Ez a kezdő futási terve 4 hét alatt 5K-ig eljuthat a kanapéról

Komolyan, megszereztem.

Kérdezzen meg minden futót arról, hogyan kezdték el futni, és olyan egyszerűvé teszik a hangzást. És elméletileg ez: Fogj egy tornacipőt, dobj fel néhány rövidnadrágot, és mozogj. De ugyanúgy, mint annak a záró szakdolgozatnak, amelyet meg kellett írnia a főiskolai évfolyamra, bármit a semmiből kezdve szuper félelmetes lehet.

Ez a lényeg: A futás (akár csak egy kicsit is) egészségügyi előnyökkel járhat. A Journal of Adolescent Health egyik tanulmánya szerint három héten át heti 30 perc futás javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és a koncentrációt a nap folyamán. És azoknak, akik már használták az „ugh, nehéz a térdem!” mentség, ezt kidobhatja az ablakon. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a futás valóban előnyös lehet az ízület számára, megváltoztathatja a térd biokémiai környezetét olyan módon, amely segíthet a zavartalan működésben.

Még mindig ideges? Hallom - de ne stresszelj. Kapcsolatba léptem néhány csúcsminőségű edzővel, hogy minden szükséges információt megkapjak a mozgás megindításához (és maradásához!). A megfelelő felszereléstől és a bevált gyakorlatoktól kezdve a 4 hetes, kezdő futási tervig pillanatok alatt összekötöd és tökéletesíted a "felvenni a tempót" edzéslejátszási listádat.

Először az első dolgokat kell felszerelni

"A megfelelő felszerelés viselése számos módja annak, hogy a futásod kényelmesebbé és kevésbé megterhelővé váljon" - mondja Becs Gentry, Peloton futófelület oktató és a Nike futókövete.

A jó hírek? A mai felszerelés a futó kényelmét szem előtt tartva készül, mint például az izzadságelvezetés, a hűtés vagy a fűtés, a szélvédelem, a kopáscsökkentés, a hólyagok kezelése ... a lista folytatódik. Mindezek a funkciók segítenek abban, hogy az elejétől a végéig nyugodtabb és összeszedettebb legyen.

Gentry legnagyobb felszerelési tanácsai újoncoknak? Vásárlás fitnesz és funkcionalitás alapján a divat előtt. "Nézze meg alaposan a terméket, és gondold át, mit csinál a tested, amikor futsz" - mondja. "A térd hátsó részén végigfutó varratok kopást okozhatnak, mivel folyamatosan hajlítod és kiterjeszted a tested ezen területét."

Összpontosítson a formára

Csakúgy, mint bármilyen edzésnél, fontos, hogy kimenés előtt letöltse az űrlapot, és mondjuk regisztráljon egy 5K-ra. A helyes futás elengedhetetlen az általános sebesség javításához és a sérülések kockázatának csökkentéséhez - mondja Karli Alvino, az edző Mile High Run Club New Yorkban.

Alvino azt javasolja, hogy minden kezdő futó állítson be egy időpontot a kezdeti formabecsléshez egy helyi futóedzővel, ahol megtanulhatja az alapokat és biztosíthatja, hogy felkészült a sikeres, biztonságos mérföldekre. De ha ez nem érhető el az Ön számára, vegye figyelembe az Alvino formabarát és bevált módszereit, amelyeket szem előtt kell tartani, ha a járdán dörömböl.

Húzd ki magad. Ez segít a gerinc igazításában. Ez azt jelenti, hogy a fejed, a vállad, a csípőd és a lábad egymásra rakva marad. "A szemek fel vannak állítva, a mellkas nyitva, a csípő középre áll, és a lábak közvetlenül a súlypontod alatt ereszkednek le" - mondja.
Találjon meg egy légzési ritmust. A kezdő futók számára gyakori probléma, hogy túl gyorsan el tud kerülni a lélegzete, így alacsony az állóképessége. "Míg léteznek bizonyos légzési ritmusok, csak feltétlenül lélegezzen, pont, amikor megkezdi utazását" - mondja. "Ha valamivel fejlettebb lesz, kipróbálhatja a különböző légzési ritmusokat." (Próbáld ki ezeket légzési technikák a jobb edzéshez.)
Gondoljon a végigkövetésre. Azt akarja, hogy lépése tiszta legyen az elejétől a végéig. Ez a térdhajtással kezdődik, vagy a térd felfelé emelésével a mellkas felé - ez nagyszerű módja annak, hogy megakadályozzuk a lusta lábak kialakulását és biztosítsuk, hogy ne akadjon el - mondja Alvino. Aztán, miután a lábad megérinti a földet, gondolkodj azon, hogy követed-e a lábad, és a feneked felé hozzad. Ami nemcsak növeli a sebességet és az energiát, hanem "csökkenti a sérülések lehetőségét is, ha a test hátsó oldalát rúgja fel, ezért leveszi a stresszt az elülső oldalról" - mondja nekem.

Tudja meg, hogyan alakította át teljesen ez az olimpiai érmes futó karrierjét:

Tartson néhány tippet a fejében.

Már majdnem készen áll a mozgásra. Az első lépés megtétele előtt tartsa szem előtt ezeket a hasznos szakértői tippeket:

Ne lépje túl a kezdetektől. A futás - és egyre jobb a futás - egy utazás. Mielőtt feliratkozik egy versenyre, kezdjen el kicsiben olyan célokkal, amelyek kezelhetőnek érzik magukat. "Az alázatos fejlődéshez idő és türelem kell" - mondja Gentry. "Minél jobban élvezi a folyamatot, annál nagyobb kalandot fog szerezni."
Felosztva! Ha elkötelezi magát egy havi foglalkozáson egy barátjával, felelősségre vonhatja a futást a rutinjába. Még jobb, ha találsz valakit, aki egy kicsit tapasztaltabb, mint te - a kutatások azt mutatják, hogy a "képességesebb" partnerrel való együttmûködés ösztönözheti a hosszabb edzésre. "Tanulj tőlük, és hallgasd meg a történetüket, mivel hasonló magas- és mélypontokon mentek keresztül, mint te" - mondja. "Ezáltal a futás kevésbé magányos lehet, és mintha inkább a globális futóközösség része lennél."
Írja le a dolgokat. Legyen szó szuperkönnyű kocogásról, miközben felzárkózik egy barátjával, vagy egy nehezebb, hosszabb sebességű munkamenetről, az edzések felírása nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. "Vannak olyan folyóiratok, amelyek részletesen leírják, hogyan éreztem magam szellemileg és fizikailag is, valamint az életem más területein zajló események, például az alvás vagy a táplálkozás" - mondja Gentry. "Ez még egy nagyszerű módszer a futás utáni dekompresszióra is."

Kövesse ezt a 4 hetes tervet

Oké, ykészen állsz a mozgásra. Összefogtam a Nike + Run edzővel, Jes Woods-szal, hogy elkészítsek egy 4 hetes futási tervet, amely tökéletes az újoncok számára.

"Mindössze négy hét múlva bemutatjuk a futó eszköztárához szükséges összes eszközt: helyreállítást, sebességet, erőt és állóképességet" - mondja Woods. "Ezekkel nemcsak jobb futó lesz belőled, de segítenek abban is, hogy érdekesek maradjanak."

Kövesse ezt a kezdő futási tervet, és görgessen lefelé, ha többet szeretne megtudni Woods minden hétre ajánlott céljairól.

1. hét gól: Menj csak ki és érezd jól magad!

Ezen a héten élvezzük a kényelmes mozgást és tegyük a futást a heti rutin részévé. A futás elsőre nem biztos, hogy természetesnek (sőt szórakozásnak) tűnik, ezért a következetesség már korán kulcsfontosságú. A zene megkönnyítheti az utánajárást. A hét két futásába beépítjük.

1. nap: Easy Run

10 perc: Séta bemelegítés
5–8 perc: Fuss kényelmes tempóban (könnyű)
5 perc: Gyaloglás hűvös állapotban

Woods azt mondja: "Találja meg a kényelmes tempót, a hangsúlyt a kényelmesre. Ez azt jelenti, hogy beszélgetős. Ha úgy találja, hogy nem tudja elénekelni a zenéjét, lassítsa le. "

2. nap: Pihenés

3. nap: Sebesség intervallumok (Fartlek)

10 perc: Séta bemelegítés
Ismételje meg három dalnál: nyomja meg a lépést a kórus alatt, és gyalogoljon (vagy könnyedén kocogjon), hogy helyreálljon az egyes versek alatt
5 perc: Gyaloglás lehűlt állapotban

Woods azt mondja: "Rendben van, hogy ezeken a sebességi túlfeszültségeken kezd el lélegezni. A hét eleji könnyű futásával ellentétben, ha úgy találja, hogy képtelen énekelni a kórusnak, akkor jól csinálja! "

4. nap: Pihenés

5. nap: Pihenés

6. nap: Hosszú távon

5 perc: Séta bemelegítés
10 perc: Folyamatos futás, könnyű tempó
5 perc: Gyaloglás hűvös

Woods szerint: "Ennek úgy kell éreznie magát, mint a könnyű futásod, de hosszabbnak."

7. nap: Pihenés

2. hét goal: Erősödj

Ezen a héten egy erősítő edzést vezetünk be a küszöb ütemének megtalálásával. A küszöb üteme ijesztőnek és szuper tudományosnak tűnhet, de egyszerűen érzéssel és a lélegzeteddel összhangban maradhatsz. 10-ből 7-nek kell lennie, az észlelt erőfeszítések szempontjából. A küszöbértéked az aerob (beszélgetéses) és az anaerob (lélegzetelállító) közötti varázslatos pont. Ha futás közben még mindig zenét hallgat, akkor a küszöbértékű légzésvizsgálat az, hogy megtalálja azt a tempót, ahol a dalának csak egy gyors mondatát el tudja énekelni, majd egy pár lélegzetvételre van szükség, mielőtt újabb gyors mondatot énekel.

8. nap: Erő edzés

10 perc: Séta bemelegítés
3-szor 5 perc: Futás nehéz tempóban
5 perc: Gyaloglás lehűlt állapotban

9. nap: Pihenés

10. nap: Helyreállítási futtatás

5 perc: Séta bemelegítés
10 perc: Folyamatos beszélgetéses tempóban futás (közepes)
5 perc: Gyaloglás hűvös állapotban

11. nap: Pihenés

12. nap: Pihenés

13. nap: Hosszú távon

5 perc: Séta bemelegítés
15-20 perc: Folyamatos beszélgetéses tempóban futás (közepes)
5 perc: Gyaloglás lehűlt állapotban

14. nap: Pihenés

3. hét gól: Vedd fel az iramot

Ezen a héten azon dolgozunk, hogy gyorsabbá váljon a gyorsasága. Amikor ezt megteszi, észreveszi, hogy az összes lépése gyorsabbá válik. Például az ön könnyed tempója elkezd gyorsulni, miközben továbbra is képes folytatni a beszélgetést.

15. nap: Sebesség intervallumok

5 perc: Kocogó bemelegítés
5-6 alkalommal: 2 perc be (futás), 2 perc kikapcsolás (kocogás vagy séta)
5. perc: Jog lehűlés

Woods azt mondja: "Futás közben fokozatosan növelje a sebességet, amíg nem lélegzik. Ezután lassítson, amíg a légzése nem lesz kontroll alatt, könnyű kocogás vagy séta. "

16. nap: Pihenés

17. nap: Helyreállítási futtatás

5 perc: Séta bemelegítés
15 perc: Folyamatos beszélgetéses tempóban futás (közepes)
5 perc: Gyaloglás lehűlt állapotban

18. nap: Pihenés

19. nap: Pihenés

20. nap: Hosszú távon

5 perc: Séta bemelegítés
15-20 perc: Folyamatos beszélgetéses tempóban futás (közepes)
5 perc: Gyaloglás hűvös állapotban

21. nap: Helyreállítási futtatás (opcionális)

5 perc: Kocogó bemelegítés
15 perc: Folyamatos beszélgetéses tempóban futás (közepes)
5 perc: Gyaloglás lehűlt állapotban

4. hét célja: Menj tovább

A továbbjutás nem csak a fizikai állóképesség növelését jelenti, hanem a mentális állóképesség építését is. Most nincs itt az ideje a pániknak. Fogj egy barátot, találj legénységet, keress egy helyi futócsoportot. A hosszú futások mindig könnyebbek (és szórakoztatóbbak) a barátokkal.

22. nap: Pihenés

23. nap: Hill Run

10 perc: Kocogó bemelegítés
3-szor 30 másodperc (rövid domb), 3 x 45 másodperc (közepes domb), 3 x 60 másodperc (hosszú domb)
5. perc: Kocogás lehűlés

Woods szerint: "A dombok álcázott sebességű munkák. A dombokat ugyanolyan intenzív erőfeszítésekkel kell futtatni, mint a múlt héten, könnyű kocogással vagy lefelé sétálva gyógyulni."

24. nap: Helyreállítási futtatás

5 perc: Séta bemelegítés
2 x 10 perc: Könnyű iramfutás (szükség esetén 2 perces séta helyreállítás)
5. perc: Kocogás lehűlés

25. nap: Pihenés

26. nap: Pihenés

27. nap: Hosszú távon

5 perc: Kocogó bemelegítés
20-30 perc: folyamatos futás a futó haveroddal vagy a legénységgel (közepes)
5 perc: A kocogás lehűl

28. nap: Pihenés

29. nap: Pihenés

30. nap: Helyreállítási futtatás

5 perc: Kocogó bemelegítés
15. perc: Futás könnyű tempóban

A negyedik hét végén pedig: - Sikerült! mondja Woods. "Ez a győzelmi köröd. Most már minden szükséges eszköz megvan ahhoz, hogy a futás az életmódod zökkenőmentes részévé váljon."