Kettlebell Clean and Press: A végső 10 perces zsírégető edzés

Rich Levine

2019. augusztus 22. · 7 perc olvasás

Hogyan hozhatja létre a fogantyúval ellátott ágyúgolyó az elképzelhető egyik leghatékonyabb zsírégető, időhatékony edzést?

Igaz, hogy a kettlebell súlyok kissé furcsának tűnhetnek azok számára, akik nem szoktak hozzá, de kiváló oka van annak, hogy miért voltak ilyen vagy olyan formában az ókortól kezdve, és miért váltak az otthonokban minden dühbe, mozgásórák és tornatermek.

Dolgoznak ... Gyorsan és elképesztően jól dolgoznak.

A Kettlebell előnyei gyorsan összeadódnak azáltal, hogy olyan szinergiát hoznak létre a nagy izomcsoportok között, amelyet nagyon nehéz bármilyen más edzés során kiegyenlíteni. Kiderült, hogy nagy súly megfogása egy fogantyúval egyszerre fogja meg a kar, a váll, a hát, a has és a láb izmait.

Az elvárt erőnléti előnyök mellett az ilyen súlyú mozgások jellege is javíthatja testtartását, mivel a hátsó izmoknak jobban ki kell egyenesedniük, hogy ellensúlyozzák a harangot, amely hajlamos előre húzni.

A Kettlebell egy sokoldalú edzéseszköz, amely sokféle gyakorlathoz alkalmazható, beleértve a kettlebell-hintákat, a kettlebell-guggolásokat és a szaggatásokat, valamint a kedvenc teljes testedzésemet: a kettlebell tiszta és nyomja meg.

Minden kettlebell gyakorlat egyszerre ötvözi a szív- és érrendszeri, erő, egyensúly és rugalmasság edzés előnyeit, miközben óriási mennyiségű izomaktivitást generál. Ez azt jelenti, hogy csodálatos teljes testedzést kap annak az időnek a töredéke alatt, amely más módszerekkel telik el, és ezért 10 perc alatt hatékony edzést végezhet.

A kettlebell clean and press a kedvenc all-in-one edzésem, mert valójában két különálló gyakorlatból áll, amelyek összekapcsolódnak egymással egy szinte verhetetlen teljes test edzés elvégzéséhez. Két különálló gyakorlatból áll, amelyek összekapcsolódnak. A Tiszta és a Sajtó.

A Kettlebell Clean:

A kettlebell tiszta technika a csengőt a padlón lévő kiindulási helyzetéből veszi, és egy folyékony mozdulattal a mellkas „állványos” helyzetébe emeli. Ez így néz ki:

Ez számos más kettlebell gyakorlat kezdete, és fantasztikus a fogyáshoz és a zsírégetéshez, mert szinte minden fontosabb test-izomcsoportot aktivál.

Ehhez kezdje úgy, hogy a lábát váll szélességig elválasztja, az előtted álló súlyával a padlón. Hajlítsa meg kissé a térdeit, és csuklójánál csukolja be a csípőjét, így le tudja nyúlni, és egyik kezével megfoghatja a fogantyút. Fogja meg a harangot a fogantyú tetejére görbült ujjakkal. Ha akarja, ellensúlyként kinyújthatja a másik karját.

Ezután hajtsa vissza a kettlebellt a lábai közé, majd használja az ebből a mozgásból származó lendületet, hogy előre és felfelé lendítse a csípőjét előre hajtva és a hátát kiegyenesítve az erő és lendület előállításához. Tartsa a súlyt teste közelében, és küldje el egyenes vonalban.

Miután a derékvonal fölött van, mozgassa a karját a kettlebell köré, hogy a kezét alatta kapja. A kész helyzetben a könyöknek a testéhez közel kell lennie, a csukló egyenes, a harang pedig a kar hátsó részén, a vállmagasság alatt nyugszik. Szorítsa szorosan a fenékeket, és álljon magasra a mozgás tetején. Ezt hívják „rack” pozíciónak.

A tiszta NEM kargyakorlat. A csípő egy kattintásával robbanóerőt generál, amely a kettlebellt a pályáján keresztül hajtja.

Ha csak a kettlebell tiszta gyakorlatot végezné, akkor egyszerűen meg kell fordítania a mozgást, hogy a harangot visszalendítse a lábai közé, majd ismételje meg számos ismétlést, majd végezze el a másik oldalt. A kettlebell clean önmagában remek gyakorlat, de mivel maximalizálni akarjuk a 10 perces edzésünket, egy második részt is hozzáadunk a gyakorlathoz, így még több izmot tudunk lekötni és még több zsírt égetni…

A Kettlebell Press:

A kettlebell prés technika ott kezdődik, ahol a tiszta abbahagyta, a harang állványos helyzetben, közvetlenül a váll alatt. Innen egyenes kar helyzetbe emeljük a harangot a fej fölött. Ez így néz ki:

A kettlebell prés technika ott kezdődik, ahol a kettlebell clean technika véget ér. Rackelt helyzetben kezdjük a harangot a mellkason, majd egyenesen felemelt karral emeljük fel egyenesen egy felső helyzetbe. A jó kettlebell préshez a test tetőtől talpig történő tökéletes igazítása szükséges, hogy erős stabil alapot teremtsen a felfelé toláshoz.

Ez a gyakorlat gyorsan a szívednek és a tüdődnek is jó edzést nyújt, mivel a testnek extra keményen kell dolgoznia, amikor a karod magasabbra emelkedik, mint a szíved szintje. Természetesen a csengő extra súlya hozzáadódik a gyakorlathoz, ami azt jelenti, hogy a szív-tüdő rendszerének extra keményen kell dolgoznia, ami csak növeli az általános edzés intenzitását.

Vessen egy pillantást azokra az izmokra, amelyeket aktivál, amikor megfelelő kettlebell tisztítást végez, és nyomja meg:

Amint láthatja, a kettlebell tiszta és prés szinte az összes fő izomcsoportot megvilágítja a gyakorlat során, és hatalmas mennyiségű zsírt éget el az edzés során.

A Kettlebell Clean and Press Workout használatának megkezdése:

A kettlebell beépítéséhez az edzésbe először ki kell választania a megfelelő súlyt.

A kettlebell rutin nem ugyanúgy működik, mint egy súlyzó rutin, ezért a súlyok nem azonosak. A kettlebell gyakorlási rutinok a teljes test mozgásán alapulnak, és egyszerre 100 izmot dolgoznak meg, így képes ennyi kalóriát elégetni ilyen gyorsan. A súlyzókat általában olyan izmok izolálására használják, mint a bicepsz fürtök vagy a tricepsz meghosszabbításai.

A legtöbb kezdő elköveti azt a hibát, hogy túl könnyű harangot választ, amikor először indul. Ez nemcsak csökkenti az edzés hatékonyságát, hanem a tényleges mozdulatok során is rossz formára ösztönöz. A túl könnyű súly használata azt jelenti, hogy helytelenül tudsz energizálni egy mozdulattal, és ez rossz formát okozhat. A nehezebb harang ösztönzi a megfelelő testdinamikát és a teljesebb izomszinergiát az egyes ismétlések részeként.

Kattintson ide ingyenes kettlebell e-könyvéhez, hogy elkerülje a kettlebell hibákat, így a lehető legtöbbet hozhatja ki a kettlebell edzéseiből!

A nők számára a kettlebell edzésnek körülbelül 8 kg-os súlynak kell kezdődnie, a hölgyeknek pedig, akiknek van némi tapasztalata a súlyzós edzésről, 12 kg-os (kb. 26 kg) súly megfelelő lenne.

A férfiak számára a kettlebell edzésnek körülbelül 12 kg-os súlynak kell kezdődnie, és olyan fiúknak, akiknek van némi tapasztalata a súlyzós edzésről, a 16 kg-os (kb. 35 kg) súly megfelelő lenne.

Ezek a súlyok általában jó kiindulási alapot jelentenek, de egy kis kísérletezés segít a megfelelő súly nullázásában. Ha sok ismétlést tud könnyedén elvégezni, akkor egyszerűen lépjen fel a következő súlyra. A kettlebelleket általában 4 kg-os lépésekben adják el.

A végső 10 perces Kettlebell Clean and Press edzés:

Most, hogy megértette a megfelelő méretű súlyokat, és megértette a kettlebellrel történő tisztítás és nyomás megfelelő technikáját, íme egy nagyon egyszerű, de rendkívül hatékony rutin, amely elegáns magot farag, miközben nevetséges mennyiségű zsírt éget:

Egyszerűen hajtson végre számos kettlebell tisztaságot, és nyomja meg az ismétléseket a jobb oldalán, majd kapcsolja ki, és ugyanannyi ismétlést végezzen a másik oldalon, hogy teljes körű tisztítást végezzen.

A trükk az, hogy 10 perc alatt annyi teljes kört csinálj meg, amennyit csak tudsz, és rájössz, hogy ez rendkívül kihívást jelent!

Ha nem tudja befejezni, akkor tegyen minél többet, amíg észreveszi, hogy az űrlapja szenvedni kezd, majd megáll. Ha rossz formában edz, akkor nem a legjobb kettlebell előnyöket érheti el, és növeli a hibák vagy balesetek kockázatát.

A férfiak számára a kettlebell edzéseket oldalanként körülbelül 5 vagy 6 ismétléssel kell kezdeni, míg a nők kettlebell edzéseit oldalanként 4 vagy 5 ismétléssel kell kezdeni.

Ne feledje, hogy a kettlebell egy teljes testű edzés, ezért ne izmolja tiszta erővel a gyakorlatot. Az erőt a csípő és a test mozgása adja.

Ha további kihívást akarsz adni, akkor egy kettlebell guggolással is kiegészítheted a tisztaságot és közvetlenül a sajtó előtt.

A kettlebell guggolás kiválóan alkalmas a quadok, a combizmok és a fenék erősítésére. A tiszta végén egyszerűen süllyedjen guggolásba, amíg a csípője ráncai a térdénél alacsonyabban süllyednek, majd felemelkednek a guggolásból, amikor a csengőt a végső helyzetbe nyomja.

Akár kettlebell guggolást használ, akár ne, ne felejtse el a jó formára koncentrálni a gyakorlatok során, és megígérem, hogy lenyűgöz és örülni fog az eredményeknek!