9 lépés a Hollywood Body felépítéséhez 12 hét alatt

kilenc

„Nem oktatok senkit, aki nem akarja természetes módon csinálni. Hatékonyan és tisztán csinálom. Nincsenek kivételek"

A francba: Jason Walsh személyi edző nem veszi el egyiket sem. Pontosan ezért kérték fel rá, hogy szerezze meg Bradley Coopert amerikai mesterlövész formában, faragja Matt Damont Bourne-féle verembe és építsen jobb testet legújabb projektjéhez: te.

A film felsőoktatójától kértük a tippeket, amelyeket bármely férfi felhasználhat a saját kasszasikerű testalkatának megszerzéséhez. Ami könnyebb, mint amilyennek hangzik: „Az egyszerű igazság az, hogy bárki átalakíthatja testét tizenkét hét alatt. Csak odaadásra és tudásra van szükség ”- mondja Walsh. Szerencsém neked, Walsh gazdag tudását kilenc átalakítási oszlopba sűrítettük.

Üdvözöljük a hollywoodi boot táborban.

1. Állítsa be a testtömegét

A szakadásnak nem kell beletörődnie a bankszámlájába. Ezenkívül, ha még csak most kezdi, akkor a legjobb, ha saját testtömegét elsajátítja, mielőtt bejelentkezik az edzőterembe, tanácsolja Walsh: „Mindenkinek, még a filmsztároknak is, testtömeg mozdulatokkal kell kezdeniük az átalakulást egy kulcselemnek köszönhetően: rendszer."

Ez azt jelenti, hogy megerősítjük a mozgásmintát, hogy a test tudja, mit kell tudni nyomás alatt - át kell alakítania az idegrendszerét, hogy stressz esetén automatikusan újabb izmokat toborozzon. „Szeretné elsajátítani a súlyzó guggolást? Először testtömeg-guggolásnak kell lennie ”- tanácsolja Walsh.

És a legjobb dolog a felszerelés nélküli mozgásokban (a költségeken kívül)? Ugyanolyan hatékonyak, mint a nehéz emelés. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent tanulmányok azt találták, hogy a kezdők számára a kalisztén edzés megegyezik az edzőtermi mozgásokkal, amikor a zsírégetésről és az izomépítésről van szó.

Azonban ne érjen kísértés, hogy egyenesen burpeekbe ugorjon, és kézen álló fali sétákat tegyen. "Ez csak egy igazi szar a formába lendüléshez" - mondja Walsh. - Hívjon régi iskolának, de azt gondolom, hogy a férfiak biztonságosan tudnak csúcsállapotba kerülni. és annak módja?

- Válassz három jó mozdulatot. 30 másodperc. 30 másodperc szabadság. Három készlet. Hetente hat nap. Egyszerű." tanácsolja Walsh. "Ez a fél perces lökés biztosítja az izmok növekedéséhez szükséges feszültséget."

De melyik három lépés a legjobb az Ön számára? Walsh a következőket ajánlja:

Guggolás

- Álljon a lábával vállszélességgel.

- Kezdje a mozgást úgy, hogy hajlítja a térdeit, és hátradől a csípőjével.

- Menj le, amennyire csak tudsz, és gyorsan fordítsd vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe.

- Tartsa a fejét felfelé és háttal egyenesen az egész lépés során.

Nyomások

- Állítsa be úgy, hogy a súlya a lábujjakon és a kezén van a váll alatt, a test egyenes.

- Ügyeljen arra, hogy magja zárva tartson, így egyenes vonal képződik a feje, a farizom és a sarka között.

- Engedje le a testét, amíg a mellkasa egy centire van a talajtól, majd robbanásszerűen hajtson felfelé karjainak teljes kinyújtásával.

Séta tüdő

- Dőljön előre, amennyire csak lehet, a jobb lábával, hajlítsa meg a hátsó térdét, így szinte ecseteli a padlót.

- Használd a jobb lábad sarkát, hogy ellökd magad a következő döfésben, ezúttal a bal lábaddal vezetve.

Miután elsajátította ezt a három lépést, itt az ideje, hogy fektessen be egy tornaterem tagságába és a holtemelő technikájába? Még nem. Csak egy felszerelésre van szükséged, hogy otthon átalakulhass. "Szeretem a gyógyszerlabdákat" - mondja Walsh.

„Ők a legjobb eszköz a testmozgás növelésére. Olyan sokféle módon használhatja őket, és mindez javítja erejét. " Nem viccel; íme a 33 legjobb módszer a használatára:

2. Nem lehet legyőzni a klasszikusokat

"Ha komolyan akarja kezdeni az izomzatot, akkor el kell érnie, hogy néhány gyakorlat csak hülyeség" - mondja Walsh. „Menj a YouTube-ra, és rengeteg„ új ”edzést fogsz látni, amelyek csak tiszta szarok. A legjobb, amit tehet, hogy ragaszkodik a legalapvetőbb többízületes mozdulatokhoz. Guggolás. Tüdő. Húzódzkodás. A súlyzós edzés kezdete óta vannak, mert ők a legjobbak. Használd őket.

És ha Walsh egyenes beszéde nem győz meg a klasszikusok elsajátításáról, akkor a tudomány megteszi. Szerint a tanulmány az International Journal of Sports Medicine-ban az olyan testápolási gyakorlatok, mint a csuklógöndörök, amelyek az egyes testrészeket (jelen esetben a csuklót. Meglepő, tudjuk) az összetett mozdulatokhoz, mint a merülés, nem csak több izomrostot céloznak meg; ők is megerősítik őket.

Hogyan? Ezek a klasszikus edzéskomponensek aktiválják az izmok stabilizálását, hogy nagyobb növekedési hormon és tesztoszteron szintet érjenek el, mint az izolációs gyakorlatok.

De várj, jobb lesz. A Royal Holloway Egyetem megállapította, hogy az összetett mozgások a leghatékonyabb módja a zsír leadásának, mivel több anyagcsere-stresszt jelentenek a szervezetében, ami az EPOC-on keresztül razziázza a zsírraktárait - ez az anyagcsere fokozza a kalóriákat az edzőterem után.

„Ismerje meg az összetett mozdulatokat, és felveheti az összes tetszetős szórakozást: hegymászás, jazzercise; nem számít. Csak azokat a klasszikus mozdulatokat állítsd helyre ”- mondja Walsh.

Szóval, egy összetett gyakorlat jobb-e a többinél? Jól…

3. Fogadja el a holtpontot

„Ha életem végéig ki kellene választanom egy gyakorlatot, akkor a holtemelő kezet nyer. Semmilyen más lépés nem jön közel ”- állítja Walsh.

„Egyszerűen többet kap belőle, mint bármely más gyakorlat. Megtalálja a csípőjét, a magját és a gerinc körüli összes stabilizáló izmot. Ez egy olyan lépés, ahol több ízület együtt dolgozik az ön felépítésében. "

Rengeteg oka van annak, hogy megkoronázza az edzés holtversenyét. A The Journal for Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent két tanulmány megállapította, hogy ez a lépés segít a sportolóknak gyorsabban futni és 49% -kal magasabbra ugrani, mint azok, akik elhagyják a felvonót.

Még mindig retteg a halottaktól? Íme egy gyors módszer:

- Guggoljon le, és markoljon meg egy súlyzót a kezével nagyjából vállszélességre.

- Tartsa a mellkasát felfelé, húzza hátra a vállát, és egyenesen nézzen előre, miközben felemeli a rudat. Koncentráljon arra, hogy a súlyt visszavegye a sarkára, és mindig tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez.

- Emelje meg a comb szintjét, szünetet tartson, majd irányítás alatt térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Szeretne minél többet kihozni ebből a végső izommozgásból? Jobb, ha megnézi az útmutatót a holtemelő elsajátításához.

4. Lazítsa meg a kardiót

Egyjegyű testzsír a kívánságlistádon? Persze hogy az. Nos, Walsh szerint lecsúszhat a szundi értékű, egyensúlyi állapotú kardiószekciókról: „Ez a cumi edzése. A mindennapos futópadhoz való láncolás úgy érezheti, mintha sok munkát végezne, de hidd el, sokkal jobban jársz az erőnléti edzéssel. "

Még jobb, csak egy mozdulatra van szükséged. És nem fogja elhinni, mi az.

"A holtverseny (ismét) a legjobb eszköz" - tanácsolja Walsh. - Ha úgy gondolja, hogy a szobakerékpáron eltöltött fél óra nehéz, akkor végezzen öt sorozat öt holtemelésből, és mondja el, mit érez. A pulzusod soha nem lesz magasabb. Mentség arra, hogy visszategye a futócipőt a dobozába? Szívesen.

5. Tedd fogadásaidat

Mondtuk már, és még néhányszor elmondjuk: a hasizmokból készül a konyha. De nem úgy, ahogy gondolod. Mint Walsh (és az édesanyád) mondja, nem minden a steakről és a csirkéről szól, hanem a zöldjeiről is: „Persze, hetente kétszer vörös húst eszek, baromfit vagy halat naponta egyszer, de minden másnál többet eszek zöldséget. A zöldségek vitaminokkal, rostokkal, fehérjével és mindennel rendelkeznek, ami az anyagcseréd fokozásához szükséges. ”

Tehát melyik zölddel leszel sovány? Itt található teljes útmutatónk arról, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a zöldségéből.

5. Célozzon, mielőtt lőne

Szeretne elérni egy felső képzési célt? Először kalibrálnia kell a célkeresztet. Walsh szerint a világos cél kiválasztása az út egy jobb test felé: „Soha ne légy félreérthető. Mindig tegyen célt, majd kövesse nyomon. És soha ne csüggedj, ha csak egy kis nyereségről van szó.

"A lassú haladás jó haladás. Az A-tól Z-ig egyenesen haladni nem sikerül; az összes betűt el kell ütnie, hogy ellenállóbbá és erősebbé váljon. Az erő türelmes jegyzetelő játék."

Gondolkodott már azon, hogy a telefonja, a jegyzettömbje vagy a fitneszkövetője a legjobb módja-e az előrehaladás figyelemmel kísérésére? Szoktunk. Amíg ki nem próbáltuk őket. Ismét szívesen.

6. Távolodjon el a tükör izmaitól

Az első és a legrosszabb hibát a kezdők elkövetik? - Egyedül a tükörizmaidon dolgozni. Olyan hülyeség ”- mondja Walsh. Bármennyire is csábító a lábnapod cseréje egy felsőtest tömegépítőjére, a nagyobb képre összpontosítva még lenyűgözőbb, teljes test izomzatra tehet szert.

„Több a kidolgozás, mint az esztétika. Példa: mi a leggyakoribb testprobléma? Deréktáji fájdalom. A show-izmokra összpontosítva egyensúlyhiány alakul ki, amely fájdalmat okoz ezen a területen. ” Fogalmazzon úgy, hogy a nyári hatos csomagjának bemutatása elveszítheti hatását, ha csak zimmer kerettel tud sétálni a tengerparton.

7. Forduljon szembe a jövővel

A 12 hetes átalakítási terv elkészítése életének egyik legnagyobb eredménye lesz. De ez csak a kezdet. „Életminőségre vágysz? Szeretne egészségesen és fájdalommentesen élni? Ezután folytassa edzőtermi munkáját ”- tanácsolja Walsh.

- El akar jutni egy olyan ponthoz, ahol az edzés ugyanolyan szokás, mint a fogmosás. Igen, sok időre, odaadásra, verejtékezésre és nagyon kemény munkára van szükség a test átalakításához. De ennek fenntartása az igazi munka - és a jutalomé -.

Ezek a jutalmak nemcsak egy Jason Bourne-testet hordoznak. A Penn State College of Medicine tanulmánya szerint az erősítő edzés az egyik meghatározó tényező az életed meghosszabbításában.

Ráadásul az Appalachi Állami Egyetem egy másik tanulmánya olyan embereket talált, akik rendszeresen edzenek a pulzusuk legalább 70% -áig, és fele annyi betegnapjuk van - "El sem tudom mondani, hogy legutóbb beteg voltam" - mondja Walsh. Ha ez nem motiváció az edzőtermi terv betartására, akkor a testmozgásnak ez az öt meglepő előnye lesz.

8. Ne verd fel magad

Egyes srácok azt mondják, hogy minden nap az edzőterembe kell esni, és minden egyes kalóriát meg kell nézni. Mások szerint nem árt minden héten csalódást okozni. Kinek van igaza? "Tőled függ. Ha a lehető legtöbbet akarja kihozni belőle, fektessen minden erőfeszítést hozzá. Az eredmények gyorsabbak lesznek ”- mondja Walsh. - De soha ne becsüld alá azt a hatalmat, hogy hébe-hóba szünetet adj magadnak.

És ez nem csak azt jelenti, hogy a kvóni saláta második segítésével kényeztetheti magát; nyugodtan igyon egyet, és mulasson el egyszer-egyszer. „Nem eszem Kale-t egész nap. Szeretem a pizzát. Imádom a hamburgereket. Szeretem a sört. Nekem mindegyik megvan (mértékkel).

„Nem baj, ha letérünk a pályáról; ez az élet, ember. A pályán állandóan rohadt unalmas. Tehát nem árt hébe-hóba kimenni a párjaival. Ezenkívül jó éjszakát tölthet ki és megismerhet egy kedves embert, és ez csodálatos éjszakává válhat, ha tudja, mit mondok. "

Hogy megtesszük, Walsh; a kém testének megformálása semmit sem ér, ha hébe-hóba egyszer nem tudja előhozni a belső Bondját.

9. Oktatás Oktatás Oktatás

Első számú átalakítási szabály: a könyv és a súlyzó kéz a kézben jár. És nem, nem azt akarjuk mondani, hogy néhány sárga oldalt ragasszon le a súlytábláira; úgy értjük, hogy a tudás hatalom. „11 vagy 12 óta dolgozom, és most is szart tanulok. Hihetetlen. Minél többet tartasz az egészségügyi világ legfrissebb eredményeivel, annál jobb lesz az edzés "- mondja Walsh.

Hááát, ha csak egy egyszerű módja lenne a legfrissebb egészségügyi híreknek minden nap. Mondja, a beérkező levelek között. Ó, ez így van, az MH napi figyelmeztetéseket küldhet az edzés fejlesztésének legújabb módjairól. Érdekelt? Itt regisztrálhat a napi frissítésre.