Keto fejfájás: Miért van ez, és hogyan lehet megakadályozni

Orvosi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. október 2-án - Írta: Lorenz Mac

Az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendre való áttérés egyik leggyakoribb mellékhatása a rettegett keto fejfájás (más néven alacsony szénhidráttartalmú fejfájás). De ne hagyja, hogy az influenzaszerű mellékhatások az első egy-két hétben visszatartsák ketogén útjától.

Vannak speciális életmódbeli feltörések és tápanyagprotokollok, amelyekkel megelőzheti a szénhidrátbevitel hirtelen csökkentésével járó fejfájást.

Végül a tested alkalmazkodik a zsírok energiaként történő felhasználásához, és a tünetek eltűnnek.

Olvassa el, és fedezze fel a keto fejfájás okait és a megelőzés érdekében tett lépéseket, amikor kihasználja a ketózis hatalmas egészségügyi előnyeit.

Mi történik a testeddel, amikor először megy a Keto

Valószínűleg életének jó részét azzal töltötte, hogy testét nagy mennyiségű szénhidráttal táplálta, amelyek közül sok feldolgozott élelmiszerből származik.

Ez azt jelenti, hogy a sejtjei, hormonjai és agya alkalmazkodott a szénhidrátok fő energiaforrásként történő felhasználásához.

A zsírban domináns üzemanyagforrásra való áttérés kezdetben megzavarja a szervezet anyagcseréjét.

Ez az anyagcserezavar a testét egy „indukciós szakaszon” átviszi.

Ez az az idő, amikor az anyagcsere túlórázik, hogy megszokja, hogy a ketonokat energiához (zsírokból) használja, nem pedig glükózhoz (szénhidrátokból).

Ebben a fázisban influenzaszerű tüneteket tapasztalhat, amelyeket általában „keto influenzának” neveznek - különösen fejfájást és agyi ködöt -, mivel a teste fizikai szénhidrát elvonáson megy keresztül.

A mentális köd normális a Keto kezdetén

Ennek az „indukciós fázisnak” az egyik legelső jele az, hogy agya elveszíti fő üzemanyagforrását - a glükózt.

Ha soha nem követett alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet, agya a szénhidrátokat használta fő energiaforrásként.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Amikor elkezdi növelni a zsírtartalmát és korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, teste égetni kezdi az utolsó glikogénkészleteit. Eleinte az agyad nem fogja tudni, hol találja meg a szükséges energiát a szénhidráthiány miatt.

Normális, ha elkezd bámulni az űrbe, fejfájást tapasztal és ingerlékenységet érez.

Egy jó módszer ezeknek a tüneteknek a leküzdésére az, hogy a lehető legkevesebb szénhidráttartalommal járjon, amikor először kezd. Így a tested kénytelen sokkal gyorsabban felhasználni az összes glikogén-készletét.

Sokan idővel megpróbálják csökkenteni a magas szénhidrátfogyasztást, de ezzel csak tovább fog tartani az agy köd.

Amikor ketózis állapotba kerül, az agy nagy része elkezd glükóz helyett ketonokat égetni. Néhány nap vagy akár néhány hét is eltelhet, mire az átmenet megtörténik.

Szerencsére a ketonok nagyon erős üzemanyagforrást jelentenek az agy számára. Amint az agyad hozzászokik a zsírok energiaként történő felhasználásához, az agyműködés optimalizálódik.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a hosszú távú ketogén diéták javítják az agyi megismerést. A keto diétát még az agyi állapotok, például a memóriavesztés kezelésére is fontolóra vették [*] [*] [*].

A keto indukciós fázis megterhelő a testén

A sok szénhidrát nélküli cukor nélkül a szervezet csökkenti a vércukorszintet és növeli a stressz hormon, a kortizol termelését.

A kortizol egy glükokortikoid hormon, amelyet a mellékveséi szabadítanak fel, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy energiaszintje elegendő a túléléshez. Ha alacsony a vércukorszintje, agya jelet küld a mellékveseinek a kortizol felszabadítására. A tested elkezdi égetni a glikogént (tárolt glükózt).

A szénhidrát-korlátozás - és így a keto diéta - rossz ötletnek tűnhet a fokozott teststressze miatt, amely további kortizol felszabadulását váltja ki. De ez nem így van. Idővel a tested alkalmazkodni fog, és a ketózis révén előszeretettel alkalmazza a zsírt üzemanyagként.

Egy tanulmány három külön étrendet tesztelt: alacsony szénhidráttartalmú étrendet, alacsony zsírtartalmú étrendet és alacsony glikémiás étrendet. Ez a tanulmány kimutatta, hogy a különböző étrendeknek jelentősen eltérő metabolikus hatása volt, az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyult a leghatékonyabbnak [*] .

A Keto fejfájás okai

Az átfogó étrendi változások, mint például a keto diéta, egyik leggyakoribb tünete a szénhidrát-korlátozással járó lüktető fejfájás.

Amikor a tested egész életében magas szénhidráttartalmú ételekkel, például kenyérrel és keményítőtartalmú zöldségekkel foglalkozik, a zsírégetésre mint üzemanyagra való áttéréshez igazodási időre van szükség.

A keto fejfájás csak egy ketoinfluenza tünet, és nem szabad összehasonlítani a normál influenzával. A ketoinfluenza nem vírusos vagy fertőző, és nem vagy beteg - alkalmazkodsz.

Mi okoz keto fejfájást?

Három fő oka lehet annak, hogy fejfájás alakulhat ki alacsony szénhidráttartalmú szint után: dehidráció, elektrolit egyensúlyhiány, valamint szénhidrát vagy cukor megvonása.

A tipikus nyugati étrend nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, amely azonnali rohanást nyújt a testének.

A cukor ugyanazon jutalmazási rendszeren keresztül hat az agyadra, amely ugyanolyan függőséget okozó anyagokkal, mint például a kokain, tapasztalható, ezért a kábítószer-megvonáshoz hasonló tüneteket tapasztalsz [*].

Valójában a „magas cukortartalom” felelős a fokozott cukor utáni vágyakozásért. Minél több cukrot eszel, annál többet akarsz.

Mennyi ideig tart a Keto fejfájás?

Egyeseknél egyáltalán nem tapasztalhatnak elvonási tüneteket. Mindenki más és a tünetek hossza több tényezőtől függ.

Például, ha a keto megkezdése előtt viszonylag alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, és nagy mennyiségű zöldségfélét fogyasztott (vagy kiváló minőségű zöldség-kiegészítőt fogyasztott), akkor van esély arra, hogy a tünetei nagyon rövid életűek vagy akár nem is léteznek.

Átlagosan a keto fejfájás 24 órától egy hétig tart.

Ritka esetekben akár 15 napig is eltarthat, amíg a tünetek alábbhagynak.

Vannak, akik inkább a hétvégén kezdik a keto-t, így a tünetek jobban tolerálhatóak és nem befolyásolják túlságosan a mindennapokat.

A dehidratáció a keto indukciós fázisban gyakori

Amikor alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén életmódot folytat, a test elkezdi kiválasztani a felesleges vizet.

Ne izguljon túlságosan, amikor az első keto kezdete után sok fogyást észlel. A testsúlycsökkentés nem mind a zsírvesztésből ered; ez a víz kiürül a testéből.

A ketózis erős vízhajtó hatásáról ismert. Ez azt jelenti, hogy a test mind a vizet, mind az elektrolitokat kiválasztja, ami csökkentett vízvisszatartáshoz vezet [*].

A vizet szénhidrátokból tárolják a szervezetben. Amikor korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, teste gyorsan kiüríti a vizet.

Az energiaként felhasznált (szénhidrátokból származó) glikogén minden grammjára a tömeg kétszerese veszít el a vízben.

Amint teste belép a ketózisba, a test elkezd spórolni a glükózzal, de a vízveszteség folytatódik. A ketonok jelenléte a szervezetben nagyobb vízkiválasztást eredményez.

A kiszáradás tüneteinek enyhítése, valamint általános egészségi állapotának és közérzetének fenntartása érdekében elengedhetetlen, hogy sok vizet igyunk a szénhidrát-korlátozáshoz alkalmazkodva.

Az elektrolit-egyensúlyhiány gyakori, amikor először megy a keto

A fő elektrolitok, amelyeket szorosan figyelni kell, a magnézium, a nátrium és a kálium.

Amikor teste vizet ürít, elkezdi öblíteni ezeket az alapvető elektrolitokat, amelyek kulcsfontosságúak számos különböző testi funkcióhoz, például az energiatermeléshez, a testhőmérséklet-szabályozáshoz és az optimális agyműködéshez.

A napi elektrolitigény magasabb a keto-nál, mint egy normál étrend.

Az elektrolit-kiegészítés segíthet az átmenet alatt.

Nátrium követelmények

Az inzulin óriási szerepet játszik az elektrolit fenntartásában. Ez egy hormon, amely csökkenti a vércukorszintet, ha túl magas [*].

Az inzulin fő feladata a cukrot sejtekbe juttatni, hogy üzemanyagként felhasználhassák, és a felesleges cukrot zsírba helyezhessék. A nátrium felszívódásának elősegítésében is működik a vesékben [*].

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd, az inzulinszint sokkal alacsonyabb.

A nátrium végül több folyadékot szív be a veséjébe, hogy felkészüljön a víz kiválasztására.

A kevesebb inzulin a szervezetben azt jelenti, hogy kevesebb nátrium van jelen.

Az alacsony nátriumszint a testben az egyik fő oka annak, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett csökkent energiaszint és fejfájás tapasztalható.

A nap folyamán 5000-7000 mg nátriumra kell törekednie.

Ezt rózsaszínű himalájai tengeri só, húsleves, csontleves, sőt nátrium tabletták formájában is el lehet fogyasztani.

Kálium követelmények

Ha káliumhiányos, depresszióval, ingerlékenységgel, székrekedéssel, bőrproblémákkal, izomgörcsökkel és szívdobogással számolhat [*]

Ennek leküzdésére fogyasztania kell

3000 mg kálium naponta.

Itt található a keto-barát ételek listája, amelyek bőséges mennyiségű káliumot tartalmaznak:

100-300 mg/oz adag Avokádó:

1000 mg adagonként Lazac:

800 mg adagonként Gomba:

100-200 mg adagonként

Fontos megjegyezni, hogy a túl sok kálium veszélyes lehet. Noha nehéz lenne elérni a toxikus szint felső küszöbét, a legjobb elrugaszkodni a kálium-kiegészítőktől és ragaszkodni a fent felsorolt természetes forrásokhoz.

Magnézium követelmények

Bár a magnéziumhiány nem olyan gyakori a szénhidráttartalmú fogyókúrázók körében, fontos az optimális szint fenntartása.

A magnéziumhiány izomgörcsökhöz, szédüléshez és keto fejfájáshoz vezethet [*].

Az ajánlott napi átlag a keto étrendben szenvedők számára

400 mg magnézium naponta.

Próbálja ki ezeket a keto által jóváhagyott, magnéziumban gazdag ételeket:

75 mg csészénként Kakaópor étcsokoládéval:

80 mg/egy evőkanál kakaópor Mandula:

75 mg/1 oz Lazac:

Filénként 60 mg

Hogyan lehet megelőzni a Keto fejfájást

A fejfájás, amelyet akkor kap, amikor alkalmazkodik a zsírégetéshez az üzemanyagért, abból adódik, hogy csökkent a zsír hatékony felhasználásának energiája.

Bármikor, amikor a test zsírégető képessége romlik, nehezen tud fogyni. Nagyon éhes leszel, amikor elfogy a vércukorszinted - függetlenül attól, hogy mennyi zsír áll rendelkezésre égetésre.

A keto fejfájás leküzdése érdekében javítania kell a szervezet anyagcsere-rugalmasságát, hogy a zsír glükóz helyett energiaként égessen.

Az anyagcsere-rugalmasság az a képessége, hogy az üzemanyag oxidációját az üzemanyag rendelkezésre állásához igazítsa. Ez a tested képes váltani az egyik üzemanyagforrásról a másikra (szénhidrátról zsírra).

A keto fejfájás tünetei hamarosan csökkennek, ha megszokja, hogy energiának használja a zsírt (ketonokat).

Íme öt technika, amelyeket ma alkalmazhat a keto fejfájás megelőzésére:

# 1. Igyál vizet és sót

Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezd el fogyasztani, az inzulinszint természetesen csökken. Nem fog megtartani annyi nátriumot, mint egy hagyományos nyugati étrend, közepes mennyiségű szénhidráttal.

A szénhidrátok korlátozásakor a tárolt vizet is kiválasztani kezdi.

A nátriumhiány a keto fejfájás egyik fő oka, és enyhíthető azzal, ha több vizet és sót ad a rendszeréhez.

Fontos, hogy növelje az elfogyasztott só mennyiségét, mert több víz ivása egyszerre öblíti ki a nátriumot.

A húsleves vagy a csontleves fogyasztása segít fenntartani a megfelelő nátriummennyiséget.

Ha továbbra is nehezen növeli a sóbevitelt alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, akkor nátrium-kiegészítőkkel kiegészítve és egyszerűen több sót adva minden étkezéshez.

# 2. Egyél több zsírt

Ha több étkezési zsírt fogyaszt, akkor a test megszokja, hogy a zsírokat energiaként használja. Mivel a szénhidrátokat zsírokkal helyettesíti fő kalóriaforrásként, nagyobb mennyiségű zsírt kell fogyasztania, mint korábban.

A teljes kalória 65-70% -át zsírokra kell törekednie.

A zsírbevitel nyomon követésére fordított időnek elsődleges fontosságúnak kell lennie, mivel a zsírok elfogyasztása nagyon egyszerű. A zsírok ugyanis kalóriasűrűbbek és gyorsabban töltik fel.

Fogyasszon zsíros húsokat, például borda-szem steaket, szalonnát, lazacot és csirkecombot. Minden étkezéshez adjon kókuszolajat és vajat, hogy növelje a zsírbevitelt.

# 3. Vegye ki a Kiegészítőket

A kiegészítők nagyban segíthetik a zsíros üzemű géppé való átalakulást, de fontos, hogy soha ne használjuk a kiegészítőket csere étrendi hiányosságokra.

Néhány kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag, amely segíthet enyhíteni a keto fejfájást:

L-karnitin: A keto étrendből származó magas zsírbevitel azt jelenti, hogy több zsírsavat kell a mitokondriumba mozgatni a zsír oxidációja érdekében. A karnitin a hatékony szállításhoz szükséges.
Q10 koenzim: Ez egy antioxidáns, amely felelős az energia létrehozásának sejtes folyamatáért. Ez egy másik kiegészítő, amely elősegíti a zsír mozgósítását, és elősegíti a ketózis gyorsabb átmenetét.
Omega-3 zsírsavak: A halolaj erős természetes gyulladáscsökkentő. Az omega-3 fogyasztása szintén segít csökkenteni a szervezet triglicerid szintjét, amely a vérben későbbi felhasználásra tartott zsírmolekula.

# 4. Gyakorolj többet

Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás javíthatja a szervezet anyagcsere-rugalmasságát.

A testmozgás növeli a zsírfelhasználást és javítja a fogyást, mindkettő hozzájárul a rettegett keto fejfájás elleni küzdelemhez [*].

Egy tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás előnyei meghaladják a fogyást. Segít a megszakadt anyagcserék helyreállításában is. Ez a tanulmány kimutatta, hogy edzés után helyreállt a 2-es típusú cukorbetegek anyagcseréje, és hatékonyabban tudták felhasználni az energiához szükséges kalóriákat [*].

A testedzés megszokása segít visszanyerni az anyagcsere rugalmasságát, és ösztönzi testét a zsírégetés fokozására mind a testmozgás, mind a nyugalom alatt.

A testmozgás nagymértékben javítja a test sebességének a használatát, mint fő energiaforrást, és segít enyhíteni a keto fejfájás tüneteit.

# 5. Kiegészítés exogén ketonokkal

Az exogén ketonok bevétele hatékony módszer a ketonszint emelésére, még akkor is, ha még nem tért át teljesen a zsírok elsődleges energiaforrásként történő felhasználására. Fogyasztás után akár 2 mMol-tal is megemelhetik a béta-hidroxi-butirát (BHB) szintjét.

Az exogén ketonok a vércukorszint csökkenését okozzák az inzulinérzékenység növekedése miatt. Ez azért fontos az indukciós szakaszban, mert a testet kezdetnek indítja előnyben részesítve zsírok, mint energia, nem pedig szénhidrát.

Bőséges mennyiségű kalciumot, magnéziumot és nátriumot is tartalmaznak, amelyek kritikus elektrolitok, amelyekre a szervezetnek szüksége van az agy és a test csúcsműködéséhez.

Ha exogén ketonokat ad a rutinjába, akkor drasztikusan enyhíti a keto által kiváltott fejfájás súlyosságát.

Ne csüggedjen a keto fejfájás

Bár a keto fejfájás ijesztőnek tűnhet, és visszatarthatja a keto diéta elfogadásától, a tünetek enyhítésére szolgáló lépések megtétele nem olyan nehéz, mint egyesek.

Az alapvető tápanyagok és ásványi anyagok cseréje, gyakori testmozgás és a megfelelő alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend fenntartása biztosítja, hogy a keto influenzaszerű tünetei hamarabb csökkennek.

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú fejfájás a folyamat normális indukciós szakasza, és a legtöbb emberrel történik, aki ezt az étkezési módot alkalmazza.

A fény az alagút végén sokkal közelebb van, mint gondolná. Engedje, hogy ez arra ösztönözze, hogy ragaszkodjon hozzá, amíg el nem kezdi tapasztalni az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén életmód előnyeit. Mindez megéri!