Kerülje az éhségjátékokat

A legfrissebb étrendtrendek, amelyek mindig az Ön javát szolgálják

A fogyókúrázóknak meg kell találniuk egy olyan programot, amely megfelel az USDA étrend-biztonsági irányelveinek, és nem veszélyezteti az általános egészséget azáltal, hogy megfosztja a testet az alapvető tápanyagoktól. Ideális esetben a cukrot jelentősen csökkenteni kell, korlátozni kell a nátriumot, és hangsúlyozni kell a gyümölcsöket és zöldségeket.

Ahogy Finnick Odair mondta korai hüllői halála előtt Az éhezők viadala, "Tízszer hosszabb időbe telik, hogy újra összeszedd magad, mint szétesni." Míg a halálos óriás gyíkok nem biztos, hogy a vállad felett kémlelnek a fogyókúra folyamán, a súlycsökkenés megpróbálkozása után mégiscsak úgy érezheted, mint a saját személyes disztópiád.

Az évek során rengeteg étrend-terv ígérte, hogy segít bárkinek, aki fogyni, izomtömeg-növekedést vagy éppen egészséges maradni próbál, de a legtöbben korlátozott sikereket értek el, nem terveztek hosszú távú fenntarthatóságot és/vagy támogatták a viselkedést. ami ellentétes volt a józan ész értelmével. Az 1900-as évek elején a fletcherizmus arra ösztönözte a követőket, hogy addig rágják el ételeiket, amíg az teljesen el nem folyik a lenyelés előtt. Ez csökkentette a vacsora beszélgetést, és nem hozott maradandó eredményt. Az ötvenes években népszerű „imádkozz súlyoddal” megközelítés ugyanolyan hatástalan volt, mint a grapefruit diéta; és az egykor népszerű süti étrend némi fogyáshoz vezetett, de kínos mellékhatásokat eredményezett, amelyek miatt a sütik fogyasztása is kevésbé tűnt kívánatosnak. Lehet, hogy az alvó szépség diéta valóra vált álomnak tűnik, de mivel a nyugtatók használatát szorgalmazta a túlevés elkerülése érdekében, valójában rendkívül veszélyes, és végül a rendkívüli étkezési rendellenesség egyik formájának tekinthető.

Metrószendvicsek, káposztaleves, bébiételek, almaecet, folyékony diéták, csak gyümölcs, gyümölcs, fehérje, fehérje van - mindegyik programnak az a napja volt, amikor az amerikai súlytudatos közönséggel számolt, de a legtöbb sem termelt eredményeket, lehetetlen volt fenntartani, vagy egyes előre csomagolt étkezési tervek esetében a legtöbb ember számára indokolatlanul drága volt.

A szakértők egyetértenek abban, hogy ami a jó étrendet alkotja - és ami minden fogyókúrás terv alapköve kell, hogy legyen - elsősorban a praktikum. Ha túl sok munka folyik az ételek megkeresésében és elkészítésében, vagy ha a program teljesen kizárja az étkezés lehetőségét másokkal, akik nem a földön keresik a pontos egyensúlyt az összetevők vagy a kizárólag postai úton celofánban kapható termékek fogyasztása között, nem lesz fenntartható étrend. A fogyókúrázóknak olyan programot kell találniuk, amely megfelel az USDA táplálkozási biztonsági irányelveinek, és nem veszélyezteti az egészségi állapotot azáltal, hogy megfosztja a testet az alapvető tápanyagoktól, vagy alvó szépségápolási étrend esetén nyugtatás alatt tartja az illetőt. Ideális esetben a cukrot jelentősen csökkenteni kell, korlátozni kell a nátriumot, hangsúlyozni kell a gyümölcsöket és zöldségeket, és az altatók nem lehetnek részei az egyenletnek.

A fehérje még mindig nagy része a jelenlegi egészséges étkezési szokásoknak, és úgy tűnik, hogy a tejtermékek, különösen az alacsony zsírtartalmú fajta visszatér. A chips helyett a puffasztás az új snack-étel, és a karfiol, a dehidratált borsófehérje és a quinoa sok szénhidráttartalmú főételben felváltja a hagyományos gabonaösszetevőket. Az alábbiakban bemutatjuk a 2020-as év legfontosabb étrend-terveit, amelyek némelyike magában foglalja ezeket a divatos élelmiszer-trendeket, és amelyek mind hosszú távú eredményeket, mind fenntarthatóságot ígérnek.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend az egészségre gyakorolt előnyök, a testsúly-szabályozás és a sok diétaszakértő egyszerű végrehajtása terén az első helyen áll, a mediterrán étrend pedig inkább a növényi, mint a hús alapú ételek fogyasztását hangsúlyozza. Valószínűleg nem fogja kielégíteni azokat, akik a túlsúly érdekében gyors megoldást keresnek, de csökkentheti a szívvel kapcsolatos betegségek kockázatát, javíthatja az általános egészségi állapotot, és következetes követés esetén némi fogyást eredményezhet.

A Földközi-tengerrel szomszédos országokban fogyasztott élelmiszerekre való támaszkodása miatt elnevezett étrend az egészséges zsírokra összpontosít, például az olívaolajban és a zsíros halakban, zöldségekben, gyümölcsökben, babokban és a tojásokban található zsírokra. A gyógynövények és a fűszerek helyettesítik a sóra való támaszkodást, a teljes kiőrlésű gabonákat javasoljuk, és egyes tejtermékeket mértékkel lehet fogyasztani. Míg a vörös hús nem teljesen tilos, a csak alkalmanként elfogyasztott kis sovány adagok megengedettek. És növeli mind a népszerűség, mind pedig a fenntarthatóság magas pontszámát, a vörösbor az „igen, mérsékelten lehet” listán szerepel.

Rugalmas étrend

Ez a diéta hasonló a vegán vagy vegetáriánus étrendhez, de sokkal nagyobb rugalmassággal rendelkezik, így a név. A cél az, hogy további növényi ételeket adjunk hozzá anélkül, hogy bármilyen választást teljesen levennénk az asztalról. Az alapítók három-négy-öt megközelítést javasolnak az étkezéshez: 300 kalóriás reggeli, 400 kalóriás ebéd és 500 kalóriás vacsora, valamint két 150 kalóriás snack. A testmérettől és az aktivitás szintjétől függően ezek a számok megváltoztathatók, mert ismét rugalmas. És bár a nem húsfehérjék, például a bab és a tojás, valamint a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék az elsődleges fogyasztott élelmiszerek, alkalmanként vörös hús vagy édes desszert megengedett.

A flexitárius rajongók azt állítják, hogy ez egy könnyebb és ezáltal fenntarthatóbb étrend-módszer, mint más szigorúbb tervek, amelyek nem engednek kompromisszumot. Ugyanakkor még mindig lassú, de állandó ütemű fogyást eredményez, miközben csökkenti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát. Az abszolút megszorítások hiánya miatt az iránymutatásokba illeszkedő rugalmassági receptek száma végtelen; ha azonban nem rajong a gyümölcsökért és a zöldségekért, vagy nem szívesen készít sok saját ételt, akkor ez nem biztos, hogy az Ön számára.

A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet által támogatott „Étrendi megközelítések a magas vérnyomás megállításához” az egyik legfontosabb étrend-terv 2020-ig. Ismét a hangsúly a növényi alapú ételeken van, de a DASH szigorúan szabályozza a nátrium bevitelét is, kezdve a napi 2300 milligramm napi adaggal, amelyet végül napi 1500 milligramm nátriumra egyszerűsítenek. A teljes zsírtartalmú tejtermékeket, a vörös húst, valamint a cukorral édesített desszerteket és italokat nem szabad felhasználni, helyette elősegítve a sovány fehérjék, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását.

A DASH diéta elsődleges célja a magas vérnyomás megállítása vagy megakadályozása, de ha hosszú távon követik, akkor súlyvesztéshez és jobb általános egészségi állapothoz is vezethet. A sóknak a követésükért a saját főzésük nagy részéért felelősnek kell lenniük, így ha a konyhában töltött idő nem élvezetes élmény, akkor a hosszú távú fenntarthatóság nem biztos, hogy megvalósítható.

Egész30 diéta

Míg a flexitárius étrend természetesen elősegíti a rugalmasságot, és a mediterrán, sőt a szigorúbb DASH diéták lehetővé teszik egy-egy adakozást és adakozást, a Whole30 nem, főleg az első 30 nap során.

A népszerű Paleo diéta, amely csak „tiszta” feldolgozatlan ételeket engedélyez, a Whole30 diéta egy 30 napos csíkkal kezdődik mindazoktól, amelyeket a résztvevők a szájukba adnak. A szabályok hajthatatlanok: az első 30 nap tiltja bármilyen feldolgozott élelmiszer, alkohol, tejtermék, cukor, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását. Csalási napok, csempészett csempészés és különleges alkalmak kortyolgatása nem megengedett. A cél az egészségtelen étel utáni vágyakozás megszüntetése, valamint a hormonális, emésztőrendszeri és immunrendszer helyreállítása.

A 31. napon egyes tiltott ételeket lassan egy-egy tételbe visszahelyezhetnek az étrendbe, ez lehetővé teszi a résztvevő számára, hogy felmérje testének reakcióját az újonnan megengedett ételre. Ha nem következnek be káros hatások, akkor ez az étel a „csak alkalmanként” listán maradhat, de ha az újbóli bevezetés bármilyen negatív, fizikai vagy érzelmi tünetet okoz, akkor azt teljesen ki kell küszöbölni.

A résztvevők hajlamosak gyorsan lefogyni az első 30 nap során, de egyesek nehezen tudják elkötelezni magukat a minimalista étkezés szintjén, amelyet még nehezebb követni hosszú távon, még a 30 napos elkötelezettség teljesítése után is.

Minden olyan étrend, amely a csokoládé fogyasztását szorgalmazza, bár a rendkívül magas kakaós és alacsony cukortartalmú változatban népszerű lesz. A követőknek a testzsír megszüntetése révén történő fogyásának elősegítésére tervezték, hogy a Keto követői ironikus módon főleg nagyon magas zsírtartalmú ételeket fogyasztanak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ilyen szélsőséges megvalósításának hívei azzal érvelnek, hogy a többnyire zsír fogyasztása miatt a test elkezdi a testzsírt égetni, nem pedig szénhidrátot, és azt javasolják, hogy napi 70% zsír, 20% fehérje és 10% szénhidrát bontsa az ételt. vagy cukor. A cél a ketózis állapotába kerülés, amelyben a tárolt testzsír lebomlik, és a zsír helyett a cukor válik az elsődleges energiaforrássá.

Míg a Keto követői gyorsan fogynak, a szénhidrátok szigorú korlátozása túl szigorú lehet ahhoz, hogy egyesek hosszú távon alkalmazzák a fogyókúrát, és negatív egészségügyi hatásai is lehetnek.

Böjt időszak

Más diétákkal ellentétben semmilyen étel nem tilos, és a kalóriákat általában nem számolják étkezés közben, bár az egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket javasoljuk. Ahelyett, hogy szigorú, hajthatatlan irányelvekhez tartanák magukat, mit esznek, a szakaszos böjt hívei odafigyelnek, amikor esznek. A legnépszerűbb módszer a 16/8-os terv: a követők csak nyolc órás időszakban, talán 11 és 19 óra között étkeznek, majd a fennmaradó 16 órában tartózkodnak minden ételtől és italtól, a víz kivételével. Az étrend-terv más változatai közé tartozik az 5: 2 módszer, amelyben az ételt egy héten öt napig szokták fogyasztani, de a hét hátralévő két napját szigorúan (500 vagy annál kevesebb kalória) korlátozza; vagy az Eat-Stop-Eat módszer, amelynek során a hét egy-két napján semmit sem esznek, de a normális, egészséges étrendet mindenkor ösztönözni kell.

Az éhezési tervek célja hasonló a keto étrendhez: ösztönözze a testet, hogy energia helyett a cukrot használja a zsír helyett. A fogyás mellett az időszakos böjt követői azt is állítják, hogy pozitívabb viszonyban vannak az étellel, és egészségesebb döntéseket hoznak, ha az étkezés megengedett.

Néhány lehetséges vörös zászló szakaszos böjtöléssel jár. Egyes szakértők azt állítják, hogy fennáll a veszélye, különösen a testmozgás során, mind a jó testzsír, mind pedig az izomtömeg elégetésének. További aggodalomra ad okot, hogy a böjt végül a test anyagcseréjének lelassulásához vezethet. Pozitívum, hogy bár az étkezési szokások megváltoztatása kezdetben nehéz lehet, az étrendnek csak kevés korlátja van. És mivel a tényleges fogyókúra, vagyis a böjt ideje az idő a nap vagy a hét bizonyos szakaszaira korlátozódik, a nem diétázókkal való normális interakciót sokkal könnyebb fenntartani.

A múlt étrendi őrülésekhez hasonlóan az idő eldönti, hogy ezek a népszerű programok elősegítik-e a súlytudatos követők pozitív eredményeket és hosszan tartó egészségügyi előnyöket. De ha mást nem tanultunk Az éhezők viadala, tudjuk, hogy a remény erősebb, mint a félelem, és hogy bármihez való sikerhez saját győztesnek kell lenned.

Legyen a fogyókúra esélye mindig az Ön javára!