Keto kalkulátor: Makrók a keto nők számára

Ezt a keto számológépet azért fejlesztették ki, hogy megfeleljen a Keto: A Woman's Guide & Cookbook könyvben vázolt programnak. Feltétlenül rendelje meg az új könyv példányát! Az alábbi számológéppel kiszámíthatja a testére, céljaira és a választott étrendi mintára jellemző keto makrókat.

makrók

A makro kalkulátor által támogatott étrendi szokások közé tartozik a szokásos keto, a szénhidrát-kerékpározás, a célzott keto és a ciklikus keto. A személyre szabott makroelem-célok kiszámításához egyszerűen adja meg az életkorát, a testösszetételét, az aktivitási szintjét és a céljait.

KETO KISZÁMÍTÓ NŐKHEZ

Test felépítés

Tevékenységi szintek

Súly célok

Edzés előtti szénhidrátok

Ha célzott keto diétát (TKD) követ, jelölje be a jelölőnégyzetet, és adja meg az edzés előtti tervezett szénhidrátot.

TKD ELŐDolgozó SZÉN
Nagyi

A makrotápanyagok céljai

Standard Keto Diet (SKD) makrók

Normál napi makrók
Nagyi Kalóriák Összes kalória
Fehérje 0 0
Zsír 0 0
Összes szénhidrát 0
Edzés előtti szénhidrátok 0
Összes kalória 0

A fenti táblázat a normál keto diéta (SKD) makrotápanyag célokat jeleníti meg az Ön által kitűzött kalóriacél elérése érdekében, és a szénhidráttartalmú kerékpározáshoz beállítható.

A makrók alapértelmezés szerint 50 gramm teljes szénhidrátot tartalmaznak, de a szénhidrátértéket szükség szerint fel vagy le lehet állítani, és a zsírmakró automatikusan kiegyensúlyozza a kalóriatartalmat.

Ciklikus keto diéta (CKD) makrók

Opcionális magas szénhidráttartalmú makrók
Nagyi Kalóriák Összes kalória
Fehérje 0 0
Zsír 0
Összes szénhidrát 0 0
Összes kalória 0

A fenti táblázat a ciklikus keto diéta (CKD) választható magas szénhidráttartalmú napi tápértékeit mutatja be, összhangban az Ön által meghatározott kalória-céllal.

A makrók alapértelmezett értéke 22,2 gramm zsír, de az érték szükség szerint módosítható; a szénhidrát makró automatikusan kiegyensúlyozza a kalória szükségleteket.

A test összetétele és az energiaigény adatai

Attribútumérték
Testzsír (%)
Hiány (%)
Zsírtömeg
Zsírmentes testtömeg
Nyugalmi anyagcsere
Az ételek hőhatása
Teljes napi energiaköltség (TDEE)
Napi kalóriatartalom

Tartalomjegyzék

  1. Keto makrotápanyagok (más néven „makrók”)
  2. Kalóriák a Ketóról
  3. Keto a testösszetételhez
  4. Keto makrók a zsírvesztéshez
  5. Hány szénhidrát a Ketón?
  6. A makrók kiszámítása
  7. A Macronutrient Calculator használata
  8. A legjobb Keto kalkulátor megtalálása
  9. Hivatkozások

Keto Macronutrients (más néven Keto Macros)

Ez a keto kalkulátor segít meghatározni a keto makrotápanyagokat, amelyek egyedi testösszetételt és energiaigényt vesznek figyelembe.

Ha ételünk táplálkozási összetételéről van szó, a makrotápanyagok azok az összetevők, amelyek energiát szolgáltatnak a test számára.

Más szavakkal, a makrotápanyagok - más néven „makrók” - kalóriák formájában adják meg a szükséges üzemanyagot.

Ezt az üzemanyagot használják tevékenységeink támogatására.

Ban ben felesleg, az üzemanyag tárolt mint energia testzsír formájában.

A hiány, az üzemanyag venni energiatárolóinkból (más néven testzsír).

A jó öreg kalóriák, kalóriák ki fogalma! Az energiaegyensúly a keto diétákra is érvényes.

A három makrotápanyag csoport az szénhidrátok, zsír és fehérje. Grammenként minden egyes makroelem-csoport különböző mennyiségű energiát (kalóriát) biztosít.

  • Szénhidrátok hozam 4 kalória/gramm
  • Fehérjék hozam 4 kalória/gramm
  • Zsírok hozam 9 kalória/gramm

Kalóriák a Ketóról

A makrók kiszámítása segít a tervezett kalóriabevitel stratégiai felosztásában, mind a ketózis, mind pedig a céljainak támogatása érdekében.

A szervezet energiaszükségletét vagy teljes napi energiaköltségét (TDEE) az anyagcsere sebességének és az aktivitási szintek meghatározásának képlete segítségével lehet megbecsülni.

A Mifflin-St. A Jeor képletet a nők keto kalkulátorában használják. Bebizonyosodott, hogy ez a legmegfelelőbb képlet a női test anyagcsere-sebességének pihentetéséhez különböző súlyoknál (az egészséges testsúlytól a súlyos elhízásig). [1]

Más szavakkal, a számológépben használt képlet meglehetősen reális ballpark-becslést nyújt a mindenféle alakú és méretű nők kalóriaigényéről.

Keto a testösszetételhez

Kizárólag a benne lévő kalóriákra támaszkodva a kalória kiegyenlítése problematikus lehet mert nincs testalkatra vagy anyagcserére optimalizálva.

Például, elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása szükséges a sovány testtömeg fenntartásához. A fenti eszköz kiszámítja a makrókat a sovány tömeg felhasználásával, hogy irányítsa a fehérje bevitel célját.

Hány gramm fehérjére van szükség a Keto számára?

A ketogén étrend fehérjeszükséglete között van 0,6 g és 1,0 g fehérje/font sovány testtömeg. [2] Annak biztosítása érdekében, hogy a fogyókúrázók megfelelő fehérjebevitelt célozzanak meg, a számológép alapértelmezés szerint a mozgásszegény személyek esetében minimum 0,8 g/lb fehérje, az edzők számára pedig 1,0 g/lb.

Ezek a fehérje célok segítik a diétázók által megnövekedett fehérjeszükséglet kielégítését a kalóriahiány, a fizikai aktivitás és a táplálkozási ketózis során a glükoneogenezishez való támaszkodás miatt. A fehérjebevitel a fogyókúrázóknak is segít növelni a jóllakottságot, elősegítve a kalóriahiány fenntartását az idő múlásával.

Az elegendő fehérje megszerzése kritikus fontosságú az értékes, metabolikusan aktív szövet - az izom - védelmében! Ha az a célja, hogy ledobja a felesleges kilókat, gondolkodjon el zsírégetés inkább mint fogyás.

Izma olyan, mint egy kalóriaégető kemence, amely az anyagcserét maximális sebességgel tartja. Ha a skálán lévő szám az izomvesztésből csökken a zsírvesztés helyett, akkor az anyagcseréje ezzel együtt zuhan.

Változtassa meg prioritásait és gondolkodásmódját:

Sovány> sovány

Testösszetétel> Súly

Zsírvesztés> Fogyás

Az utolsó dolog, amire vágysz, az az, hogy elindulj egy súlycsökkentő küldetésben, és közben elveszítsd a sovány tömeget. Az ebből adódó alacsonyabb anyagcsere megnehezítheti a fogyás fenntartását. A testzsírszázalék mérése hasznosabb mutató hogy kövesse nyomon a haladást, mint a súlyt.

Keto Macronutrient arányok a zsírvesztéshez

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend. Mint ilyen, a zsír lesz az elsődleges üzemanyag-forrás. De ezek a keto makroelem-arányok félrevezethetik az alkalmi fogyókúrázókat.

A „magas zsírtartalmú” makrotápanyag megelégedhet a tányérján vagy a testéből származó ételekkel. A szerelmes fogantyúk, a kettős áll és a muffin teteje mind hozzájárulhatnak ehhez a makrotáp-csoporthoz.

Amikor a fogyás a cél, akkor a keto makrói a alacsonyabb zsírtartalom mint a súly megtartásakor a szükséges kalóriahiány.

A zsír az energiasűrűbb makrotápanyag. Ami gyakran azt jelenti, hogy a keto diétához gyakran társított magas zsírtartalmú ételek (olajok, vaj, sajt stb.) Gyakran viszonylag kis mennyiségben vannak kalóriákkal töltve.

Az étrendi zsírok mérése digitális mérleg vagy térfogatmérő eszközök segíthetnek a véletlen túlevés megelőzésében. Az, hogy egy étel „keto”, még nem jelenti azt, hogy korlátlan mennyiséget ehet belőle anélkül, hogy befolyásolná az eredményeit. 😬

Hány szénhidrát a Ketón?

A legtöbb keto-diétás között cél 20-30 g nettó szénhidrát naponta. A keto diétán elfogyasztható szénhidrátok mennyisége azonban nagyon egyedi.

Minden embernek megvan a saját szénhidrát-toleranciája, amely lehetővé teszi számukra a ketózis fenntartását. Egyes fogyókúrázók akár 100 gramm napi szénhidrátot is képesek elviselni anélkül, hogy befolyásolnák a táplálkozási ketózist, míg mások nagyobb sikerrel 50g összesen. Ha teljes ételekből származik, akkor ennek a szénhidrátszámnak a fele rost lesz.

Fontos megjegyezni az összes szénhidrát és a nettó szénhidrát közötti különbséget. Bár a rost szénhidrátként van besorolva a táplálkozási világban, nem befolyásolja közvetlenül a ketózist vagy az anyagcserét. Emiatt nem kell kerülnünk vagy korlátoznunk a rostokat a keto étrenden - ami kiváló hír, mert a rost különféle okokból az egészséges étrend része.

Az Egészségügyi Világszervezet szerint arra kell törekednünk, hogy a minimum 25g rost naponta. [3]

A keto kapcsán levonhatjuk a rostokat a teljes szénhidrát-számból, és továbbra is biztosíthatjuk a megfelelő rostbevitelt. Ezért jön szóba a „nettó szénhidrát” kifejezés.

Hogyan számítsuk ki a szénhidrátokat a Keto számára:

Nettó szénhidrát = összes szénhidrát - rost

Van-e minimális mennyiségű szénhidrát a keto-hoz?

A megfelelő rostbevitel mellett nincs minimálisan szükséges mennyiségű szénhidrát az emberi test számára. Tehát technikailag, nulla a minimum.

A testnek saját beépített mechanizmusa van a szénhidrátok előállítására, ha szükséges. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek hívják, amely segít a glükózfüggő sejtek táplálásában és a vércukor fenntartásában ketózis esetén.

A keto számológép beállítja a az összes szénhidrát napi 50 g-nál alapértelmezés szerint egy szokásos keto diéta esetén, feltételezve fele rost (25g) hogy a nettó szénhidrát száma 25 g. Az összes szénhidrátértéket egyéni igényeinek megfelelően állíthatja be.

A számológép lehetőséget nyújt más keto diétás stratégiákra is, beleértve a célzott keto (TKD) és ciklikus keto (CKD). Azok számára, akik szénhidráttartalmú kerékpározást, magas szénhidráttartalmú napokat vagy edzés előtti szénhidrátot választanak. Ezeket az alternatív fogyókúrás stratégiákat hosszasan tárgyalja a Keto: A nő útmutatója című könyv.

Makrotáp-kalkulátor: Hogyan lehet kiszámolni a makrókat a Keto számára

A keto makróinak kézi kiszámításához egy egyszerű eljárást kell követni, figyelembe véve a fenti szempontokat.

  • Határozza meg a teljes napi energiaköltséget (TDEE)
    • Mifflin-St. Jeor az RMR-hez
    • Megfelelő tevékenységszorzók
  • Határozza meg a fehérjeszükségletet
    • Zsírmentes testtömeg
    • Tevékenységi szintek
  • Carb Limit beállítása
    • Carb tolerancia
    • Rost cél
  • Határozza meg az étrendi zsír mennyiségét az energiához
    • Zsírégetés
    • Súlykarbantartás

A szokásos keto diétán a szénhidrát- és fehérjemakrók grammokban általában rögzítettek maradnak, míg a zsír makró változó és a tervezett testösszetételi célok alapján. A zsírtartalom alacsonyabb lesz kalóriadeficitben és magasabb a testsúly fenntartása során.

Szemléltetésképpen vegyünk figyelembe egy nőt, amelynek 2200 kalóriás energiafelhasználása, 100 kilós sovány testtömege és napi gyakorlása van.

Tápláló 20% kalóriadeficitSúlykarbantartás (nincs hiány)
Fehérje100g (400 kalória)100g (400 kalória)
Szénhidrát50g (200 kalória)50g (200 kalória)
Zsír129 g (1160 kalória)178 g (1600 kalória)
Energia17602200 kalória

A keto makrotápanyagok grammban történő kiszámítása lehetővé teszi számunkra, hogy számlálja a kalóriákat egyszerre anélkül, hogy bármilyen extra munkát végezne. Ez az egyik elsődleges oka annak, hogy a százalékos keto makroarányoknak nincs sok értelme a zsírvesztés és a testösszetétel összefüggésében.

Makro grammok> Makró százalékok

Nem ejti a fehérjét és a szénhidrátot egyre lejjebb, hogy valamilyen mágikus ketogén arányhoz illeszkedjen, amikor szüksége van rá hogy kalóriahiány alakuljon ki ... csökkenti a zsírt.

Kérjük, vegye ezt szívébe azoknak a nőknek, akik javítani akarják a testösszetételt és vesztenek a zsírtól: a ketonok a zsírégetés termékei, nem az oka.

A Keto kalkulátor használata

  • Válassza ki a kívánt mérési rendszert.
  • Belép KOR.
  • Belép MAGASSÁG és SÚLY.
  • Ha tudja a testzsír százalékát, adja meg A test zsírszázaléka.
    • Ha a testzsír százalék nem ismert, adja meg WAIST, CSÍPŐ, és NYAK kerülete becsülni.
  • Válassza a lehetőséget TEVÉKENYSÉGI SZINTEK.
    • NAPI
      • NEM AKTÍV
      • KISEN AKTÍV
      • Mérsékelten aktív
      • NAGYON AKTÍV
    • GYAKORLAT
      • INAKTÍV: Ülő
      • AEROBIC: Séta/Kocogás, Futás, Úszás stb.
      • ANAEROB: Súlyzós edzés, sprintek, HIIT, stb.
  • Válassza a lehetőséget SÚLY CÉLOK.
    • FOGYÁS
      • Kalóriahiány alapértelmezés szerint 20%; alkalmazkodni a célok eléréséhez.
    • SÚLYKARBANTARTÁS
  • Jelölje be a Célzott keto diéta (TKD) jelölőnégyzetet, ha szükséges, az edzés előtti szénhidrátokat is tartalmazza.
    • Alapértelmezés szerint 5 gramm; szükség szerint állítsa be.
  • Eredmények megtekintése!

Melyik a legjobb keto kalkulátor?

Ezt! 😉Az igazság az, hogy sok keto számológép könnyen elérhető az interneten. Mielőtt követné a megadott makrotápanyagokat, fontolja meg, mi a célja. Néhányat orvosi célokra szánnak a ketonszint optimalizálása érdekében. Mások a fogyáshoz és nem a zsírvesztéshez igazodnak. De vannak olyanok, amelyek valóban nagyszerű erőforrások alkalmasak a testösszetételre. Ne feledje, hogy csak azért, mert ez a Google legjobb eredménye, még nem jelenti azt, hogy Önnek megfelelő.

Számológépünk célja nőstények a keto makrotápanyagok céljainak kiszámításához testösszetétel céljából. Az alkalmazott képletek miatt nemspecifikus, és a keto többféle megközelítéséhez igazítható. Férfiak számára a Ketogains kalkulátor jó választás.

Hivatkozások

[2] Volek, J. S. és S. D. Phinney. Az alacsony szénhidráttartalmú művészet és tudomány. Miami: Beyond Obesity LLC, 2012.

[3] Ljubicic, M., M. M. Saric, I. Rumbak, I. C. Baric, D. Komes, Z. Satalic és R. P. F. Guiné. „Tudás az étrendi rostokról és azok egészségügyi előnyeiről: keresztmetszeti felmérés 2536 lakosról Horvátországból.” Orvosi hipotézisek 105 (2017. augusztus): 25–31. doi: 10.1016/j.mehy.2017.06.019.

Jogi nyilatkozat: A számológépet és a kísérő információkat oktatási célokra szolgálják, és nem tekinthetők orvosi tanácsnak. Az orvosok számára terápiás célú ketogén étrendet folytató olvasók számára konzultáljon orvosával és dietetikusával a megfelelő makrotápanyagok céljai érdekében.

Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az előfizetés megerősítéséhez.