Készülj fel a nyárra: 4 hetes terv kezdőknek, középhaladóknak, férfiaknak és nőknek!
Készüljön fel a nyárra ezzel a nagyszerű 4 hetes tervvel. Olvassa el alább, hogy többet tudjon meg erről a tervről, amely étkezéseket, étkezési tippeket és gyakorlatokat tartalmaz.
A cél az, hogy következetes legyen a súlyzós edzés és a szív- és érrendszeri rutin, és elkezdjen egy egészséges étkezési étkezési tervet.
Étkezési terv:
Magamra - (Reggeli) A tejsavófehérje megrázódik ébredéskor.
Étkezés kettő - (Reggel közepén) Zabpehely vagy tejszín búza és tojásfehérje.
Három étkezés - (Ebéd) Sovány fehér hús (csirke, pulyka, sertés karaj vagy hal) és összetett szénhidrát (édesburgonya, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta) és zöldség.
Négy étkezés - (Késő délután) Joghurt és alma vagy körte, vagy csak étkezést helyettesítő turmix (MRP).
Öt étkezés - (Vacsora) Sovány fehér hús (csirke, pulyka, sertés karaj vagy hal) és zöldséges zöldség (brokkoli, spárga, uborka, spenót, zöldek, zöldbab stb.).
Étkezés Hat - (2 óra vacsora után) Kazein alapú fehérje turmix, amely egész éjjel táplálja az izmaidat.
Étkezési tippek:
- Az edzés után azonnal rázzon tejsavóproteint.
- Mindennap csak vizet és sok mindent igyon.
- Ne hagyja ki az étkezéseket, mert ez lelassítja az anyagcserét.
- Fogyassza a testtömegét fehérjében egész nap (példa: 200 font ember 200 gramm fehérjét eszik)
- A testsúly felét fogyassza szénhidrátban egész nap (példa: 200 font ember 100 gramm szénhidrátot eszik)
- Ne próbáljon meg extra zsírokat bevinni, mivel a húsaiból és más élelmiszerekből már kapni fog néhány zsírt.
- Ne egyél addig, amíg jóllakott, csak addig, amíg meg nem elégedsz.
- Vegyen naponta több vitamint/ásványi anyagot.
Kezdje el most ezt a diétát és az edzéstervet, hogy megszerezze a kívánt és megérdemelt tengerparti testet.
Edzések
Az edzés előtt mindig melegítsen legalább 10 percig, enyhe gyaloglás vagy álló kerékpár segítségével.
Első hét:
A hét 3 napján, a köztük levő súlyoktól legalább egy szabad nap elteltével az alábbi edzést kell végeznie az edzőteremben:
2 db 12-15 ismétlés:
A kardióhoz 20 percet be kell sétálni a súlyzós edzés után.
2. hét:
A hét 3 napján, a köztük levő súlyoktól legalább egy szabad nap elteltével az alábbi edzést kell végeznie az edzőteremben:
3 db 12-15 ismétlés:
A kardióhoz 25 perc sétára van szükség a súlyzós edzés után.
Harmadik hét:
A hét 3 napján, a köztük lévő súlyoktól legalább egy szabad nap elteltével a következő rutint kell végrehajtania az edzőteremben:
4 db 12-15 ismétlés:
A kardióhoz 30 percet be kell sétálni a súlyzós edzés után.
Negyedik hét:
A hét 3 napján, legalább egy szabadnapot a közti súlyoktól, ki kell mennie a szabadba, és a következő rutint kell tennie:
4 db 20 ismétlés:
A kardióhoz 30 perc séta közvetlenül az edzés után, 5 perces kocogási intervallumokkal a séta során.
- Digital 8 Week Love Your Body Étkezési terv nőknek - Étkezés étkezési útmutatók és étkezési előkészítő tippek alapján - Tónus
- A Good Food egészséges táplálkozási terve - 2020 nyara - BBC Good Food
- Ételallergia és a terhes nők táplálkozása - Anna Lewandowska - egészséges terv Ann
- Ingyenes 10 napos otthoni edzésterv a nők számára - szépségápolás
- Élelmezési terv - Richmond integratív; Funkcionális orvoslás