Keto kalkulátor - makró kalkulátor

Keto makró kalkulátor

Az alábbi adatok kitöltésével megtudhatja, hogy naponta hány kalóriát, szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell fogyasztania a céljainak elérése érdekében, függetlenül attól, hogy tömeges-e vagy fogyni akar.

Ügyeljen arra, hogy Matt az alábbi videóban nézze meg, miközben végigvezet a makrókalkulátor használatán és elmagyarázza, hogy mit jelent az összes szám.

Megjegyzés: Ha problémái vannak az alábbi Keto kalkulátor megtekintésével, lehet, hogy ideiglenesen le kell tiltania a hirdetésblokkoló szoftvert.

A keto makrók megértése

A makrók kiszámítása fontos első lépés a keto siker útján. Lehetne egyszerűbb utat választani, és csak napi 20 g alatt tartani a szénhidrátot, különben komolyan foglalkozhat a fehérjével, zsírokkal és kalóriákkal. Tedd azt, ami neked és a fogyás céljaidnak megfelel.

Mekkora a testzsír százalékom?

Ha nem ismeri a testzsírszázalékot, akkor becsülje meg ezeket a képeket. A testzsírszázalék felhasználásával pontosabb makroarányt számolhatunk ki ketogén étrendjéhez.

Mi az alapanyagcsere arány? (BMR)

Ennyi kalóriát éget el a test, hogy csak életben lehessen. A szervek működése, a légzés és a gondolkodás mind sok kalóriát igényel. A nap során elégetett kalóriák nagy része úgy ég el, hogy nem is gondolna rá.

Az élelmiszerek hőhatása (TEF)

Az ételek emésztése is energiát igényel. Ha napi 1900 kalóriát eszel, körülbelül 190 kalóriát használnak fel csak az étel megemésztésére.

Az összes napi energiaköltség (TDEE)

A keto kalkulátor használatakor javasoljuk, hogy kezdje a Ülő választási lehetőség. Kivéve, ha építőmunkában dolgozik, vagy hosszú távú maratonra edz, valószínűleg nem elég energiát éget ahhoz, hogy beleessen közepesen aktív vagy rendkívül aktív kategóriák.

Ha úgy találja, hogy gyorsan fogy Ülő, akkor megpróbálhatja növelni a kalóriabevitelt vagy bevinni "közepesen aktív" a keto számológépen.

A fehérjebevitel beállítása

0,8 gramm fehérje bevitelét javasoljuk egy kilogramm sovány testtömegben. Ha súlyt emel vagy keményen edz az edzőteremben, érdemes növelnie a fehérje bevitelét. Számológépünk lehetővé teszi, hogy a makrókat az adott követelményekhez igazítsa.

Mi az a ketogén étrend?

A ketogén étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend. Rajta a keményítőtartalmú kenyereket és a cukros gabonaféléket lecseréled avokádóra, vajra és zsíros húsdarabokra. Sokan használják a keto életmódot olyan egészségi állapotok kezelésére, mint az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és a krónikus gyulladás.

Mindez a ketózis néven ismert folyamat miatt működik, amelyet az alábbiakban ismertetünk. A már említett egészségügyi előnyökön túl a következőket is biztosítja:

Fenntartott energiaszintek
Kevesebb vágy és csökken a cukor-függőség
Mentális világosság
Jóllakottság (teltségérzet)
Csökkent gyulladás

Ha ez kissé elsöprőnek tűnik, ne aggódjon - vannak módok a makrók nyomon követésére, miközben egész nap eszik. Próbáljon ki egy olyan alkalmazást, mint a Cronometer vagy a MyFitnessPal, amely segít tisztán tartani arányait, és amikor csak lehetséges, az étkezés tervezésére összpontosít.

Íme egy gyors példa a napi makrotápanyagok lebontására egy keto diéta során, amikor napi 2000 kalóriát eszik:

80 kalória/20 gramm nettó szénhidrát
320 kalória/80 gramm fehérje
1200 kalória/133 gramm zsír

Hogyan maradhat a ketózisban

Ketózisos állapotban azt jelenti, hogy szénhidrát helyett zsírégetést hajtasz üzemanyagként, de abban a pillanatban, amikor meghaladod a szénhidrátok 5% -át energiaforrásként, a tested visszatér a cukorégetésre.

Bizonyos esetekben, ha egy évig vagy annál hosszabb ideig alkalmazkodott a zsírhoz, előfordulhat, hogy teste könnyebben képes a ketózisban maradni, még akkor is, ha alkalmanként valami magasabb szénhidráttartalmú ételt fogyaszt. A zsír válhat a szervezeted által preferált üzemanyagforrássá, de az emberek többségének egy csalás-étkezés kiszorítja őket a ketózisból.

A ketózisban való tartózkodás legegyszerűbb módja a keto-barát ételek fogyasztása és a szokásos keto makro-arányok betartása. Ha eszik néhány szénhidrátot, és már nem szenved ketózisban, csak térjen vissza a keto étrendre, és néhány napon belül újra meg kell éreznie ezeket a zsírégető hatásokat.

Hogyan lehet izomzatot felépíteni egy keto diétán

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrátok szükséges makrotápanyagok az izomépítéshez, de a keto diétán is fel lehet építeni az izmokat! Ha izmokat akar építeni, fogyasszon kalóriatöbbletet, és emelje meg a súlyos súlyokat. Rengeteg olyan ketogén testépítő található online, akik több információt nyújtanak az edzésről és az étkezési tervekről azok számára, akik valamilyen keto nyereséget szeretnének elérni.

Fizikai aktivitás a Keto diétán

A fizikai aktivitás fontos az egészséged és a közérzeted szempontjából, de a legjobb, ha nem a testmozgást gondolod súlycsökkentő eszközként. "Kevesebbet egyél, többet mozogj" a fogyáshoz sokunknak elmondták egész életünkben, ha fogyni akartunk. Bár ez rövid távon működhet, általában nem fenntartható. Minél többet eszel, annál éhesebb lesz, így nehezebb csökkenteni a kalóriákat. Én egy ördögi kör vagyok, amely károsíthatja az anyagcserét.

Sokan a fogyás sikerét tapasztalták fizikai aktivitás nélkül a keto étrenden. Miután a sóvárgás kontroll alatt van és az éhség csökken, a kalóriabevitel ellenőrzése könnyű. Különösen akkor, ha az ételek zsírosak, tartalmasak és ízletesek.