Keto fejfájás útmutató: Hogyan lehet megelőzni és gyógyítani

Bármely jelentős étrendi változás különféle mellékhatásokat okozhat. Bár ezek leginkább az Ön egészségi állapotától függenek, és személyenként eltérnek, néhányuk elterjedt a ketogén diéta kezdetén.

A fejfájás, más néven cephalalgia, egyike azoknak a kedvezőtlen problémáknak. A keto diéta okozta fejfájás mellett mások más jellegűek lehetnek. 2013-ban a Nemzetközi Fejfájás Társaság a fejfájást három fő kategóriába sorolta a fájdalom forrása alapján, további 17 különféle típusra osztva. Ez a besorolás olyan csoportokat osztott ki, mint az elsődleges és a másodlagos fejfájás, valamint a koponya neuralgia által okozott cefalalgia. Ezekben a csoportokban a fejfájások több típusra oszthatók, például feszültséges fejfájás, klaszteres fejfájás, migrén stb.

Ha most látta először a „cephalalgia” szót, és fogalma sincs arról, mi a klaszteres fejfájás, jó hírek érkeznek. Valószínűleg szembesült egy keto fejfájással, amely általában átmeneti és bizonyos óvintézkedésekkel elkerülhető.

Tartalomjegyzék

Mennyi ideig tart a Keto fejfájás?

A krónikus betegségtől eltérően átlagosan a keto fejfájás egy nap és egy hét közötti időszakban folytatódik, és teljesen megelőzhető lehet. A ketózisos fejfájást a szervezet jelentős anyagcsere-változásai okozzák, és személytől függően változnak.

Például, ha már betartott alacsony szénhidráttartalmú étrendet, kipróbált egy időszakos éhgyomri mintát, és mint a napi zöldségfogyasztás, akkor az esély az, hogy a fejfájás egy nap alatt elmúlik, vagy nem is fordul elő, amikor elkezdi kezdeni keto.

Ezzel ellentétben, ha megszokta, hogy magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú ételeket eszik, és elkerüli a zöldségeket az élelmiszerboltban, akkor megfelelő esély lehet arra, hogy amikor a keto-ba merül, fejfájást tapasztal, amely egy hétig tart vagy több, hogy elmenjen.

Ha el akarja kerülni a keto fejfájást, vagy legalább minimalizálni szeretné, akkor tudnia kell, mi okozhatta azt.

Mi okozza a keto fejfájást?

Míg a fejfájás abszolút katasztrófa lehet, és teljesen elpusztíthatja a terveit, a keto fejfájás néha nevetséges egyszerűséggel kezelhető. El tudná képzelni, hogy a fejfájást úgy lehet orvosolni, hogy csak egy kicsit több sót ad a szokásos étkezéshez?

Vessen egy pillantást két fő tényezőre, amelyek a keto fejfájás forrása lehet.

Elektrolit rendellenességek

Az elektrolitok olyan vegyi anyagok, amelyek elősegítik a testfolyamatok szabályozását. Az alapanyagok a magnézium, kálium, kalcium és nátrium. Egyensúlyuk elengedhetetlen a test egészséges működéséhez.

Ha az elektrolitkoncentráció túl magas vagy túl alacsony, bizonyos elektrolit rendellenességek keletkezhetnek. A fejfájás az egyik olyan tünet, amelyet akkor tapasztalhat, amikor ezek a rendellenességek jelentkeznek.

Az elektrolit-problémákat általában a túlzott vízvesztés okozza, mert szó szerint elmossák a testtől. Bármely gyors folyadékvesztés, akár hasmenésből, akár csak rendszeres testmozgásból, izzadás okozhat elektrolitvesztést.

Amikor eleinte megkezdi keto útját, és csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, kimerül a belső szénhidráttároló, más néven glikogén. A felhasznált glikogén minden grammjára a test megszabadul három gramm víztől, kiszáradást vagy „whoosh” hatást okozva. Az alapvető ásványi anyagokat kiürítik, és fejfájást tapasztalhat.

Mi áll a tudomány mögött?

A bordaketrec alatt a vesék vannak - két bab alakú szerv, amelyek mindegyike körülbelül egymillió apró szűrőből áll. Feladataik a víz, a sók és az ásványi anyagok egészséges egyensúlyának fenntartása. A vér a vesearterián keresztül jut be a veséjébe, és végigszűrődik.

Amint a vér a vesén megy keresztül, hormonális jelet kapnak, amely arra szólítja fel őket, hogy tartsanak meg vagy válasszanak ki bizonyos mennyiségű vizet. Alapvetően, ha a veséi vizet választanak ki, akkor a vérmennyiség csökkenésével csökkenti a vérnyomást. Másrészt a víz visszatartása növeli a vér térfogatát.

Amikor a veséje a víz visszatartásáról a víz eltávolítására vált, egyszerre mossa le az elektrolitokat. Ha valaha is észrevette, hogy a vizelete néha sötétebb, néha világosabb sárga, az elsősorban a nátrium kiválasztódása miatt következik be.

A homeosztázisnak, az állandó belső körülményeknek köszönhetően a teste keresi a módját annak, hogy fenntartsa az ásványi anyagok koncentrációját a szokásos tartományában. Ez a vérmennyiség csökkenését eredményezi, és olyan egészségtelen tüneteket okozhat, mint a fejfájás vagy a szédülés.

Megoldás

Az elektrolit rendellenességek okozta fejfájás kezelésének legjobb módja ezen elektrolitok utánpótlása. Közülük a legfontosabb, a keto fejfájás kezelésével összefüggésben a nátrium, kálium és magnézium.

Hogyan töltsük fel a nátriumot egy keto diétán

A keto fejfájás kezelésében valószínűleg a nátrium a legkritikusabb ásványi anyag, mivel szabályozza a vér térfogatát. Egy nagy nemzetközi tanulmány, amely 101 945 résztvevőt vett fel és 2014-ben a New England Journal of Medicine-ben jelent meg, azt állítja, hogy a napi nátrium-bevitelnek napi 3-6 gramm között kell lennie.

A legjelentősebb nátriumforrás sima só. A különböző fajta nátriumtartalma eltérő lehet, bár a szokásos konyhasó vagy tengeri só körülbelül 40 százalék nátriumot tartalmaz. A napi bevitel nagyjából 2-3 teáskanál legyen.

A Bouillon kockák szintén remek lehetőségek. Olvassa el a címkét a számítások elvégzéséhez, és oldja fel a szükséges mennyiséget egy csésze vízben.

Hogyan lehet feltölteni a káliumot egy keto diétán

A második legfontosabb ásványi anyag, mivel ez az amerikai étrend 4 fő tápanyaghiányának egyike. A megfelelő bevitelt napi 4,7 grammban állapította meg az Orvostudományi Intézet.

A keto diéta alatt a kálium pótlásának legtermészetesebb és leghatékonyabb módja a megfelelő étel fogyasztása. A legjobb lehetőségek a következők:

Spenót. A főtt spenótban 466 mg kálium/100 g.
Avokádó. A nyers avokádó 485 mg káliumot tartalmaz 100 g-ban.
Fehér gombás gombák.318 mg/100 g.
Sertéshús.423 mg/100 g.

Hogyan lehet feltölteni a magnéziumot egy keto diétán

A magnézium több mint 300 testfolyamat szempontjából alapvető fontosságú. Ajánlott napi bevitele körülbelül 400 mg. Bár természetesen sok ételben jelen van, a többséget ketogén diéta mellett kerülik.

A ma is elérhető legjelentősebb magnéziumforrások a leveles zöldségek. Három csésze (180g) főtt spenót pótolhatja napi szükségleteit. A kelkáposzta és a fehérrépa szintén jó, bár minden nap egy kilogramm fölött kell megenni a nyers leveleket, hogy folyamatosan feltöltsük ezt az ásványi anyagot.

A magnézium más leveles zöldekkel való pótlásához még többet kell enned. Például, ha káposzta fogyasztásával kap egy ajánlott napi mennyiséget, naponta körülbelül 3 kilogrammot kell fogyasztania. Ez azt eredményezheti, hogy túllépi a napi szénhidrát ajánlott számát.

További nagy források a laposhal és a lazac. Tíz uncia bármelyikből az ajánlott napi magnéziumérték nagyjából 20% -át biztosítja.

A mandula, a makadámia és a kesudió, valamint a tök- és kendermag szintén kiváló magnézium-szolgáltató. Kalóriatartalmúak, ezért gondosan kell fogyasztani. Ízük megkönnyíti a túlevést, és ezáltal meghaladhatja a napi kalória- és nettó szénhidrát-bevitelt.

A 70–85% kakaó-szilárd anyagot tartalmazó étcsokoládé szintén jelentős magnéziumot szolgáltat. Ha szeretsz enni csokoládét, és nem akarsz lemondani róla, miközben keto-t csinálsz, akkor a sötét választása legalább 70% -os kakaó-szilárd anyag koncentrációval igazi kiindulópont lehet a csokoládé utáni vágyakozáshoz. Csak két dolgot tartson szem előtt - válassza ki a legmagasabb kakaó-szilárd anyag százalékot, és vigyázzon az összes elfogyasztott nettó szénhidrátra.

Végül, de nem utolsósorban az avokádóban is magas a magnéziumtartalom. Míg a napi magnézium feltöltése kizárólag avokádóval drámai módon megnövelheti a kalóriabevitelt, ésszerű ötlet lehet napi egy vagy kettő evés.

Lehetséges, hogy természetes forrásokból minél több magnéziumot nyerjen. Ha ez még mindig nem elegendő, fontolja meg a magnézium-kiegészítők használatát. Kérje tanácsát a helyi gyógyszertári szakembertől.

Ne haragudjon annyi ásványi anyagot fogyasztva, amennyit csak lehet. Az egészség megőrzésének legbiztosabb módja egy meghatározott ajánlott szint alatt maradni.

Tippek a víz ivásához a keto diétán

Minden éremnek megvan a hátulja. A sok víz elfogyasztása jó lehet, mert feltételezhetően elősegíti a fogyást. Ez a tanulmány, amelyben 7 férfi és 7 önkéntes vett részt, azt sugallja, hogy 500 ml víz elfogyasztása 30% -kal növeli az anyagcserét, és körülbelül egy órán keresztül fenntartja ezt a hatást. Egy másik tanulmány, amelyben 173 túlsúlyos diétás nő vett részt, és kiértékelte őket a kiinduláskor, 2., 6. és 12. hónapban, azt sugallja, hogy az ivóvíz növekedése idővel jelentős zsírvesztéssel jár.

Bár a túl sok víz fogyasztása túlfolyást okozhat és elősegítheti az elektrolit kimerülését, ami káros lehet az egészségi állapotára.

A legjobb tanács az lehet, ha inni, amikor szomjas vagy, és nem inni, ha nem akarsz. Ne kényszerítse magát arra, hogy ajánlott napi mennyiségben igyon, inkább szomjan igyon.

A vércukorszint csökkenése.

Dr. Eric Berg, a ketózis és az időszakos böjtölő szakember azt állítja, hogy a fejfájás néha hipoglikémiás probléma lehet, ami akkor fordul elő, amikor megpróbálja megváltoztatni testét a glükózfogyasztásról a ketonok üzemanyagforrásként történő használatára.

A szénhidrátok csökkentése bizonyos szintig a keto étrend elengedhetetlen része. Amikor ezt megteszi, a vércukorszintje elkerülhetetlenül csökken, és arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. Ebben az adaptációs periódusban az agy az elsődleges érintett szerv, mivel glükózfüggő, és még nem szokott hozzá ketonokhoz.

Továbbá, ha úgy dönt, hogy a keto étrendet kombinálja az időszakos böjtöléssel, amelyet olyan gyakran alkalmaznak, akkor a glükózszint még alacsonyabbra csökken, és fokozhatja a fejfájást. Ez a minta ésszerű lehet, ha messze van a ketózis, de ez kezdetben súlyosbíthatja a problémát.

Ezt a Nemzeti Cukorbetegség, Emésztési és Veseügyi Intézet is feltételezi, amely szerint az étkezés elhagyása vagy késleltetése glükózcsökkenést okozhat és hozzájárulhat a hipoglikémiás problémákhoz, beleértve a fejfájást is.

Mi áll a tudomány mögött?

Amikor áttér a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú fogyasztásra, a májnak és az epehólyagnak ki kell derítenie a szükséges zsírégető enzimek számát a megnövekedett zsírmennyiség hatékony üzemanyaggá történő átalakításához.

Ez eltarthat egy ideig, a test alkalmazkodási képességétől függően. E folyamat során olyan helyzetbe kerülhet, amikor alacsony a glükózszint, és még nem tudja előnyösen kihasználni a ketózist.

Alapvetően nincs elegendő energiád, és ez olyan tüneteket okoz, mint a fejfájás, szédülés, gyengeség és más ketoinfluenza „bónuszok”.

1. megoldás

Ha fejfájása van, és szeretné tudni, hogy ez összefügg-e a vércukorszint csökkenésével, akkor meg kell növelnie a glükózszintet. Ha a fájdalom szintje azonnal javult, akkor ez lehet a helyzet.

A rendszeres étkezés és a harapnivalók fogyasztása elengedhetetlen az egészséges inzulinszint fenntartásához és ezen fejfájástípusok kezeléséhez - javasolja a Bharti Diabetes és Endokrinológiai Kutatóintézet metaanalízisének kiadványa. De a szénhidrátok ebből a célból történő fogyasztása veszélyes hiba, mert ez kiszoríthatja a ketózisból. A fájdalom gyógyítása érdekében értelmetlen ezt tenni, mert amikor ismét csökkenti a szénhidrátok számát, pontosan ugyanazzal a problémával szembesülhet.

Ehelyett növelheti a fehérje fogyasztást. Abban az állapotban, amikor a glükóz hiányzik, a test bekapcsolja a glükoneogenezist - egy metabolikus utat, amely nem szénhidrátforrásokból származó glükóztermelést eredményez. Növeli a vércukorszintet a ketózis megzavarása nélkül. Amikor a fejfájás elmúlt, fokozatosan csökkentse a fehérje fogyasztást az ajánlott szintre.

Célszerű lehet ideiglenesen csökkenteni a fizikai aktivitás intenzitását, hogy ne pazarolja a testében maradt glükózt.

Számos egéren végzett kutatás kutatta ezt az elképzelést, és azt sugallta, hogy a ketogén étrend értékes lehet a visszatérő hipoglikémiás állapotok kezelésében.

2. megoldás

Ha a fejfájás enyhe, és nem befolyásolja túlságosan az életét, jobb lehet megvárni, amíg magától elmúlik. Végül a tested kitalálja, hogyan lehet elegendő enzimet előállítani, és az összes zsírt rakéta-üzemanyaggá alakítani.

De valamit tehet a folyamat felgyorsítása érdekében. Ki kell ürítenie a belső szénhidráttartályát, és ki kell merítenie testét a glikogénből. Ehhez csökkentenie kell a napi szénhidrátbevitelt 10 g-ra, és nagy intenzitással kell edzeni.

Ha nincs glikogén, a testének nincs más lehetősége, mint a lehető leghamarabb elegendő ketont előállítani.

Megjegyzés

Mindkét megoldás ugyanazt a problémát oldja meg ellentétes módszerekkel; mindkettő működik, bár elméletileg a második kissé gyorsabban kapcsolja be a ketózist. Egyik sem jobb, sem rosszabb az ilyen típusú fejfájás kezelésében, ez a fájdalom intenzitásától függ, és azt kell választania, hogy hogyan érzi magát.

Tippek a keto fejfájás gyógyítására

Bár a fent felsorolt tényezők a legfontosabbak, nem csak ezeket kell figyelembe venni. Néhány apró tipp is segíthet abban, hogy minimális kellemetlenséggel legyőzze ezt az ideiglenes fejfájást.

Gyakorlat

Ha az étrendet ésszerű edzéssel kombinálja, szinergikus hatást kap. Van egy tanulmány, amely az „Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere” című cikkben jelent meg 2017-ben, és 30 férfit és nőt vett fel, és két intervall edzéstípus hatékonyságát értékelte a nyugalmi anyagcsere arányának (RMR) növelésében. Azt javasolta, hogy a Wingate-alapú sprintintervallum időhatékony ingert nyújtson az RMR növelésére négy hét után.

Egy másik érdekes tanulmány azt sugallja, hogy ugyanolyan intenzitású edzés során a zsírsav-anyagcsere magasabb az állóképességgel edzett egyéneknél, mint a mozgásszegényeknél, mert az elsők fokozottabb mitokondriális zsírsavfelvételt jelentenek. A nagy intenzitású intervallum edzés nagyszerű módja az aerob és az anaerob erőnlét növelésének, ami végül jobb anyagcserét és az egész test zsír oxidációját eredményezheti.

Mivel a keto diéta magas zsírtartalmú, a zsíranyagcsere javítása jótékony tényező a keto-adaptációban és a szorongó problémák, például a fejfájás elkerülése érdekében.

Az edzés is megkönnyíti a ketózissá való átalakulást, mivel az intenzív fizikai tevékenységek égetik a glikogént, és a testet ketonokkal töltik fel. A testmozgás szó szerint javítja az üzemanyag kiválasztásának anyagcsere-rugalmasságát.

Kerülje a stresszt

Könnyebb mondani, mint megtenni. Valószínűleg minden egyes embert nyomás ér, amikor megpróbálja elérni céljait. A változás stresszt okoz, még a változásra gondolva is megteheti.

Rossz a stressz? Jellegétől függ. Míg van a stressznek nevezett rossz stressz, van eustresszívnek nevezett jó stressz is. A második kihívást jelent, erősíti és fejleszti az energiát, az első elárasztja, és szenvedéstől szenvedhet.

Az, hogy egy kérdés egyfajta stresszsé válik-e, nagymértékben függ a gondolkodásmódjától. Amikor megtanulja, hogyan kell erősen gondolkodni és hogyan lehet bizalmat szerezni, megszabadul a szorongástól és hozzájárul az eustresszióhoz. Ez lehetővé teszi, hogy lerövidítse az alkalmazkodási időszakot bármilyen változáshoz, beleértve a keto életmódra való áttérést is.

Töltse ki magát endorfinokkal

Szó szerint töltse ki az ütemtervet, és tegye mozgalmasá néhány napra, így nincs ideje gondolkodni a fejfájásokon. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz valamit, amit szeret. Olyan dolgok elvégzése, amelyek valóban élvezik, kiváltja az endorfinok felszabadulását, amelyek elősegítik a fejfájás kezelését.

Tippek a keto fejfájás megelőzéséhez

Néha a fejfájás annyira fájhat, hogy csak a felkelés küzdelem. Míg a fejfájás gyógyítása elengedhetetlen ahhoz, hogy életben érezzük magunkat, megelőzésük a legjobb megoldás az állandóság megőrzésére, amikor elkezdjük a ketogén étrendet.

Ezek a tippek segíthetnek a fejfájás problémájának csökkentésében vagy akár elhárításában. Vagy azon alapulnak, hogy hogyan kezelik a fejfájást, vagy pedig egy szomszédos területről származnak, de mindegyik elég ésszerű ahhoz, hogy hasznos legyen.

Ne várjon visszahatásokat. Kijátszani

Emlékszel az elektrolit rendellenességekről szóló szakaszra? A legjobb, amit tehet, ha elkezdi újratölteni az elektrolitokat, mielőtt bármilyen káros tünetet tapasztalna.

Pont azon a napon, amikor keto étrendet kezd, látogasson el egy gyógyszertárba, és szerezzen be magának egy jó magnézium-kiegészítőt. Kezdje el szedni az utasításoknak megfelelően.

Megduplázza az ajánlott leveles zöldségfélék mennyiségét, mielőtt belevetné magát egy ketogén étrendbe. Morzsoljon bele salátát, és egész nap adjon hozzá minden egyes étkezéshez. Ez segít megszokni a sok leveles zöldség fogyasztását. Ezt követően, amikor megkezdi keto útját, a szénhidrátok száma meghaladhatja az első napokban az ajánlott számot, de ez segít fokozatosan bekerülni a ketózisba és elkerülni a súlyos nehézségeket. Mivel a keto életmód követése nem a szalonnáról és az olajokról szól, hanem az egészséges táplálkozásról.

Ne zárja ki a kávét a Keto indításakor

Néha az emberek egyik végletből a másikba mennek. Tegnap minden étkezéshez dupla tejeskávét fogyasztottak, ma pedig tiszta napenergiát fogyasztanak. Ez a megközelítés a legrövidebb út a kudarchoz.

Igen, mind a muffin, mind a dupla karamellás tejeskávé elfogadhatatlan a keto diéta során, de a koffein miatt biztosan nem. Valójában a kávé hozzájárulhat a fogyáshoz.