Kezdő útmutató az edzés táplálkozásához: edzés előtt, alatt és után

Az edzés körüli étkezés elengedhetetlen a fejlődéséhez. Tudja meg, hogyan lehet az edzőteremben a legjobb eredmény eléréséhez szükséges tápanyagokat beszerezni!

Ezen a ponton tudnia kell, hogy a táplálkozás jelentős hatással van az eredményeire. Az abszolút a konyhában épült, te vagy az, amit eszel, és a többi. - Igen, igen - motyogod -, mindezt már hallottam.

Komolyan: Lehet, hogy teljes pusztítást okoz az edzőteremben, de a kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott különbség lehet a célok teljesítése és az elmaradás között.

Így hasznosíthatja az edzés előtti táplálkozás erejét, hogy gyorsabban tudjon teljesíteni, felépülni és növekedni, mint egy gyom.

Táplálkozás edzés előtt

Szénhidrátok

Kevés olyan dolog van a fitnesz világában, amely több vitát és vitát vált ki, mint a szénhidrát. Hízni fognak? Szüksége van rájuk? Miféle? Mikor? A kérdések végtelennek tűnnek. Különböző megközelítések léteznek, de ha a lehető legtöbbet szeretné kihozni az edzésből, és csúcson edzene, akkor a minőségi üzemanyag kritikus fontosságú.

A szénhidrátok a szervezeted által preferált üzemanyag-források. Nem azt mondom, hogy egész nap burgonyapürével és cukorkát kell átszűrni, de fel kell táplálnia a testét, hogy a legjobb tudjon edzeni.

Azt akarja, hogy minden elfogyasztott szénhidrátot felhasználjon azonnali üzemanyagforrásként vagy helyreállítsa a glikogénszintet - nem akarja, hogy zsírként tárolják. Ne fogyasszon több szénhidrátot, mint amennyire szüksége van, és ne aggódjon, hogy egyenletesen elosztja őket a nap folyamán. Az edzés körül megeheti a szénhidrátok nagy részét.

Szeretem, ha az ügyfelek edzés előtt legalább két ételt fogyasztanak az öv alatt. Az első két étkezésnek tartalmaznia kell összetett szénhidrátokat, például kőhengerelt zabot vagy édesburgonyát. Az első étkezésed néhány órát biztosít a szénhidrátok megemésztéséhez és munkába állásához, biztosítva a vércukorszint emelkedését és a glikogénszint teljes feltöltését az edzés előtt.

Fogyassza el a második ételt nagyjából egy órával az emelés előtt. Ne foglalkozzon percek és másodpercek számlálásával, mintha öt perc lenne a különbség a 17 és 18 hüvelykes karok között. Tedd meg a lehető legjobban, és próbáld meg időzíteni, hogy elkezdhess edzeni anélkül, hogy sok étel lenne a beledben - szaladgálni a szemétkosárig jakhoz, csak nem szórakoztató. A legtöbb ember edzés előtt 40 gramm szénhidrátot élvezhet.

Gyorsan felszívódó fehérje

A kutatások azt mutatták, hogy a tejsavófehérje edzés előtti felhasználói jobb eredményeket fognak megtudni, mint más fehérjeforrásokat (vagy egyáltalán nem) használók.

Ez nagy valószínűséggel a tejsavó fehérjében - különösen a leucinban - lévő elágazó láncú aminosavak (BCAA) antikatabolikus és anabolikus jelátviteli hatásainak köszönhető. A tejsavóban a BCAA-k koncentrációja lényegesen magasabb, mint más fehérjékben.

Sok más előnye is van. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti fehérjebevitel átlagosan 6-6,5% -kal növeli a nyugalmi energiafelhasználást 48 órán keresztül1. Az edzés előtti fehérje a kortizolt is tompítja a nap folyamán, ez a hatás nem volt megfigyelhető azoknál a kontrollcsoportoknál, amelyek éheztek vagy csak szénhidrátot fogyasztottak.

A fehérje és az aminosavak szintén kímélik a szénhidrátokat. Az emberek gyakran feltételezik, hogy amikor a szervezetben elfogy a szénhidráttartalmú üzemanyag, üzemanyagként zsírsavakra vált. Ez a folyamat általában túl lassú a nagy intenzitású edzésekhez. Az üzemanyag gyorsabb biztosítása érdekében az aminosavakat gyorsan lebontják és cukorrá alakítják a glükoneogenezis néven ismert folyamat során. Ha ezek az aminosavak nincsenek a vérellátásban, találd ki, honnan származnak? Igen, a 18 hüvelykes bicepszed. Azok számára, akik fogyókúrázunk, néhány extra aminó a véráramunkban segíthet megőrizni sovány tömegünket.

Most néhány nehéz makrószámlálónak fenntartásai lehetnek a fehérje edzés előtti fogyasztásával kapcsolatban, különösen, ha diétázik. Ebben az esetben használjon helyette 10-15 gramm BCAA-t.

Ennek hasonló hatásokat kell biztosítania, és növelnie kell a nettó fehérjeszintézist. Az edzés előtti BCAA-k akár az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak is segíthetnek több zsírégetésben

Kreatin-monohidrát

Erős vagy hipertrófiás célokkal rendelkező embereknél fontolja meg a kreatin-monohidráttal való kiegészítést. Bár a kreatin sokféle formában kapható, én a mikronizált kreatin-monohidrátot részesítem előnyben, mert ez a piacon a legtöbbet vizsgált, szilárd, bevált kreatin.

A testnek három elsődleges módszere van a végső energiaforrás, az ATP kifejlesztésére. A tested melyik módszert alkalmazza, a tevékenység intenzitásától függ. A legintenzívebb tevékenységekhez - például a súlyemeléshez - a test kreatin-foszfátokat használ az energia előállításához.

A napi 2-5 gramm kreatin-kiegészítés nagyobb üzleteket fog igénybe venni, amelyeknél edzés közben igénybe lehet venni, így intenzívebben edzhet. Röviden, a kreatin segíthet a súlyosabb edzésben a több ismétléshez; emellett az izmokba is vizet vonz, és így megjelenése "telt".

A kreatin időzítése nem kritikus. Használhatja edzés előtt vagy után, vagy bármikor a nap folyamán. Ha már egy ideje használta az alkotást, akkor napi 2-5 gramm trükközni fog. Ha most kezdte el a kreatin-monohidrát szedését, 4-5 napon keresztül napi 20-30 gramm kreatinnal "terhelheti" az izmait.

Béta Alanine

Alapvetően a béta-alanin segít megőrizni az izomenergiát. A fáradtság egyik fő oka az intramuszkuláris acidózis. Amikor a tested glikolitikus és foszfagén rendszerek segítségével ATP-t termel, az eredmény anyagcsere-melléktermékek, mint a felesleges hidrogénionok. Ha ezek a hidrogénionok nem tisztulnak elég gyorsan, akkor piruváttal kötődnek tejsav előállításához, és az emelkedett szintekről kiderült, hogy akadályozzák a teljesítményt, a koordinációt és a készségeket.

A test használhatja az L-karnozint ennek az egyensúlyhiánynak a korrigálására. Az L-karnozin az L-hisztidin és a béta-alanin aminosavakból képződik. A hidrogénion-termelés csökkenése mellett antioxidánsként működik. A karnozin termelésének korlátozó tényezője a béta-alanin elérhetősége. Kutatások bebizonyították, hogy a kiegészítés növelheti az izomkarnozin-tartalmat, javulást kiváltva a nagy intenzitású sportolókban.

Ez vonatkozik az állóképességű sportolókra is. A legújabb kutatások szerint a béta-alanin optimális dózisa 4-5 gramm3. Ideális esetben az adagot el kell osztani a nap folyamán, de 800 mg-ot közvetlenül az edzés előtt kell megadni.

Táplálkozás az edzés alatt

A legtöbb ember edzésenként nem tart elég hosszú ideig ahhoz, hogy további üzemanyagra lenne szüksége, különösen akkor, ha teljesítette az edzés előtti táplálkozási igényét. A kimerült fogyókúrázók, akárcsak a testalkat versenyére készülők, részesülhetnek az extra üzemanyagból. A testalkatú sportolók számára az egyik elsődleges aggodalom az izomvesztés, mivel az egy számjegyű testzsír szintjéig közepesre csökken. Ebben az állapotban nő a fehérje forgalma; testének valójában több fehérjére van szüksége kimerült állapotban, mint amikor izomgyarapodásra törekszik.

Ebben a forgatókönyvben az elágazó láncú aminosavak nagyszerű edzésen belüli kiegészítők. Az aminosavak némi védelmet nyújtanak a katabolizmus ellen az emberek számára drasztikus körülmények között. Valószínűleg nem ártana egy testalkatú sportolónak, ha további BCAA-kat tartana a nap folyamán. A képzés során megnövekedett vér aminosavszint szintén hozzájárulhat a nettó fehérjeszintézis emeléséhez.

Azoknak a sportolóknak, akik szokatlanul hosszú edzéseket tartanak, vagy rendkívül sok energiát égetnek el, szintén szükség lehet edzésen belüli üzemanyagra. Ez nem a többség, ne feledje. A Gatorade-ot ivó emberek többségének valójában nincs szüksége extra üzemanyagra az öt perces bemelegítéshez és a hat gépes edzéshez. Az edzéshez további üzemanyag szükséges azok számára, akik jó intenzitással, jóval egy órán túl edzenek.

E személyek edzésen belüli koktéljának tartalmaznia kell vizet, elektrolitokat, BCAA-kat (vagy hidrolizált fehérjét) és szénhidrátokat. Vannak más lehetőségek is, de ez szilárd alapvonal.

Táplálkozás az edzés után

Fehérje

A fehérje elengedhetetlen a szövetek növekedéséhez és helyreállításához. Mivel a test folyamatosan bontja a fehérjéket, étrendünknek elegendő mennyiséget kell biztosítania. Bár az ajánlott bevitel változó, és a test méretétől és aktivitásától függ, az edzés utáni fehérje szinte univerzálisan hasznos az izomjavítás, a gyógyulás és a növekedés megindításához.

A tejsavófehérje hihetetlenül népszerű, mert gazdag BCAA-ban, gyorsan emészthető, biológiailag rendkívül jól hozzáférhető, és tökéletes fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámmal rendelkezik. Míg a tejsavó kiváló az edzés után, a legújabb kutatások szerint a gyorsan és lassan emészthető fehérjék - például a tejsavó és a kazein - kombinációja biztosíthatja az edzés utáni végső fehérjekoktélt.

A legtöbb forrás egyetért abban, hogy legalább 20 gramm tejsavóra van szükség az izmok helyreállításának és helyreállításának fokozásához.5 A hidrolizált tejsavófehérje gyorsabban képes megemelni a vér aminosavszintjét, mint a szokásos savó, de nem nyújt hosszú távú fehérjeforrást. Az alapok elfedése érdekében edzés után fogyasszon egy rázást, amely 40 gramm vegyes fehérjét (tejsavót és kazeint) tartalmaz.

BCAA-k

Kalóriakorlátozás esetén, illetve hosszú vagy intenzív testmozgás esetén az izomszövet katabolizmusa akkor fordulhat elő, ha a glikogén és a vércukorszint nincs elegendő mennyiségben az aktivitáshoz. Az étkezési fehérje révén történő aminosavak nagyon fontosak lesznek minden sportoló számára. Ez különösen igaz a BCAA-kra (leucin, izoleucin és valin), amelyekről a vizsgálatok kimutatták, hogy az izmok inkább az üzemanyag forrását választják.

Edzés után felvettem a BCAA-kat ugyanazon alapvető okok miatt, amelyeket korábban felvettem: Nem igazán tehetsz rosszat - hacsak nem úgy döntesz, hogy az egész edényt egy üléssel megissza -, és gyors lendületet adhat a vér amino szintjének. Az emelés után 10 gramm BCAA-t ajánlok, főleg ha kalóriadeficitben szenved.

Gyors szénhidrátok (opcionális)

Kemény edzés után a vércukor- és glikogén-üzemanyagnak alacsonynak kell lennie. Lehet, hogy még tartalékokat is felhasznált az edzés befejezéséhez, különösen, ha diétázik. Legtöbben megértjük a fehérje szükségességét edzés után, de sokan figyelmen kívül hagyják a gyorsan ható szénhidrátok előnyeit.

Fiziológiai szempontból a tested elsődleges feladata a vércukor-egyensúly korrigálása és a glikogén feltöltése, nem pedig a bicepsz durranása. Fogyasszon gyorsan emészthető szénhidrátokat a fehérje megkímélése, a glikogén feltöltése, az inzulinpótlás és a gyors helyreállítás érdekében. Az adagolási javaslatok eltérnek, de a gyógyulás maximalizálása érdekében edzés után 50-75 gramm magas glikémiás szénhidrátot kell bevenni.

Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.