Készen áll a diétaszünetre?

Jason Helmes online fitnesz tanácsadó az egyesült államokbeli Michiganből, aki szenvedélyesen segít abban, hogy az átlagos férfiak és nők integrálják az erőnlétet mozgalmas programjaikba. Olvass tovább.

ahhoz hogy

Ha szokásos diétázó vagy, és egész évben vallásosan figyeled a beviteledet, akkor már használhatsz valamilyen "szünetet". A fogyókúra szünetei "csaló étkezés", "csaló napok" vagy "diétaszünetek" formájában jelentkeznek.

Nem számít, milyen a szünete, Kiváló stratégia a szabadidő levétele az étkezések szorgalmas tervezéséből és az ételfogyasztás figyeléséből hosszú távú eredmények elérése érdekében.

A gyakorlatban a diétaszünetek nagyon előnyösek. Hosszan tartó diétás rohamok során a hormonprofilok ütést érhetnek el az alacsonyabb szénhidrát-bevitel, valamint a krónikus stressz miatt, amelyet kalóriadeficitben szenved a szervezet.

Beszéljünk hormonokról ...

A leptin az "éhezési hormon" néven ismert. Jelet küld a testnek, hogy feleslegben van a testzsírja - és mindaddig, amíg bizonyos mennyiségű leptin van jelen a testben, a test felszabadul a zsírjából, amikor energiahiánnyal szembesül.

De ha a leptin egy bizonyos szint alá esik, a test kezd ellenállni a zsírégetésnek - mivel az alacsonyabb leptinmennyiség jelet küld a testnek, hogy kevesebb ételből kell túlélnie.

A kortizol a "stressz hormon" néven ismert. Testünket alapozzák meg a stressz miatt. Mindazonáltal az akut stresszre van szükségünk, nem pedig a krónikus stresszre.

Ha valaki egy bárban megszorítja a lány hátulját, a szívünk elkezd dobogni, a szemünk kitágul, a fejünk kissé forogni kezd, és az adrenalin túlfeszültsége kezd elhatalmasodni. Ez az úgynevezett "harc vagy menekülés". Két lehetőségünk van - dobd el a b ***** d-t, vagy hagyd el a szobát. Testünk jól megtervezett és alkalmazkodott az ilyen típusú stresszhez.

azonban, a krónikus stressz társadalmunk alapvető elemévé vált. A munkadarabok, a forgalom, a nem megfelelő alvás és az alacsonyabb szintű táplálkozás állandó, nyűgös, fenyegető stresszei olyan enyhe, véget nem érő stresszt eredményeztek, amelyet fiziológiailag nem vagyunk képesek kezelni.

Ezek a stresszek a kortizolszint emelkedését okozhatják, ami viszont testünk kevésbé hatékony lesz a zsírégető folyamatai során.

A hosszan tartó diéta mind a leptinszint csökkenését, mind a kortizol szintjének egyidejű emelkedését okozhatja. Ez a kombináció még a legképzettebb fogyókúrázók számára is problémát okozhat. A csökkenő leptin és a növekvő kortizol kettős bántalma könnyen hihetetlenül frusztráló étrendi mérföldkőhöz vezethet - a "bódé".

A nagy kép

A fogyókúra halmozott vállalkozás. Mindent "nagy képnek" kell tekinteni. A fogyókúra sikerét nem egy pillanatnyi döntés határozza meg. Sikerünket a tevékenységünk nagysága határozza meg. Az egy napos kalóriahiány sokkal kevesebbet számít, mint az egy hétre vonatkozó hiány, vagy még jobb, ha egy hónapra.

A legjobb, ha étrendi munkáját "csekk könyvként" tekintjük. Pénzügyeivel + 300 font lehet a hónapra, ami átlagosan napi + 3 fontot jelentene. De ez nem azt jelenti, hogy "minden nap 3 fontot keresett".

Néhány nap valószínűleg 200 fontot költött, más napokon valószínűleg 2000 fontot. Ezek a pillanatnyi pillanatok nem határozzák meg vagyonának általános trendjét - havi bankszámlakivonata meghatározza, hogy aranyéveket tölt el-e egy jachton, vagy óránként 8 fontért dolgozik-e Walmart köszöntőként.

Mivel a fogyókúrát kumulatív vállalkozásnak kell tekinteni, a kalóriahiány hosszabb ideig tartó fenntartásának kumulatív hatása végül problémákat okozhat.

Amikor ez megtörténik, és "elakadunk" a zsírvesztésen, akkor néhány választási lehetőséget kell választanunk.

    A legkézenfekvőbb választás a kalóriák csökkentése lenne.

Ez meglehetősen egyszerűen elvégezhető néhány egyszerű matematikával és alkalmazással. Egy enyhe lefelé történő elmozdulás szükséges, hogy a hajó jobbra szálljon és folytassa az utat.

Ez nem lenne káros, hacsak nem viszik a végletbe. A fogyókúra által okozott hormonális változások egyszerűen olyan környezetet teremtenek, ahol az anyagcsere sebessége csökken - és ennek függvényében csökkenteni kell a bevitelét.

  • Állítsa vissza a hormonokat
    A „nagy képet” nézve egy másik útvonal hasznos lehet. Egy rövid "szünet" a fogyókúra szigorúságában előnyös lehet "nullázza" ezeket a hormonokat, emelje fel a leptinjét az előző szintre, vegye le az étrendet az emelkedett kortizolszintről, és tisztítsa meg a fejét

    • Íme néhány elem, amelyet kifejezünk az ügyfeleknek, amikor ezek a helyzetek megjelennek:

    A kezdeti 12 hetes fogyókúra után, 2 hetes diétaszünet ajánlott. Ha jó eséllyel mindenképp szüksége lesz még egy további 4 hétre, akkor akár el is tévesztheti.

    Ez nemcsak fiziológiai visszaállítást tesz lehetővé, hanem a pszichológiai mentességet is állandó számolás és megszállottság is. A diéta folytatása után a zsírvesztés szinte mindig felszáll.

    A heti "csalás" étkezésed kövér?

    Ebben az esetben a fenti matematika nem fog nagyon jól működni.

    • Ha heti 4 napon túl edz, lásd a doboz következő részét.
    • Ha csak hetente egyszer vagy kétszer edz valószínűleg még nem érdemes a kalória- és makro-kerékpározással bajlódni. A leghatásosabb dolog, amit tehet a testalkata érdekében, az, ha felvesz egy újabb edzésnapot az ütemtervbe, amikor erre van ideje. Egyelőre hagyja ki a következő részt.

    Képzés több mint heti 4 nap?

    Amikor eljön a „diétás szünet” ideje, néhány paramétert érdemes használni ....

      A teljes, kéthetes szünet általában jobban működik, mint a "csalás étkezés", a "csalás napja" vagy a "csaló hétvége".

    Mindannyiunknak van élete, és ha van vakáció, egy hétvége, vagy társasági esemény van a barátaival/családjával, akkor élvezze a szeretteivel töltött időt és a felelősségteljes étkezést, ahelyett, hogy "csaló eseménynek" tartaná.

    Hosszú távon, meg kell, hogy lgyümölcsöző, egészséges és sovány életet anélkül, hogy konyhai mérleghez kötnék és egy mérőpohár. Ezek a pillanatok kiváló lehetőségek a figyelmes étkezés gyakorlására.

      Ne feledje, hogy "diétaszünetet" tart, nem "csal" - semmit.

      Csak a "csalás" szó mögötti pejoratív konnotáció elegendő ahhoz, hogy pszichésen kiváltsa a falatot. Ha szünetre van szüksége, ez nem alkalom arra, hogy érzelmeinek és szorongásainak a legjobbat hozza ki belőled.

      Még mindig te irányítasz és "tervben" vagy - egyszerűen csak diéta szünet felhasználása a terveinek részeként. Fontos megérteni és látni ezt a világos megkülönböztetést a szünet mentális kereteiben.

    A diéta szünetének paraméterei egyértelműek.

    1. Tartsa állandó étkezési gyakoriságát
    Ha szeretne itt-ott egy extra ételt keverni, akkor ne aggódjon. De általában, továbbra is ugyanolyan gyakorisággal étkezzen.

    Ez sértetlenül hagyja az állandó gyakorisággal történő étkezés hormonális előnyeit, és sokkal könnyebbé teszi az élet folytatását, miután a szünetünk befejeződött.

    2. Tartsa hasonló étkezési lehetőségeket
    Azoknak az ételeknek, amelyeket az első fogyókúra során fogyasztott, nagyon közel kell lenniük az étrendi szünetben fogyasztott ételekhez. Sok új élelmiszer bemutatása hajlamos a pszichológiai változások kiváltására és az esetleges elhúzódásokra.

    Ha szeretne itt vagy ott élvezni, az rendben van - de az étrendnek nem szabad a steaktől és a burgonyától a fagylaltig és a gabonapelyhekig válnia. Még mindig hidratált maradjon, továbbra is fogyassza a zöldségeket, még mindig hangsúlyozza a fehérjéjét - csak legyen még néhány étel, amelyet evett.

    3. Ne számolja a makrókat vagy a kalóriákat.
    Ez annyi mentális szünet, mivel ez fizikai törés. Még mindig ehet ugyanazokat az ételeket, de mérlegét tartsa a kamrájában. Nincs "mentális matematika" sem. Csak egyél és élvezd.

    4. Egyél éhségedig - egyél, amíg jóllaksz és megelégedsz, de ne harapdálj.
    Ez könnyen a legnehezebb rész. Végül is az elégedettségen túl történő étkezés okozta azt, hogy elsősorban diétáznunk kell. Annak érdekében, hogy a diétaszünet hatékonyan működjön, ha teljes vagy elégedett, abba kell hagynia az evést.

    Maradjon nyugodt és figyelmes az ételre, amelyet a szájába tölt. És mielőtt eszel valamit, kérdezd meg magadtól: "Tényleg éhes vagyok, vagy más okból akarok enni?"

    Mit fogyasszak egy diétaszünetben?

    A diétaszünet helyes végrehajtásának nagyon egyszerű alkalmazása továbbra is ugyanazokat az ételeket fogyaszthatja, mint mindig, de csak legyen néhány „extrája”.

    Tegyük fel például, hogy rajongsz a mexikói ételekért. Akinek nincs, igaza van?

    Tegyük fel, hogy diétázáskor az étkezés marhahúsból, hagymából, salsa-ból, fehér rizsből és fűszerezésből áll. Kihagy néhány olyan dolgot, amelyet bevallottan szeretsz - tejfölt, sajtot, guacamole-t, burrito-kagylót -, mert nem nagyon illenek bele a makrószámokba.

    Stratégiailag meg kell ennie a teltség maximalizálása érdekében. A rizs pedig sokkal hatékonyabban maximalizálja a teltséget, mint a burrito héja. A tejföl, a sajt és a guacamole egyszerűen túl magas zsírtartalmú a hiány fenntartása érdekében.

    Ha diétaszünetben van, megeszi ezeket az extrákat. Megszórsz egy könnyű réteget apróra vágott sajttal a tacóidon, esetleg egy csomó guacamole és tejföl, és élvezed néhány burrito kagylót.

    De nem szabad drasztikusan megváltoztatnia étrendjét. Étkezés után ne induljon a fagylalt korsó felé. Ne hívja fel a pizzás srácot, ahelyett, hogy részt vett volna a "mexikói hétfőn".

    Élvezze csak az ételt, ne vegye figyelembe a pontos kalóriabevitelt, és élvezze azt a néhány finom falatot, amelyet általában korlátoz, amikor aktívan próbál fogyni.

    Ha huzamosabb ideig diétázik, és megállapítja, hogy a zsírvesztése megáll, érdemes megfontolni, hogy diétaszünetet tartson maga.

    Még akkor is, ha még nem lassítottál, de ha pszichésen egy kicsit küzdesz a diétáddal, egy kis szünet lehet csak az, amire szükséged van ahhoz, hogy továbbra is fogyj, kiszabadulj és javítsd a testösszetételt.

    Jasonról

    Jason Helmes online fitnesz tanácsadó Michiganből, az Egyesült Államokból, aki szenvedélyesen segít abban, hogy az átlagos férfiak és nők integrálják az erőnlétet mozgalmas programjaikba. Cégét, az Anyman Fitness, LLC-t 2013-ban alapították, és eddig több mint 650 ügyfele volt.

    Szakterülete az alkalmazás - hogyan lehet megtenni az optimális, bizonyítékokon alapuló ajánlásokat - és hogyan kell őket működtetni a mindennapi életben.

    Amikor nem segít ügyfelein, Jason szabadidejét emelgetéssel, grillezéssel és pihenéssel tölti feleségével, Kate-nel, valamint lányaival, Brooklyn-nal (4) és Ava-val (2).

    Megnézheti Jason blogját (ide: ismerje meg az edzői lehetőségeket), vagy lépjen kapcsolatba vele a Facebookon és a Twitteren.