30 napos útmutató kezdő pilates gyakorlási programhoz

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

napos

Ez a kezdő Pilates edzésprogram célja, hogy segítsen szilárd alapot építeni a Pilates módszerben, a Joseph Pilates által kifejlesztett klasszikus gyakorlatok alapján. Mint egyszer mondta: "Néhány jól megtervezett, kiegyensúlyozott sorrendben megfelelően végrehajtott mozdulat órákon át érdemes hanyag kaliszténikát vagy kényszerű torzítást végezni."

A következő 30 nap során nem csak megtanulja, hogy mit kell tennie, hanem azt is, hogyan mozogjon a Pilates központosítási, koncentrálási, irányítási, precizitási, lélegzési és áramlási elveivel, amelyek a Pilates testet és az elmét egyaránt fitneszélménnyé teszik.

A gyakorlati utasítások tartalmazzák a módosításokat, de fontos, hogy megtanulja a gyakorlatokat megfelelően módosítani saját maga számára, és haladjon a saját tempójában. Az alábbi heti menetrendek csak útmutatók.

Az is nagyon ajánlott, hogy támogassa otthoni gyakorlatát a Pilates órákkal.

Szükséges felszerelés

A Pilates módszer a testével és a padlón lévő szőnyeggel kezdődik. Ehhez a gyakorlathoz nem lesz szükség stúdiófelszerelésre. Ha nincs szőnyeg, akkor kezdjen párnázott felülettel, de fontolja meg a Pilates szőnyeg beszerzését.

Első nap

Kezdje a Pilates alapjaival. E könnyű gyakorlatok elsajátítása elengedhetetlen a jó forma kialakításához a Pilates módszerben. A Pilates gyakorlatokból akkor profitálhat a legjobban, ha helyesen végzi azokat. Ezután hajtsa végre a kezdőknek szóló Pilates programot, amely elindítja Önt az alapvető erő és rugalmasság felépítésében.

1. hét (2–7. Nap)

Minden nap végezhet Pilates programot, de ésszerű elvárni, hogy a Pilates heti három-négy alkalommal ütemezzen jó eredményeket.

  • Folytassa Pilates alapismereteit.
  • Folytassa a Pilates kezdők rutinját.

2. hét

Bemelegítsen az alapokkal és adja hozzá ezeket a gyakorlatokat:

Folytassa az első 10 klasszikus Pilates gyakorlattal és az oldalsó rúgássorozattal. Ha azonban a kezdő testmozgás továbbra is kihívást jelent, akkor tartsa magát addig, amíg készen áll a továbblépésre.

3. hét

Bemelegítés a bemelegítő listából kiválasztott alapokkal és további gyakorlatokkal. Végezze el a klasszikus Pilates gyakorlatokban felsorolt ​​első 10 gyakorlatot, és adja hozzá ezeket a gyakorlatokat:

  • Látta
  • Swan prep
  • Sidekick sorozat
  • Lábhúzás elöl
  • Pilates fekvőtámasz

4. hét

Bemelegítés a bemelegítő listából kiválasztott alapokkal és további gyakorlatokkal. Végezze el az első 10 klasszikus gyakorlatot, és adja hozzá:

  • Egyetlen egyenes láb nyújtás
  • Dupla láb alsó emelés
  • Keresztbe
  • Látta
  • Nyakú tekercses hattyú
  • Sidekick sorozat
  • Teaser egyik lábával
  • Úszás
  • Lábhúzás elöl
  • Fóka
  • A Pilates felnyom

Teljesítette a 30 napos kezdő tervet

Itt az ideje, hogy még jobban megnyújtsa magát. A továbbiakban többet tudhat meg a Pilates programról egy helyi stúdióban, vagy online és video oktatás útján. Hasznos lehet kapni egy pilates oktató útmutatását, amely segít tökéletesíteni formáját és kihozni a legtöbbet az otthoni gyakorlatból.