Keto diéta terv fogyáshoz - Blog Decathlon

Ez a komplett, könnyen követhető keto diéta terv kezdőknek tartalmaz egy teljes 15 napos keto menüt, amely segít elérni a fogyás célját.

terv

A Keto fogyókúrás étrendje az, amiről a legtöbb ember hallott, Indiában. Ez az egyik legjobb módszer a túlsúly megszabadulására, miközben javítja az egészséget. Mielőtt azonban belevágnánk, mit kell enni a Keto diétában, vagy hogyan kell elkezdeni a Keto diétát, hadd értsük meg, mi is a Keto diéta valójában.

Mi a Keto Diet?

A Keto étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Valójában ez a diéta hasonlóságot mutat az Atkins-étrenddel. A Keto diéta terve magában foglalja a szénhidrátfogyasztás szigorú csökkentését és a zsírbevitel növelését. Ez a szénhidrátcsökkenés a szervezetét egy ketózis nevű metabolikus állapotba hozza, ahol az étrend a nevét kapja. Ha teste ketózis állapotban van, jobb energiát használva zsírégetni. A zsírt a májban ketonokká is alakítja, amelyek energiával látják el az agyat. A ketogén étrend csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, és növeli a ketonokat, ami számos egészségügyi előnnyel jár.

A fogyókúrás étrendbe beépítendő egészséges ételek listája

Kutatások azt mutatják, hogy a Keto étrend sokkal jobb, mint a többi gyakran ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend. A Keto diéta menü egyik előnye, hogy nagyon teli, és ezért nem fogja érezni, hogy éhen hal. Valójában lefogyhat anélkül, hogy számon tartaná az összes falatot, vagy megszámolná az egyes élelmiszerek kalóriáit. Számos tanulmány igazolta a Keto diéta terv hatékonyságát. Egy tanulmány megállapította, hogy a ketogén étrendet fogyasztók 2,2-szer nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akiknek alacsony a zsírtartalmú kalóriatartalmú étrendjük. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendben szenvedők háromszor nagyobb súlyt vesztettek, mint a Diabetes UK által ajánlott étrenden élők [Forrás]. Azért a keto diéta annyira népszerű, mert nem csak a fogyásban segít, hanem az egészségi állapot javításában és az anyagcsere-betegségek osztályain is.

‍
В Mit kell tudni a Keto diéta megkezdése előtt

Az alábbiakban bemutatjuk a Keto fogyókúrás étrendjének alapjait.

  • A diéta célja a szénhidrátok kiküszöbölése, ezért napi 30 gramm vagy kevesebb szénhidrátot kell tartalmaznia.
  • A kapocsnak tartalmaznia kell olyan elemeket, mint hús, sajt, tojás, dió, olaj, avokádó, olajos hal és tejszín.
  • Mivel a zsírforrások magas kalóriatartalmúak, ételeinek alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket kell tartalmazniuk.
  • Fontos, hogy megfelelően tervezze meg étrendjét, és menet közben is vigyen magával harapnivalókat, mivel az alacsony szénhidráttartalmú ételeket nehéz megtalálni.
  • Mivel a ketózis megváltoztatja a folyadék- és ásványianyag-egyensúlyt, fontos, hogy elegendő mennyiségű sót adjon hozzá, és esetleg vegyen elektrolitokat.
  • A gyorsabb eredmény érdekében ketonsó-kiegészítőket lehet venni.
  • Mint minden diéta esetében, fontos figyelemmel kísérni és nyomon követni az előrehaladást, valamint koncentráltnak és következetesnek kell lenni az étrenddel

‍
Egy másik fontos tényező, amelyet érdemes tudni a fogyókúrával kapcsolatos Keto étrend megkezdése előtt, hogy valóban megfelelő-e az Ön számára. A különböző étrendek különböző embereknek felelnek meg ízlésük, életmódjuk és preferenciáik alapján. Például, ha valaki nem szereti a magas zsírtartalmú ételeket, de inkább a szénhidrátokat kedveli, akkor ez a diéta nehéz lehet az Ön számára. A keto diéta a vegetáriánusok vagy a vegánok számára is nehéz, mivel a hús, a tojás, a hal és a tejtermékek kulcsszerepet játszanak ebben az étrendben. Ezért győződjön meg arról, hogy az egészsége és a teste szempontjából megfelelő döntést hozott.

Mit kell enni a Keto diétában, hogy lefogyjon?

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyek keto étrend-barátak.

  • Hús nagyon fontos szerepet játszik a keto étrendben. Ezért a vörös hús, steak, sonka, kolbász, szalonna, csirke és pulyka alapanyag.
  • Hal mint például a lazac, a pisztráng, a makréla és a tonhal jó a Keto diétás menüben.
  • Tejtermék kötelező a keto étrendben. A sajt, a vaj és a tejszín a legfontosabb.
  • Diófélék és magvak mint a mandula, dió, lenmag, tökmag, chia mag szintén fontos része az étkezésnek.
  • Zöldségek alacsony szénhidráttartalommal, például zöldségfélék, paradicsom, hagyma, paprika stb.
  • Só bors, és különféle egyéb egészséges fűszereket és gyógynövényeket fűszerezés céljából adhatunk hozzá.
  • A keto-barát italok közé tartozik víz, szénsavas víz, cukrozatlan kávé.

Kerülendő ételek a Keto diétában a fogyás érdekében

A Keto fogyókúrás tervében ügyeljen arra, hogy kerülje az egészségtelen zsírokat, például a margarint, a rövidítő és növényi olajokat, a feldolgozott ételeket, mint a gyorsétterem, a csomagolt ételeket és a feldolgozott húsokat, valamint a mesterséges színezékeket, tartósítószereket és édesítőszereket tartalmazó diétás ételeket.

A következő ételeket kerülni kell -

  • Pékáruk például sütik, fánkok, tekercsek, fehér kenyerek és teljes kiőrlésű kenyér.
  • Ételek magas cukortartalom mint például a cukor, fagylalt, juharszirup, agavé szirup és kókuszcukor.
  • Édesített italok mint a szóda, gyümölcslé, teák és sportitalok.
  • Keményítőtartalmú zöldségek mint a burgonya, az édesburgonya, a kukorica, a borsó és a sütőtök.
  • Bab és hüvelyesek például fekete bab, csicseriborsó, lencse és vesebab.
  • Gyümölcsök, mint a szőlő, a banán, a citrusfélék és az ananász.
  • Alkoholos italok mint a sör és a cukros vegyes italok.

Bár úgy tűnik, hogy sok étel korlátozva van, különféle ételek készíthetők, amelyek ízletesek, valamint betartják a Keto diétát. Különféle ételek készülhetnek ízletes ételek készítéséhez, amelyek összhangban vannak a Keto diéta tervével is.

15 napos Keto diéta terv fogyás

(1. nap) - hétfőВ

  • Reggeli: 3 tojásos omlett spenóttal, sajttal és kolbászos/rántottával
  • Ebéd: Szalonna, saláta, paradicsomsaláta/ázsiai hússaláta
  • Vacsora: Sült lazac spárgával/pesto csirkesalátával

(2. nap) - kedd

  • Reggeli: Sajt tekercs/szalonna és tojás
  • Ebéd: Caprese omlett/spenót saláta
  • Vacsora: Húsos pite/sajt töltött zsemle nélküli hamburgerek

(3. nap) - szerda

  • Reggeli: Tojás Muffin/Frittata friss spenóttal
  • Ebéd: Tészta nélküli csirkeleves/túrós sajt és dió
  • Vacsora: Fasírt/Carbonara

(4. nap) - csütörtök

  • Reggeli: Tejmentes Latte/sült tojás zöldekkel
  • Ebéd: Tonhal saláta saláta tekercs/avokádó, szalonna és sajt saláta
  • Vacsora: Keto Pizza/Slaw Hash

(5. nap) - péntek

  • Reggeli: Zsíros kávé/gomba omlett
  • Ebéd: Füstölt lazaclemez/spamkrumpli és káposztasaláta
  • Vacsora: Tacos/tortilla hús Salsa-val

(6. nap) - szombat

  • Reggeli: Sült szalonnás omlett/sajtos rántotta
  • Ebéd: Quesadillas/sertés sült és sült zöldségek
  • Vacsora: Taco saláta/ázsiai káposzta keverjük megsütve

(7. nap) - vasárnap

  • Reggeli: Avokádóban sült tojás/palacsinta bogyókkal
  • Ebéd: Olasz keto lemez/csirke és hummus saláta tekercs
  • Vacsora: Philly Cheesesteak rakott/sertésszelet zöldbabbal és fokhagymás vajjal

(8. nap) - hétfő

  • Reggeli: Nincs kenyér keto szendvics/sült tojás pirított zölddel
  • Ebéd: Zsemle nélküli hamburger sajttal, avokádóval és gombával/tonhal saláta főtt tojással
  • Vacsora: Hamburger pogácsák tejszínes mártással/sertés sült és sült zöldségekkel

(9. nap) - kedd

  • Reggeli: Kávé vajjal és olaj/gomba omlett
  • Ebéd: Tonhal saláta zellerrel, paradicsommal/sült marhahússal és Cheddar lemezzel
  • Vacsora: Sült lazac brokkolival és sajttal/sült csirke brokkolival

(10. nap) - szerda

  • Reggeli: Sajt sajttal töltött paprika/kókuszkása
  • Ebéd: Garnélarák és articsóka tányér/sült saláta kitûnõ saláta tojással
  • Vacsora: Grillezett lazac, spenót/csirke rakott

(11. nap) - csütörtök

  • Reggeli: Tojás Muffin/Joghurt Granolával
  • Ebéd: Steak tál zöldségekkel/karfiol levessel
  • Vacsora: Zsemle nélküli sajtburger/Steak sajtos brokkolival

(12. nap) - péntek

  • Reggeli: Sült avokádó tojással/főtt tojás majonézzel
  • Ebéd: Cézár saláta/garnélarák saláta olívaolajjal és avokádóval
  • Vacsora: Sertésszelet zöldségekkel/pestóval, sajttal és zöldségekkel töltött csirke

(13. nap) - szombat

  • Reggeli: Szalonna és tojás/karfiolos pirítós sajttal és avokádóval
  • Ebéd: Csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal/lazacsal töltött avokádóval
  • Vacsora: Ribeye steak zöldségekkel/húsgombóc cukkinivel és sajttal

(14. nap) - vasárnap

  • Reggeli: Sonka és sajt omlett/tojás, paradicsom, bazsalikom és kecskesajt omlett
  • Ebéd: Fehérhal, tojás és spenót/cobb saláta zöldekkel
  • Vacsora: Kókuszos csirke curry/steak és tojás salátával

(15. nap) - hétfő

  • Reggeli: Cukormentes joghurt mogyoróvajjal/szalonnával, tojással és paradicsommal
  • Ebéd: Burger salsa, sajt/hús keverés közben, zöldségekkel
  • Vacsora: Lazac spárgával/csirke saláta olívaolajjal és feta sajttal

Elvehető kiegészítők

  • Exogén ketonok segítséget nyújthat testének extra ketonokkal, amelyek bármikor visszatérhetnek a ketózisba.
  • MCT, amely közepes láncú trigliceridet jelent, a ketonok prekurzorai és előnyösek a fogyás, az energia gyarapodás és az emésztés szempontjából.
  • Mikroelem a kiegészítők jól helyettesítik azokat a keményítőtartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket nem fogyaszthat a keto diéta során.

Egészséges Keto Snack opciók

  • Mandula és cheddar sajt
  • Fél avokádó csirkesalátával töltött
  • Guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
  • Cukrozatlan kókuszdióval, dióval és magvakkal készült nyomkeverék
  • Keményre főtt tojás
  • Kókusz chips
  • Kale chips
  • Olajbogyó és szeletelt szalámi
  • Zeller és paprika gyógynövényes krémsajtos mártással
  • Bogyók erős tejszínhabbal
  • Sajt roll-up
  • Parmezán chips
  • Makadámiadió
  • Zöldek magas zsírtartalmú öntettel és avokádóval
  • Keto turmix kókusztejjel, kakaóval és avokádóval
  • Avokádó kakaóhab

Következtetés

A Keto diétaprogram népszerűsége Indiában lehetővé tette, hogy online elérhető receptek és ételek széles választékát érje el, amelyek saját ízlésének és preferenciáinak megfelelően alakíthatók. Ügyeljen arra, hogy a zsír körülbelül 75% -a, a fehérje 20% -a és a szénhidrát kevesebb mint 5% -a legyen egyensúlyban.

Ha megtartja ezt az étkezési tervet, folytassa és kezdje el most a Keto diétát. És ne felejtsd el, mint minden étrendnél, biztosan maradni pozitív és elkötelezett a célod felé.