Építsd az egészséges gyerekek táplálkozásának 101 napi táplálkozási útmutatóját

A gyermekkori táplálkozással kapcsolatos összes információt nehéz megtartani
fel. Felforraltuk, hogy megszerezhessük Önnek azokat az alapvető dolgokat, amelyekről azt gondoljuk, hogy egészséges gyermekének felépítésében segíthet.

Napi táplálkozási útmutató

Napi táplálkozási útmutató

Nagyon fontos, hogy gyermeke megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot kapjon az optimális működés érdekében. A gyermekének minden nap szükséges kalória- és adagadagok száma több tényezőn alapul; kor, nem és aktivitási szint.

Minél aktívabb a gyermeke, annál több kalóriára van szüksége. A férfiaknak általában többre van szükségük, mint nőstényeknek, az idősebb gyerekeknek pedig általában több kalóriára van szükségük, mint a fiatalabbaknak.

Ha gyermeke beteg vagy egészségi állapota van, a kalóriaigény megváltozhat, ezért mindig az a legjobb, ha ilyen helyzetekben szakembertől tanácsot kér, akár hitelesített táplálkozási szakembertől, akár orvostól.

Ide kattintva megtudhatja gyermeke napi táplálkozási követelményeit.

A kutatások azt találták, hogy a gyermekek nem kapnak elegendő alapvető tápanyagot, ezért ezeket fontos figyelembe venni a gyermek étrendjének megtervezésekor.

• Gyermekek és serdülők nem kapnak elegendő kalciumot, káliumot, rostot, magnéziumot, valamint D- és E-vitamint. Ezen tápanyagok forrásait az alábbiakban soroljuk fel:
• Rost- teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek
• E-vitamin - diófélék, magvak, búzacsíraolaj és növényi olajok
• Kalcium- alacsony zsír- és zsírmentes tejtermékek, rebarbara, spenót, gallérzöld és szardínia
• Magnézium - teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, tökmag és fehér, fekete, tengeri bab
• Kálium- hüvelyesek, burgonya, szárított sárgabarack, répa zöld, aszalt szilvalé és tejtermékek
• D-vitamin - napsütés, dúsított tejtermék és gyümölcslé, csukamájolaj, lazac, tonhal és makréla
• A tizenéves lányok és fiúk különösen nem kapnak elegendő kalciumot az étrendjükben.
• A legtöbb gyermek nem kapja meg a szükséges mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget.

A gyümölcsök és zöldségek alapjai
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás ösztönzése elengedhetetlen a jó egészséghez most és a jövőben is. 20 évig táplálkozási szakértőként és kétgyermekes anyukaként, ha tudnék egy varázspálcával integetni, és változtatni tudnék azon, ahogy a legtöbb gyerek étkezik, az az lenne, hogy minden nap minimum 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kapjanak.

Ennek egyszerű megjegyzése az, ha gyümölcsöt és zöldséget tálalunk minden étkezéskor, egyet pedig snack közben. Kattintson ide, hogy megnézze, hogyan kínálhat gyümölcsöt és zöldséget egy tipikus napon.

Kimutatták, hogy a gyümölcs- és zöldségfogyasztás megakadályozza a rák és a szívbetegségek bizonyos formáit. Számos tápanyagot és szükséges rostot biztosítanak, amelyekre a gyerekeknek szüksége van. Ha gyermeke feltölti a termékeket, megakadályozza, hogy magas kalóriatartalmú, de üres tápanyagfajtákat falatozzon a gyorsételből.

Nehéz a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása, mivel a rostnak jóllakó hatása van; a gyerekek abbahagyják, ha jóllaknak. A gyorsétel esetén a jelen lévő só és cukor addiktív étkezési reakciót vált ki, amelynek során a gyermek továbbra is eszik és eszik, soha nem érzi magát elégedettnek.

A gyermekek többsége nem kap elegendő zöldséget az étrendjében, és egészen biztosan nem kapja meg a szükséges fajtát. Az első számú fogyasztott zöldség a fehér burgonya, és ezeket sokszor egészségtelen módon készítik el, ami elveszíti az előnyöket.

A gyerekek által fogyasztott legfőbb gyümölcs az alma és a banán. A gyermekeknek színes szivárványt kell enniük annak érdekében, hogy teljes mértékben kihasználhassák a különféle mennyiségben jelen lévő sok vitamin, ásványi anyag és fitotápanyag előnyeit.

Próbáljon bogyókat és trópusi gyümölcsöket kínálni váltásként és zöld leveleseket (olívaolajban szójaszószban finomabb alternatívát kínálva, vagy apróra vágva levesekben) és narancssárga zöldségeket (legközelebb burgonyapürét használjon 1⁄2 fehér burgonyával és 1⁄2 2 jam vagy édesburgonya).

Kattintson ide a legjobb gyümölcs és zöldség kiválasztásához.

A legtöbb csecsemő élvezi a pürésített zöldségek és gyümölcsök fogyasztását. Ösztönözze továbbra is gyermeke élvezetét azáltal, hogy sokféle fajtát kínál a felnövekedés különböző szakaszaiban. Ha gyermeke panaszkodik, hogy már nem kedveli az adott zöldséget, mondja el neki, hogy „kedvel téged”, és továbbra is kínáld fel.

Próbáljon kertet is ültetni. A kertészkedés megtanítja a gyerekeket arra, hogy honnan származik az étel, és ez segít abban, hogy a termékeket addig izgassa, hogy nagyobb valószínűséggel elfogyasszák. Még az apartmanokban élők is ültethetnek paradicsomot és gyógynövényeket a teraszukra vagy a közeli helyi szomszédsági kertbe. Nézze meg saját maga a területeket.

A kalcium alapjai
A kalcium elengedhetetlen tápanyag, amelyet erős csontok és fogak építésére használnak, ezért különösen fontos, hogy gyermeke elegendő kalciumot kapjon étrendjében a döntő növekvő években. Mire a gyermekek elérik a fiatal felnőtt kort, csontjaik már kialakultak.

Ha gyermekének húszéves kora előtt történő bevitele nem volt megfelelő, fennáll annak a veszélye, hogy lágyabb és törékenyebb csontokat képez, ami később életében a csonttörések és az oszteoporózis kockázatát fenyegeti, különösen a lányok számára.

Fontos, hogy gyermeke megértse, hogy az élet későbbi szakaszaiban nem tudja pótolni a nem megfelelő bevitelt, 20 éves kora után csak annyit tehetnek, hogy elősegítsék a „csontok egészségét”, hogy megakadályozzák a kalcium elveszését csontjaikból az életkor előrehaladtával.

Az Egyesült Államok gyermekei kalciumigényük nagy részét tejtermékekből kapják, de ha gyermeke nem szereti vagy nem tolerálja a tejterméket, ne aggódjon, mivel számos más kalciumforrás létezik.

Erősített gyümölcslevek, szójatej, leveles zöldek, fehérbab, mandula, konzerv lazac és csontos szardínia csak néhány példa ezekre.

Az elmúlt 30 évben a szódafogyasztás nőtt, míg a tejfogyasztás csökkent, és ez gyermekeinket kiszolgáltatottá tette a gyenge csontok kialakulásának. Valójában a 9 és 13 év közötti lányok 87% -a és a fiúk 64% -a nem kap elegendő kalciumot az étrendjében. Bátorítsa a gyermekeket, hogy igyanak meg egy pohár alacsony zsírtartalmú tejet minden étkezéskor, vagy más, 200-300mg kalciumot adó kalciumforrást.

Az alábbi táblázat felsorolja a gyermeknek naponta szükséges kalciummennyiséget. Ügyeljen arra is, hogy a gyermekek naponta kapjanak 400 NE D-vitamint, mert erre a vitaminra van szükség az étrendjükben lévő kalcium felszívásához.

Ajánlások a napi kalcium bevitelhez
Kor	Fiúk és lányok	Tejpohár (8oz)/ Tejtermék adagjai
Született 6 hónapig	210 mg	Képlet/anyatej, 12 hónapig tejmentes
7-12 hónap	270 mg	Képlet/anyatej, 12 hónapig tejmentes
1-3 év	500 mg	2 (teljes tej 1-2 év)
4-8 év	800 mg	3 alacsony vagy zsírmentes
9-18 év	1300 mg	4 alacsony vagy zsírmentes

A D-vitamin alapjai
Amikor a napfény eléri a bőrünket, a bőr koleszterinje D-vitaminná alakul. Az idők kezdete óta az embereknek nem kellett tisztában lenniük ezzel az esszenciális vitaminnal, vagy ha elegendő mennyiséget kaptak belőle, mindaddig, amíg a szabadban töltöttek.

Napjainkban számos forrás számos figyelmeztetést adott a védtelen napozással járó bőrrák kockázatairól. Szülőként nekünk kell eldönteni, mi a rosszabb; növeli gyermekünk bőrrák kockázatát azáltal, hogy napvédő krém nélkül napoznak (nem tehetünk D-vitamint, ha a napvédő krém blokkolja a napot), vagy fennáll annak a veszélye, hogy gyermekünk D-vitamin-hiányossá válik.

Míg sok szülő tudatában van a bőrrák kockázatának a túl sok napsugárzás miatt, viszonylag kevés szülő ismeri a megfelelő D-vitamin szint szükségességét.

Aggódni kell a D-vitamin miatt, mert a gyermekek többségének elégtelen a vérszintje. A D-vitamin hiányban szenvedő gyermekeknél magasabb a vérnyomás és a vércukorszint, valamint alacsonyabb a szükséges jó koleszterinszint. Ez aztán szívbetegséghez és cukorbetegséghez vezethet, ha hosszú időn át jelentkezik.

Az oka annak, hogy a gyermekek többsége nem kap elegendő D-vitamint, valószínűleg annak tudható be, hogy csökken a gyermekek által fogyasztott tej mennyisége és fokozottan alkalmazzák a fényvédőt. A D-vitamin-kiegészítés biztonságosságával és a D-vitamin-hiány széles körű prevalenciájával kapcsolatos legújabb kutatási eredmények fényében az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia megállapította, hogy a gyermekek számára biztonságos a D-vitamin-kiegészítők szedése.

Nemrégiben megduplázták irányelveiket, és azt ajánlották, hogy a születés után kezdődő összes gyermek vegyen be 400 NE D-vitamint, kivéve, ha 32oz tápszert vagy D-vitaminnal dúsított tejet fogyaszt.

Az ok, amiért nehéz „napot” felírni a „kiegészítők” helyett, annak a bizonytalanságnak köszönhető, hogy a D-vitamin adagja gyermeke által előidézhető, ha napfénynek van kitéve.

Az alábbi tényezők mindegyike befolyásolja a bőr D-vitamin-előállító képességét;
• a fényvédő használatának mennyisége és gyakorisága;
• a rendelkezésre álló napfény intenzitása, amely az évszakától és lakhelyétől függ; és
• sötét bőrűek, mert a sötétebb színű egyének nem készítik olyan hatékonyan a D-vitamint, mint a világos bőrűek.

Beszéljen gyermeke gyermekorvosával, és határozza meg, hogy mi a legjobb a gyermekének; napozás, kiegészítés vagy mindkettő kombinációja. Olyan környezetben élhet, ahol gyermeke egész évben elegendő D-vitamint nyerhet, míg mások számára a nyári és a tavaszi hónapokban (de nem a 10:00 - 14:00 csúcsidőben, amikor nagy a leégés kockázata).

Mivel a D-vitamin elengedhetetlen az erős csontok növekedéséhez és a gyermek immunrendszerének erősségéhez, fontos megbizonyosodni arról, hogy gyermeke megszerzi a szükséges napi 400 NE-t.

Győződjön meg arról, hogy minden étkezésnél gyümölcsöt és zöldséget kínálnak egy pedig uzsonna közben. Ha naponta több teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket, gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor gyermeke számára az alapvető tápanyagok biztosítottak, amelyek hiányoznak az étrendjéből.

Átlagos nap (1600 kalória) Kattintson ide, hogy meghatározza, mennyi kalóriára van szüksége gyermekének egy napra, és végezze el a beállításokat, ha az meghaladja vagy eléri az 1600 kalóriát.

Ha az egyes ételcsoportok adagjai összezavarodnak, számolja ki az adagok számát 5 különböző színű póker zsetonban, márványban vagy más tételben. Helyezzen egy zsetont/márványt egy üvegbe minden alkalommal, amikor az adott ételcsoport egy részét tálalja. Egy szendvics 2 gabona és 1 hús egyenlő lenne, így 2 zöld és 1 piros chipset tegyen az üvegbe. Ez megkönnyíti a nap hátralévő részének áttekintését, és szórakoztató tevékenység, amelyet gyermekével végezhet.

Vigye a gyermekét a konyhába az ételek és snackek elkészítésében. Meg kell tanulniuk az ételek elkészítését. Ráadásul matematikai készségeket tanít nekik.

Válassza ki gyermekét hogy milyen típusú gyümölcsöt, zöldséget, húst és gabonát szeretne, az egyes ételcsoportok választékából. Ha beleszólnak az étkezésbe és az uzsonnába, akkor valószínűbb, hogy megeszik.