A végső Keto diétás ételek listája, amit ehet (és nem) fogyaszthat

Töltse fel ezeket az élelmiszereket, hogy testét biztonságosan zsírégető üzemmódba kapcsolhassa.

Ha a gyors fogyás, miközben közel korlátlan mennyiségű zsírt fogyaszt, túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, "gondolja újra" - mondják a keto diéta hívei. A divatos, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv követői esküsznek, hogy megtisztítja az agyat, miközben csökkenti a számot a skálán.

Bár az étrend hosszú távú egészségügyi hatásai, amelyek napi kalóriájának nagyjából 80% -át zsírból származnak, egy átlagember számára még mindig nem ismertek, a Keto diétát régóta alkalmazzák epilepsziás gyermekek és cukorbetegek kezelésére.

De a legnagyobb kérdés az, hogy a keto diétás ételek hogyan okoznak fogyást, ha szalonnát, vajat és sajtot esznek? Olvassa tovább a részleteket, és tanulja meg, mely ételeket fogyaszthatja (és mit nem!) Ezen a diétán.

Szénhidrát (a kalória 5-10% -a)

Hozzávetőleges gramm szénhidrát naponta 2000 kalóriatartalmú étrend alapján: 40

"A sejtek szokásos energiaforrása, a glükóz bevitelének drasztikus korlátozása csökkenti a szervezet inzulinszekrécióját. Mivel alacsony a glükózszint, a szervezet felhasználja a májban, majd az izmokban tároltakat" - mondja Rania Batayneh, MPH, a Az Egy egy diéta: Az egyszerű 1: 1: 1 képlet a gyors és tartós fogyáshoz. Körülbelül három vagy négy nap elteltével az összes tárolt glükóz felhasználódik.

"Alternatív energiaforrásként a máj elkezdi átalakítani a zsírt ketonokká, amelyek aztán felszabadulnak a véráramba, és a sejtjei energiára használják. Alapvetően az agyadat és az izmaidat szénhidrát helyett zsír táplálja, "mondja Michelle Hyman, MS, RD, CDN bejegyzett dietetikus Egyszerű megoldások Fogyás.

Nosh a tésztán vagy más magas szénhidráttartalmú ételeken, és visszaküldi testét glükózégető üzemmódba; egyél túl keveset, és valószínűleg érezni fogja az energiád elhúzódását. A legtöbb keto-diétázó naponta 20-50 gramm szénhidrátot igyekszik fogyasztani, hogy fenntartsa ezt a "ketózisnak" nevezett ketonégető állapotot.

Arra kell törekednie, hogy a szénhidrátokat magas rosttartalmú, vízben gazdag gyümölcsökből és zöldségekből szerezze be, hogy természetesen fokozza a hidratáltságot és emésztőrendszerét folyamatosan zúgja. Bizonytalan abban, hogy a termékválasztó szénhidráttartalma alacsony? A föld fölött termesztett lehetőségekhez (leveles zöldségek, paprika és szár alakú zöldségek), ne pedig a föld alá nyúljon (gyökérzöldségek, például burgonya, sárgarépa és paszternák), mivel ezek általában kevesebb szénhidrátot kínálnak.

Jó példák a szénhidrát-keto diétás ételekre:

Paradicsom
Padlizsán
Spárga
Brokkoli
Karfiol
Spenót
Zöldbab
Uborka
paprika
Kelkáposzta
Cukkini
Zeller
kelbimbó

Fehérje (a kalóriák 10-20% -a)

Hozzávetőleges gramm szénhidrát naponta 2000 kalóriatartalmú étrend alapján: 70

A fehérje elengedhetetlen az izomsejtek és kalóriát égetni. Túl sokat vagy túl keveset fogyasszon belőle a keto diétás étkezési terv részeként, és végül szabotálja a céljait.

Szénhidrát és fehérje hiányában például, ha ragaszkodik a nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto-kvótához, és több zsírt és kevesebb fehérjét fogyaszt, mint az ajánlott, a test az izomszövethez fordul üzemanyagként. Ez viszont csökkenti a teljes izomtömeget és a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát.

Túladagolja a fehérjét (ezt a makrotápanyag-bontást követően ez egyenlő lenne egy hat uncia steak és egy négy uncia csirkemell fölött és túl). indokolatlanul megterhelje a veséjét. Ráadásul a tested átalakítja a felesleges fehérjét szénhidrátokká üzemanyagként. Ez pontosan ellentétes célja a keto étrendnek.

Készítsen kalóriák körülbelül 15% -át magas zsírtartalmú fehérjeforrásokból, mint például az alábbiak. Egyesek, mint például a görög joghurt, a tojás és a sajt, fontos vitaminokat nyújtanak ahhoz, hogy erős legyen a haj, a szem és az immunrendszer.

"Míg a keto diétán technikailag megengedett a feldolgozott hús, például a kolbász és a szalonna, azt javaslom, hogy korlátozzuk őket, mivel magas a nátriumtartalma" - mondja Hyman.

Jó példák a fehérje-keto diétás ételekre:

Csirke, sötét hús, ha lehetséges
Törökország, sötét hús, ha lehetséges
Vadhús
Marhahús
Lazac
Szardínia
Tonhal
Garnélarák
Sertéshús
Bárány
Tojás
Természetes sajtok
Cukrozatlan, teljes tej sima görög joghurt
Teljes tej ricotta sajt
Teljes tej túró

* Válasszon organikus, legelőn termesztett és fűvel etetett húst és baromfit

Zsír (a kalóriák 70-80% -a)

Hozzávetőleges gramm szénhidrát naponta 2000 kalóriatartalmú étrend alapján: 165

Itt játszik szerepet a bevitel nagy része. Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend képes csökkenti a sóvárgást és szintjei étvágygerjesztő hormonok ghrelin és inzulin.

Amikor összeállítja a keto diétás ételtartalmát, kövéren fogyjon. És ne stresszeljen az étrendi koleszterintartalom miatt, amely tényezője annak, hogy mennyi állati fehérjét eszel - javasolja egy tanulmány, amely megjelent a A Journal of Nutrition. Ehelyett inkább a telítetlen zsírok (lenmag, olívaolaj, dió) és a telített zsírok (zsírzsír, vörös hús, pálmaolaj, vaj) nagyobb arányú fogyasztására összpontosítson.

Mivel a kalóriák túlnyomó részét zsírból fogyasztja, elengedhetetlen arra összpontosítani, hogy olyan lehetőségeket töltsön fel, amelyek kevésbé valószínűen elzárják az artériákat, és kevésbé valószínű, hogy növelik a rák kockázatát.

Jó példák a zsíros keto diétás ételekre:

Olivaolaj
Avokádóolaj
Olajbogyó
Avokádó
Lenmagot
Chia mag
Tökmagok
szezámmag
Kenderszívek
Kókuszdió
Diófélék
Természetes, cukor nélküli hozzáadott dióvaj

Mit kell kerülni

Hyman azt mondja, hogy könnyebb maradni a keto diéta makrotápanyag keretein belül azáltal, hogy elkerüli ezeket az ételeket.

Bab, borsó, lencse és földimogyoró
Szemek, például rizs, tészta és zabpehely
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
Hozzáadott cukrok és édesítőszerek
Cukros italok, beleértve a gyümölcslevet és a szódát
Hagyományos snackek, például burgonya chips, perec és keksz
A legtöbb gyümölcs, a citrom, a lime, a paradicsom és a bogyók kis adagjai kivételével
Keményítőtartalmú zöldségek, beleértve a kukoricát, a burgonyát és a borsót
Transzzsírok, például margarin vagy más hidrogénezett zsírok
A legtöbb alkohol, beleértve a bort, a sört és az édesített koktélokat

Lehetséges mellékhatások

Számos azonnali mellékhatás tapasztalható, amelyet az emberek áttérnek a keto étrendre. A keto étrendet feltáró New York Times-cikk szerint egyesek gyomorproblémákat és gyomor-bélrendszeri szorongásokat fognak tapasztalni az étrend ilyen drasztikus megváltozása miatt. Van még egy "ketoinfluenza" - amelyet szédülés, fáradtság és rossz alvás jellemez - az első napokban bekövetkezhet, ha a fogyókúrázók nem vigyáznak a folyadék és a nátrium feltöltésére. Vannak, akik a "keto lehelet" néven ismert halitózist is tapasztalják, ami az aceton - az egyik keton test egyik megnövekedett termelésének tulajdonítható.

A szakértők azt is kijelentették, hogy 12 hónapos étrend után a keto-követők súlycsökkenési előnye más fogyókúrázókkal szemben fennsíkon és eltűnhet. Carol F. Kirkpatrick, az Idaho Állami Egyetem Wellness Központjának igazgatója a The New York Times-nak elmondta, hogy a keto-t "kick-start diéta" -nak kell tekinteni, mielőtt a fenntarthatóbb szénhidrát-bevitelre váltanának.

Egyes egészségügyi szakemberek figyelmeztették a fogyókúrázókat az étrendet évek óta tartó emberek hosszabb távú kardiovaszkuláris mellékhatásaira is. Jelenleg nincsenek hosszú távú tanulmányok a keto étrendről annak megállapítására, hogy az étrend milyen pozitív, vagy negatív hatásokkal járhat a testen több év alatt, így néhány orvos aggódik a negatív kimenetel miatt, ha ennyi zsírt fogyaszt a szervezet rossz koleszterinszintje.