[Kezdje itt] Mi ez az egész?

A nevem Elena.

fogjuk hogy

Körülbelül 20 évig betegesen elhíztam. 2018 óta 40 kg körül fogytam, és most arra törekszem, hogy leadjam az utolsó 11 kg-ot.

Szeretem az adatok alapján megalapozott döntéseket hozni, és rajongok a tudományos módszerért, amelynek segítségével megtanulom, hogyan reagál a testem a különböző változásokra.

A cél egyértelmű: kb. 90 nap alatt 71-ről 60 kg-ra menni. Ha elérem a 60 kg-ot, belépek a karbantartási szakaszba (a 60–63 kg-os tartományon belül), amíg meg nem halok.

Sok a motivációm. Később írok róluk. Hiszem, hogy mindez kivitelezhető.

Nem csak a súlyt fogom követni. Ez lenne az n00bs. Elég adatpont lesz ahhoz, hogy tudjam, egészséges és fenntartható módon fogyok.

Olvassa el a tervet, hogy megértse, hogyan fogom folytatni ezt a projektet.

Változtatni fogok étrendemen és alvási szokásaimon különféle könyvek hipotézisei alapján (felsorolva az „erőforrások” alatt).

Korábban kísérleteztem ezekkel a biológiai emelőkkel, és láttam eredményeket. A különbség az, hogy most szigorúan fogom nyilvántartani az egészet.

Nem számítok nagyobb meglepetésekre, bár nagyon izgatott vagyok, hogy ezt a célt tűztem ki ennek a furcsa évnek az utolsó negyedévében.

Vannak ötleteim arról, hogyan tudnám fenntarthatóan elérni a 60 kg-ot 90 nap alatt anélkül, hogy veszélyeztetném az egészségemet.

Annak ellenére, hogy tesztelem ezeket az elméleteket, a legtöbbet kipróbáltam korábban - főleg 2018-ban, amikor orvosi felügyelet alatt voltam (mivel gyomorhüvelyem volt).

1. sz. Időszakos koplalás és alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságosan eléri a 60 kg-ot

Azon tanulmányok alapján, amelyek szerint a magas inzulin a súlygyarapodás fő hajtóereje (függetlenül a kalóriabeviteltől és a testmozgástól), úgy gondolom, hogy az időszakos böjt (> 16 óra naponta *) gyakorlása és az alacsony inzulinindexű ételek fogyasztása miatt fogyni fogok egészségem pozitív állapotban tartása.

Tudni fogjuk, hogy ez igaz azzal, hogy 90 nap alatt 60 kg-ot ér el, és centimétereket veszít a hasamban (a hasi zsír az inzulinrezisztenciával jár), alultápláltság és éhezési tünetek nélkül.

* Ahogy haladok, növelni fogom a böjtök időtartamát

№2 A hosszabb böjt segít méregteleníteni, regenerálja testemet, és nem károsítja a sovány szövetemet

Azon elmélet alapján, miszerint a hosszabb böjt aktiválja a növekedési hormont, autofágiát indukál és drasztikusan csökkenti az inzulinszintet, miközben nem jelent kockázatot a testzsír 4% -át meghaladó testekre, úgy gondolom, hogy hosszú (legfeljebb 7 nap/hónap) böjtökkel 90 nap alatt 11 kg-ot fogyok, miközben biztonságban tartom a szerveimet és a sovány szöveteket.

Tudni fogjuk, hogy ez igaz, ha a testzsír% -ában csökkenést tapasztalunk, miközben az izomtömeg állandó vagy még magasabb% -át tartom.

A napi 8 órás alvás szabályozza az inzulinszintemet, és fenntarthatóvá teszi ezt a folyamatot

Azon tanulmányok alapján, amelyek arról szólnak, hogy a késői (23 óra után) és kevesebb, mint 8 óra/nap alvás növeli az inzulinszintet és rossz étkezési szokásokat teremtenek (ezáltal az emberek hajlamosabbak cukrot és szénhidrátot fogyasztani), úgy gondolom, hogy az átlagos alvás. napi 8 óra/ñ és 23 órakor lefeküdni csökkenti az inzulinszintemet.

Tudni fogjuk, hogy ez igaz, amikor látjuk, hogy a fogyás felgyorsul, és az éhomi és újratáplálási protokolljaimat könnyebben fenntarthatom 90 nap alatt.

№4 2lts víz/nap segít hidratálni és fenntartani a fogyásomat

Az empirikus bizonyítékok alapján, akik IF-vel foglalkoznak, úgy gondolom, hogy napi legalább 2 liter víz elfogyasztása megakadályozza a kiszáradást és csökkenti az éhségérzetemet.

Tudni fogjuk, hogy ez igaz, ha a vizeletemet a normál színtartományon belül látom, csökken a napi éhség pontszám és nő a „koplalás könnyűségi” indexe

* nem fogja látni a vizeletemet: P

A No5 figyelem és testmozgás vezérli a kortizol szintemet

A kortizol vércukorszintet és inzulint szabályozó tanulmányai alapján úgy gondolom, hogy a napi testmozgás (a kortizol ellenőrzött felszabadítása érdekében) és az éberség gyakorlása * (a stressz csökkentése érdekében) felgyorsítja a fogyásomat.

Tudni fogjuk, hogy ez igaz, ha a testtömeg csökkenését és a „koplalási könnyedség” index növekedését tapasztaljuk

* rohadtul nehéz megnyugtatnom az elmémet meditáció közben. Majom agyam van.

Megjegyzés az inzulinszintről: Nincs módom arra, hogy közvetlenül nyomon kövessem őket a folyamat során. Ezen COVID idők alatt nem kockáztatom magam azzal, hogy havonta elvégzem a vérmunkámat. Egyszeresen megmérem a szintemet a projekt elején és végén, de a többi adatpontot, köztük a böjt „könnyedségét”, mint proxyt.

A meta hipotézis

Úgy gondolom, hogy ahhoz, hogy 90 nap alatt 60 kg-ot elérjek, szükségem van egy kombinációra a fenti gyakorlatok közül. Nem sikerült mindent elérni ezek közül a folyamatom lassú lesz - tükröződik a heti és havi fogyás mennyiségében.

"Mindenkinek van terve, amíg be nem ütik az arcába"

Szeretek terveket készíteni, mert ezek segítenek az első lépés megtételében. Aztán megjelenik a valóság, és rajtad múlik, hogy alkalmazkodj-e - ez a szakmai életemben mindig is így volt.

Terveztem egy in crescendo tervet erre az alkalomra, mivel fokozatosan meg akarom változtatni a szokásaimat és szokásaimat - mindaddig, amíg nem tudok olyan dolgokat megtenni, amelyekről ma úgy gondolom, hogy kemények * mint fasz (* például egy hétig gyorsan vízzel).

Fázisok birtokában a hipotézisek tesztelésére is koncentrálhatok. Például nem fogok kiterjesztett böjtöt végezni az 1. fázisban, de arra számítok, hogy a 3. fázisra készen állok rá. A cél az, hogy szigorú legyünk benne ... mintha ez munka lenne.

Cél: 60 kg 2020. december 20-ig

1. fázis: szeptember 21. és október 18. között

  • Arra fogok összpontosítani, hogy megbirkózzak 18 órás böjtökkel, és aludjak azon a napon, amikor felébredtem.
  • A bátyám valószínűleg a városban lesz. Nem fogok sokat koncentrálni a szuper alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Ez mégis jó, segít abban, hogy lássam a szénhidrátok szerepét abban, hogy milyen gyorsan tudok lefogyni.
  • Vezessen be néhány figyelmességi gyakorlatot a mindennapjaimba. Minimum 5 perc.

2. fázis: október 19. és november 8. között

  • Vezess be ketogénszerű étrendet az életembe
  • Növelje a napi böjtöt 20 órára/napra (az étkezési idő 4 óra)
  • Indítsa el a váltást a cukor használatáról a zsír üzemanyagként történő használatára

3. fázis: november 9. és november 27. között

  • Teljesen váltson a cukor használatáról a zsír üzemanyagként történő felhasználására
  • Vezesse be a „napi egy étkezés” (OMAD) protokollt
  • 7 napos gyors elérés (és az utánpótlási stratégia megtervezése)

Szünet: november 28. és december 5. között

Ezen a héten 32 éves vagyok (😱). Nem tervezem megőrülni és visszafordítani a fejlődésemet. Ha jól csinálnám a dolgokat, akkor a zsírt használnám üzemanyagként.

A ketonokról a glükózra mint fő üzemanyagforrásra való áttérés olyan szörnyű érzés (velem 2016-ban történt) ... így akár átgondolhatom bármit is.

De mivel ez egy olyan terv, amely megpróbálja kezelni a valóságot, nagy az esély arra, hogy néhány ünnepet elfogyasszon és egyél egy kis tortát. Lássuk.

4. szakasz: december 6. és december 20. között

  • Visszatérés a zsír üzemanyagként történő használatára (ha visszaváltanék a cukor használatára)
  • 14 napos böjtöt elérni (ideális esetben 6-tól 20-ig)

Ez a projekt 21-én fejeződik be. Azon a héten összefoglalom.

Mit fogok követni a súlyomtól eltekintve? Rengeteg dolog:

  • Súly
  • a zsírtömeg% -a
  • az izom% -a
  • víz
  • BMI
  • Testméretek:
  • Karok (bicepsz)
  • Alkarok
  • Has (köldökmagasságnál)
  • Derék (a legszűkebb helyen)
  • Csípő (a legszélesebb helyen)
  • Combok (a legszélesebb helyen)
  • Borjak

  • Átl. az alvás időtartama (órákban, hétről hétre)
  • Alvási pontszám (a Health Mate pontszám alapján)
  • Átl. itt az idő lefeküdni

  • Átl. óra böjt (hétről hétre)
  • Átl. napi vízbevitel (literben)
  • Táplálkozási makrók: átlag napi zsír-, szénhidrát- és fehérjebevitel (százalékban és grammban)
  • Átl. napi „koplalási könnyűség” pontszám (1 = kemény AF/10 = rendkívül könnyű)

A számok hasznosak, de az előrelépés jobban látható abban, hogy a ruhánk hogyan illik hozzánk.