Kezdő útmutató a paleóhoz és a vércukorhoz

Zavart a vércukorszint miatt? Itt van egy gyors és alapvető áttekintés arról, mi ez, milyen étrend és életmódbeli tényezők befolyásolhatják, és mit jelent ez a paleo étrend és életmód keretrendszer szempontjából.

Mi a vércukor?

A „vércukor” „cukor” nem ugyanaz, mint az asztali cukor. Biológiailag a „cukrok” egyszerű szénhidrátok, az összes szénhidrát építőköve mindenben, amit eszel (beleértve az asztali cukrot, de beleértve a szénhidrátot tartalmazó más ételeket is, például a burgonyát).

Az egyszerű szénhidrát vagy a „cukor” egyik fajtája a glükóz, amely a „cukor”, amelyet akkor mérnek, amikor valaki megméri a „vércukorszintjét”. Pontosabb neve a „vércukorszint”, amit a legtöbb tanulmány látni fog.

Tehát a magas vércukorszint nem azt jelenti, hogy sok asztali cukrot evett, és a cukor most a véráramban van; ez azt jelenti, hogy sok szénhidrátot evett (bármilyen forrásból), és a cukor (glükóz) már a véráramban van. Bármely emészthető szénhidrát növelheti a vércukorszintet, bár egyesek magasabbra és gyorsabban emelik, mint mások.

A vércukor-szabályozás problémái

Egészséges embereknél a vércukorszint automatikusan szabályozódik. Megesz egy kis szénhidrátot, és emelkedik a vércukorszintje, de az inzulin úgy tűnik, hogy megmenti és csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy tárolja a glükózt, amelyet később fel lehet használni az étkezések között (ez hihetetlenül leegyszerűsített magyarázat, és a valóság nagyon bonyolult, de ha szeretné többet az inzulinról itt olvashat).

Így működik egészséges embereknél. De a vércukorszint-szabályozás problémái hihetetlenül elterjedtek. Valójában némelyikük annyira gyakori, hogy szinte már nem tekintettük őket problémának - például a hangulat és az energia hullámvasút, amely miatt megpróbálta kihúzni magát egy délelőtti zuhanásból egy bejgli vagy néhány keksz vagy egy délutáni baleset miatt. cukorka.

Kapcsolódó probléma a krónikusan magas vércukorszint (hiperglikémia). A hiperglikémia skála szélső vége a 2-es típusú cukorbetegség, de az, hogy még nem diagnosztizálták nálunk a cukorbetegséget, még nem jelenti azt, hogy a vércukorszintje egészséges!

A magas és az alacsony vércukorszint közötti hatalmas ingadozások egészségügyi veszélyekkel járnak, ráadásul elég kellemetlenek, és a krónikusan magas vércukorszint szintén egészségtelen - egyrészt azért, mert 2-es típusú cukorbetegséggé fejlődhet. Az elhízás nagyon kötődik a rossz vércukorszint-szabályozáshoz és más anyagcsere-problémákhoz. De nem minden elhízott embernek van vércukorszint-szabályozási problémája, és nem minden magas vércukorszintű ember elhízott.

Diéta és vércukor: A forgószél turné

A diéta óriási hatással van a vércukorszint-szabályozásra, de az a kérdés, hogy melyik étrend működik a legjobban, valóban bonyolult és nagyon függ az adott embertől. A vércukorszint-szabályozás bonyolult hormonális kérdés. Itt a villámgyors áttekintés, további linkekkel, ha érdekli a bizonyítékok az egyes állítások mögött.

Szénhidrát és vércukor

Minél töményebb glükózt tartalmaz egy szénhidrátforrás, annál gyorsabban és magasabb mértékben hajlamos emelni a vércukorszintet. A gyakorlatban ez azt jelenti finomított szénhidrátok (fehér kenyér, perec stb.) magasabb és gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint azok az ételek, amelyekben az emészthető szénhidrátok kevésbé koncentráltak és a nagyobbik részét rost alkotja (ami emészthetetlen az Ön számára, így nem emeli a vércukorszintet). A fruktóz nem emeli olyan gyorsan a vércukorszintet, de ez nem feltétlenül javítja: a fruktóznak vannak saját problémái.

A legtöbb ember számára a sok magasan finomított szénhidrát rendszeres fogyasztása túl sok ahhoz, hogy a testük kezelje, és általában hormonális és anyagcsere-problémákat okoz a sorban (néha metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben csúcsosodik ki). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony terápia lehet azoknak az embereknek, akiknek már vannak vércukor- vagy inzulinproblémái, különösen azoknál a problémáknál, amelyeket elsősorban a finomított szénhidrátok túlterhelése okozott. (Bár, mint mindig, ha olyan súlyos egészségügyi problémája van, mint a cukorbetegség, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megpróbálja kezelni magát étellel!)

Másrészről, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem mindenkinek szükséges, sőt egészséges sem. A legtöbb ember képes kezelni a mérsékelt mennyiségű glükózt anélkül, hogy bármilyen vércukorprobléma jelentkezne. A szénhidrátfogyasztásnak hormonális és egyéb előnyei vannak, és ha jól jár velük, akkor nem kell szükségtelenül korlátozni az étrendet.

Az emberek rendkívül alkalmazkodó mindenevők. A modern egészségtelen étrend biológiailag extrém: csak azért, mert ettől megbetegedünk, még nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem tudunk kezelni semmilyen szénhidrátot. A rostokban gazdag, tápanyagokban sűrű teljes ételekből, például a burgonyából és az édesburgonyából származó szénhidrátok sok problémát elkerülnek a finomított, feldolgozott szénhidrátok miatt, és nincs értelme mindet ugyanazzal a kefével kátrányozni.

Egyéb tápanyagok és vércukor

A szénhidrát nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja a vércukorszintet. Fehérje és zsír tartalmú szénhidrátforrás fogyasztása megváltoztatja a vércukorszintre gyakorolt hatását. Ha hallottál a glikémiás indexről (GI), ezért a GI önmagában (más tényezők figyelembevétele nélkül) nem nagy mérés a való világban: csak azt méri, hogy egy étel milyen hatással van a vércukorszintedre, ha teljesen elfogyasztják egyedül semmi más nélkül.

Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy néhány más tápanyag - például egyes fűszerekben található fitotápanyagok - befolyásolhatják az étkezés vércukorszintjét. A bél egészsége szintén befolyásolja a vércukorszint szabályozását, és a bél egészségét szinte minden befolyásolja. Így az egész étrend fontos, ha a vércukorszintről van szó: nem csak hány és milyen szénhidrátot eszel.

Tehát mit egyek?

Tartsa ezt a gondolatot csak egy pillanatig, mert a válasz az életmód tényezőitől is függ.

Életmód és vércukorszint-szabályozás: A szokásos gyanúsítottak

Az étrend fontos a jó vércukorszint-szabályozáshoz, és egyedül a diétával is hosszú utat tehet meg. De ez még nem minden, és az étrend és az életmódváltás kölcsönösen erősíti a hatást, ahol az egyik terület egészséges megváltoztatása megkönnyíti ugyanezt a másik oldalon. Tehát itt van az életmódbeli tényezők gyors áttekintése, amelyekre figyelni kell a vércukorszint-szabályozás szempontjából:

Alvás: az alváshiány vagy az alvászavar (pl. Alvási apnoe) sokkal megnehezítheti a vércukorszint szabályozását.

Stressz: A krónikus stressz (pszichológiai vagy fizikai) hatalmas problémát jelent a vércukorszint szabályozásában; erről itt olvashat bővebben.

Gyakorlat: a testmozgás nagyszerű a vércukorszint-szabályozáshoz és az anyagcsere-egészséghez. Használhatja ezt a praktikus infografikát, hogy összehasonlítsa a vércukorszint-szabályozás különféle gyakorlatait, de itt van egy spoiler: mindannyian hasznosak, még sétálnak is.

Paleo és vércukor

A Paleo-t úgy tervezték, hogy jó étrend legyen a vércukorszint szabályozására, már a dobozból: ez az egyik fő oka annak, hogy a Paleo sablon úgy néz ki, ahogy kinéz.

A Paleo tipikus értelmezését - rengeteg állati fehérjét és egészséges zsírt, sok rostban gazdag zöldséget és szénhidrátot az egyéni tolerancia szempontjából - úgy tervezték, hogy elősegítse a vércukorszint szabályozását, javítsa az anyagcserét és javítsa a hiperglikémiát.

Az étrendi szempontok mellett Paleo olyan életmódbeli tényezőket is hangsúlyoz, mint az alvás, a stresszkezelés és a testmozgás: ezek a dolgok ugyanolyan fontosak az általános egészségi állapot szempontjából, mint az étrend.

Ezen a sablonon belül, hatalmas lehetőségek rejlenek az egyes emberek számára, hogy kitalálják, mi a szénhidrátbevitel a legjobb a vércukorszintjük szabályozásához. Néhány ember számára egy alapvető Paleo sablon szénhidrátokkal, ha úgy érzi, hogy ez remekül működik, nincs szükség módosításra.

Egy másik népszerű megközelítés az, hogy edzés után keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya és édesburgonya) fogyasztanak, majd onnan felfelé vagy lefelé csípnek. A „attól függ” mindig nem kielégítő válasz, de ebben az esetben valóban igaz: a vércukorszint-szabályozás érdekében való étkezés valószínűleg egy karcsú, 21 éves sportoló számára egészen másképp fog kinézni, mint egy túlsúlyos 55 éves kanapén. burgonya.

Függetlenül attól, hogy hány gramm szénhidrátot eszel meg végül, a Paleo egy nagyon jó keretrendszer a kitaláláshoz - és a szénhidrátokon kívül az összes többi tényező kezeléséhez, amely a vércukorszint szabályozásába megy.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.