Keto Hősök: Lenmagliszt

Közzétéve: 2019. április 14. · Frissítve: 2020. december 6., Tisa · Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat, amelyek segítenek a tartalom szabadon tartásában. · 1 megjegyzés

A lenmagról mindent elmondunk ebben a gyors 101 útmutatóban; kitérünk mindenre, amit tudnod kell a lenmagról. Kitérünk tápértékükre, miért olyan örömmel kiegészítik őket a keto étrenddel, hogyan készítik a lenmagot és hogyan építsék be ezt az ételt az étrendbe.

Kezdjük tehát.

étkezés

Alkalmasak-e a lenmagok a keto étrendre?

Nos, a válasz egyértelmű IGEN.

A keto-veteránok viselnek minket, miközben áttekintjük az olvasók újoncainak alapjait.

A keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. A keto diéta során jelentősen csökkentjük a szénhidrátbevitelt, és ezt zsírral helyettesítjük. Ez a szénhidrát-csökkenés a szervezetét metabolikus állapotba hozza, amelyet ketózisnak neveznek. Ha egyszer veszélyesnek tartják, úgy gondolják, hogy az energia átalakításának ezen változásának számos egészségügyi előnye van.

A keto diéta során pedig arra törekszünk, hogy a szénhidrát-határérték csak 35 gramm összes szénhidrát és 25 gramm nettó szénhidrát legyen. Ez az a mennyiség, amely a legtöbb embert ketózisba hozza, de tovább csökkenthető 20 grammra.

De mi a nettó szénhidrát?

A válasz egyértelmű. Csak a teljes szénhidrát mínusz a rost. Könnyű nagyon gyorsan megtalálni ezeket az információkat a csomagcímkékből vagy az online kutatásból.

Most, hogy áttekintettük a keto diéta ezen kulcsfontosságú elemét és előfeltételét, ez segít jobban megmagyarázni, mitől olyan lenmag a félelmetes ketoétel.

Lenmag táplálkozás

Ássunk mélyebbre és derítsük ki a lenmag táplálkozási tulajdonságait.

Először is vessen egy pillantást két evőkanál lenmag nettó szénhidrátjára egy szelet teljes kiőrlésű kenyérhez képest!

Lenmagliszt - 2 evőkanál Teljes kiőrlésű kenyér - 1 szelet
Kalóriák 74. 128
Szénhidrát 4 23.6
Rost 3.8 2.8
Nettó szénhidrát (szénhidrát-rost) 0.2 20.8

Ez nagyon meghökkentő. Az a fajta statisztika, amellyel az emberek a superfood státuszért kezdenek kérvényezni. Ugyancsak izgatja a ketoevők.

Mint a lenmagoknál, mint sok más magnál, a rosttartalom a husky külső magréteg miatt magas. A lenmagokban, amikor kiszámítjuk a nettó szénhidrátot és levonjuk a rostot a teljes mennyiségből, láthatjuk, hogy gyakorlatilag nincs nettó szénhidrát. Szinte minden rost. Ezért ez egy hatalmas zöld fény a ketoevők számára. Ez is olyan csodálatos étel a fogyókúrázóknak. Bár magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételről van szó, csak egy vagy két evőkanálból lehet valódi rostlöketet kapni. A nyúlós rost elősegíti a teltségérzet kialakulását.

Figyelemre méltó, hogy egy jó rostforrásnak tekintett teljes kiőrlésű kenyérszelet is csak két evőkanál hatalmas lenmaggal halmozódik fel. Belefoglaltam ezeket az összegeket, mivel 2 evőkanál ideális napi adag a célra.

Nézze meg a 100 gramm lenmagra vonatkozó statisztikákat:

Táplálkozási információk - Lenmag

Összeg (egység) % RDA
Energia 534 kalória 26.5
Összes zsíradék 42 gramm 65
Telített zsír 3 gramm 18.
Összes szénhidrát 29 gramm 10.
Élelmi rost 27 gramm 108.
Cukrok 1,6 gramm -
Fehérje 1,3 gramm 36

Mint más dióféléknél és magvaknál, a lenmag is magas zsírtartalmú étel, de leginkább a jó zsírfajta. A lenmag jelentős vas- és kalciumlökést is ad.

A lenmagliszt egyéb előnyei

A lenmagliszt három egyedülálló tulajdonságot ötvöz - omega-3 zsírsavakat, magas lignántartalmat és nyálka-ínyeket - hihetetlen ételként.

Először is, minden ismert élelmiszerben a legmagasabb az egészséges omega-3 zsírsavtartalom. Az omega-3 zsírsavak bizonyítottan jót tesznek a szív- és érrendszer egészségének. Másodszor, a legmagasabb lignántartalma van minden ismert élelmiszerben, és ezek a rostszerű szerkezetek adják a rost és az antioxidáns előnyeit. És végül tartalmaznak nyálkát is, egy gélszerű rostot, amely támogatja a bél egészségét.

  • Kardiovaszkuláris előnyök
  • Antioxidáns és gyulladáscsökkentő előnyök
  • A kockázat csökkentése a rák bizonyos típusai esetében
  • Az emésztőrendszer támogatása
  • A menopauza utáni tünetek csökkentése

A lenmag típusai és a vásárlás módja

A lenmagnak két típusa van, a barna és a sárga, ami zavaró lehet. A legjobb, ha arany vagy sárga lenmagot használunk. A barna magvak jobbak állati fogyasztásra, mivel nagyon kemény héjúak.

Kétségtelenül látni fogja a lenmaglisztet és a lenmagot az egészséges élelmiszerboltokban. Úgy gondoljuk, hogy a legjobb, ha az étkezés helyett a magokat vásároljuk. Ennek oka a magas olajtartalom, ami miatt gyorsan romlik.

Hogyan készítsünk lenmagot otthon

Míg az egészségügyi előnyök rendkívüliek, a lenmag felhasználásához egy kis gondolkodás és felkészülés szükséges.

A nem őrölt lenmagokat legfeljebb 12 hónapig tégelyben, hűtőszekrényben tárolhatja, és egyszerre készítsen kis adag lenmaglisztet. Ennek oka, hogy amint a magokat ledarálja, az olaj avasra teheti az ételt.

Egyszerűen helyezzen kb. 1½ csésze lenmagot a konyhai robotgépbe, és villogjon finomra vagy legfeljebb pár percre. Ez a mennyiség körülbelül 1 csésze ételt eredményez most, amikor a részecskék kisebbek. Csak tegye az ételt egy lezárt üvegbe, és tegye vissza a hűtőszekrénybe mindennapi használatra.

A lenmagliszt felhasználásának módjai

Most sokan elmondják, hogy a keto étrend korlátozó, de nem gondoljuk, hogy ez a helyzet. Sokan ritkán próbálnak ki új összetevőt, vagy kidolgozzák, hogyan építsék be étrendjükbe. És gyakran rendkívül rendhagyó módon. A ketoevők folyamatosan csinálják!

Számtalan módon lehet felhasználni a lenmaglisztet. Próbálja ki ezeket:

  • Növelje a reggeli turmix táplálkozási mennyiségét lenmagliszt hozzáadásával.
  • Megszórjuk a lenmaglisztet a keto granolára.
  • Adjunk hozzá egy evőkanál lenmagolajat a turmixokhoz.
  • A zöldségfélékre szórjon egy kis lenmaglisztet, hogy táplálóbb legyen az íze
  • Add hozzá a lenmag ételt a házi muffin, keto süti vagy keto kenyér receptjéhez.

Itt van egy gyors lenmag étkezési recept a kezdéshez

Lenmagfahéjas muffin - bögrében

Ez a recept nem vesz igénybe időt, és csak egyszeri adagolásra szolgál. Alternatív megoldásként megsokszorozhatja az összetevőket és megsütheti a sütőben. Ehhez használjon rameket, és süssük 12-15 percig 180 ° C-on. Hozzáadhat málnát, narancs- és citromhéjat, áfonyát vagy cukormentes csokoládé chipset is.

  • 1 tojás
  • 1 teáskanál extra szűz kókuszolaj, szobahőmérsékleten megolvasztva
  • 1 teáskanál vanília kivonat
  • ¼ csésze lenmagliszt
  • ½ teáskanál sütőpor
  • ¼ teáskanál őrölt fahéj
  • 1 evőkanál granulált édesítőszer

  1. Egy tálban keverje össze a tojást, az olajat és a vaníliát.
  2. Adja hozzá a maradékot és az esetleges választható összetevőket, és alaposan keverje össze.
  3. Helyezzen egy bögrébe és mikrohullámú sütőbe 1 perc 30 másodpercig magas hőmérsékleten. Ügyeljen arra, hogy a bögréje 2,5 hüvelyk magas legyen, hogy a muffin ne ömöljön ki.
  4. Étkezés előtt 1 percig pihenjen.

Táplálás

Tálalás: 1 bögre torta | Kalória: 283kcal | Szénhidrátok: 11,7 g | Fehérje: 11,8 g | Zsír: 21,9 g | Rost: 8,7 g | Nettó szénhidrát: 3g | Cukor: 0,2 g

Végső gondolatok

A lenmag az egyik legegészségesebb dolog, amelyet a testébe helyezhet. És tökéletes kiegészítői a keto diétázóknak, hogy rostot kapjanak, miközben a nettó szénhidrátok alacsonyan maradnak.