Keto fehérje útmutató: Mennyit kell enni és hol lehet beszerezni?

Mennyi fehérjére van szüksége valójában a keto-nál, és lehet-e túl sokat kapni? Bontjuk a tudományt e népszerű téma mögött, így pontosan megtudhatja, hogyan kell tárcsázni a tökéletes ketogén makrókat az eredmények érdekében.

Keto fehérje kalkulátor

A ketogén étrendhez megfelelő fehérjemennyiség meghatározásához használja ezt az egyszerű számológépet.

Kövesse nyomon a fejlődését a Trifecta App segítségével!

Tartsa fent ezt a nagy lendületet, és törje össze az összes keto diéta célját a mi alkalmazásunkkal. Töltse le a Trifecta alkalmazást!

Érje el eredményeit!

Írja be e-mail címét az eredmények megtekintéséhez. Küldünk Önnek egy nyomon követési e-mailt is a nyilvántartáshoz.

Mennyi fehérjét kell fogyasztania a ketóról?

A kutatások továbbra is azt sugallják, hogy a fehérje az egyik legelőnyösebb makró, amelyet fogyaszthatunk (1).

A magasabb fehérjebevitel a jobb étvágyszabályozáshoz kapcsolódik, a csökkent vágyakozáshoz és a jobb testösszetételhez (2,3). A fehérje kalóriadeficitben is védi a sovány tömeget, erősen tartja anyagcseréjét, és összességében jobb fizikai eredményeket nyújt.

De sok más alacsony szénhidráttartalmú étrenddel ellentétben a keto általában nem utal magas fehérjebevitelre. Valójában úgy tűnik, hogy a szükséges pontos összeg állandó vita tárgyát képezi.

Amikor az 1920-as évek elején a keto-t először alkalmazták epilepsziás gyermekek rohamainak kezelésére, a makroarány nagyon magasra torzította a zsírt (a zsírból származó összes kalória 90% -a), és kevés fehérjét biztosított.

Mivel ez a népszerű étkezési stílus a zsírégetés lehetséges eszközeként alakult ki, ez a makrotápanyagok egyensúlya is megváltozott - ma a zsírvesztéshez használt közös keto diéta a zsírból származó kalóriák nagyjából 60-80% -át, szénhidrátokból származó kalóriák 5-10% -át biztosítja, és annyival magasabb fehérje.

Valójában ezen általánosan elfogadott makrotáp-tartomány alapján a keto fehérje bevitel egyenlő lenne a teljes energia 20-30% -ával. Annak tudatában, hogy a fehérje négy kalóriát ad minden grammért, könnyen kiszámíthatja ezt a mennyiséget magának.

Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége, akkor a fehérje bevitele 100-150 gramm lenne (400 - 600 kalória/négy kalória/gramm).

Az ideális fehérjeszükségletet azonban az izomtömeg határozza meg jobban, mint a kalóriaigénye. Ez azért van, mert a fehérje létfontosságú sok létfontosságú funkció szempontjából, és építőelemként szolgál a test szinte minden sejtjéhez.

A sovány tömeg és egyéb nélkülözhetetlen igények kielégítése érdekében ajánlott nagyjából egy gramm fehérjét nyerni kilón sovány tömegre.

Nem ismeri a sovány testtömegét? Fontolja meg, hogy elvégezzen egy testösszetételi tesztet annak felmérésére, hogy mennyi izma van.

Lehetséges-e túl sok fehérjét kapni a ketóról?

Egyesek azzal érvelnek, hogy mivel a fehérje glükózzá (cukorrá) metabolizálódhat, a túl sok fehérje elfogyasztása megzavarhatja testének a ketózisba jutásának képességét. Ezt az elméletet azonban nem támasztják alá kutatások (4,5).

Valójában a keto étrenden végzett több tanulmány elemzésével nem fog összefüggést találni a fehérjebevitel és a ketontermelő képesség vagy a zsíroxidáció fokozásának képessége között (6,7,8).

A testsúlycsökkentéshez használt fehérje fogyasztásának számos egészségügyi előnye valószínűleg felülmúlja a ketózisra gyakorolt esetleges hatásait.

Cél, hogy étkezésenként körülbelül 30 gramm fehérjét kapjon, hogy megragadja ennek a zsírvesztési makrónak az előnyeit anélkül, hogy túlzásba venné.

Az a képességed, hogy ketózisba kerülsz és több zsírsavat használsz üzemanyagként, leginkább az befolyásolja, hogy naponta hány gramm szénhidrátot fogyasztasz, valamint hány gramm zsír.

Más szavakkal, mindaddig, amíg a nettó szénhidrátot a megfelelő mennyiség alatt tartja és nagy mennyiségű egészséges zsírt fogyaszt, addig képesnek kell lennie a ketogén étkezési terv sikerére.

Fontos figyelembe venni azt is, hogy bár a ketózis potenciálisan egyedülálló előnyökkel járhat, amelyek közül sok még mindig felfedezésre kerül, a súlycsökkenéshez képest nem haladja meg a kalóriaszabályozás szükségességét.

A legjobb keto fehérje ételek

A ketogén életmód néha az állati eredetű élelmiszerek, például a zsíros húsok és a tejtermékek nagy mennyiségű telített zsír beviteléhez vezethet. Bár ezek az ételek támogathatják a keto makródat, nem mindig a legjobb minőségű választások az egészséged támogatására.

A minőségi ketofehérjék legjobb forrásai a tápanyagban sűrű sovány (alacsony zsírtartalmú) fehérjék, vagy az egészséges zsírokban gazdag lehetőségek - például a növényi eredetű ételek telítetlen zsírjai és a tenger gyümölcseiből származó omega-3-ok - más fontos tápanyagokkal együtt.

Íme néhány a legjobb keto-barát fehérjék közül, amelyeket a keto bevásárlólista legközelebb történő elkészítésekor érdemes megjegyezni.

Sovány hús

Az állati eredetű ételekben természetesen magas a fehérjetartalom, de a legjobb darabok soványak, vagy fűvel táplált/szabad tartású baromfiból származnak. A sovány hús egyszerűen zsírszegényebb húst jelent - ami ellentétes azzal, amit a keto elérhet.

Azonban nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben, és az egyes húsokban található telített zsírok magas koleszterinszinttel (8,9) járnak. Ezenkívül a feldolgozott vörös hús, mint a pepperoni, a kolbász és a szalonna, összefüggésben van a vastagbélrák fokozott kockázatával, és az egészségügyi világszervezet magas szintű karcinogén anyagnak minősíti (10,11).

A fűvel táplált és szabad tartású fehérjék viszont karcsúbbak és kedvezőbb zsírsavösszetételűek - összességében kevésbé telített zsírok (12)!

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kell kerülnie a magas zsírtartalmú húst, de ügyelnie kell a bevitelre, és ha lehetséges, a következő lehetőségek közül többet válasszon.

Csirke
pulyka
Strucc
Fürj
Fűvel táplált marhahús
Bölény
Sertés karaj
Vadhús
Jávorszarvas
Bárány (zsír levágva)
Kecske
Nyúl
Kacsamell (bőr nélküli)

Zsíros tenger gyümölcsei

A legtöbb tenger gyümölcse meglehetősen sovány, így tápláló, fehérjetartalmú ételválaszték. Ezenkívül néhány szárazföldi fehérjétől eltérően a magas zsírtartalmú halak nagyobb mennyiségben tartalmaznak hasznos zsírokat.

A zsírosabb halak kiválasztása növelheti az alapvető omega-3 zsírok bevitelét, amelyek a szív egészségének javulásához, az agy egészségéhez és a 2-es típusú cukorbetegség jobb kezeléséhez kapcsolódnak (13,14,15).

Ettől függetlenül szinte az összes tenger gyümölcsei fehérje jó táplálkozást kínál és jól illeszkedik az egészséges keto étrendbe. Itt van egy lista a kezdéshez.

Szardella
Lazac
Makréla
Hering
Arctic Char
Tőkehal
Tonhal
Basa
Tengeri sügér
Harcsa
Sárga tőkehal
Makréla
Fűrészes sügér
Rockfish
Snapper
Pisztráng
Tintahal
Garnélarák
Kagyló
Polip
Angolna
Kagyló
Rák
Kagyló
Homár

Alacsony zsírtartalmú tej

A húshoz hasonlóan a magas zsírtartalmú tejtermékekben is lehet sok telített zsír, és teljesen lehetséges túlzásba vinni a sajtot és a tejszínt. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek azonban kiváló fehérje- és táplálékforrások lehetnek, és jól illeszkednek a keto étkezési tervbe.

A legjobb tejfehérjeforrásokhoz állítsa be ezeket a lehetőségeket:

Alacsony zsírtartalmú tej
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú túró
Mozzarella sajt
Alacsony zsírtartalmú Cheddar sajt
Tojás
Tojásfehérje

Növényi fehérjék

A növényi eredetű fehérjék kihívást jelenthetnek, mert szinte az összes növény tartalmaz bizonyos mennyiségű szénhidrátot - így nehezebb egyensúlyba hozni a keto makrókat.

A trükk az, hogy több magas rosttartalmú növényt kell keresni! A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nem szív fel, és ezzel hozzájárul a teljes szénhidrát-szám csökkentéséhez. Ezt általában a nettó szénhidrátbevitelre (az összes szénhidrát mínusz rostbevitel) említik.

A legmegfelelőbb mennyiségű fehérjét biztosító vegán fehérjék a következők:

Edamame
Tofu
Brokkoli
Spirulina
A szója összeomlik
Szójatej
A borsófehérje összeomlik
Étkezési élesztő
Diófélék
Magok
Dióvajak

Keto fehérjeporok

A fehérje bevitelét keto fehérje porokkal is kiegészítheti. A fő különbség a hagyományos fehérjepor és a keto változat között az, hogy a keto opciók gyakran tartalmaznak további összetevőket, például exogén ketonokat vagy MCT olajat. Ettől függetlenül az alacsony szénhidráttartalmú fehérje-választás segít a napi táplálkozási célok elérésében!

Győződjön meg róla, hogy teljesítette-e a keto diéta céljait a teljes keto makro lebontás megtanulásával! Használja ezt az egyszerű online keto számológépet a kezdéshez.