9 hónap táp: Terhességi táplálkozási útmutató

Írta: Kate Brown, BSHN

terhességi

Jogi nyilatkozat: Ezt a bejegyzést oktatási eszközként és útmutatóként írták az egészséges nő számára a terhesség alatt. Nem célja a szakmai segítség helyettesítése, vagy bármilyen betegség vagy betegség diagnosztizálása vagy felírása. A szerző nem orvosi vagy természetgyógyász orvos, és nem ad ki orvosi tanácsot, és nem írja elő diéta, gyógynövények, kiegészítők vagy más gyógyítási módok alkalmazását bármely személy kezelésére vagy a betegség tüneteire. Ha a jelen kiadványban szereplő információk bármelyikét egészségügyi szakember jóváhagyása nélkül használja, akkor az Ön joga. Ha úgy érzi, hogy terhesség alatt betegségben vagy állapotban van, kérje orvosának tanácsát.

A sógornőm a minap felhívott egy kérdéssel, amelyet sok terhes nő a harmadik trimeszterében feltett: „Normális, hogy a lábam és a kezem duzzadt? Mit tegyek ellene? Megkérdeztem tőle, hogy az orvosának van-e mondanivalója, és azt mondta, hogy a terhességi táplálkozásról nem esett szó, különösen egy olyan “bosszantó” probléma orvoslására, mint a duzzadt láb.

Azt azonban elmondtam neki, hogy tünetei, amelyeket általában „a terhesség normális részének” tekintenek, a fehérjehiány jele lehet, amely súlyosbodhat, ha figyelmen kívül hagyják őket, és minden este lefekvés előtt még egy fehérjében gazdag snacket tartalmaznak . Szinte azonnal segített. Egyszerű, igaz? A táplálkozás olyan mélyreható lehet. A táplálkozás hiánya a terhesség alatt ugyanolyan hatásos lehet - különösen akkor, ha a női test morfondírozik, változik, felkészül a szoptatásra, és fejlődik benne a fejlődő ember.

Terhességi táplálkozás az Egyesült Államokban

A táplálkozás nem az a téma, amelyet nyugati orvosi modellünkben orvosokról betegekre gyakran nagyon részletesen megvitatnak. Az alany valamivel nagyobb hitelt kap, ha a beteg nő-gyermek, de a táplálkozással kapcsolatos hagyományos elképzelések még akkor sem elegendőek a termékenység és az életerős egészség széles körű kultúrájának ösztönzéséhez a terhesség alatt.

Valójában az ellenkezője szomorú, de igaz. Az Egyesült Államok a termékenységi ráta egyik legalacsonyabb és a csecsemők halálozási aránya között a 26. helyen áll, összehasonlítva 171 országgal! Akármennyire is „fejlettebbek” vagyunk Amerikában, azt gondolná, hogy ennél jobbat is megtehetünk. Hiszem, hogy tudunk.

A legtöbb amerikai nő nem éri el a terhesség alatt fontos tápanyagok napi ajánlott beviteli értékeit.

Sajnos úgy tűnik, hogy az egészséges élvezetes terhességű és szüléssel rendelkező nők történetét árnyékolja a kollektív tudatunkba és születési kultúránkba vetített szorongás és félelem. Úgy gondolom, hogy ezt a félelmet még a jelenlegi rendszerünkben is kamatoztatják, és a terhességet inkább kóros eseményként kezeltük, mint normális egészséges fiziológiai folyamatként.

A születéskor tapasztalt betegségek - bár sok közülük gyakori - nem normálisak, amikor a legtöbbet megfelelő táplálkozással könnyen megelőzhető vagy kezelhető. És a legtöbb amerikai nő általában (főleg terhesség alatt) nem éri el az összes trimeszterben fontos tápanyagok napi ajánlott bevitelének értékét, beleértve a B6, D, E, folát, vas, cink, kalcium, magnézium, fehérje, nyomelemek, víz, és egészséges zsírok.

A táplálkozás alapjai a terhesség alatt

Mielőtt feltárnánk az egyes trimeszterek egyedi táplálkozási szükségleteit, kezdjük az alapok egyszerűsített áttekintésével, hogy megbizonyosodhassunk a terhesség táplálkozási igényeinek kielégítéséről:

1. Fogyasszon teljes ételekből álló étrendet, ideális esetben primer/paleo megközelítéssel.

Távolítsa el a feldolgozott ételeket és a cukrokat, és csak minimálisan és csak jól tolerálva vegye be a tejtermékeket és a gabonaféléket. Kövesse ezt az általános terhességi táplálkozási útmutatót minden étkezéshez:

Gabonafélék:

  • Gluténmentes
  • Kihajtott
  • Erjesztett (kovász)

Tejtermék:

  • Teljes zsír
  • Fűvel táplált
  • Szerves (nyers vagy nem homogenizált, ha rendelkezésre áll)
  • A fűvel táplált vaj, mint a KerryGold vagy az Anchor márkák, remek választás.

Fehérje:

  • Alap étkezés 3-4 uncia jól megtermelt húsra, halra vagy tojásra
  • Sok orvos azt tanácsolja terhes klienseinek, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében 80-100 gramm napi fehérje bevitelre törekedjenek.

Gyümölcsök és zöldségek:

  • Fogyasszon sok zöldséget (főleg zöldet)
  • Élvezze néhány alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöt

Miért ideálisak a teljes ételek a terhesség táplálkozására?

Kutatások kimutatták, hogy a terhességi szövődményeket közvetlenül okozhatja az alultápláltság. A teljes kiegyensúlyozott étrend (feldolgozatlan, természetes eredetű ételek) fogyasztása az egészséges terhesség legjobb biztosítéka. A terhesség alatti fehérje a legfontosabb. A test legnagyobb része, és a csecsemőé is, a fehérje és az élet aminosavaknak nevezett „építőköveiből” készül. Ez az elsődleges anyag, amelyet az izmok, az idegek, a csont, a vér, a szervek, a mirigyek, a bőr, a haj és a körmök fejlesztésére használnak. Az emberi szövetet alkotó 22 aminosav közül nyolc közülük elengedhetetlen, mivel a szervezet nem tudja azokat előállítani. Az étrendnek teljes fehérjeforrásokból kell biztosítania őket.

Tom Brewer, MD, társszerző Amit minden terhes nőnek tudnia kell, a diéta és a drogok igazsága a terhesség alatt, kutatta a toxémia (preeclampsia) okát a terhesség alatt. Megállapította, hogy még a magas kockázatú demográfiai területeken is kiküszöbölheti, ha az anya étrendjét állati eredetű hús- és fehérjetermékekkel, például sajttal és tojással egészíti ki.

Dr. Brewer szintén nem javasolta a só csökkentését, mint a legtöbb orvos. Ezekkel a nem szokványos táplálkozási irányelvekkel Dr. Brewer gyakorlatában szinte teljesen ki tudta számolni a terhesség toxémiáját.

2. Kerülje a cukrot, a szódát, a gyümölcslevet és más édes italokat.

Miért érdemes kerülni a cukrot?

A modern étkezési kultúrát elsősorban a feldolgozott és előállított élelmiszerek irányítják - amelyek közül sok „anti-tápanyagnak” minősül, vagy olyan étel, amely valójában a tápanyagok testét rabolja el, szemben a táplálékkal. Ezért, amit nem eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel.

3. Egész étrend-kiegészítés a pre-Natal vitamin, kelát-ásványi anyagok, esszenciális zsírsavak és probiotikumok alapján (legalábbis).

Miért fontosak a kiegészítők a terhesség táplálkozása szempontjából?

Szülés előtti vitaminok:

Úgy látom, hogy a multi-vitamin bevétele a terhességen kívül nem kiemelt fontosságú azok számára, akik kiegyensúlyozott teljes ételeket fogyasztanak. A több ásványi anyag viszont más történet. Terhesség alatt azonban a születés előtti vitamin szedése biztosításként szolgálhat, különösen akkor, ha az étvágy megváltozik, az émelygés, a hormonok és a sóvárgás befolyásolhatja az étkezés módját. Bizonyos hiányosságok, mint például a folát, tudvalevőleg idegcső veleszületett fogyatékosságot okoznak. A legjobb szülés előtti vitaminok teljes ételek összetevőiből származnak a legjobb felszívódás érdekében. Kedvenc születés előtti, a MyKind Organics-ot az Élet Kertjétől nem kell felírni, és bármelyik egészséges, egészséges élelmiszerboltban megtalálható.

Kelát-ásványok:

Míg a vitaminok továbbra is beszerezhetők az elfogyasztott ételből, az ásványi anyagokról köztudottan hiányosak az élelmiszerellátásunk - még szerves anyagok is. A modern gazda módszerei kimerítették a talaj ásványianyag-tartalmát és ezért az általunk fogyasztott ételt. Hasonlóképpen, sok modern betegségünket (sok a terhesség alatt) egyszerű ásványi anyaghiány okozza, amely az étrend kiegészítéseként javulhat. Kedvencem az Egészséges életért kelátos ásványi anyag.

Esszenciális zsírsavak (EFA):

Általános egészségre (főleg terhesség alatt) zsíros étrendet ajánlok. A zavart, hogy mitől lesz a zsír „egészséges”, valamint a zsír, amely nagyon törékeny tápanyag, általánossá válik, hogy a nők többsége nem kap elegendő hamisítatlan/feldolgozatlan EFA-t az étrendjéből. Ezért mindig bátorítom a kiegészítő kiegészítéseket. Vevő vigyázzon: a legtöbb halolajtermék oxidálódik és avasodik, mire eljutnak a fogyasztóhoz. Sally Fallon, a Weston A. Price Foundation munkatársa - az ősi és tápláló élelmiszerek szakértői által üzemeltetett webhely és szervezet - erjesztett tőkehalmájat és vajolajat ajánl. Szeretnék egy másik, organikus növényi alapú EFA-kiegészítést az Healthy for Life-tól, amely a test számára a „szülő omegaolajok” előnyös forrását látja el.

Probiotikumok:

A „bél-mikrobiom” legújabb és folyamatos kutatása lenyűgöző. Klienseim többségének időm 90% -át arra fordítom, hogy egészséges emésztésre, a bél gyógyítására és arra, hogyan vezet az egészséges testhez. A terhesség alatt nagyon fontos, hogy az egészséges bél-flóra egyensúlyban legyen, hogy a hüvelyi szülés során a csecsemőre átjusson. Tetszik a Prescript-Assist terméke, amely mind prebiotikumokat, mind probiotikumokat tartalmaz, amelyek segítik a testet az egészséges GI-traktus mikroflóros ökológiájának fenntartásában, a normális bélműködés elősegítésében, a bél immunrendszerének támogatásában, a bél nyálkahártya-gátjának stabilizálásában és a normális támogatásban. a tápanyagok felszívódása és asszimilációja a bélben.

Terhességi táplálkozási útmutató minden trimeszterhez

Most, hogy szilárd alapokat fektettünk, nézzük meg alaposabban az egyes trimesztereket.

Táplálkozás az 1. trimeszterben

A test mit csinál:

Az infrastruktúra kiépítése, amely támogatja a csecsemőt az anyaméhben. A test megerősíti a méhlepényt és az azt tápláló ereket, hogy létrehozza a tápanyagok mentőövét tőled a csecsemőig.

Egyedi aggodalmak:

  • Reggeli betegség (dehidráció)
  • Élelmiszer-ellenérzések
  • Sóvárgás
  • Hányinger

Amire a testnek szüksége van:

Mivel kevés energiát költenek a csecsemő fejlesztésére és növesztésére, ebben a trimeszterben nagyon kevés energiára van szükség kalorikusan. Gondoljon a táplálékminőségre, mint a mennyiségre, mivel a felesleges súlygyarapodás ebben a trimeszterben nem egészséges Önnek vagy babájának. Válasszon olyan ételeket, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, de több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Kezdje el frissíteni a jelenlegi ételeit - például spenót vagy sült saláta kitûnõ jégsaláta, lila burgonya fehér krumplihoz, füves táplált marhahús a hagyományos marhahúshoz és organikus teljes tej sajtok pasztörizált sajt termékekhez (például amerikai sajt). Röviden: váltson a tiszta, teljes ételek étrendre a lehető legjobban, de tartsa normális adagjait, és álljon ellen a kísértésnek, hogy „kettőért egyenek”, amikor ez ebben a szakaszban nem szükséges.

FEHÉRJE:

Kezdje építeni ételeit egy 3-4 uncia darab jól megtermelt hús vagy hal (biztonságos alacsony higanyfajták, mint a sockeye lazac, szivárványos pisztráng, laposhal, szardínia, tilápia, szardella és darabos könnyű tonhal) köré, és készítsen nem húsfehérje-források, amelyeket élvezetesebb lehet fogyasztani, ha étkezési zavarok fordulnak elő. Próbálja ki a csontlevest, a teljes zsírtartalmú túrót, a teljes zsírtartalmú sima (görög vagy a szokásos) joghurtot, még a minőségi, jól megtermelt fehérjeport is, hogy zöld turmixokká keverje, ha a tejterméket tolerálják.

VÍZ:

Gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a víz az egyik legfontosabb tápanyag az első trimeszterben, különösen akkor, ha reggeli betegség tapasztalható. A kiszáradás előfordulhat, és nagyon súlyos. Az első trimeszterben is gyakori az emésztés lelassulása, amely megfelelő folyadék nélkül rosszabbodhat. Míg mindenki más az igényeiben, törekedjen napi 2-3 liter teljes folyadék elfogyasztására, amelynek legalább a felét leszűrt víz adja. Egyéb elfogadott egészséges folyadékok közé tartoznak a gyógyteák, mint a vörös málna, a csontleves és a cukrozatlan kókuszvíz.

HOZZÁADOTT TÁPANYAGOK/KIEGÉSZÍTŐ TÁMOGATÁS:

A vas, a B12, a B6, a folsav, a C, az E, a cink és a D-vitamin további segítséget nyújthat az első trimeszterben, ha az orvos azt jelzi. Ne felejtsd el az alapokat: prenatális vitaminok, ásványi anyagok, EFA-k és probiotikumok.

Táplálkozás a 2. trimeszterben

A test mit csinál:

Ez gyakran akkor fordul elő, amikor a terhes nő a legjobban érzi magát, és akkor van a legtöbb energiája, ha helyesen étkezik és testmozgást végez. Az összes fő szerv és rendszer fejlesztése vagy megkezdődik, vagy befejeződik a második trimeszter elejére, és mind a baba, mind a mama elkezd hízni.

Egyedi aggodalmak:

  • Túlfogyasztás (cukros vagy szénhidráttartalmú ételek) fokozott étvágy mellett
  • Székrekedés
  • Vashiányos vérszegénység)
  • Feszültség

Amire a testnek szüksége van:

Az egészséges terhesség átlagos súlygyarapodása körülbelül 25-35 font. amely a hozzáadott kalória-növekedést ebben az időszakban napi kb. 340 extra kalóriát teszi ki azoknak az anyáknak, akiknek BMI-je a „normál tartományban van”. Mindez az előző trimeszter táplálkozásától és aktivitási szintjétől függően változik. Fontos megérteni, hogy ez az energianövekedés nem annyira, és egyszerűen elérhető az adagok kismértékű növelésével és szükség esetén kiegyensúlyozott snack hozzáadásával. A vérellátás kiépítése és a baba számára elegendő magzatvíz biztosítása érdekében nagyon fontos a vízre (legalább 2-3 liter) és a fehérjebevitelre (80-100 gramm) való összpontosítás.

TÁPANYAG/KIEGÉSZÍTŐ TÁMOGATÁS (mindig beszélje meg az orvosi szolgáltatóval és a megfelelő laboratóriumok alapbevitelét):

Előfordulhat, hogy a 24-28. Hétig a vér mennyiségének 50% -os növekedése miatt módosítani kell a kiegészítés szintjét. Tartalmazzon vasban gazdag ételeket, például jól beszerzett fűvel táplált májat (vagy kiegészítse Vital Proteins máj kapszulákkal), organikusan szárított szilva/aszalt szilva, feketeragasztó melasz és sörélesztő. Próbáljon ki egy vérépítő teát olyan gyógynövényekkel, mint a sárgarépa, a csalán, a málna levél és a lepénygyökér.

Rost -

A hormonváltozások székrekedést okozhatnak, ezért jó hangsúlyt fektetnek a magasabb rosttartalmú ételekre, mint a gyümölcsök, zöldségek, chia mag, psyllium, kenderszív, lenmag vagy ezen összetevők bármelyikét tartalmazó rostkiegészítő.

Gyulladáscsökkentő természetűek, az esszenciális zsírok a legfontosabbak ebben az időben, amikor a stressz kezelése a hormonális ingadozásokkal nehezebbé válhat. Válasszon (alacsony higanytartalmú) hideg vizes halakat, diót, chia magot és lenmagot, és beszélje meg az EFA-kiegészítés növelésének lehetőségét a szolgáltatóval.

Táplálkozás a 3. trimeszterben

Mit csinál a test/baba:

Növekedés, növekedés és további növekedés! A babának csak annyi marad, hogy növelje a testzsír- és testsúlyt, megerősítse csontjait, tágítsa az agyat és tovább fejlessze az idegrendszert.

Egyedi aggodalmak:

  • Magas vérnyomás
  • Preeclampsia
  • Gesztációs cukorbetegség
  • Fáradtság
  • Gyomorégés
  • Aranyér

Amire a testnek szüksége van:

Az alapvető étrendi szükségletek nagyon hasonlítanak a második trimeszterhez, de fontos felismerni, hogy a legsúlyosabb szövődmények ebben az időben megnyilvánulhatnak, ezért ne veszítse el a hangsúlyt. Építsen jó egészségére és táplálkozására a szállításig!

HOZZÁADOTT TÁPANYAGOK/KIEGÉSZÍTŐ TÁMOGATÁS (mindig beszélje meg az egészségügyi szolgáltatóval):

Nátrium/elektrolitok és ásványi anyagok -

Szükség van a vérnyomás fenntartására és a csontok megerősítéséből adódó növekvő igények támogatására. Ne felejtse el hozzáadni Redmond valódi sóját az ételeihez 60+ nyom ásvány hozzáadásához.

Folát, B6, B12, kalcium, D-vitamin, cink, magnézium, probiotikumok -

A preeclampsia megelőzéséhez vagy kezeléséhez szükséges. Legkedvezőbb kalcium-kiegészítőm jelenleg a Bone Up by Jarrow Formulas, mert a felsorolt ​​tápanyagok nagyszerű kombinációját tartalmazza, hogy támogassa a csont/szerkezeti növekedést a csecsemőnél és az anya utánpótlását.

Jód, DHA, kolin -

Szükség van a megfelelő agyfejlődéshez. A kolin megtalálható a fűvel táplált marhahúsban és pasztőrözött tojásban. Nem minden prenatális vitamin tartalmaz kolint, ezért egyél sok ilyen ételt. Emellett a Healthy for Life EFA kiegészítésben található szülőolajok ellátják a testet a szükséges „szülő” esszenciális zsírokkal, amelyek ezt követően felhasználhatók a DHA és az EPA előállításához.

Lutein -

Fontos a fejlődő retina és az agy számára, de gyakran megtalálható már a legtöbb prenatális vitamin standard készítményében. Megtalálható a sötét leveles zöldekben és a tojásokban is.

Szerezd meg a megfelelő táplálékot terhesség alatt

Zárásként emlékszem, hogy a terhesség elsöprő lehet. Ellenáll a késztetésnek, hogy gondolja át. Ellátja testét teljes ételekkel és az alapvető alapkiegészítőkkel, majd minden héten vegye be egyszerre. A nők a világ minden táján azt teszik, amit te (gyakran sokkal kevesebb lehetőséggel). A tested erre készült! Választási tanácsom az, hogy lazíts, egyszerűsítsd a dolgokat, és térjek vissza az alapokhoz - gyakran.

További forrásokért és az alapos oktatásért tekintse meg a Táplálkozás az egészséges terhességért című három könyvemet: 3 tipp, amelyet minden anyának tudnia kell!