Keto diéta menü: Mennyi zsírt kell enni a Keto-n?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 27-én - írta Brenda Godinez

Amint az emberek megismerik a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségre gyakorolt előnyeit, az egykor népszerű alacsony zsírtartalmú étrend-divatok egyre népszerűbbé válnak. Mégis, a keto diéta menüt követők közül sokan alábecsülik, hogy mennyi zsírra van szükségük ketogén állapotba lépésükhöz.

Tehát, mennyi zsírt kell enned keto diétán?

Ez a cikk kitér arra, hogy miért számít a zsírbevitel a ketogén étrenden, hogyan számolhatja ki az egyéni makr céljait, és hogyan állíthatja össze saját keto diéta menüjét. Rengeteg finom keto receptet tartogatva, biztos, hogy pillanatok alatt eléri a fogyást és más egészségügyi célokat.

A zsír fontossága a Keto diéta

Az étrendi zsír a ketogén étrend alapköve. A keto diéta célja az, hogy korlátozza a szénhidrátbevitelt, miközben feltölti az egészséges zsírokat, ezáltal lehetővé téve testének, hogy zsírégető állapotba kerüljön, az úgynevezett ketózis.

A keto étrend így működik: Ha választási lehetőséget kap, a test mindig úgy dönt, hogy energiára égeti a glükózt (a szénhidrátoktól és a cukortól kezdve). Amikor azonban alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, mint például a keto, kimeríti testét a tárolt glükóz (glikogén).

Miután a glikogénkészleteid fel vannak használva, a tested inkább testzsírt éget. A zsírraktáraid a májban ketontestekké alakulnak, emelve ezzel a vér ketonszintjét és ketogén állapotba hozva [*].

Mennyi zsír elég a Nagy zsírtartalmú étrend?

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, például a keto fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, gyorsíthatja a fogyást és csökkentheti a gyulladást [*] [*] [*]. De mennyi zsír „elég” a keto-n?

Az egyik legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a keto diéta kezdetén, hogy nem elegendő zsír. A keto étrend abban különbözik a többi alacsony szénhidráttartalmú étrendtől (például Atkins vagy a mediterrán étrend), hogy a keto nem magas fehérjetartalmú étrend. Rendkívül magas a zsírtartalma, és zsírra van szüksége ahhoz, hogy elegendő kalóriát kapjon, hogy elkerülje az alacsony kalóriabevitelhez kapcsolódó anyagcsere- vagy pajzsmirigy-problémákat.

A keto kapcsán a makrotápanyagok így fognak kinézni: A napi kalóriák nagyjából 5-10% -ának szénhidrátokból kell származnia, a kalóriák 20-25% -ának fehérjéből kell származnia, a fennmaradó kalóriák pedig - a napi bevitel 70-80% -a - zsírból kell származnia.

Személyes makró céljainak testreszabása a Keto-n

Bár ezek a százalékok jó iránymutatást nyújtanak, valójában nem sok jót tesznek, amíg nem tudja, hogyan illeszkednek az Ön speciális igényeihez. A Perfect Keto makro számológép használatával módosíthatja makró irányelveit, hogy figyelembe vegye életkorát, testtömegét, BMI-jét és fizikai aktivitásának szintjét.

Meg kell találnia, hogy ez hány gramm zsírból származik az Ön számára, egy online számológép (például MyFitnessPal) segítségével kiszámítva a napi kalóriabevitelt. Ezután megadhatja ezeket a százalékokat, hogy megtudja a szükséges szénhidrát-, fehérje- és zsírgramm mennyiségét. Napi alap gramm gramm mennyiséget kap.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Például annak, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, a 70-80% -os zsírbevitel kb. 144-177 gramm zsír lenne naponta. Ha a kalóriaigénye nagyobb, akkor ennél többre is szüksége lehet. Valószínűleg napi 30-50 gramm szénhidrátot fog fogyasztani.

Mit együnk a Alacsony szénhidráttartalmú, Nagy zsírtartalmú étrend

A keto étkezési terv alapján teljes ételekkel, köztük rengeteg egészséges zsírral, mérsékelt mennyiségű fehérjével és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel egészíti ki a tányérját. Fontolja meg ezeknek a keto-barát ételeknek a keto étkezési tervéhez való hozzáadását:

Tojás és tojássárgája (lehetőleg legelőn)
Egészséges zsírok és olajok, például kókuszolaj, olívaolaj és avokádóolaj
Gyorsan elérhető zsír az MCT olajból
Diófélék és magvak, beleértve a makadámiadiót, a pekándiót, a chia magot, a lenmagot, a mandulát, a mandulavajot és a Perfect Keto dió vajat (sokkal előnyösebb, mint a mogyoróvaj)
Zsíros halak, beleértve a lazacot, a fésűkagylót, a homárt, az osztrigát, a kagylót és más tengeri ételeket
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök, beleértve az avokádót és a friss málnát, áfonyát és más bogyókat
Állati zsírok, köztük zsír, szalonnás zsír, vaj és ghí
Teljes zsírtartalmú, organikus (és lehetőleg fűvel táplált) tejtermék, beleértve kéksajtot, cheddarsajtot, nehéz tejszínt, joghurtot, kefirt és krémsajtot
Fűvel táplált hús, beleértve sertésszeleteket, darált marhahúst, kecskét, csirkét, pulykát, szalonnát, steaket, szerves húsokat és bárányt
Zöld, leveles zöldségek, többek között kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, bok choy, lucerna hajtások és spenót
Egyéb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, beleértve a paprikát, a karfiolt, a brokkolit, a paradicsomot, a káposztát, a cukkinit és a kelbimbót

Mit szabad elkerülni, hogy a Keto étkezzen

A keto betartása során érdemes kiküszöbölni a keményítőtartalmú zöldségeket, a feldolgozott ételeket és a magas szénhidráttartalmú vagy magas cukortartalmú termékeket. Ezt szem előtt tartva törölje a következő tételeket a bevásárló listájáról:

Keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a fehér burgonyát, a sárgarépát, a kukoricát és az édesburgonyát
Minden gabona (még teljes kiőrlésű is), beleértve a rizst, a búzát, a gabonaféléket, a kenyeret és a tortillát
Hüvelyesek, fekete bab, lencse és szójabab
Fűszerek hozzáadott cukorral, például ketchup, salátaöntet, majonéz és BBQ szósz (próbáld ki ezt a receptet a keto-barát ketchuphoz)
Cukrot és édesítőszereket tartalmazó desszertek (itt van egy 35 alacsony szénhidráttartalmú édesség a kedvenc desszertek helyettesítésére)
Növényi olajok, köztük repceolaj, kukoricaolaj és szójaolaj
Mesterséges édesítőszerek és cukoralkoholok

Egy mintás egynapos Keto diéta Menü

Saját keto étrend-tervét szeretné elkészíteni? Semmi gond. Miután elkezdi böngészni a recepteket, biztosan talál alternatívákat néhány kedvenc étele számára (természetesen kevesebb szénhidráttal). Kezdetnek próbáld ki ezeket a recepteket reggelire, ebédre és vacsorára:

Reggeli: Denveri omlett sonkával, zöldpaprikával, hagymával és cheddar sajttal
Ebéd:Zesty chili lime keto tonhal saláta
Vacsora:Egyszerű keto húsgombóc és tejszínes spenót
Desszert:A legkönnyebb keto láva torta
Falatozás:Keto „roll-up” krémsajttal és szalámival

Kövesse nyomon a Ketonok és Zsírbevitel hogy biztos legyél benne Ketózis

Annak biztosítása érdekében, hogy ketózisban szenvedjen, naponta nyomon kell követnie a zsír-, fehérje- és szénhidrát-bevitelét. Van azonban egy pontosabb módja annak, hogy megtudja, teste átment-e zsírégető állapotba: tesztelje ketonszintjét.

Megvizsgálhatja a ketonszintjét a lélegzetén, a vizeletében vagy a vérében. A ketózis legjobb mutatója a vérben lévő ketonok mennyisége.

Ennek ellenére a vizeletvizsgálat egy egyszerű, megfizethető vizsgálati módszer, amelyet otthon is használhat (bár nem annyira megbízható, mint a vér ketontesztje). Használjon Perfect Keto keton tesztcsíkokat a vizeletben lévő ketonszint teszteléséhez.

Hogyan építsd fel a Keto diéta Étkezési terv

A keto célja, hogy testét átállítsa a ketózis néven ismert zsírégető anyagcsere állapotba. Ehhez rengeteg egészséges, teljes, magas zsírtartalmú ételt eszel meg, miközben a szénhidrátfogyasztást abszolút minimumon tartja.

A keto étkezési terv szerint az ételcsoportok alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, magasabb zsírtartalmú húsokat és tenger gyümölcseit, valamint rengeteg más egészséges zsírforrást (például avokádót és kókuszolajat) tartalmaznak. Korlátozni fogja a cukor, a keményítőtartalmú zöldségek és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.

Ha teljes étkezési tervet és keto diéta menü ötleteket keres, rengeteg mindent használhat ezen az oldalon. Ez magában foglalja a 7 napos keto étkezési tervet a fogyáshoz és a 3 napos keto tervet, amely segíti a ketózis bejutását. Használhatja ezt a keto étkezés előkészítő útmutatót a főzéshez, a vásárlásokhoz és a keto étkezés tervezéséhez is.