Két hét alacsony GI étkezési terv

A napi kalóriaszám nagyjából 1800–2000 kcal (kb. 7500–8500 kJ), de ne felejtsük el, hogy a hangsúly nem a kalóriák vagy a kilojoule számlálásán van. Ehelyett koncentráljon az alacsony GI-tartalmú étkezés elveinek beépítésére.

Minden étkezési terv olyan recepteket tartalmaz, amelyeket úgy terveztek, hogy napi legalább hét adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint legalább három adag tejterméket adjon meg, a jelenlegi táplálkozási irányelveknek megfelelően. Az étkezési tervek útmutatóként szolgálnak, nem pedig szigorú rend szerint, ezért nyugodtan vegye fel saját kedvenc ételeit, és cserélje fel az ételeket. Körülbelül egy hét múlva el kell éreznie új étkezési módjának előnyeit - valószínűleg energikusabbnak érzi magát, és jó úton halad a nem kívánt pótgumi leadása felé.

1 adag gyümölcsös Bircher müzli

1 adag gyümölcs- és diókása

1 Egészséges muffin

1 kád alacsony zsírtartalmú natúr joghurt (200 g)

1 adag áfonyás és áfonyás krumpli

1 adag epres joghurt turmix

1 tojás rántva, 1/2 csésze spenóttal, gombával tálalva

1 szelet teljes kiőrlésű pirítós, kevés nem hidrogénezett lágy margarinnal

4 teljes kiőrlésű szójamag-keksz, szeletelt paradicsom, zsírszegény krémsajt

1 Ötcsillagos süti

1 adag (egy kis marék) Fűszerezett gyümölcsök, diófélék és magvak

1 csésze gyümölcssaláta, almából, narancsból, szőlőből és kiviből

1 Egészséges muffin

1 adag japán miso leves

1 adag csicseriborsó és zöldség frittata

Víz vagy ásványvíz

1 adag Kiszeletelt friss szardínia saláta

1 narancs vagy mandarin

Víz vagy ásványvíz

1 adag csicseriborsó leves spárgával

1 szelet rozs pirítós, kevés nem hidrogénezett lágy margarinnal

Víz vagy ásványvíz

1 adag toszkán fehérbableves

1 szelet szója lenmag kenyér

Víz vagy ásványvíz

1 csirkés szendvics 2 szelet rozskenyérrel, salátával, avokádóval, paradicsommal, sovány szeletelt, bőr nélküli csirkével és öntettel

Víz vagy ásványvíz

1 adag nagy vitalitású turmix

1 adag Garlicky friss sajt zöldségekkel

1 körte és egy marék dió

1/2 adag édesburgonya és zellerpüré

2 teljes kiőrlésű kenyér, szeletelt paradicsom és lilahagyma

1 alma és egy marék mandula

Sült egész hal grapefruittal

2 kicsi újburgonya, 1 csésze párolt brokkoli és hóborsó (mangetout)

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag illatos bárány spenóttal

1/2 csésze basmati rizs, 1 csésze párolt sárgarépa, paprika (paprika) és zöldbab

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag marha- és gombapite

1 csésze párolt hóborsó (mangetout) és cukkini (cukkini)

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag kínai stílusú egész hal

1 csésze párolt brokkoli és ázsiai zöld (például wombok, bok choy, gai lan)

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag rántott bab burrito

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag kis puding edény

1 adag gyömbéres mázas körte

1 adag ricotta citrus szuflé

1 adag Cherry brandy clafoutis

1 adag grillezett gyümölcsnyárs

1 csésze gyümölcssaláta, almából, narancsból, szőlőből és licsiből

1 szelet rozs pirítós

1 adag túrós keverék

1/2 csésze cukrozatlan narancslé

1 adag almás-bogyós soufflé omlett

1 adag gomba és gyógynövény omlett

1 narancs és zab müzli négyzet

1 kád alacsony zsírtartalmú natúr joghurt (200 g)

1 marék mandula és szárított áfonya

1 nektarin vagy kivi

4 teljes kiőrlésű szójamag-keksz, szeletelt paradicsom, zsírszegény krémsajt

1 kád alacsony zsírtartalmú natúr joghurt (200 g)

1 alma és egy marék mogyoró

1 adag szardínia nyitott szendvics

Víz vagy ásványvíz

1 adag Zesty pulykaleves

2 szelet kövön őrölt teljes kiőrlésű kenyér kevés nem hidrogénezett lágy margarinnal

Víz vagy ásványvíz

1 sovány marhasült szendvics, 2 szelet zab/árpa kenyérrel mustárral, finomra szeletelt édeskömény, saláta és lilahagyma

Víz vagy ásványvíz

2 szelet rozskenyér, 1 kis konzerv tonhal, citromlé, szeletelt uborka

Víz vagy ásványvíz

1 adag aranylencseleves

1 szelet szója lenmag kenyér kevés nem hidrogénezett lágy margarinnal

Víz vagy ásványvíz

1 csésze nyers zöldségpálca

1 adag török padlizsán és joghurt mártogatós

1 kád alacsony zsírtartalmú natúr joghurt (200 g), bőséges maréknyi megkövezett cseresznyével

1 adag kukoricadarab

1 marék szárított barack és mogyoró

1 adag Gravlax gyömbérrel

2 teljes kiőrlésű keksz

1 adag egyedényes japán csirke

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag Cannellini babburger

1 tál vegyes zöldsaláta

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag 1 tál vegyes zöldsaláta

1 adag dal karfiollal és sárgarépával

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag spagetti csicseriborsó mártással

1 tál vegyes zöldsaláta

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag bárány-, vajas- és árpapörkölt

1 csésze párolt sárgarépa, zöldbab

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag márványos gyümölcsbolond

1/2 adag zöldségék

1 adag bogyós gyümölcs és passionfruit saláta

1 alma és egy marék szultána, fahéjjal és szerecsendióval narancslében puhára párolt, 1 gombóc alacsony zsírtartalmú fagylalttal

1 adag epres joghurthab

1 adag magas rosttartalmú reggeli gabonafélét 1/2 csésze szeletelt eperrel

1 szelet szója lenmag pirítós zsírszegény krémsajttal és szeletelt paradicsommal

2 szelet gyümölcs kenyér, pirítva, zsírszegény ricottával és lekvárral megkenve

1 szelet mézes dinnye

1 adag bostoni sült bab

1 szelet rozs pirítós kevés nem hidrogénezett lágy margarinnal

2 szelet kövön őrölt teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal

1 kád alacsony zsírtartalmú natúr joghurt (200 g)

1 csésze gyümölcssaláta

1 szelet rozs pirítós, zsírszegény krémsajttal

1 adag nagy vitalitású turmix

1 barack vagy 2 barack

1 csirkés szendvics két szelet kovászos kenyérrel, uborkával, avokádóval és salátával, valamint sovány szeletelt, bőr nélküli csirkével

Víz vagy ásványvíz

1 adag Minestrone

Víz vagy ásványvíz

1 adag Tabouleh kecskesajttal

1/2 teljes kiőrlésű pita kenyér, pirítva

Víz vagy ásványvíz

1 adag avokádó és garnélarák csésze

1 szelet rozskenyér

Víz vagy ásványvíz

1 kád zsírszegény natúr joghurt (200 g)

1 pohár alacsony zsírtartalmú ízesített tej

1 narancs vagy mandarin

1 marék dió és szárított alma

1 adag toszkán stílusú sült polenta

1 csésze vegyes zöldsaláta

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag Fish en papillote

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag fűszerezett sertéshús édesburgonyával

1 csésze párolt ázsiai zöldség, például wombok vagy bok choy

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor

1 adag bab és lencse lasagne

1 tál vegyes zöldsaláta

Víz vagy ásványvíz, vagy egy kis pohár bor