Ketogén étrend: Amit tudnia kell

Tyler Cartwright íróasztalától

A ketogén étrend első elismert alkalmazása az 1920-as években volt a gyermekkori epilepszia kezelésére. Gyors előretekerés 100 év és a keto minden nagyobb táplálkozási magazin borítóját igényelte. Könnyű fogyás, nulla vágy, hihetetlen szex. Ezeket a hiperbolikus állításokat látja.

Ez a marketing - ami hasznos a szemgolyók elnyeréséhez egy témában -, de nem intellektuálisan szigorú módja annak, hogy belemélyedjünk egy témába, és azt hiszem, itt jobban tudunk járni.

A ketogén étrend, amiről valószínűleg tisztában van, a ketózis nevű anyagcsere-állapotról nevezett. A ketózis a fejlődés evolúciója. A glükózhiány idején ketonokkal táplálja az agyat és más szöveteket - ez valószínűleg a paleolit ember számára gyakori állapot, de a modern snack-szerető számára nem annyira.

Úgy tűnik, hogy a legjobban működök ketózisban. Mint sokan, úgy tűnik, hogy a ketogén állapot is fokozza a mentális játékomat (bár ez a varázslat NEM mindenki számára fordul elő). Ennek értelme van, tekintve, hogy a ketonok hogyan befolyásolják a megismerést. Ebbe később beleásom magam.

De különféle okokból nem követem aktívan a ketózis "szintjét" vagy "állapotát". Időről időre ki-be járok, csak átmeneti és átmeneti. Az étrendem egy eszköz számomra - stratégia -, nem vallás.

Javaslom, hogy ugyanúgy gondoljon a keto étrendre: mint kísérleti állapotra. Túl sok ember veszi túl komolyan a keto-t. Összehasonlítják a ketonszinteket, mintha magas pontszámot érnének el néhány sertéshéjjal ízesített videojátékon. Úgy beszélnek a keto megcsalásáról, mintha házasok lennének a makrotápanyagok arányával. Lehetővé teszik, hogy táplálkozási preferenciáik teljes létüket meghaladják.

Íme a tanácsom: Mentsd meg az emberi kapcsolatok moralizálását, és ments meg vallási buzgalmat választott istened iránt. Az étel nem a házastársa, és nem a keto a megmentője, de az étrend az élet "négy F" -jének - üzemanyagnak, zamatnak, barátoknak és családnak - hordozója.

Ezt a keretet szem előtt tartva a mai cikk bevezeti a keto étrendet. Mi ez, mire jó, mi nem jó, és néhány szó a megvalósításról. Élvezd.

Mi a Keto diéta?

A ketogén diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési program. Nagyjából elmondható, hogy ha keto-ba lépsz, akkor a kalóriád körülbelül 60% -a zsírból származik, 30% -a fehérjéből és 10% -a vagy kevesebb szénhidrátból származik. El kell ismerni, hogy a zsírból származó kalóriák váltakozása változó, és ezt a céljaidnak kell meghatározniuk, így ezek a százalékok teljes mértékben összefüggenek a teljes kalóriafogyasztással, amelyre szükséged van. Nincsenek rögzítve.

A durva irányelv szigorú betartása makrók százalékos arányával vagy arányával nagyszerű módja annak, hogy a ketogén étrendet úgy kezeljük, ahogy a legtöbb embernek szüksége van rá: A testösszetétel és az egészség javítása érdekében. Az arányos megközelítést orvosilag felügyelt KD esetében alkalmazzák a leghatékonyabban, amelyet kifejezetten olyan orvosi kérdések kezelésére terveztek, mint az epilepszia. A KD módosított változatai lehetnek magasabb fehérjetartalmúak és szénhidráttartalmúak, és hajlamosak egyszerre könnyebben elvégezhetők és talán tápanyag-sűrűbbek is. A makrotápanyagok tartása (összetételében és mennyiségében egyaránt), ahol az inzulin és a vércukorszint jól kezelhető, jelzi a testének, hogy több zsírt használjon fel és ketont állítson elő. Így működik:

A szénhidrátbevitel csökkentése csökkenti a vércukorszintet
A kevesebb vércukorszint azt jelenti, hogy a hasnyálmirigy kevesebb inzulint szabadít fel
Az alacsony inzulin keringésben több szabad zsírsav szabadul fel a keringésben, ami növeli a béta-oxidációt és ezáltal növeli a ketontermelést

Egyszerűen fogalmazva: a ketogén étrend lehetővé teszi a test számára, hogy növelje a zsírra (és a zsírból előállított ketonokra) támaszkodó energiát, és csökkentse glükózfüggőségét. A böjt egyébként ugyanúgy működik, ezért nevezik a kétót „böjt utánzó étrendnek”.

A tápanyag-sűrűségre összpontosító keto alapvetően paleo egészséges szénhidrátok nélkül. Ehet húst, zsírt, diót, leveles zöldséget, kis adag bogyót és tejterméket, ha tolerálják. Kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a rizst, az édesburgonyát, a szemeket és a mézet.

A Keto népszerű fogyókúrás étrend lett, de a ketózisnak más előnyei is vannak. Fedezzük fel ezeket most.

Miért megy Keto?

Mint korábban mondtam, a keto diétát főleg eszközként tekintem rá, bár egyesek ezt kibővítik olyan életmóddal, amelyet a végtelenségig tartanak.

Bár a különböző étrend-módszerek étvágymódosító hatásainak spektruma létezik, az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyedülálló hormonális változásokat vált ki, amelyek jelentősen korlátozzák a túlevést (legalábbis egyeseknél). Ráadásul maguk a ketonok is egyedülálló terápiás előnyökkel bírnak.

Itt vannak a legjobb okok a ketogén étrend megfontolására:

# 1: Fogyás

A Keto nem varázslatos fogyókúra. Sok más megközelítés, köztük a paleo is működik. Néhány mechanizmus azonban egyedivé teszi a keto étrendet erre a célra.

Először az inzulin. Az inzulin egy olyan jelző hormon, amely az emberi test számos funkciójáért felelős - többek között azért, hogy a szövetek visszatartják a tárolt energiát (főleg zsírokat és szénhidrátokat), és jelzi, hogy szükség van az energia keringésben történő tárolására. A Keto a kalóriák összetétele miatt meglehetősen nehéz csizmát tart a keringő inzulin szintjén. Mindez azt állítja, hogy marad némi perspektíva: Az inzulin eredendően nem rossz. túl sok, túl gyakran (túlevés) problémás. Bár az inzulin a történet szereplője, egyesek az egyedüli tényezőként mutatják be, amikor (legjobb esetben) egyszerűen az egyik tényező a szédítően összetett témában.

Aztán ott vannak az éhséghormonok. Kimutatták, hogy a keto diéta csökkenti a ghrelin és az Y neuropeptid szintjét - mindkettő étvágystimulátor. Kevesebb éhség, kevesebb túlevés, kevesebb súlygyarapodás. Az inzulin bizonyos mértékben szerepet játszik ebben az egészben. Gyanítom, hogy kapcsolódik az akasztós állapothoz, amely gyakran bekövetkezik egy nagyon nagy, esetleg szénhidrátban gazdag étkezés után. Ismét nem mindenki reagál rosszul a nagy mennyiségű szénhidrátra, de sok ember jól tenné, ha csökkentené a szénhidrátfogyasztását, különösen a finomított változatosság.

Valódi példa segít szemléltetni, hogy az alacsony szénhidráttartalom hogyan segítheti elő a zsírvesztést: Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban az egészséges nők keto-val többet fogytak, mint a nők, akiknek alacsony a kalóriatartalma alacsony zsírtartalmú étrendben. Hagyja, hogy egy pillanatra elsüllyedjen. A keto nők megették az összes kalóriát, ami nekik tetszett, és ők is még mindig többet fogyott, mint a kalóriabevitelű kontrollok. Ez a történet valószínűleg az inzulin és így a vércukorszint kisebb variációinak kombinációja, a fehérje és a zsír együttes jellegével párosulva. Nem vagyok meggyőződve arról, hogy ez lesz a történet mindenki számára, ahogyan az egyetlen diéta sem a "legjobb étrend" mindenki számára, de ha a múltban küzdött a fogyás ellen, és nem kényszerítette valamilyen mértékű szénhidrát-korlátozásra, akkor feltűnően hatékonynak bizonyulhat.

# 2: Kognitív egészség

Ha szokásos nyugati vagy amerikai étrendet fogyaszt (még akkor is, ha a diéta jó minőségű), az agya napi körülbelül 120 gramm glükózt szív fel. De ketózis esetén az agy sokkal kevesebb glükózt (kb. 30-50 gramm) használ fel, ehelyett inkább a ketonokra támaszkodik az üzemanyag.

Az agy glükózigényének korlátozása nagyon jó dolog lehet. Egy tanulmányban például az emberek a mentális teljesítmény csökkenését tapasztalták (a placebóhoz képest) glükózoldat elfogyasztása után. A glükóz szó szerint átmenetileg kevésbé tudatosította őket.

Úgy tűnik, hogy a ketonoknak ellentétes hatása van. Valószínűleg a legjobb bizonyíték az MCT olajat - különösen ketogén zsírt - szedő idős emberekről szóló tanulmányból származik. Amikor a vér ketonjai megemelkedtek, a munkamemória, a figyelem és a feladat váltás teljesítménye is megnőtt. (Igazság szerint, van legalább egy olyan tanulmány, amiről tudom, hogy nem mutat ilyen kognitív fejlődést.)

Mi folyik itt? Az életkor előrehaladtával az agyunk egyre rosszabbul használja a glükózt, de továbbra is ketonokat használ, mint például a samponokat. A ketonok olyanok, mint a speciális chow az idősebb agy számára - fokozzák a mitokondriális funkciót és javítják a megismerést. Emiatt a kutatók a ketózist vizsgálják az Alzheimer-kór terápiájaként.

# 3: Gyulladás

Alacsony fokú immunválasz - a rettegett „krónikus gyulladás” - okozza a legtöbb degeneratív betegséget. Ha hosszú és egészséges életet akar élni, akkor gyulladást kell ellenőriznie. Fontos azonban megjegyezni, hogy egyes gyulladásos folyamatok pontozott időpontokban előnyösek! Erre példa a gyulladás, amely edzés után vagy a sérülések helyreállításával kapcsolatos.

A keto diéta négy módon csökkenti a gyulladást:

Kevesebb oxidatív stressz:A ketonok tisztábban égnek, mint a glükóz. Más szavakkal, a keton metabolizmus kevesebb reaktív oxigénfajtát (ROS) termel, mint a glükóz metabolizmusa. Mivel a felesleges ROS okozza az oxidatív stresszt és a gyulladást, ez jó dolog.
Alacsonyabb vércukorszint: A ketogén étrend megfordíthatja a krónikus hiperglikémia (magas vércukorszint) gyulladáscsökkentő állapotát.
Gyulladás gátlása: A keton test béta-hidroxi-butirát (BHB) gátolja az NLR3P gyulladást - egy immunérzékelő út, amely a szisztémás gyulladást vezérli.
Fokozott adenozin receptor aktivitás: Az adenozin gyulladáscsökkentő vegyület, amelynek hatását az agy receptoraihoz kötődve fejti ki. Egerekben kimutatták, hogy a keto diéta növeli az agy érzékenységét e természetes fájdalomcsillapító iránt.

# 4: Keto egyéb körülmények között

A fogyás, a megismerés és a gyulladás javításával együtt a keto étrend is:

Csökkentse az epilepsziás rohamokat
Az agy védelme traumás agysérülés (TBI) után
Javítsa a neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer és a Parkinson kór tüneteit
Fontos szerepet játszik a specifikus rákos megbetegedések kiegészítő kezelésében

Ki legyen óvatos a Ketóval?

Úgy gondolom, hogy a legtöbb embernek kísérleteznie kellene a keto-val, de ez nem fog mindenkinek menni. Íme néhány csoport, amelyeknek fontolóra kell venniük ketogén étrendjük átugrását, vagy legalábbis azok kiigazítását.

# 1: Rendkívül magas szintű/nagy intenzitású sportolók

Az olyan motoros tevékenységek, mint a Jiu-Jitsu, a CrossFit és az akadálypályás verseny, előnyösek lehetnek a szénhidrátbevitel terén, ami jóval meghaladja azt az összeget, amelyet általában a „keto” számára ajánlanak. Fontos szem előtt tartani ezt a tényt, hogy a megnövekedett fizikai aktivitással a ketonokat sokkal magasabb szénhidrátbevitel ellenére is termelheti. Itt vezethet problémákhoz a konkrét százalékos ajánlások követése, mintha Isten diktálta volna őket. Egy jövőbeni cikkünkben megvizsgáljuk, hogyan lehet a szénhidrátbevitelt személyre szabni az aktivitásnak megfelelően, de ezt most tartsuk szem előtt: A Keto az íróasztalhoz kötött programozó számára valóban „alacsony szénhidráttartalmú”. A nagy motorikus sportolók esetében a ketó napi több mint 200 gramm szénhidrátot jelenthet az aktivitástól, a nagyságtól, az intenzitástól stb. Függően. Ez különösen igaz, ha ezek a szénhidrátok tápanyagban sűrű, magas rosttartalmú forrásokból származnak. Az egyik figyelmeztetés, amelyet hozzá kell tenni, hogy az átlagos egyén, egészen a legfejlettebbig, a "rohadt következmények" törekvése nélkül, a maximális teljesítmény elérheti az edzés óránként 6-10 g nagymértékben finomított szénhidrát adagolásának javulását. Ez határozottan "változó lehet a futásteljesítmény", ezért előfordulhat, hogy meg kell találnia kedves helyét.

A KetoGainsnél olyan magas intenzitású sportolókat láthattunk és edzettünk, akik nagy intenzitású zsírtartalmú testmozgással számoltak be sikerükről. Megjegyzi azonban, hogy semmiképpen sem dogmatikusan tekintünk a szénhidrátbevitelre, és szükség esetén növekedni fogunk a teljesítmény, a gyógyulás és a mentális egészség körül. Nem félünk a szénhidrátok számának növelésétől sem, ahol van értelme. Legalább egy tanulmány szerint a keto kompatibilis a sprinteléssel és a súlyemeléssel.

# 2: Alacsony szénhidráttartalmú hiperreagálók

Az emberek egy részénél a keto diéta a koleszterinszint (különösen az LDL-részecskeszám) fellendülését eredményezi. A lipidológiai barátaim aggódnak, ez növeli a szívbetegségek kockázatát. És ha aggódnak, akkor aggódom.

De mivel más kockázati tényezők, mint például a gyulladás, a vércukorszint és a test gyakran kompenzálódnak javítani a keto esetében nem világos, hogy a magas LDL-P, önmagában mekkora kockázatot jelent. Ha Ön egyike a „hiper-válaszadóknak”, azt tanácsolom, hogy ügyeljen a következőkre:

Törölje a legtöbb tejipari forrást. Nem teljesen egyértelmű okokból a tejtermékek legalább néhány embernél jobban emelhetnek koleszterint és lipoproteineket, mint más ételek.
Vigye minél több zsírját a telített zsíroktól az egyszeresen telítetlen forrásokhoz. Válasszon soványabb marhahúsdarabokat (ne felejtsük el a csirkét és a halat), és adjunk hozzá diót, olívaolajat vagy avokádót.
Növelje a szénhidrátbevitelt. A ketogén állapotnak a HMGCO-Areductase enzimre gyakorolt hatása miatt a ketózis egyes emberekben közvetlenül növelheti a koleszterint és a lipoproteineket. Csak a szénhidrátbevitel akár 50-100g/nap szintre emelése drámaian csökkentheti a koleszterin és a lipoproteinek szintjét.

# 3: Terhes vagy szoptató nők

Oké, hogy a keto-t egy csecsemővel a fedélzeten fogyasztod? Újabb szürke terület. A válasz IT függ. Jó barátom, Lilly Nichols, RD az alacsony szénhidráttartalmú étrendet több száz olyan nőnél alkalmazta, akik terhességi cukorbetegséggel és számos más problémával küzdenek. Vannak, akik nyíltan ketózisban szenvednek, mások csak szénhidráttartalmúak, de ez biztonságos és életképes lehetőség mindaddig, amíg az egyik nincs túl a tengeren! Ebben a cikkben harmadszor emlékeztetlek benneteket arra, hogy a dogmatizmus és a merev ragaszkodás veszélyes lehet ilyen típusú esetekben. Hatalmas spektrum létezik a keto és az alacsony és közepes szénhidrát között ... a szélsőségesebb nem feltétlenül jobb. Ennek ellenére a Ketogainsnél egy egész közösségünk van, amely a Ketogains-jegyzőkönyv betartásával és az individualizált eredményeken alapuló néhány kiigazítással remekül sikerült.

# 4: Bélproblémákkal küzdők

Nem tudtam eldönteni, hova ragasszam a „bél egészségét” ebben a cikkben. Helyzettől függően a keto segíthet vagy károsíthatja a belét.

Például a keto enyhítheti a vékonybél baktériumok elszaporodását (SIBO) azáltal, hogy éheztetik a rossz baktériumokat a vékonybélben. Dr. Michael Ruscio erről írt könyvében, Egészséges bél, egészséges.

Némi aggodalomra ad okot, hogy a fermentálható szénhidrátok korlátozása szintén ronthatja a bélgátat. Ez azért van, mert amikor a bélbaktériumoknak nincsenek erjedhető szénhidrátjaik, ehelyett megeszik a bélben lévő védő nyálkahártyát, vagy az elmélet szerint. Öt-tíz évvel ezelõtt jobban foglalkoztam. Tekintettel arra, hogy az emberek milyen jól teljesítettek a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákon, még néhány szénhidrátmentes diétán is (rád nézve, húsevők!) ... azt gondolom, hogy ez az aggodalom lehet, hogy nem megfelelő, vagy tükrözhet bizonyos egyéni hajlamokat.

A Keto diéta kezdete

A keto diéta nem gyógyír, de nem is értelmetlen hóbort. Valahol a kettő között van - hasznos eszköz a fogyáshoz, a megismeréshez és számos más indikációhoz.

Ha keto diétát szeretne kezdeni, valószínűleg sok kérdése van:

Hogyan számíthatom ki a makrókat?
Hogyan csökkenthetem a szénhidrát utáni vágyat?
Mely ételeket fogyasszam, és milyen arányban?
Hogyan mérhetem a ketonokat?
Ki kell-e egészítenem az elektrolitokat?
Hogyan kerülhetem el a rettegett ketoinfluenzát?
Milyen gyakorlatok működnek a legjobban a keto?
Mennyi ideig tart a keto-alkalmazkodás?

És még sok más. Nos, jó hír: a Ketogainsnél mindezt áttekintjük háromhetes edzőprogramunkban, amelynek célja, hogy naprakészebbé tegye Önt a Ketogains Protokoll legjobb gyakorlatainak modelljében. Több mint 100 000 emberrel is csatlakozhatsz a Ketogains Facebook csoporthoz.