Kiegészítő útmutató: ZMA

journal

Honnan származik: A ZMA cink és magnézium-aszparát - valamint egy kis B6-vitamin - kombinációja. "Ez egy teljesen természetes termék, amely klinikailag bizonyítottan jelentősen növeli az izmot az edzett sportolóknál" - teszi hozzá Barbie Broschart, RD és táplálkozási tanácsadó.

Mit fog tenni az Ön számára: A cink számos anyagcsere-reakcióban vesz részt. "Beszámoltak arról, hogy a sportolóknak alacsonyabb a cink- és magnéziumszintjük, valószínűleg a fokozott izzadás vagy az étrend nem megfelelő bevitele miatt" - magyarázza Broschart. "De a cinkhiány károsíthatja az immunfunkciókat és csökkentheti a teljesítményt." A cink szintén döntő szerepet játszik a fehérjeszintézisben és a sejtek növekedésében. A tesztoszteron szintje megfelelő cink nélkül csökken, és összefüggésben van a máj működésével.

Hasonlóképpen, a magnézium több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt. Elengedhetetlen a csonterősség, az erős immunrendszer, az izomösszehúzódások és az egészséges idegrendszer szempontjából. A magnéziumhiány a rossz alvás egyik fő oka, és inzulinérzékenységhez is vezethet.

A B6-vitamin segít a testnek a fehérjét energiává alakítani. Egyes kutatások kimutatták, hogy a folsavval és a B12-gyel együttműködve csökkenti bizonyos vérben lévő aminosavak szintjét, ami segít csökkenteni a szívroham kockázatát.

Mindhárom ásványi anyag önmagában erőteljes, de együtt csomagolva hatalmas ütést tud csomagolni. Itt nézze meg közelebbről a ZMA lehetséges előnyeit:

    Javíthatja a hormonális profilokat
    A ZMA hormonhatásainak alátámasztására leggyakrabban használt tanulmányt a Nyugat-Washington Egyetemen végzik. Dr. Lorrie Brilla (és a ZMA kiegészítők gyártója) 12 olyan NCAA II. Osztályú labdarúgót vizsgált meg, akik éjszakánként szedték a ZMA-t egy nyolc hetes tavaszi edzésprogram során, és egy külön csoport kijelölt egy placebo tablettát. A ZMA-t szedő sportolók 2,5-szer nagyobb izomerőt nyertek, mint a placebo csoport; a ZMA csoport 11,6 százalékkal nőtt, míg a placebo csoportban csak 4,6 százalék volt. A ZMA csoportban szintén 30 százalékkal nőtt a tesztoszteron szint (szemben a placebo csoportban 10 százalékkal). Érdemes megjegyezni: A testtömeg egyik csoportban sem változott, ami arra utal, hogy a ZMA nincs hatással az izomtömegre.

A legújabb kutatások szerint azonban a ZMA alkalmazásának nincs jelentős hatása a szérum tesztoszteron szintjére és a tesztoszteron anyagcseréjére azoknál az egyéneknél, akik elegendő cinktartalmú étrendet fogyasztottak.

Csökkentheti a katabolizmust
Az edzés során a test és az izmok az energia felszabadítása érdekében a katabolizmus nevű folyamatban lebomlanak. Szükséges gonoszság, de nyilvánvaló, hogy minél rövidebb a katabolizmus fázisa, annál gyorsabban beindul az anabolizmus (az a szakasz, amikor az izmaid megjavítják magukat), és annál erősebbé válhatsz. Bár több vállalat forgalmazza a ZMA-kiegészítőket, mivel képesek csökkenteni a katabolizmust az edzés során - és még az anabolikus hormon szintjét is növelni -, nincs erős bizonyíték az eset bizonyítására. Valójában egy nemrégiben végzett tanulmány a texasi Waco-i Baylor Egyetemen azt találta, hogy a ZMA-nak semmilyen hatása nincs. A kutatók 42 ellenállásra edzett férfit figyeltek meg, akik étrendet és edzésnaplót vezettek. Nyolc héten keresztül tesztelték őket, gyakorlatsorozatot hajtottak végre és újra tesztelték őket. Az eredmények nem támasztották alá azon állításokat, miszerint a ZMA-kiegészítés anabolikus vagy katabolikus reakciókat vált ki az ellenállóképzésre.

  • Fokozhatja az immunrendszert
    Jól bevált tény, hogy a cink erősítheti az immunrendszert, a hiány pedig meghosszabbíthatja a megfázás idejét, izomsorvadást és alacsonyabb étvágyat okozhat. A szakértők úgy vélik, hogy ugyanez igaz a ZMA-ra is.

    • Javasolt bevitel: A cink, a magnézium és a B6-vitamin természetesen számos ételben megtalálható. Broschart megnevez néhány magas cinktartalmú ételt: marhahúst és más vörös húsokat, kagylókat (például osztrigát és garnélát), diót és hüvelyeseket. "A biohasznosulás a húsban, a tojásban és a tenger gyümölcseiben a legnagyobb, mivel aminosavak, cisztein és metionin vannak jelen, amelyek javítják a cink felszívódását a szervezetben" - magyarázza. A spektrum ellentétes oldalán a teljes kiőrlésű gabonatermékekben és a növényi fehérjékben lévő cink biológiai hozzáférhetősége kisebb, mivel viszonylag magas a fitinsavtartalma, amely a cink felszívódását gátolja.

    A Broschart a magas magnéziumtartalmú ételeket (banán, dió, aprított búza, barna rizs, tej, spenót és svájci mángold) és B6-vitamint (dúsított gabonafélék, banán, lazac, burgonya, csirke és pulyka) nevezi meg.

    "Bár a ZMA-kiegészítőket biztonságosnak tekintik, nem feltétlenül szükségesek, ha kiegyensúlyozott étrenddel rendelkezik" - mondja Broschart. A legtöbb sikeres ZMA termékben 11 mg B6-vitamin, 450 mg magnézium és 30 mg cink található.

    Kapcsolódó kockázatok/ellenőrzés: A ZMA-kiegészítők általában teljesen természetesek, és nincsenek ismert negatív mellékhatásai. "Azonban több mint 350 mg magnézium kiegészítéssel hasmenést eredményezhet" - figyelmeztet Broschart. Ha a szívére gyógyszert szed vagy csontritkulás kezelésére szolgál, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt kiegészítené magnéziummal, mivel gyógyszer/tápanyag kölcsönhatás léphet fel. A B6-vitamin toxicitása neurológiai hatásokat okozhat, de ez csak akkor fordul elő, ha a mennyiség meghaladja a napi 100 mg-ot. Tanulmányok kimutatták, hogy napi kb. 60 mg cinkfogyasztás étrend és kiegészítés útján rézhiányt okozhat.

    Vissza a Férfi fitnesz kiegészítő útmutatóhoz

    Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!