Kezdő alacsony intenzitású kardió edzésterve

Publikálva: 2018. július 17. Utolsó frissítés: 2019. december 8

Lassú és egyenletes nyeri a versenyt!

Nem arról van szó, hogy nem szeretnénk, de néhányan egyszerűen nem vehetnek részt nagy intenzitású testmozgásban. Ennek oka lehet betegség, sérülés, csontritkulás, terhesség, vagy akár csak az a tény, hogy új a testmozgás. Ez teljesen rendben van! HIIT nélkül még mindig remek formába kerülhetünk. Ez a kezdő alacsony intenzitású kardió edzéstervje nagyszerű választás a jelentős kalóriák kíméletes elégetésére. Természetesen kellene mindig edzésprogram megkezdése előtt beszéljen orvosával.

Mi is az alacsony intenzitású kardió? Néhány példa erre a gyaloglás, úszás, kerékpározás vagy bármilyen testtömeg-gyakorlat, amely könnyen kezelhető az ízületeken. Ez forma A szívritmus megköveteli, hogy a pulzusát a maximális pulzus 40–60% -a között tartsa. A megfelelő alacsony intenzitású pulzus megtalálásához először meg kell találnunk a maximális pulzusszámot.

Ehhez megteszi vonja le az életkorát 220-ból. Például 27 éves vagyok, tehát 220 - 27 = 193. 193 a maximális pulzusom. Most meg fogja szorozni a maximális pulzusszámot 0,4-gyel és 0,6-tal, hogy megtalálja az alacsony intenzitású pulzustartományt. Például 193 x 0,4 = 77,2 és 193 x 0,6 = 115,8, ezért az alacsony intenzitású pulzusomat 77 és 116 ütés/perc között kell tartani.

Többféle pulzusmérő is használható, például a FitBit, vagy használja a legtöbb kardioeszközhöz mellékelt pulzusmérőt.

Számos előnye van ennek a kezdő alacsony intenzitású kardio edzéstervének! Az alacsony intenzitású testmozgás elősegíti a fogyást. Átlagosan alig több mint 100 kalóriát éget el mérföldenként. A kardiónak ez a formája javítja az izmok állóképességét is. Ez különbözik a HIIT-től, mivel a nagy intenzitású testmozgás általában izmokat épít. Az izom állóképessége nagy ismétlések alacsony intenzitással történő elvégzésével jár. Végül, de nem utolsósorban, bizonyítottan alacsony intenzitású testmozgás vezérli az étvágyat a HIIT-hez képest. Ez megakadályozza, hogy éhes legyen, mert nem kell annyira keményen dolgoznia.

Most, hogy tudjuk, mi az alacsony intenzitású testmozgás és milyen előnyökkel jár, eljuthatunk az edzéshez! Néhány különféle gyakorlatot beépítünk, hogy ne legyen túl monoton. Kész vagy?!

Az edzés

Szeretném, ha minden kört úgy teljesítene, hogy az egyes gyakorlatok között nincs kevés pihenés. Minden fordulónak 5 percet kell igénybe vennie. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy heti 150 perc alacsony intenzitású testmozgást végezzen. Ennek ellenére azt akarom, hogy dolgozzon ezen edzés 6 fordulójának teljesítésével, hetente ötször. Az alábbiakban minden gyakorlathoz oktató videókat mellékeltünk. Ne felejtsen el az egész edzés során a légzésére koncentrálni.

Kezdő: Végezzen el 2 kört
Közbülső: Végezzen el 4 kört
Szakértő: Végezzen el 6 kört

Séta 40-60% intenzitással: 3 perc

Kerékpár ropogás: 30 másodperc

Szék guggolás: 60 másodperc

Push-up térdtől: 30 másodperc

Kerékpár ropogás

Szék guggolás

Push-up (térdtől)

Hetente ötször végrehajtva ez a kezdő alacsony intenzitású kardio edzésterve javítja a szív- és érrendszeri egészségét, és segít leadni a túlsúlyt. Testünk hihetetlenül alkalmazkodó, így nagy valószínűséggel meglehetősen korán láthatja a javulást. Ha túl könnyű lesz, elkezdheti növelni a testedzés időtartamát, és további köröket teljesíthet! Ne feledje, hogy mindenkinek el kell kezdenie valahonnan, és ez remek hely erre!

Miután a fitnesz szintje eléggé javult, próbálja ki ezt Walk/Run Fit Fit program!

Fontos az egészséges táplálkozási terv betartása is. Nézze meg a mi oldalunkat Kezdő útmutató az egészséges fogyáshoz.

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

Ossza meg ezt a cikket

Gale Compton

Gale társalapító SkinnyMs. azzal a céllal, hogy a nőknek finom recepteket, fitnesz rutinokat és ideális súlyuk elérésének módjait biztosítsák. Gale szerepelt a Today Show-n, amelyen a legjobb Lasagna főzője lett. Feltétlenül keresse meg nyerő receptjét, a Skinny Lasagna Rolls-t.

Az egészséges táplálkozásba vetett szilárd hite és a testmozgás ereje vezérelte Gale két szakácskönyvet és több fitnesz e-könyvet írt. Az edzőképességet az Országos Testedző és Sportedzők Szövetségétől szerezte. Gale imád futni Maggie kutyájával, és számos félmaratont teljesített.

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet otthoni edzőtermet felállítani költségvetéssel

Ezekre az alapvető fitneszekre van szükség, amire szükség van a tökéletes otthoni edzőterem felállításához!

Vegye kézbe egészségét ezzel a 30 napos kezdő edzésprogrammal

A teljes test és az elszigeteltség edzéseinek keveréke, amely nagyszerű formába kerül.

Építsd meg a farizmaidat otthon ezzel a 7 gyakorlattal

Booty building edzés otthona kényelméből!

Tegye ezt az edzést minden reggel, hogy távol tartsa az ünnepi súlygyarapodást

Vállaljon egy edzést az ünnepi szezonban, és tartsa formáját!