Kiegészítők az erő atlétának: Kreatin 2. rész

Kevin Kuhn, M.S. Ed., CSCS

Most, hogy a kiegészítés elmélete nincs útban, elmélyülhetünk néhány konkrét kérdésben. A kreatin-kiegészítés miért, mit, mikor és hogyan ritkán, ha egyáltalán, helyesen és megfelelően foglalkozik a kiegészítő címkén. Szerencsére azok számára, akiket érdekel, mit teszünk a pite-lyukakba, a kutatás megválaszolja ezeket a kérdéseket.

A kiegészítés „Miért”:

Tehát milyen előnyökkel jár?

Nos ... annak ellenére, hogy a vadonatúj kutatások azt mutatják, hogy a maximális erőfeszítési aktivitást nem korlátozza az, hogy a test milyen gyorsan képes újraszintetizálni az ATP-t, hanem az egyéb neuromuszkuláris mechanizmusok miatti fáradtság, a kreatinpótlás mégis javítja a teljesítményt. Ezt elkapta? Még mindig nem tudjuk pontosan, mi okozza a maximális fáradtságot ... de tudjuk, hogy a kreatin javítja a teljesítményt.

De ez nem csak a teljesítményt javítja. Statisztikailag és jelentősen javítja a teljesítményt. Valójában az edzés teljesítményét mérő kreatinvizsgálatok irodalmának áttekintése azt mutatja, hogy az átlagos kiegészítés-növekedés 10% és 15% közötti. Ennek csak egy kicsit lebontása érdekében az egyetlen erőfeszítéses sprintteljesítmény 1–5% -kal, az ismételt sprintteljesítmény pedig 5–15% -kal javult. Ez lehet a különbség egymillió dolláros szerződés között… és nos, nincs szerződés. Csak mondom…

Vissza a valóságba.

Tudjuk, hogy a test csak korlátozott mennyiségű kreatin-foszfátot és szabad kreatint tárol, amelyek alkotják a kreatinkészletet. Egy 150 font ember körülbelül 120 grammot tárol a kreatinkészletben, kétharmada CP és egyharmada szabad kreatin. A használt vagy kimerült kreatin feltöltéséhez és a kreatinkészlet fenntartásához a test két dolgot tehet:

Használja az étrendben található kreatint
Szintetizálja saját kreatinját a glicin, arginin és metionin aminosavakból.

Azt is tudjuk, hogy a normál étrend általában elegendő kreatint és/vagy aminosavat biztosít a fehérjékből a kreatinkészlet fenntartásához.

Kérdés:

Ha meg tudná növelni a teljes kreatinkészletet, és ezáltal az izomban tárolt CP-t,?

Mondjuk például, hogy vegetáriánus vagy. Kutatások kimutatták, hogy a vegetáriánus étrendet tartó egyéneknél a normálnál alacsonyabb a tárolt CP. Most mondjuk azt, hogy kreatinszintézis hiánya van, és nem tudja fenntartani a normális kreatinkészletet. Vagy talán csak a kreatinkészletét szeretné növelni a normál szint fölé a sportteljesítmény maximalizálása érdekében. Bármi legyen is az eset, mindez nagyszerű ok a kreatinnal való kiegészítésre.

A kreatin-monohidrát-kiegészítéssel végzett vizsgálat utáni tanulmány kimutatta, hogy a teljes kreatinkészlet (kb. 120 gramm) 160 grammig növelhető, bár a kreatinkészlet enyhe növekedése is korrelál a jobb teljesítménymutatókkal. Tehát az ISSN (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) által összefoglalt lehetséges előnyök a következők:

„Megnövekedett izomtömeg és erő”
„Megnövekedett egyszeri és ismétlődő sprintteljesítmény”
„Fokozott glikogénszintézis”
„Az aerob kapacitás lehetséges növelése az ATP mitokondriumokból történő nagyobb kiszorításával és a savasság pufferelésével”
„Megnövekedett munkaképesség”
„Fokozott helyreállítás”
„Nagyobb edzési tolerancia”

Ha ezek a potenciális előnyök nem érdeklik ... akkor most abbahagyhatja az olvasást.

Összefoglalva ezt a részt. A kreatin kiegészítés javítja a teljesítményt. A lényeg.

A kiegészítés „mi”:

A „mi” ebben az összefüggésben a kreatin specifikus típusával foglalkozik.

A kiegészítés „mikor”:

Bár sok kreatin-termékcímkében meghatározott „idő” van arra, hogy mikor kell bevenni a kreatint (közvetlenül edzés előtt, 30 perccel edzés előtt, azonnal ébredés után, közvetlenül edzés után stb.), A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin izomfelvétele közvetlenül összefügg az inzulinszintig. Emiatt sok protokoll szerint kreatin fogyasztása étkezés közben. Az edzés utáni szénhidrátok és fehérje vagy aminosavak bevitele miatti inzulinszint növekedés kimutatta, hogy növeli a fehérjeszintézist és az izmok glikogén „utántöltését”. Tehát, hogy minél többet érjen el, az ISSN elmagyarázza: "Mivel az inzulinszint fokozza a kreatinfelvételt, a kreatin bevitele edzés után szénhidrát- és/vagy fehérje-kiegészítéssel hatékony módszer lehet az izomkreatin-készlet növelésére és/vagy fenntartására." Tehát úgy tűnik, hogy az edzés után azonnal el kell tartani a kiegészítést a legjobb megoldásnak.

A kiegészítés „Hogyan”:

Ami a kiegészítés „hogyan” részét illeti, 3 fő protokoll létezik.

A kiegészítő vizsgálatokban a leggyakrabban használt protokoll (betöltés/fenntartás) egy „betöltési” fázist (általában 5-7 nap) foglal magában, amelyben a kreatin 0,3 g/kg/nap dózisban kerül bevitelre. Az összeget általában kisebb darabokban osztják szét a nap folyamán, 5-es grammos lépésekben. Tehát egy 150 font ember számára:

.3 x (150/2,2) = kb. 20 gramm/nap vagy 5 gramm kreatin-monohidrát a nap folyamán 4-szer.

Az 5-7 napos „betöltési” szakasz után az izom kreatinszintje napi 3-5 gramm kreatin-monohidrát bevitelével fenntartható. Ezt a protokollt használják leggyakrabban, mivel az izomkreatin-raktárak 2-3 napos kiegészítés után elérhetik teljes kapacitásukat (10% -40% -os növekedés).

Egy másik protokoll (alacsony dózis) napi 3-6 gramm kreatin-monohidrát kiegészítését foglalja magában. Bár a napi 3 gramm 28 napig kimutatták, hogy teljes mértékben „telíti” az izomkreatin-készleteket, lassabban és stabilabban növeli ezeket a készleteket.

A harmadik leggyakoribb protokoll (nagy dózis) 0,3 g/kg/nap kiegészítést jelent az edzés során. Ezt a legritkábban alkalmazzák, mivel az izomkreatin-raktárak néhány napon belül túllépnek, és csak az adag töredékére van szükség az izomkreatinszint maximális szinten tartásához. Spórolj a pénzeddel.

Néhány protokoll kihasználja a kreatin-pótlás kerékpáros periódusait is. Mivel körülbelül 4–6 hétbe telik, amíg a megemelkedett kreatinbolt szintje visszatér az előzetes pótlási szinthez, nem igazán kell mindennapi kreatint tartanod az edzés során. Az ilyen típusú kerékpározás elmélete szerint az izomkreatin természetesen előforduló szintje az idő múlásával növekszik, vagy legalábbis fenntartja azokat. A kerékpározással ellentétben egyes kutatók most azt javasolják, hogy a kreatin kiegészítést úgy kezeljék, ahogyan mi kezeljük a tápanyagokat (szénhidrátok, fehérje, zsír, vitaminok, ásványi anyagok stb.). Más szavakkal, minden nap alacsony dózis (3-5 gramm) bevétele (az edzés állapotától vagy a periodizációs ciklustól függetlenül) az izom kreatinszintjének emelkedett fenntartása érdekében. Erősen érzem, hogy ez lesz az a „protokoll”, amelyet a legtöbben követni fognak a közeljövőben.

Nem ez az egyetlen releváns kérdés ...

Valószínűleg most még néhány kérdés lebeg a fejében ... szóval megpróbálom ezeket is megválaszolni.

Azonnal működik? Mivel néhány napon belül maximalizálhatja kreatinkészleteit (Protokollok betöltése), a kutatások a teljesítmény előnyeit mutatják még rövid távú kiegészítések esetén is.

Mi a helyzet a hosszú távú kiegészítéssel? A kutatások azt mutatják, hogy a kreatinnal való kiegészítés hosszabb ideig (legalább 12 hét) nagyobb erő- és teljesítménynövekedéshez vezet. A kutatások azt is kimutatták, hogy a hosszú távú kiegészítés biztonságos, ha a megfelelő irányelvek szerint használják.

Mellékhatások? A klinikai vizsgálatokban jelentett egyetlen jelentős mellékhatás a súlygyarapodás. Az összes anekdotikusan jelentett mellékhatást (azaz dehidrációt, görcsöket, izomhúzásokat/könnyeket stb.) Megcáfolták a kutatási áttekintések és egyéb tanulmányok, amelyek a kiegészítő orvosi biztonságát vizsgálták. Érdekes megjegyezni, hogy a kreatinpótlás valóban hozzájárulhat a hővel kapcsolatos sérülések kockázatának csökkentéséhez a kiegészítéssel járó izom „víztömeg” növekedése miatt.

Még egy szempontot figyelembe kell venni ...

Mielőtt eldöntené, hogy a kreatinpótlás az Ön számára-e vagy sem, még egy információt meg kell osztanom.

Ami a hatalom edzését illeti, az izomméret elég nagy dolog. Az izom méretének növekedése (hipertrófia) a myonukleusok növekedésével egyidejűleg következik be. Szóval mit jelent ez? Az izomrostoknak (sejteknek) van egy (de nem az egyetlen) sajátos jellemzője, amely megkülönbözteti őket a test többi sejtjétől. Több magjuk van. Minél nagyobb a sejtekben a sejtek száma, nagyobb az izomfehérje szintézis lehetősége, és ezáltal nagyobb az adaptációs edzés lehetősége.

Tehát hogyan lehet növelni az izmok számát az izomban? Hadd mutassam be, ha még nem ismerte a műholdas cellákat.

A műholdas sejtek alapvetően izom „őssejtek”, amelyek a vázizomrostok külső szélein találhatók. Ha egy izomrost megsérül, különösen az edzés következtében bekövetkező károsodás, a műholdas sejtek aktiválódnak, majd a mitózis egy vagy több szakaszán átmennek, hogy „leánysejteket” képezzenek a sérült izom helyrehozásának elősegítése érdekében. Ezek a leánysejtek átjuthatnak a mitózis további szakaszain, és myotube-vá válhatnak. Ezután a myocső „felajánlhatja” magját a meglévő izomrostoknak, ezáltal növelve az izomroston belüli magok számát… és ezáltal növelve az izomfehérje-szintézis és a fejlett edzésadaptáció lehetőségét. Nagyon jó cucc. A legmenőbb rész azonban ez: A kreatin-kiegészítés és a rezisztencia-edzés kombinációja kimutatta, hogy az egyedüli rezisztencia-edzéssel nagyobb mértékben növeli a műholdas sejtek számát és aktivitását, valamint növeli a myonukleusok számát az izomrostokban.

Tehát itt van. A kreatinpótlás biztonságos, hatékony és olcsó. Ezt a három szót egyébként nagyon nehéz ugyanabban a mondatban találni, amikor egy konkrét kiegészítésről beszélünk.

Összegzés:

A kreatin számos bizonyított előnnyel rendelkezik a sebesség/erő sportolók számára.
A kreatint közvetlenül edzés után lehet bevenni az edzés utáni kiegészítéssel.
Amerikai és német kreatin-monohidrát porok a megfelelő út; elkerülje a fantáziás folyékony kreatin-kiegészítőket.
A kiegészítési folyamatban nem tart sokáig észrevenni a kreatin hatásait.
A kreatin bevitelének sokféle módja van, nem kell minden egyes nap szednie, és a kerékpározás jó ötlet, ha kiegészíti vele.
A kreatin a kiegészítő sejtek és az ellenállási edzés során műholdas sejtekkel dolgozik, hogy nagyobb mennyiségű myonukleust csomagoljon az izomrostokba.