Készülj fel a nyárra: 4 hetes terv kezdőknek, középhaladóknak, férfiaknak és nőknek!

Készüljön fel a nyárra ezzel a nagyszerű 4 hetes tervvel. Olvassa el alább, hogy többet tudjon meg erről a tervről, amely étkezéseket, étkezési tippeket és gyakorlatokat tartalmaz.

terv

A cél az, hogy következetes legyen a súlyzós edzés és a szív- és érrendszeri rutin, és elkezdjen egy egészséges étkezési étkezési tervet.

Étkezési terv:

Magamra - (Reggeli) A tejsavófehérje megrázódik ébredéskor.

Étkezés kettő - (Reggel közepén) Zabpehely vagy tejszín búza és tojásfehérje.

Három étkezés - (Ebéd) Sovány fehér hús (csirke, pulyka, sertés karaj vagy hal) és összetett szénhidrát (édesburgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta) és zöldség.

Négy étkezés - (Késő délután) Joghurt és alma vagy körte, vagy csak étkezést helyettesítő turmix (MRP).

Öt étkezés - (Vacsora) Sovány fehér hús (csirke, pulyka, sertés karaj vagy hal) és zöldséges zöldség (brokkoli, spárga, uborka, spenót, zöldek, zöldbab stb.).

Étkezés Hat - (2 óra vacsora után) Kazein alapú fehérje turmix, amely egész éjjel táplálja az izmaidat.

Étkezési tippek:

  • Az edzés után azonnal rázzon tejsavóproteint.
  • Mindennap csak vizet és sok mindent igyon.
  • Ne hagyja ki az étkezéseket, mert ez lelassítja az anyagcserét.
  • Fogyassza a testtömegét fehérjében egész nap (példa: 200 font ember 200 gramm fehérjét eszik)

  • A testsúly felét fogyassza szénhidrátban egész nap (példa: 200 font ember 100 gramm szénhidrátot eszik)

  • Ne próbáljon meg extra zsírokat bevinni, mivel a húsaiból és más élelmiszerekből már kapni fog néhány zsírt.
  • Ne egyél addig, amíg jóllakott, csak addig, amíg meg nem elégedsz.
  • Vegyen naponta több vitamint/ásványi anyagot.
Kezdje el most ezt a diétát és az edzéstervet, hogy megszerezze a kívánt és megérdemelt tengerparti testet.

Edzések

Az edzés előtt mindig melegítsen legalább 10 percig, enyhe gyaloglás vagy álló kerékpár segítségével.

Első hét:

A hét 3 napján, a köztük levő súlyoktól legalább egy szabad nap elteltével az alábbi edzést kell végeznie az edzőteremben:

2 db 12-15 ismétlés:

A kardióhoz 20 percet be kell sétálni a súlyzós edzés után.

2. hét:

A hét 3 napján, a köztük levő súlyoktól legalább egy szabad nap elteltével az alábbi edzést kell végeznie az edzőteremben:

3 db 12-15 ismétlés:

A kardióhoz 25 perc sétára van szükség a súlyzós edzés után.

Harmadik hét:

A hét 3 napján, a köztük lévő súlyoktól legalább egy szabad nap elteltével a következő rutint kell végrehajtania az edzőteremben:

4 db 12-15 ismétlés:

A kardióhoz 30 percet be kell sétálni a súlyzós edzés után.

Negyedik hét:

A hét 3 napján, legalább egy szabadnapot a közti súlyoktól, ki kell mennie a szabadba, és a következő rutint kell tennie:

4 db 20 ismétlés:

A kardióhoz 30 perc séta közvetlenül az edzés után, 5 perces kocogási intervallumokkal a séta során.