként, de rendesen aludtam, és elegendő energiám volt a HIIT DVD-k elindításához. A harmadik hét végén elegendő energiám volt egy 20 perces magas HIIT edzés elvégzésére 21: 45-kor, miután aznap reggel ugyanezt az edzést végeztem. Tehát az energiaszintem többnyire elég jó volt, ha megfelelő mennyiségű alvást kapok.

Igen, az éhes érzés némi megszokást igényel. De megígérem, hogy megszokja. IF segített átjutni a fogasokon. Szeretem a fegyelem és az irányítás érzését, ami most táplálkozási szokásaim felett van, abban az értelemben, hogy ha éhes vagyok, akkor most sokkal könnyebben foglalkozom vele. Ez a felszabadító rész, mert korábban rendkívül kiakadtam, hogy ennem kell, ha a legkisebb éhségérzetet éreztem (vagy akkor is, amikor nem).

Az étkezésem után eléggé fel vagyok robbantva, de nem fájdalmas puffadás, inkább „kerek hasú, mint„ most ettem egy nagy ételt ”. Nincs fájdalom vagy kellemetlenség, és egy idő után elmúlik.

Meglep, hogy milyen kevés étel kell ahhoz, hogy most elég jól érezzem magam, a korábbiakhoz képest. De azért vigyázok, hogy minden napi kalóriámat bejuttassam, így akkor is, ha kezdek jóllakni, mindent megeszek, hogy megbizonyosodjak arról, hogy nem eszem-e alul.

Ez lehet egybeesés, de egy kis súlycsökkenés óta nem volt olyan epizódom, amikor egyik napról a másikra felébrednék, hogy fulladásos köhögésre lenne szükségem, mintha álmomban abbahagytam volna a légzést. Néha még azt is álmodom, hogy fulladok, és ez arra ébreszt, hogy köhögök és kapkodom a levegőt (jobban észreveszem, ha erősen az oldalamra gurultam, talán a tüdőm összeszorul!). Remélem, nem bíbelődöm itt, de nagyon jó, hogy ezzel nem kellett foglalkoznom!

Mit ettem?

Kezdjük az almaecettel. Valószínűleg hallottál már olyan embereket, akik fantasztikusnak mondták a fogyást. Rövid google kutatási cuccaim többnyire olyan cikkeket mutattak, ahol az ACV-nek valójában nincs semmiféle szuper ereje, amikor a fogyásról van szó a csoda állítások ellenére. Az első héten két étkezésem előtt naponta kétszer két teáskanál ACV-t és egy sajt citromot fogyasztottam egy nagy pohár vízben. Borzalmas íze volt, és kényszeríteném, amíg el nem olvastam számos ACV-nem-varázslat cikket, és úgy döntöttem, hogy abbahagyom. De aztán a negyedik héten újrakezdtem az ötödikbe, hogy megnézzem, veszítek-e még egy kicsit a mérések terén. Úgy tűnt, hogy a negyedik és ötödik hétig történő újbóli ivás nem hozott jobb eredményeket a szalagmérés szempontjából.

Az ételre.

Reggeli étkezésként néha acélból vágott zabot áztattak egyik napról a másikra cukrozatlan mandula tejben, chia maggal, étkezés előtt a gyümölcsökkel, az LSA keverékkel és a magokkal. Egyszer készítettem palacsintát hajdinából, quinoából és áfonyából, és friss gyümölcsökkel tálaltam őket (a Thrive receptje: Brendan Brazier). Azonban főleg a reggeli pudingom volt: zab, mandulatej vagy szója, víz, banán, Prana On fehérje és chia mag (plusz valamilyen aroma, például PB2 porított mogyoróvaj vagy chai fűszerek). Ezt előző este készítem, és reggelire már szép pudingos állagúra sűrűsödik. Ez a kellemes hideg puding közvetlenül a hűtőszekrényből a nagy intenzitású edzés után kellemes élvezet és desszert érzés.

Ebéd és vacsora: Az ebédet inkább a magasabb szénhidráttartalmúnak készíteném, például barna rizs keveréket vagy burgonyát. Alacsonyabb szénhidráttartalmú vacsorát tartottam olyan fehérjeforrással, mint a tofu és egy csomó zöldség. A zsírok avokádó, diófélék és magvak voltak (olaj nélkül).

60 napomra újabb frissítést küldök megfelelő ételek fényképeivel, mivel a telefonomat rossz megvilágításban használtam feljegyzésként, és a képek nem pontosan teszik étvágygerjesztővé!

Szeretek tálakat készíteni, ezért egy mexikói stílusú tálhoz feldaraboltam zöldséget és készítettem fekete babot. Ez egy tálba kerülne, barna rizs-quinoa keverékkel, egy csomó zöldséggel, paradicsommal és avokádóval.

A tofu krumpli könnyű volt, sok zöldséget használtam, például bok choy-t és spenótot.

Egy egyszerű alacsony szénhidráttartalmú vacsora csak serpenyőben sült tofuszeletek voltak (tapadásmentes serpenyőben), egy csomó zöldséggel és noochval. Nagyszerű azokban a napokban, amikor engem nem zavart a kreativitás, és nem akartam gondolkodni.

Egy másik étkezés egy japán stílusú curry pörkölt volt, tofuval, zöldséggel és reszelt almával. Japán curryport használtam, de kihagytam a sűrítéshez szükséges roux készítését, mint a legtöbb receptnél. Ez annyira vaskos volt a zöldséggel, hogy inkább pörkölt volt, és nagyon jó is.

„Húst” készítettem sült karfiolból és dióból, és ez remekül működött, mint egy bolognai stílusú cukkini tészta, paradicsommal, brokkolival és avokádóval.

Készítettem egy lencsekenyeret, görög babot és falafelet, amelyet salátával és egy adag olajmentes hummussal ettem meg.

Egy másik tál japán stílusú volt, barna rizzsel, edamámmal, nori lapokkal, zöldséggel és avokádóval.

Volt egy „különleges” ebédem, amely a hajdina tészta és a zöldség volt, hatalmas salátaként, és egyenesen egy keverőtálból ettem az összes zöldség miatt.

Itt az ebédem egy családi rendezvényen:

Nehéz volt?

Az IF komponens egyáltalán nem volt kemény, bár én szoktam bizonyos módszereket enni, amikor muszáj. Tudtam, hogy ezt meg kell tennem, így nem volt nehéz. Nem éreztem, hogy szenvednék, pedig rájöttem, hogy SOKKAL gondolok az ételre, és nagy problémám van az evéssel, amikor egyszerűen nincs rá szükségem, például késő esti harapnivalókra.

Azt hittem, állandóan tomboló leszek, de nem igazán voltam, és bármennyire is közhelynek hangzik, megszoktam minden éhségérzetet, vagy elmennek egy pohár vízzel. 22 óra körül kapok egy kis dübörgést a hasamban, de reggel egy ideig nem lennék éhes.

Igen, voltak olyan esetek, amikor este nagyon éhes voltam, és másnap 20: 4-es nap lesz, úgyhogy inkább mondjuk 13 órakor ennék, nem pedig 10 órakor. De az éhséget most már elég könnyen tudom kezelni. Ne felejtsd el, hogy ez nem éhezés, mert amikor eszel, akkor a napi kalóriádat eszel, csak annyit, hogy rövid idő alatt eszel. Tartottam az éhséget vízzel és sima teával. Őszintén szólva tényleg csak megszoktam. Ez nem akadályozott meg abban, hogy azt kívánjam, bárkit tölthetnék pizzával az arcomba, de egy idő után könnyen kezelhető volt.

Az egyik nehéz dolog a közösségi média volt, meg kellett könnyítenem az Instagramot az összes mesés ételkép miatt. Ugyanúgy, mint a szakácskönyvek átnézésével, ezt rögtön étkezés után kellett megtennem, amikor lelkileg könnyebb volt!

Sokszor nagyon rosszul lettem attól, hogy négy nap egymás után ugyanazt az egészséges ételt ettem. Néhány étkezésnél jól és valóban túl voltam a kész étkezés harmadik napján, és nem vártam ugyanezt az ételt másnap. Egyszer nem bírtam elviselni a főtt édesburgonya és brokkoli gondolatát a vacsorám részeként, így a következő reggeli turmixba kevertem.

Néhány este kissé nehéz volt, mert tudatosan kellett megtalálnom a dolgokat, hogy foglalkoztassam, mert korábban vacsora utáni snack-ek lettek volna. A gondolataim az elején nagyon az ételekre terelődtek, így eltereltem a figyelmemet azokkal a fitnesz és fogyás előtti-utáni videókkal a YouTube-on. Ha!

Elmenni enni

Étkezési tilalmat szabtam magamnak. Nem kell ezt tennie, ha IF-t csinál - ne feledje, hogy maga nem diéta. Ha kint étkeznék, egyszerűen bekerülnék az étkezésbe az étkezési ablakomba. Volt egy étkezésem, így elkészítettem egy 20: 4-es napot (talán közelebb a 19: 5-höz). A nővéremmel tervezünk egy jövőbeni nagy lefújásos ebédet a 60 napom körül, és megkaptam egy ebédidőt a fiammal, aki felhasználta néhány kettő az egyhez étkezési utalványt. Nincs semmi fenntartásom ezzel kapcsolatban, ami valahogy elrontja a fejlődésemet vagy bármit.

Mi segített igazán?

Az étkezés előre elkészítése olyasmi, amit folyamatosan hasznosnak tartok, nemcsak IF vagy „diéta” esetén. Készítettem ételeket, hogy láthassak az ebéd és a vacsora következő négy napján. Ilyen megkönnyebbülés, hogy csak előkapsz valamit a hűtőből.

Az IF hasznos számomra, mert nem kell gondolkodnom ételről vagy ételkészítésről, vagy az egész „mit fogok enni?” amikor kívül esem az étkezési időmet. Tehát nem kellett gondolkodnom a reggeliről, ha az első étkezésem 10 óra körül volt, és tudtam, hogy akkor valami elkészült. Egyes IF szószólók hangsúlyozzák, hogy nem szabad óránként enni, mert rögzül az idő. De azt tapasztalom, hogy az étkezési idők meghatározása nagyon jól működik számomra.

Az első három-négy hétben lemértem az összes ételt, és mindent rögzítettem a My Fitness Pal alkalmazásban és a weboldalon. A 4. héten abbahagytam, mivel egyes ételeim és receptjeim fájdalmat okoztak az MFP-hez való csatlakoztatásban, és akkor már nagyon magabiztos voltam az étkezésemben, és nem kellett a kalóriamennyiség, mivel ugyanúgy ettem, függetlenül az MFP használatától. Amikor valóban MFP-t használok, azért teszem, mert szeretnék hozzávetőleges képet arról, hogy mit eszek. Ez személyes dolog, egyesek kedvelik, mások megterhelőnek vagy megterhelőnek tartják. Számgéf vagyok, így élvezem, de nem stresszeltem, vagy bármi más, ha a zsírom vagy bármi más túl magas volt. Durva útmutatóként használom, de el tudom venni vagy el is hagyhatom most, bár azt gondolom, hogy az elején fontos volt számomra, hogy mindent kezeljek.

Mi a helyzet a napi egy étkezéssel (OMAD)?

Ahogy a neve is sugallja, naponta egy étkezést kell megtennie, és az összes étkezési kalóriát meg kell ennie. Azok, akik csinálják, esküsznek rá olyan dolgokra, mint a súlycsökkenés és a fenntartás, vagy a szellemi és fizikai egészségi állapotuk javul. Ez magában foglalja a nagyon aktív embereket is. De miután rengeteg ajánlólevél típusú videót és bejegyzést néztem meg, nem hiszem, hogy nekem való. Úgy tűnik, hogy az OMAD-ot használók elég masszív egyétkezést fogyasztanak (mert meg akarsz tölteni magad, és jóllakok), és olyan könnyen jóllakok most, hogy semmi esetre sem gondolom, hogy annyit tudnék enni, hogy 24 órát bírjak anélkül, hogy erőszakkal táplálnám magam . Most kevesebb ételt fogyasztok, és nem értem, hogyan ehetném meg a napi kalóriákat egy étkezés nélkül anélkül, hogy teljesen rosszul lennék, különösen, ha sokkal több zöldséget eszek.

Folytatom IF-vel?

A pokolba, igen, mivel ez most életmódváltás, és már nem igazán kísérlet, és az eredményeim remekek voltak. Egészségügyi céljaimat is el kell érnem, így maradok az IF-nél és tornázom. Nincs többé problémám az éhség érzésével. Ha nagyszerű érzéssel ruháztam fel a múltbeli kis démonaimat, mint az unalom, az evés vagy a kényelem késői snack elfogyasztására, vagy az, hogy bizonyos ételekkel nem voltam kikapcsolva, ami befolyásolta az egészségemet.

HA még mindig megengedem, hogy bármit megegyek, amit csak akarok, akkor csak a * amikor * eszem, időszaka változott. A napi kalóriáimat még mindig az ablakomon belül eszem, nem különbözve attól, hogy egész nap elosztva ettem-e. Számomra azonban nem eszem vagy nassolok egész nap, vagy akkor sem eszem, amikor nem vagyok igazán éhes, ami nagy problémám volt, és ez azt jelenti, hogy természetesen sokkal kevesebb kalóriát eszem, mint korábban, miközben még mindig egészséges a kalóriám/tápanyag sűrű étel.

Tehát igen, még mindig elmehetek enni, és ha eszek valami magas zsírtartalmú, magas nátriumtartalmú, magas szénhidráttartalmú, magas blahblah-t, akkor bármi jó, azt az étkezési ablakomon belül tervezem meg. Semmi sem áll korlátain kívül, csak megváltoztatom a saját ételek elkészítésének módját és az étkezés időpontját. A minap nagy családi ebédet fogyasztottam egy kis vegán omlós tésztával, és egyszer sem volt az egész gondolatmenetem: „ó, nem, ez elrontja az étrendemet?” majd a későbbi vádak. Ehelyett nagyon boldogan terveztem, hogy megeszem azt a nagy ebédet és néhány darab omlós tésztát, és elkészítettem ezt a 20: 4-es napot.

Nagyszerű dolog az IF-ben, hogy nem csinál semmit. Tehát, ha ki van kapcsolva az életmódváltás, például a testmozgás vagy az étkezési tervek betartása, akkor az IF-nél nincs ilyen. Lehet, hogy ez nevetségesnek hangzik, de egyszerűen nem eszel - ez a „semmittevésed”. És amikor eljön az étkezési ablak, azt csinálsz, amit szeretnél az ételeddel. A böjt időszakában nem tesz semmit. És imádom a szabadságot, amelyet ez ad számomra, hangsúlyozva, hogy mit fogok enni.

Most várom a 60, majd 90 napos eredményeket, és befejezem a HIIT program következő 16 hetét. Akkor még írok.

Van tapasztalata a szakaszos böjtöléssel? Szólj hozzá!