Keto szakaszos böjt: Hogyan viszonyul a keto étrendhez

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. február 27-én - írta Lorenz Mac

böjt

A ketózis és az időszakos böjt témái szorosan összefüggenek, és gyakran ugyanabba a beszélgetésbe tartoznak. A böjt ugyanis hasznos gyakorlat lehet a ketózis elérésében. De létezik-e olyan, mint a keto szakaszos böjt?

Ahogy az intenzív és hosszan tartó testmozgás (különösen a HIIT edzés vagy a súlyemelés) segíthet kiváltani a ketogén állapotot, az időszakos böjt gyorsabban léphet be a ketózisba, mint egyedül a keto diéta követése.

Sokkal több átfedés van az időszakos böjt és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között, amelyekről ebben az útmutatóban tájékozódhat.

Mi a ketózis?

A ketózis a ketontestek energia-elégetésének folyamata.

Rendszeres étrenden a szervezet elsődleges üzemanyagként glükózt éget. A felesleges glükózt glikogénként tárolják. Amikor a szervezetedtől megfosztják a glükózt (testmozgás, időszakos éhgyomorra vagy ketogén étrendre vezethető vissza), energiáért glikogénné válik. A test csak a glikogén kimerülése után kezdi el égetni a zsírt.

A ketogén étrend, amely alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, metabolikus elmozdulást hoz létre, amely lehetővé teszi a test számára, hogy energia érdekében a zsírt a májban ketontestekké bontsa. Három fő ketontest található a vérben, a vizeletben és a légzésben:

  • Acetoacetát: Az első létrehozott keton. Vagy átalakítható béta-hidroxi-butiráttá, vagy acetonná alakítható.
  • Aceton: Az acetoacetát bomlásából spontán keletkezett. Ez a legillékonyabb keton, és gyakran kimutatható a légzésben, amikor valaki először kerül ketózisba.
  • Béta-hidroxi-butirát (BHB): Ez az a keton, amelyet energiára használnak, és a vérében a legnagyobb mennyiségben, ha teljesen ketózisban van. Ez az exogén ketonokban megtalálható típus, és mit mérnek a ketogén vérvizsgálatok.

Időszakos koplalás és kapcsolata a ketózissal

Az időszakos böjt abból áll, hogy csak egy meghatározott időn belül eszel, és nem eszel a nap hátralévő óráiban. Minden ember, függetlenül attól, hogy tisztában van vele vagy sem, egyik napról a másikra böjtöl, vacsorától reggelig.

A böjt előnyeit évezredek óta használják az ayurvéda és a hagyományos kínai orvoslás terén, hogy segítsenek az anyagcseréd helyreállításában és a gyomor-bél rendszerben a túlevés után.

Az időszakos koplalásnak számos megközelítése van, különböző időkeretekkel:

  • 16-20 órás böjt
  • Alternatív napi böjt
  • 24 órás napi böjt

Ha el akarja kezdeni a böjtölést, az egyik népszerű változat a 16/8 keto szakaszos böjt módszer, ahol egy 8 órás étkezési ablakon belül eszel (például 11 ​​és 19 óra között), majd egy 16 órás böjt ablak.

Más böjt menetrendek tartalmazzák a 20/4 vagy 14/10 módszereket, míg egyesek inkább egy teljes 24 órás böjtnapot végeznek hetente egyszer vagy kétszer.

Az időszakos böjt gyorsabb ketózis állapotba sodorhatja Önt, mert a sejtjei gyorsan elfogyasztják a glikogénkészleteit, majd elkezdik felhasználni a tárolt zsírokat üzemanyagként. Ez a zsírégetési folyamat felgyorsulásához és a ketonszint emelkedéséhez vezet.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Ketózis kontra szakaszos koplalás: fizikai előnyök

A keto étrend és az időszakos böjt egyaránt hatékony eszközök lehetnek:

  • Egészséges fogyás
  • Zsírvesztés, nem izomvesztés
  • A koleszterinszint kiegyensúlyozása
  • Az inzulinérzékenység javítása
  • A vércukorszint stabilan tartása

Keto fogyás, zsírvesztés és javított koleszterin

A keto-diéta drasztikusan csökkenti a szénhidrát-bevitelt, és arra kényszeríti a testet, hogy zsírokat égessen, nem pedig glükóz. Ez nemcsak a fogyás, hanem a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia és akár a szívbetegségek kezelésére is hatékony eszköz [*] [*] [*].

Míg az egyéni eredmények változnak, a keto következetesen a súly és a testzsír százalékának csökkenéséhez vezetett sokféle helyzetben.

Egy 2017-es tanulmányban azok a résztvevők, akik alacsony szénhidráttartalmú keto étkezési tervet követtek, jelentősen csökkentették a testsúlyt, a testzsírszázalékot és a zsírtömeget, átlagosan 7,6 fontot és 2,6% testzsírt vesztettek, miközben megtartották a sovány izomtömeget.

Hasonlóképpen, egy 2004-es tanulmány, amely megfigyelte a keto diéta elhízott emberek hosszú távú hatásait, megállapította, hogy súlyuk és testtömegük két év alatt drámai módon csökkent. Azok, akik drasztikusan csökkentették szénhidrát-bevitelüket, az LDL (rossz) koleszterin, a trigliceridek számának jelentős csökkenését és az inzulinérzékenység javulását mutatták [*].

2012-ben egy tanulmány összehasonlította a ketogén étrendet az elhízott gyermekek és felnőttek kevesebb kalóriájával. Az eredmények azt mutatták, hogy a keto diétát követő gyermekek lényegesen több testtömeget, zsírtömeget és a teljes derékkörfogatot vesztettek. Ugyancsak drámai csökkenést mutattak az inzulinszintben, amely a 2-es típusú cukorbetegség biomarkere [*].

Időszakos koplalás zsírvesztésért és az izomtömeg fenntartása

Kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt hatékony fogyás eszköz lehet, néha még hasznosabb is, mint egyszerűen korlátozni a kalóriabevitelt.

Egy tanulmányban az időszakos koplalás ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint a folyamatos kalóriakorlátozás az elhízás elleni küzdelemben. Az NIH által végzett vizsgálatokban a résztvevők több mint 84% -a számolt be fogyásról - függetlenül attól, hogy melyik éhomi ütemtervet választotta [*] [*].

A ketózishoz hasonlóan az időszakos koplalás elősegítheti a zsírvesztést, miközben megőrzi a sovány izomtömeget. Egy tanulmányban a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az éhező embereknek jobb súlycsökkenési eredményeik voltak (az izmok megőrzése mellett), mint azoknál, akik alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, annak ellenére, hogy a teljes kalóriabevitel azonos volt [*].

Ketózis kontra szakaszos koplalás: mentális előnyök

Fiziológiai előnyeiken túl mind az időszakos koplalás, mind a ketózis különféle mentális előnyökkel jár. Mindkettőt tudományosan bizonyították [*] [*]:

  • Fokozza a memóriát
  • Javítsa a mentális világosságot és az összpontosítást
  • Megelőzi a neurológiai betegségeket, beleértve az Alzheimer-kórt és az epilepsziát

Keto az agyi köd és az emlékezet javításához

Szénhidrát alapú étrenden a vércukorszint ingadozása az energiaszint ingadozását okozhatja - ezeket cukorszintnek és cukor összeomlásnak nevezik. A ketózisban az agyad konzisztensebb üzemanyagforrást használ: a zsírraktárakból származó ketonokat, amelyek jobb termelékenységet és szellemi teljesítményt eredményeznek.

Ennek oka az, hogy az agyad a tested leginkább energiafogyasztó szerve. Ha tiszta és következetes energiaellátást biztosít ketonokból, ez optimálisabb módon segítheti az agy működését [*].

Ráadásul a ketonok jobban védik az agyadat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketontesteknek lehetnek antioxidáns tulajdonságaik, amelyek megvédik agysejtjeit a szabad gyököktől, az oxidatív stressztől és a károsodástól [*].

Egy, memóriazavarral küzdő felnőtteken végzett egyik tanulmányban a BHB-ketonok emelkedése a vérükben segített javítani a megismerést [*].

Ha nehezen tud koncentrált maradni, akkor a neurotranszmitterek lehetnek hibásak. Az agyad két fő neurotranszmitterrel rendelkezik: a glutamáttal és a GABA-val.

A glutamát segít új emlékek kialakításában, bonyolult fogalmak elsajátításában, és segíti az agysejtjeit abban, hogy kommunikáljanak egymással.

A GABA az, ami segíti a glutamát ellenőrzését. A glutamát túlzottan izgatja az agysejtjeit. Ha ez túl gyakran történik, az agysejtek működésének leállítását és halálát okozhatja. A GABA azért van, hogy ellenőrizze és lassítsa a glutamátot. Ha a GABA szintje alacsony, a glutamát szabadon uralkodik, és mentális ködöt tapasztal [*].

A keton testek segítenek megelőzni az agysejtek károsodását azáltal, hogy a felesleges glutamátot GABA-ba dolgozzák fel. Mivel a ketonok növelik a GABA-t és csökkentik a glutamát mennyiségét, elősegítik a sejtkárosodás megelőzését, a sejthalál elkerülését és a mentális fókusz javítását [*].

Más szavakkal, a ketonok segítenek fenntartani a GABA és a glutamát szintjét, így az agya éles marad.

Időszakos koplalási hatások a stressz szintjére és a kognitív funkciókra

A koplalásról kiderült, hogy javítja a memóriát, csökkenti az oxidatív stresszt és megőrzi a tanulási képességeket [*] [*].

A tudósok úgy vélik, hogy az időszakos böjt úgy működik, hogy a sejtjeit jobb teljesítményre kényszeríti. Mivel a sejtjeid éhgyomorra enyhe stressz alatt vannak, a legjobb sejtek alkalmazkodnak ehhez a stresszhez azáltal, hogy fokozzák saját megbirkózási képességüket, míg a leggyengébb sejtek elpusztulnak. Ezt a folyamatot autofágiának hívják [*].

Ez hasonló ahhoz a stresszhöz, amelyet teste átél az edzőterem elérésekor. A testmozgás a stressz egyik formája, amelyet teste kibír javítani és megerősödni, mindaddig, amíg az edzés után elég pihen. Ez az időszakos böjtre is vonatkozik, és amíg továbbra is váltogatja a rendszeres étkezési szokásokat és a böjtöt, ez továbbra is előnyös lehet számodra.

Mindez azt jelenti, hogy a keto intermittáló éhgyomri kombináció erőteljes és segíthet javítani a kognitív funkciókat, köszönhetően a ketonok védő és energizáló hatásának, valamint az éhezés okozta enyhe sejtes stressznek.

A Keto szakaszos böjt kapcsolata

A ketogén étrend és az időszakos éhgyomorra számos ugyanaz az egészségügyi előny tartozik, mivel mindkét módszernek ugyanaz az eredménye lehet: a ketózis állapota.

A ketózisnak számos fizikai és mentális előnye van, a testsúlytól és a zsírvesztéstől a javult stresszszintig, az agy működéséig és a hosszú élettartamig.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ha enyhébb megközelítést alkalmaz a keto időszakos böjtölésében - például étkezik egy 8 órás ablakon belül -, akkor valószínűleg nem lép be ketózisba (főleg, ha ez alatt nagy mennyiségű szénhidrátot fogyaszt. ablak).

Nem mindenki, aki kipróbálja az időszakos böjtöt, nem törekszik a ketózisra. Valójában, ha valaki böjtöl, magas szénhidráttartalmú ételeket is fogyaszt, nagyon jó esély van arra, hogy soha nem lépnek be ketózisba.

Másrészt, ha a ketózis a cél, használhatja a keto szakaszos böjtöt eszközként az eljutáshoz és az általános egészségi állapot javításához.

Ha még nem ismeri a keto világot, és hasznos tippeket szeretne az induláshoz, akkor itt van néhány kezdő útmutató, amely segít az első lépésekben:

Ha nem biztos abban, hogy milyen ételeket fogyaszthat a keto-ban, íme néhány ínycsiklandó recept az étrendhez: