Keto bevásárlólista

INGYENES 7 napos étkezési előkészítő útmutató!

Itt van egy teljes keto bevásárlólista, amely segítséget nyújt az élelmiszerboltban járás közben, és jó ötletet ad arról, hogyan lehet egyszerű jó minőségű ételekből keto diétás menüt készíteni.

Keto szakácsként töltött időm rengeteg dologra tanított, de valószínűleg a legfontosabb tudás, amelyet át szeretnék adni nektek, az egyes ételek ízpárosítása.

A „marhahús” elfogyasztása nem igazán segít, hacsak nem tudja, hogy párosíthatja fokhagymával és gyömbérrel, vagy gombával és vörösborral, hogy felverje a könnyű és nagyon finom keto ételeket.

Kattintson ide az ingyenes Keto bevásárló lista PDF letöltéséhez

Hasznos parancsikonok

Kattintson ide az ingyenes Keto bevásárló lista PDF letöltéséhez
Keto diéta menü lista
Marhahús
- 25 g fehérje/100 g | 15 g zsír/100 g
Baromfi
- 25 g fehérje/100 g
Tenger gyümölcsei
- 30 g fehérje/100 g
Sertéshús
- 25 g fehérje/100 g
Organ Húsok
Egyéb
Leveles zöldségek
Keresztesvirágú zöldségek
Egyéb termék
Zsírok és olajok
Diófélék és magvak
Fűszerek
Italok
Gyógynövények és fűszerek
Tejtermék
- Mi a helyzet a fűvel táplált, biotermékekkel?
Egyéb hasznos keto bevásárlólista-források
- Kattintson ide az ingyenes Keto bevásárló lista PDF letöltéséhez

Keto diéta menü lista

Marhahús

25 g fehérje/100 g | 15 g zsír/100 g

Legjobb ízek marhahússal párosítva

Darált marhahús
Besózott marhahús
Steak
Sült marhahús
Prime Rib
Borjúhús
Szegy
Pörkölt húsok
Ágyék
Baba hátsó bordák
Szegy

Baromfi

25 g fehérje/100 g

A legjobb ízek a Baromfihoz való párosításhoz

Csirke
Fürj
pulyka
Vad játék
Tojás (Tojásonként 7 g fehérje)

Tenger gyümölcsei

30 g fehérje/100 g

A legjobb ízek a tenger gyümölcseivel való párosításhoz

Tonhal
Lazac
Tőkehal
Kagyló
Szardínia
Szardella
Harcsa
Pisztráng
Laposhal
Makréla
Mahi Mahi
Basszus
Foltos tőkehal
Talipia
Kagyló
Kagyló
Rák
Homár
Fésűkagyló
Garnélarák

Sertéshús

25 g fehérje/100 g

Legjobb ízek sertéshússal párosítva

Szalonna
Darált sertéshús
Kolbász
Sertéshús
Bélszín
Sertés karaj
Sonka
Sertésszelet
Prosciutto

Organ Húsok

Szív
Máj
Vese
Nyelv
Agy
Édes kenyerek
Pacal

Egyéb

Bölény
Kecske
Bárány
Szalámi
Deli Meats
Csont leves

Leveles zöldségek

A legjobb ízek a leveles zöldekkel való párosításhoz

Spenót
Rukkola
Svájci mángold
Római saláta
Jégsaláta
Egyéb salátatípusok
Pitypang zöldek
Vízitorma
Répafélék
Cikória
Bok Choy
Kelkáposzta

Keresztesvirágú zöldségek

A legjobb ízek keresztesvirágú zöldségekkel párosítva

Brokkoli
Karfiol
Káposzta
Kelbimbó
Káposzta Zöldek

Egyéb termék

Avokádó
Kókuszdió
Gomba
Cukkini
Spárga
Zöldbab
Broccolini
Uborka
Póréhagyma
Okera
Padlizsán
Articsóka
Csírák
Citrom
Limes
Paprika *
Paradicsom *
Bogyók *

* Ha szigorú keto, a szénhidráttartalom miatt napi 1 adagra korlátozzon

Zsírok és olajok

Ghee
Kókuszolaj
MCT olaj *
MCT por *
Olivaolaj
Makadámiadió olaj
Avokádóolaj
Bacon Grease
Kacsazsír
Kókuszvaj
Faggyú
Disznózsír
Kakaóvaj

* ne főzzön MCT olajokkal

Diófélék és magvak

Korlátozza ezeket heti 3-4 adagra szénhidráttartalma és lektin tartalma miatt

Mandula
Macadámias
Mogyoró
Kenderszívek
Brazil dió
Pekándió
Pisztácia
Dió
Napraforgómag
Tökmagok
Lenmagot
Chia magok
Mandulavaj

Fűszerek

Almaecet
Balzsamecet
Sárga mustár
Barna mustár
Kókuszos aminók
Cukormentes Ketchup
Majonéz (házi készítésű https://www.fatforweightloss.com.au/keto-majonéz/ vagy 100% avokádóolaj vagy olívaolaj)
Torma
Forró szószok
Citromlé
Tahini (szezámmag paszta)
Vaníliakivonat

Italok

Víz
Cukrozatlan tea vagy kávé
Szénsavas víz
Cukrozatlan kókusztej vagy mandulatej
Csont leves
Keto kávé *
Kombucha **
Stevia édesített üdítők **

* További zsírok hozzáadása a keto kávéhoz nem szükséges a kiterjesztett keto diéta során, azonban a kezdők számára előnyös.

** Kerülje a bármilyen típusú cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel édesített italokat, mivel ezek károsíthatják a bél egészségét

Gyógynövények és fűszerek

Só
Bors
Fahéj
Kurkuma
Gyömbér
Cayenne-i bors
Kömény
Cilantro
Bazsalikom
Kakukkfű
Zsálya
Babérlevél
Oregano
Minden Spice
Szerecsendió
Kapor
Rozmaring
Petrezselyem
Metélőhagyma
Csilipor
Sáfrány
Kardamom
Paprika

Tejtermék

Nem mindenki tolerálja jól a tejtermelést, és gyakran ez az oka annak, hogy sok fogyókúrás stand fordul elő.

A tejtermék gyakran nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, különösen laktózt, de tartalmaz egy kazein nevű fehérjét is, amelyet gyakran emésztetlenül kell kezelni, mert egyes személyek nem rendelkeznek az enzimekkel a lebontásához.

A tejtermékekben történő pasztörizálás gyakran megöli az összes hasznos baktériumot és enzimet, amelyek a tejtermékek emésztéséhez szükségesek, és a homogenizációs erők apró szitákon keresztül hatnak át, amely a zsírrészecskéket az egyébként stabil és előnyös telített zsírok kisebb, károsabb oxidált változataiba bontja.

Mi a helyzet a fűvel táplált, biotermékekkel?

A fűvel táplált tejtermék, amely nem tartalmaz hozzáadott hormont, és bioélelmiszert fogyasztott, kis mennyiségben rendben van a keto diéta menüjében. Több omega 3 zsírt és több vajsavat tartalmaz, így jobb neked.

Tippek a Dairy-vel:

Legyen homogenizálatlan
Pásztázatlan vagy nyers legyen
Keresse meg a Grass-Fed-et
Teljes zsír
Próbáljon helyi forrásokat szerezni

Kereskedelmi tejtermék (azaz repceolajjal keverve vagy „kenhető”)
Bármilyen ömlesztett sajt (például sajtszelet vagy húrsajt)

Tejipari források

Ghee
Vaj
Krém
Kemény sajtok
Lágy sajtok
Joghurt*

* ne kapjon semmit 5g szénhidrát felett adagonként