Keto diétás étkezési terv: 4 keto recept reggeli ebédre és vacsorára

Kipróbálja a trendi keto diétát? Ezek a táplálkozási szakemberek által kifejlesztett receptek segítenek a kezdésben.

terv

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem éppen új keletűek, de az alacsony szénhidráttartalmú életmód magasabb zsírtartalmú változata nagy lendületet kap, a hírességek rajongói, sőt az orvosok is dicséretét éneklik. Ketogén étrendnek hívják - röviden keto - és bár most nagy figyelmet kap, valójában az 1920-as évek óta létezik, és eredetileg epilepsziás rohamok kezelésére fejlesztették ki.

A keto étrend hatékony súlycsökkentő módszerként került újra előtérbe, és az orvosi közösségben vonzódást nyert, mint a rák egyes típusainak lehetséges kezelése. Az étrend magas zsírtartalmú (a fogyókúrázók napi kalóriabevitelének 60-80 százaléka), közepes fehérjetartalmú (a kalóriák 15-35 százaléka) és nagyon korlátozott a szénhidráttartalom (legfeljebb 5 százalék). Perspektívába helyezve, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, ez csak 25 gramm szénhidrátot jelent, ami megegyezik azzal, amit egy közepes méretű granola bárban talál.

Bár a keto étrend úgy hangozhat, mint egy engedély, hogy beleássunk egy korsó szalonnás mogyoróvajba (és kihagyjuk a zöldségeket), valójában meglehetősen bonyolult követni. Kihívás olyan alacsony szénhidráttartalmú ételek készítése, és mivel a legtöbb csomagolt étel fehérje- és szénhidráttartalma magasabb, mint a zsír, egy kis időt kell töltenie saját ételeinek és snackjeinek főzésével.

Hogyan lehet több zsírt bevinni az étrendbe

A kókuszdióban gyakran használják a kókuszdióból származó közepes láncú triglicerid (MCT) olajat, mert sok egészségesebb zsírt ad hozzá, nulla szénhidráttal vagy fehérjével. Egyéb kókuszdió-termékek, például a szokásos kókuszolaj, a kókuszvaj és a felaprított kókuszdió népszerű keto-összetevők.

Létrehoztam egy napi recepteket, valódi alapanyagok felhasználásával, hogy megmutassam, hogyan is néz ki valójában a keto diéta napja. Regisztrált dietetikusként nem csak annak ajánlom ezt a diétát, aki fogyni szeretne (vagy hosszú távú karbantartási tervként), mert hiányozhat belőle a változatosság. Ráadásul sok olyan élelmiszer, amelyről tudjuk, hogy hozzájárul a hosszú élettartamhoz, például a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a gyökérzöldségek, a terv betiltása.

De nem vágja ki az összes hasznos dolgot. Élvezheti olyan zöldségféléket, mint a karfiol, a káposzta, az avokádó, a brokkoli, a kelkáposzta, a spárga és a kelbimbó. A gyümölcsválaszték korlátozott, szénhidrát- és cukortartalmuk miatt, de ehet kis mennyiségű bogyót is. A borbarátok még élvezhetik az alkalmi poharat, mivel egy 5 uncia pohár vörös- vagy fehérbor csak 2 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Noha a ketogén étrendet sok ember számára biztonságos kipróbálni, adóztathatja a veséjét, és nem mindenki számára megfelelő. Mint minden korlátozó étrend esetén, konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná, ha már fennálló egészségügyi problémái vannak, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a magas vérnyomást. A ketogén étrend pedig nem megfelelő gyermekek, terhes vagy szoptató nők számára.

KETÓBARÁT ÉTELTERV

Keto reggeli recept

A keto diétás reggelit nagyon könnyű megtenni, mindaddig, amíg el nem kerül a kenyér, a gabonafélék, a sütemények és a gyümölcslé. A szalonna azért előnyös összetevő, mert rengeteg zsír van benne, de csak szerény fehérje. A tojás nem okosító és számtalan módon felhasználható, mint ezekben a sajtos, zöldségekkel töltött frittatákban. Készítse el őket előre, és élvezze őket egész héten a menet közbeni reggeliken. Mindegyikük csak 113 kalória, így attól függően, hogy hány kalóriát eszel naponta, hajnali két-háromot élvezhet.

Keto ebéd recept

A húsgombócok nagyszerű előkészítő ebéd vagy vacsora a keto diétán. De nem használ zsemlemorzsát a húskeverék összekötéséhez. Ehelyett vegyen fel egy kevés mandulalisztet, amely kevés szénhidrátot tartalmaz, és rengeteg pékáru esetén jól működik. Káposzta helyett hozzáadhat egy salátát kedvenc zöldjeivel ebbe az ételbe, hogy kikerekítse. A Vinaigrette keto által jóváhagyott öntet, csak arra kell figyelni, hogy az általad választott nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Gyorsan mindig felkorbácsolhatja magát.

Keto Snack recept

Gondolhatja, hogy a test szénhidrátjának megfosztása megakadályozza a testmozgást, de a keto diéta valójában hihetetlenül népszerű az állóképességi sportolók körében. Újrafogalmaztam egy erőcsípés receptjét, amelyet évek óta használok a zsír felszívásával és a szénhidrát csökkentésével. Ennek ellenére ezek a gömbök valamivel magasabb szénhidráttartalmúak, mint amennyit a szigorú keto-követők megengednek, de ha a nap hátralévő részében ragaszkodunk a keto-irányelvekhez, akkor ezek a diós-csokoládé falatok mindenképpen beilleszthetők a gyors energia-fellendüléshez, előre vagy edzés utáni.

Keto vacsora recept

A lazac természetesen gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban. A kelbimbó kolint tartalmaz, amely az agy egészségének fontos tápanyaga, a dió pedig antioxidánsokkal büszkélkedhet, amelyek segíthetnek az Alzheimer-kór megelőzésében és a hangulat fokozásában is. Tedd össze ezt a három összetevőt, és egészségmegőrző étkezésed lesz, amelyet bárki élvezhet, függetlenül attól, hogy betartja-e a keto diétát.

Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő, író, három gyerek édesanyja és a legkeresettebb szerző. Könyvei között szerepel a "Feed the Belly", a "The CarbLovers Diet" és az "Eating in Color". Kövesse őt a @FrancesLRothRD oldalon, és nézze meg a weboldalát.